Vil du endre kroppstilstanden til det bedre? Selv om vi føler oss i form med den ideelle kroppsvekten, er det ikke lett å forme kroppen til å se mer muskuløs ut. Prøv å gjøre følgende trinn hvis du vil ha slanke og muskuløse lår. Fordi det er en stor muskel, er lårene den vanskeligste delen av kroppen å forme for å se vakker og tonet ut. Du kan imidlertid fortsatt få vakre og sterke lår ved å ta deg tid til å trene flittig.
Steg
Metode 1 av 3: Tren lårmusklene hjemme
Trinn 1. Utfør en halv-squat holdning (squat)
Halv-huk-holdningen er flott for toning og styrking av de indre lårmusklene. Start i stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre og bøy knærne 90 °. Gjør denne øvelsen nær en vegg slik at du kan hvile ryggen og skuldrene mot veggen. Etter å ha holdt denne stillingen i 1 minutt, hviler du i 30 sekunder. Gjenta denne bevegelsen omtrent 10 ganger hver dag.
Trinn 2. Gjør et knebøyhopp
Start i hukestilling mens du retter ryggen og ser rett frem. Berør gulvet med fingrene så mye du kan, jo lavere jo bedre. Hopp opp rett, hold kjernen og overkroppen i en rett linje. Gjør denne bevegelsen så mye som mulig, og hvil deretter et minutt. Gjenta denne bevegelsen for antall bevegelser du nettopp gjorde. Prøv å gjøre denne øvelsen 3-4 ganger i uken.
Trinn 3. Bli vant til å løpe
Løping er veldig bra for å opprettholde helse og kondisjon. Bortsett fra å være en veldig fordelaktig kardiovaskulær trening, kan løping utendørs, for eksempel i parken eller i et boligområde, tone og gjøre lårene mer muskuløse. Denne øvelsen vil også redusere fettet i lårene slik at de ser fastere ut. Gjør løping til en god vane du liker fordi denne øvelsen er veldig bra for hjertehelse, lunger og til og med hjerne.
Vær oppmerksom på at løping kan stresse kroppen din, spesielt knær og ben. Begynn å løpe sakte på en litt myk overflate, hvis du kan. Hvis du vil løpe etter noen år uten å ha gjort det, kan du begynne å løpe i et tempo som passer din kroppstilstand i 10 minutter. Ikke tving deg selv til å føle at du er i ferd med å besvime fordi du gir opp og ikke løper lenger
Trinn 4. Gjør beinhevingsøvelsen
Denne øvelsen kan styrke og tone lårene. Start i liggende stilling på ryggen. Løft begge beina til de er vinkelrett på kroppen din, senk deretter sakte. Ikke bruk hendene slik at benmusklene dine jobber aktivt. Gjenta denne bevegelsen omtrent 20 ganger hver dag.
Trinn 5. Utfør en knebøyning mens du krysser det ene beinet tilbake (curtsy lunge) som om det var i en honnør
Angrepsposisjonen (utfall) er veldig bra for å styrke lårmusklene som er målet for denne øvelsen. Denne bevegelsen starter fra en stående stilling ved å spre føttene bredere enn hoftene og bevege seg til en halv-squat-posisjon med ett ben. Mens du retter deg ut, krysser du det ene benet tilbake og gjør en halv-squat-posisjon som i en honnør. Gjenta denne bevegelsen med det andre benet.
Metode 2 av 3: Tren lårmusklene på treningsstudioet
Trinn 1. Utfør et utfall mens du holder vektstangen
Dette angripende trekket er flott for å bygge muskler og forbrenne fett. Start i stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en 2-3 kg vektstang, en i venstre hånd, en i høyre. Trinn ett ben fremover mens du sørger for at låret ditt er parallelt med gulvet. Hold deg i denne stillingen i 10 sekunder. Gjenta denne bevegelsen med det andre beinet og gjør omtrent 20 bevegelser hver dag. Du kan gjøre denne øvelsen hjemme hvis du har en vektstang.
Du kan gjøre dette trekket uten vekter hvis trening med vektstang fortsatt er for vanskelig
Trinn 2. Utfør øvelsen ved hjelp av den elliptiske maskinen
Når du trener på treningsstudioet, bruk den elliptiske maskinen i 60-90 minutter for å styrke og tone lårene. Denne maskinen trener lårmusklene spesielt med bedre resultater enn å løpe fordi bevegelsen din assisteres av maskinen.
Trinn 3. Bli med på en pilates- eller kickboxingklasse på ditt lokale treningsstudio
Ved å øve i klassen er det mennesker som vil støtte og holde deg motivert slik at du øver mer flittig. Pilatesøvelser er veldig gode for å trene lårmusklene. Ta kontakt med din Pilates -instruktør og forklar målene dine for ham, slik at han kan øve på bestemte bevegelser som er spesifikke for kroppsdelen du vil jobbe med.
Pilates og kickboksing er kardiovaskulære øvelser som kan brenne fett, tone og styrke lårene
Trinn 4. Bruk et benpress
Dette verktøyet finnes sjelden hjemme, men er ypperlig for å trene lår og rumpe. Sitt på en benpress og velg en vekt som er i henhold til din evne. Ikke bli for spent på å legge på halve kroppsvekten din, fordi du kan legge til mer vekt hvis den er for lett. Sett føttene på vektene mens du bøyer knærne 90 °, og trykk deretter! Du vil få gode resultater av denne øvelsen.
Trinn 5. Prøv å svømme
Å redusere kroppsstørrelsen er flott for å få slankere muskler. Noen ganger er denne metoden bedre enn å trene visse muskler. Svømming er veldig fordelaktig fordi du kan trene lårene og gå ned i vekt samtidig. Bruk denne metoden hvis du vil gå ned 2-3 kg.
Metode 3 av 3: Spise sunn mat
Trinn 1. Spis et fettfattig kosthold
Den beste måten å forme lårene er å redusere kroppsfett. Du kan gjøre dette ved å trene regelmessig og spise sunn mat. Spis grønnsaker og frukt. Velg fullkornsblandinger, i stedet for frokostblandinger som inneholder sukker. Små endringer i kostholdet ditt kan ha stor innvirkning på kroppen din.
Trinn 2. Bli kvitt vanen med å spise søtsaker
Candy kan ikke anspore deg til å øve. Hvis du er godteri, kan du prøve å bytte ut godteri med frukt.
Trinn 3. Drikk mye vann
Drikkevann vil hydrere kroppen og rense fordøyelseskanalen. Sulten du opplever hele tiden kan ganske enkelt skyldes at du er dehydrert. Å drikke mye vann vil holde kroppen i god stand, slik at den kan fungere skikkelig og forhindre overspising.
Trinn 4. Spis et proteinrikt diett
Forbruk av protein, for eksempel grillet kylling, ost og fullkornsbrød, kan bidra til å bygge muskler. Velg magert kjøtt, for eksempel fisk og kylling, i stedet for steker og hamburgere. I tillegg til å være lav i protein, inneholder hamburgere høye kalorier.
Trinn 5. Spis sunne karbohydrater
Brun ris, quinoa og bygg er bedre enn pommes frites og ketchup. I stedet for å spise bearbeidet mat, velger du fullkornsbrød og lignende matvarer. Prioriter mat laget av fullkorn!
Trinn 6. Tilbered din egen mat
Kroppen din blir sunnere hvis du kan lage din egen mat. Kjøp sunne ingredienser, slik at du bare kan spise sunn mat. Gi grønnsaker og andre som nevnt tidligere.
Tips
- Ikke fortvil hvis treningen din ikke har gjort noen stor forskjell på en uke. Vær tålmodig. Etter en stund kan du definitivt nyte resultatene!
- Tren regelmessig. Ikke gjør visse trekk hver annen uke. Trening vil ikke fungere hvis det gjøres mindre enn tre ganger i uken.
- Finn en treningskompis. Å ha venner som trener med det samme målet vil være veldig nyttig.
