Å strekke lårmusklene, for eksempel quadriceps på forsiden av låret og adduktormuskulaturen på innsiden av låret, bør gjøres før en øvelse som bruker bena for å unngå skade på lyskemuskulaturen. I tillegg fungerer strekkøvelser for å øke blodgjennomstrømningen til musklene og for å bøye muskelvevet som skal trenes slik at det ikke blir skadet eller revet. Pasienter med beinskader som må gjennomgå regelmessig fysioterapi, bør først strekke lårmusklene.
Steg
Metode 1 av 2: Gjør quads -strekk
Trinn 1. Ta en hæl nær rumpa for å strekke quadriceps muskler
Løft venstre ben fra gulvet, pek venstre fot bakover mens du bøyer venstre kne, og hold deretter baksiden av venstre fot med venstre hånd. For å strekke quadriceps muskler, ta venstre hæl til venstre bakdel så langt du kan mens du kjører venstre kne mot gulvet til quadriceps muskelen er strukket og litt langstrakt. Oppretthold denne stillingen i 10-15 sekunder mens du opprettholder balansen, senk deretter sakte venstre ben til gulvet. Slutt å strekke deg hvis quadriceps er smertefull.
- Etter å ha strukket venstre quadriceps, gjør du samme bevegelse for å arbeide med høyre quadriceps. Løft høyre ben fra gulvet, bøy høyre kne, og ta deretter høyre hæl til høyre bakdel.
- Når du trekker baksiden av foten mot baken, tar du kneet litt tilbake for en mer intens strekk.
Trinn 2. Ligg på magen og ta en hæl nær baken
Du kan øve på et teppebelagt gulv eller bruke en yogamatte som base. Etter å ha ligget på magen, bøy venstre kne, og hold deretter baksiden av venstre ben med venstre hånd. Trekk langsomt ditt venstre ben til hælen berører baken din. Sørg for at begge sider av hoftene fortsetter å berøre gulvet. Oppretthold denne stillingen i 10-15 sekunder, senk deretter sakte venstre ben til gulvet.
Etter å ha strukket venstre ben, gjør du det samme for å arbeide med høyre ben
Trinn 3. Bøy ett kne og legg foten på en stol eller benk for å øve på å løfte vekter
Forbered en stol som sitter i knehøyde eller bruk en benk for å trene løfting av vekter hvis du trener på treningsstudioet. Bøy venstre kne og legg ryggen på venstre fot på en stol eller benk mens du holder balansen. Len deg litt tilbake mens du skyver nedre del av magen fremover for å strekke quadriceps. Hold i 5 sekunder, og gjenta denne bevegelsen 4-5 ganger. Senk venstre fot til gulvet, legg ryggen på høyre fot på setet på stolen, og gjør deretter den samme bevegelsen for å trene høyre quadriceps.
Slutt å strekke deg hvis muskelen føles sår. Selv om quadriceps er ubehagelig når den er strukket, må du ikke presse deg selv før muskelen gjør vondt eller tårer
Trinn 4. Bøy ett kne mens du sitter på gulvet
I tillegg til å bruke en stol eller benk, kan du strekke quadriceps på samme måte mens du sitter på gulvet. Etter å ha sittet på gulvet mens du strekker begge bena fremover, bøy venstre kne, og legg deretter venstre fot på gulvet. Ta tak i vristen på venstre fot med venstre hånd, og ta deretter sakte venstre hæl til venstre hofte så langt du kan. For å strekke quadriceps, plasser håndflatene på gulvet under skuldrene og lene deg tilbake til de danner en 45 ° vinkel med gulvet. Oppretthold denne stillingen i 5 sekunder, og gjenta denne bevegelsen 4-5 ganger. Rett ut venstre ben sakte, og strekk deretter høyre quadriceps på samme måte.
Hvis kneet ditt gjør vondt under denne øvelsen, kan du velge en annen måte å strekke quadriceps på. Denne øvelsen kan utløse smerter hos personer med kneskader eller svakhet i kneledd
Trinn 5. Knel på gulvet på en yogamatte og utfør et fremoverfall
Denne bevegelsen er veldig effektiv for å strekke quadriceps en om gangen. Etter å ha knelt, trekk venstre fot fremover. Sørg for at begge knærne er i rette vinkler. For å strekke høyre quadriceps, senk kroppen sakte mens du rykker nedre del av magen litt til du kjenner at høyre quadriceps forlenger, og hold deretter i maksimalt 2 sekunder. Utfør denne bevegelsen 10 ganger, og strekk deretter venstre quadriceps på samme måte.
For å jobbe med det andre beinet, bruk venstre kne til å knele, og trå deretter høyre fot fremover. Len deg fremover til venstre quadriceps er litt strukket
Metode 2 av 2: Strekke hamstrings og dype lår
Trinn 1. Stå opp rett, len deg fremover og prøv å ta på tærne med fingrene
Denne bevegelsen er veldig effektiv for å strekke rygg og hamstring muskler. La tyngdekraften trekke armer og fingre mot føttene. Hvis du ikke kan røre tærne når du begynner å øve, er det greit. Ikke tving deg til å senke kroppen utover din evne, slik at du ikke skader musklene.
Slutt å strekke deg hvis muskelen føles sår. Når de er strukket, vil hamstringmusklene sakte forlenges, men ikke forårsake smerter
Trinn 2. Gjør hamstringstrekningen ved å bevege ett ben fremover og deretter lene deg til siden
Stå rett mens du holder hoftene. Flytt høyre fot foran venstre fot med en avstand på 5-10 cm. Bøy venstre kne litt mens du holder høyre kne rett. Len deg litt til høyre til høyre hamstring er litt strukket. Bytt til stående stilling ved å bevege venstre fot foran høyre, bøye litt høyre kne og deretter lene deg til venstre til venstre hamstring er litt strukket.
- Hvis du ikke klarer å holde balansen mens du gjør dette, trener du på å holde veggen med en hånd.
- Hamstring er en muskel som strekker seg nedover baksiden av låret fra kneet til hoften.
Trinn 3. Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene sammen for å strekke adduktormuskulaturen
Denne øvelsen utføres mens du ligger på ryggen. Etter å ha samlet bena, bøy knærne, og ta hælene til lysken til quadriceps er litt strukket. For å strekke dine indre lår, spre knærne fra hverandre, senk sakte føttene til gulvet. For en mer intens strekk, trykk lårene ned med hendene mot gulvet. Oppretthold denne stillingen i 15-20 sekunder.
- Gjør denne bevegelsen 4-5 ganger for å bøye de indre lårmusklene. Hvis denne strekningen er ubehagelig, må du bare trykke lett på lårene for å senke føttene til gulvet for maksimal strekk av adduktormuskulaturen.
- Juster intensiteten til den indre lårstrekningen ved å justere avstanden mellom hælen og lysken. Strekningen blir mer intens jo nærmere avstanden er.
Trinn 4. Utfør sidelunger for å arbeide med dine indre lårmuskler mens du står
Start øvelsen ved å stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy begge knærne litt, gå venstre fot til venstre så langt som 60-90 cm, og rett deretter høyre kne sakte til høyre indre lår strekkes litt etter litt. Etter å ha holdt i 10 sekunder, press venstre fot ned i gulvet, sakte bøye høyre kne mens du overfører vekten til høyre ben for å strekke venstre indre lår. Gjør denne bevegelsen flere ganger og hold i 10 sekunder på hver side.
Sidetunginger er gode for å varme opp før du løper eller jogger hvis du ikke kan strekke deg ned
Trinn 5. Ligg på ryggen på gulvet og berør baken mot veggen og legg føttene vertikalt på veggen
Sitt på gulvet mot en vegg hjemme eller på treningsstudioet. Ta den ene siden av hoftene til veggen og legg deg på ryggen mot veggen. Rett opp beina, legg føttene på veggen og skyv baken mot veggen. Hvil hælen og baksiden av foten mot veggen. For å strekke adduktormuskulaturen, spre bena så vidt fra hverandre som du kan. For en mer intens strekk, senk beina sakte mot gulvet.
Rett ut begge knærne mens du gjør denne øvelsen. Hvis du føler deg ukomfortabel med å ligge på gulvet, kan du bruke en yogamatte, teppe eller sofaputer for å støtte baken
Trinn 6. Gjør sommerfuglstillingen mens du sitter og ta føttene sammen
Denne øvelsen er nyttig for å strekke de indre lårmusklene, men er mer utfordrende enn andre bevegelser. Start øvelsen med å sitte på gulvet (helst på en yogamatte) med knærne bøyd. Ta føttene sammen og hold ryggen på føttene med begge håndflatene. Når du puster ut, trekker du hælene nærmere lysken. For å strekke dine indre lår, press knærne forsiktig ned i gulvet, men ikke press deg selv. Slutt å strekke deg hvis muskelen føles sår. Oppretthold denne stillingen i 1-10 minutter eller som ønsket.
- I tillegg til å strekke quadriceps og indre lår, hjelper denne holdningen med å slappe av korsryggen og hoftene.
- I yoga er sommerfuglholdningen kjent som bundet vinkelstilling eller baddha konasana.
Tips
- Å strekke quadriceps muskler er også gunstig for å bøye hoftebøyermuskulaturen, som er senene som løfter og senker beinet. Ved å strekke bøyemuskulaturen forblir hoften fleksibel og skadefri.
- Å strekke quadriceps muskler er veldig effektivt for å forhindre kramper i bena.
