Selv om keisersnitt i økende grad blir anerkjent som en del av fødselsprosessen, regnes fremgangsmåten fremdeles som en stor operasjon. Dette betyr at du, som alle andre operasjoner, trenger tid til å gro etter å ha gjennomgått den. Trening for mye og for tidlig etter keisersnitt kan forårsake komplikasjoner og forlenge helbredelsesprosessen, så vær trygg ved å gå tilbake til rutinen gradvis uten å skynde deg og være tålmodig.
Steg
Metode 1 av 3: Hold deg trygg
Trinn 1. Snakk med legen din før du begynner å trene igjen
Eventuelle øvelser etter graviditet må godkjennes av legen-dette bør følges spesielt etter en større prosedyre som keisersnitt, da stingene i snittet kan forstyrres hvis moren trener for mye. De fleste nybakte mødre trenger å oppsøke lege minst en gang etter keisersnitt for å sikre at kroppen helbreder skikkelig, så la denne fødselslegen vite at du vil begynne å trene igjen og spør når det er riktig tidspunkt å gjøre så..
-
Merknader:
Innholdet i denne artikkelen er ikke ment å erstatte råd fra legen din.
Trinn 2. Vent minst seks uker etter operasjonen for å begynne å trene
Graviditet og fødsel kan traumatisere kroppen din, selv om alt går greit. For eksempel kan en normal graviditet noen ganger forårsake en tilstand som kalles diastasis recti, som er separasjonen av magemusklene (rectus abdominis) på grunn av et forstørret underliv. I tillegg vil et keisersnitt etterlate et snitt som vil ta tid å helbrede. Derfor er avslapning i restitusjonsperioden veldig viktig, selv om du var veldig i form før du ble gravid.
- Vanligvis anbefales nye mødre å vente seks til åtte uker etter noen form for graviditet for å kunne trene igjen. I løpet av denne perioden er de vanligvis begrenset til svært lette aktiviteter som fotturer. Nylig har leger begynt å la kvinner begynne å trene enda tidligere. Imidlertid er dette ikke alltid tilfelle for kvinner som nylig har hatt keisersnitt, ettersom de fortsatt har snitt for å gro.
- Siden kvinner kommer seg i forskjellige hastigheter, må du være forberedt på å vente lenger enn denne minimumstiden hvis legen din anbefaler det.
Trinn 3. Start med lette øvelser med lav effekt
Din første trening etter keisersnitt skal være veldig lett, selv om du regelmessig trente styrketrening eller løp maraton før graviditeten. Musklene dine (spesielt hoftene og kjernen) tvinges til å bære vekt under graviditeten, kombinert med en påfølgende mangel på trening, så de må gradvis re-fungere for å nå sitt forrige styrkenivå. Ikke press deg selv - å gjøre øvelsen for mye for raskt kan skade deg.
Se avsnittet nedenfor for styrketrening med lav intensitet og kardioalternativer kan du vurdere å prøve. Legen din eller fysioterapeuten kan også gi deg mange ideer.
Trinn 4. Bytt tilbake til din vanlige rutine etter noen uker
Med en lett treningsrutine som gradvis øker i intensitet, bør du raskt kunne gå tilbake til din forrige tilstand bare noen få måneder etter operasjonen. Vær tålmodig - du har nettopp hatt en graviditet og en større operasjon, så de mindre ulempene som krever at du holder deg til en lett treningsrutine er ingenting i forhold til din helse og sikkerhet.
Trinn 5. Behandle kroppen din forsiktig
Mens du jobber med å komme tilbake til din vanlige treningsrutine, er det viktig å minimere unødvendig stress på kroppen din. Ta de grunnleggende forholdsreglene nedenfor for å være trygg:
- Varm opp og avkjøl i omtrent fem minutter hver gang du trener.
- Begrens de første treningsøktene til 10 minutter hver, tre ganger i uken.
- Drikk mye vann.
- Bruk en støttende BH (ikke glem ammeputen hvis du ammer.)
- Slutt å trene så snart du føler deg syk eller sliten.
Trinn 6. Vurder å bruke kompresjonsplagg mens du venter på at såret skal gro
En av de populære måtene å beskytte sår mot keisersnitt under trening er å bruke en type klær designet for kvinner etter fødselen, kalt "kompresjonsplagg." Denne typen klær (som også går under forskjellige navn som "restitusjonsshorts"] og så videre on) bruker forsiktig trykk for å støtte keisersnittet mens såret leges, noe som gjør det til et nyttig verktøy for nye mødre som ønsker å komme i form igjen. Selv om disse kompresjonsplaggene pleier å være dyre (noen kan til og med koste så mye som 300 000 IDR eller mer), vitner mange mødre om at disse plaggene er veldig effektive.
Legg merke til at kompresjonsplagg ikke er ment å være shapewear, så hvis det plager deg, bør du ikke skamme deg over å bruke kompresjonsplagg (ikke at du skal skamme deg hvis du bruker shapewear.)
Trinn 7. Vær forberedt på fysiske og emosjonelle barrierer
Trening etter keisersnitt kan være ganske vanskelig, selv om helbredelsesprosessen er fullført. Mest sannsynlig vil du ha det travelt. Du kan føle deg trøtt raskere enn vanlig. Det er ikke umulig at du vil føle deg emosjonell eller demotivert på grunn av hormonelle prosesser som du ikke kan kontrollere. Gjør ditt beste for å overvinne disse hindringene og trene når du kan - trening vil hjelpe deg til å føle deg bedre og gi deg mer energi til å ta vare på babyen din.
Hvis du ofte føler deg for sliten, trist, demotivert eller "knust" etter svangerskapet til å slutte å trene, kan du lide av fødselsdepresjon. Snakk med legen din for å finne en behandlingsplan som fungerer for deg
Metode 2 av 3: Stram musklene
Trinn 1. Prøv en broøvelse for å styrke hoftene
Denne enkle og lette øvelsen hjelper til med å tone de viktige musklene i hoftene og kjernen. Følg disse trinnene for å utføre broøvelsen:
- Ligg på ryggen med forlengede ben og knærne bøyd i en vinkel på ca 45 grader.
- Stram ned de nedre magemusklene mens du løfter hoftene fra gulvet.
- Løft hoftene til de danner en rett linje med overkroppen. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
- Senk hoftene sakte tilbake til gulvet.
- Gjør 3 sett med 10 repetisjoner (eller så mange du har råd til.)
Trinn 2. Prøv Kegels for å styrke bekkenbunnsmusklene
Denne øvelsen kan styrke bekkenbunnsmusklene, som er viktige for balanse og stabilitet. I tillegg forbedrer Kegels din evne til å stoppe urinstrømmen (noe som noen ganger er et problem for kvinner etter fødselen) og kan gjøres hvor som helst. Bruk trinnene nedenfor for å gjøre Kegels:
- Finn bekkenbunnsmusklene ved å stramme musklene du bruker for å stoppe urinen fra å passere. Du kan vente til du må gå på do for å teste det hvis du har problemer. Dette er musklene du vil bruke under Kegel -øvelser.
- Konsentrer deg om å sakte stramme bekkenbunnsmusklene. Du kan gjøre dette i nesten hvilken som helst posisjon, men noen sier at det er lettere å gjøre det sittende.
- Hold den strammede muskelen i fem sekunder.
- Slipp muskelen sakte. Gjenta så mange ganger du vil, når du vil.
- Det bør bemerkes at noen kvinner føler seg ukomfortable med å gjøre Kegels når blæren er full, da dette kan være smertefullt og kan forårsake lekkasje.
Trinn 3. Prøv foroverbøyninger for å styrke korsryggen
Ryggstyrke er viktig for alle, da det er avgjørende for å opprettholde riktig holdning og forebygge smerter i korsryggen. Følg trinnene nedenfor for å utføre en foroverbøyning:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene i hoftene.
- Løft begge armene over hodet. Begynn å bøye kroppen din sakte fremover i livet.
- Fortsett å bøye fremover til overkroppen er parallell med gulvet, og hold ryggen rett.
- Løft sakte kroppen tilbake til stående stilling.
- Gjør 3 sett med 4-8 repetisjoner (eller så mange du har råd til.)
Trinn 4. Prøv planker for å styrke abs
Selv om magestyrke er viktig, kan crunches og sit-ups være litt for intense for noen som nettopp har hatt en c-seksjon. Prøv i stedet å starte en øvelse som kalles planken, som ikke vil legge press på såret ditt. Følg trinnene nedenfor for å lage en planke:
- Kom i en push-up posisjon (knær og håndflater på gulvet.)
- Senk kroppen din på albuene. Løft samtidig knærne fra gulvet.
- Rett ut kroppen din. Bena, hoftene og skuldrene skal danne en rett linje.
- Hold denne stillingen i 30-60 sekunder, hold magen og hoftene stramme og kroppen rett.
- Gjenta to til fire ganger.
Trinn 5. Prøv armrotasjon for å tone armer og lår
Selv om treningsrutiner etter fødselen vanligvis legger stor vekt på kjernestyrke, må du ikke forsømme armer og ben. Prøv disse trinnene for å trene begge samtidig:
- Stående, beina spredt skulderbredde fra hverandre, med armene helt utstrakt på sidene av kroppen.
- Lag de minste sirklene i luften med fingertuppene, hold armene stive mens du gjør dette.
- Forstør sirkelen sakte etter fem minutter. Bruk benmuskulaturen til å stabilisere posisjonen din, da de større rammene begynner å påvirke balansen.
- Når du kommer til den største sirkelen du kan gjøre, begynner du å krympe sirkelen og rotere armen i motsatt retning.
- Hvil i noen minutter før du gjentar denne øvelsen en gang til.
Metode 3 av 3: Gjøre kardioøvelser
Trinn 1. Ta en tur rundt i huset
Turgåing er en effektiv og veldig trygg treningsform. Denne aktiviteten er ikke bare lett nok til å langsomt ta deg til trening etter operasjonen, men lar deg også bære den lille i vognen. Bruk turrutinen som en unnskyldning for å komme ut av huset for litt frisk luft, noe som kan være vanskelig de første ukene etter fødselen.
Trinn 2. Prøv å svømme eller vannaerobic
Generelt har aktiviteter som utføres på vann en tendens til å ha liten innvirkning. Prøv å besøke ditt lokale basseng og gjøre fem til ti rolige runder eller melde deg på en vannaerobic-time for en mild, balansert og (viktigst) lavt treningstrening.
Hvis du svømmer, bruk en mild stil, for eksempel fristil, rygg eller bryst. Ikke bruk stiler som er vanskelige eller krever høy intensitet, for eksempel sommerfuglslaget
Trinn 3. Prøv en rolig sykkeltur
Så lenge du ikke trenger å krysse ujevne veier, kan sykling være et utmerket treningsalternativ med lav intensitet. Enda bedre, du kan sykle på treningsstudioet og hjemme, så lenge du har en sykkel. Du kan til og med legge til en barnevogn på sykkelen din og ta den lille babyen din med på en sykkeltur.
Prøv å begrense sykkelaktivitetene til flate områder eller slake åser. Hardt arbeid med å tråkke oppoverbakke eller over støt kan være problematisk hvis snittet ditt fortsatt ikke er helbredet
Trinn 4. Prøv den elliptiske maskinen
Mens løping vanligvis er midlertidig forbudt for kvinner som nettopp har hatt en C-seksjon, tilbyr den elliptiske treningsmaskinen et alternativ med lav effekt. Hvis du bruker en elliptisk maskin, gjør det med en moderat hastighet og bruk et motstandsnivå du er komfortabel med. Ikke tving deg selv - selv om det er sjelden, er det fortsatt en sjanse for at du kan skade deg selv når du bruker den elliptiske maskinen.
Trinn 5. Gå gradvis videre til mer anstrengende aktiviteter
Etter at du har trent i noen uker uten problemer, kan du øke kondisjonstreningen. Sett inn vanskeligere, mer kraftige øvelser som løping, jogging, trapper, dans, aerobic og så videre. Øk intensiteten i treningsrutinen bare når du føler deg komfortabel - når du får trening til å føle deg syk eller får deg til å føle deg veldig sliten, reduser du intensiteten.
Tips
- I tillegg til restriksjonsshorts, er et annet kompresjonsplagg å vurdere under treningen et korsett.
- Vurder å involvere babyen din i praksis (med stor forsiktighet, selvfølgelig). For eksempel kan den enkle handlingen å rocke en baby bli trening hvis du gjør det mens du går på plass. Den gjennomsnittlige babyen veier rundt 3,5 kg og vil gå opp i vekt over tid, så til slutt gir de deg en ganske anstendig trening!
Advarsel
- Hvis ditt barselblod plutselig kommer ut igjen eller snittet ser åpent ut, må du slutte å trene og oppsøke lege umiddelbart.
- Sørg for at du ikke har diastasis recti abdoninis før du starter mageøvelser. Denne tilstanden oppstår når magemusklene skiller seg under graviditeten, og ikke kommer sammen igjen midtveis etterpå. Legen din kan foreslå endrede øvelser til problemet er løst.
