Foam roller er et treningsverktøy som brukes til stabiliseringsøvelser og muskelmassasje. Dette verktøyet brukes vanligvis av idrettsutøvere fordi det er allsidig, holdbart og billig. Denne artikkelen vil lære deg hvordan du bruker en skumrulle på en rekke forskjellige måter.
Steg
Metode 1 av 3: Massere muskler med en skumrulle
Trinn 1. Finn en skumrulle
Du kan låne den før du bruker penger på å kjøpe den.
- Bruk en skumrulle på treningsstudioet. Spør resepsjonisten hvis du ikke finner en skumrulle der. Det kan plasseres i fysioterapiavdelingen eller i klasserommet.
- Lån eller kjøp en skumrulle fra et fysioterapikontor. Skadde idrettsutøvere gjennomgår ofte restitusjonsterapi med skumruller i total restitusjonsterapi. Hvis du kjenner en fysioterapeut, kan han eller hun kanskje låne en for en kort periode.
- Ta en pilatesklasse. Det er vanligvis en skumrulle i et pilatesstudio, og det brukes ofte i kjerne- og tøyningstimer.
- Kjøp en skumrulle. Du kan kjøpe den i en sportsbutikk eller online. Kjøp en skumrulle med høy tetthet eller en med PVC -kjerne for maksimal holdbarhet. Prisen er rundt Rp. 135 000 opp til Rp. 775 000.
Trinn 2. Finn et område å øve på
Du trenger en flat overflate på omtrent 1,2 x 1,8 meter for å strekke med dette verktøyet.
Trinn 3. Forbered deg på muskelsmerter
Prosessen med myofascial frigjøring, eller selvmassasje, krever mot til å stresse det delikate vevet som kalles fascia og bruke kroppsvekten din som vekt. Smerten i stramme muskler er den samme som smerten føltes under en svensk massasje.
- Prøv å finne et lukket rom hvis smertene i musklene er uutholdelige. Du vil lære å kontrollere smertenivået ditt ved å hvile på en rulle med mer eller mindre kroppsvekt.
- Fokuser på de strammeste muskelgruppene. Selv om det først vil forårsake mer smerte, er skumvalsens funksjon å håndtere denne smerten.
Trinn 4. Start sorteringsprosessen forsiktig med skumrullen
Start med å sitte på gulvet med skumrullen under det bøyde kneet. Start med hamstrings.
- Legg armene bak ryggen og fokuser det meste av kroppsvekten på armene mens du holder dem rett under skuldrene.
- Løft baken og la skadene hvile på skumrullen. På dette tidspunktet skal skumrullen være på et punkt like under baken. Dette er den første eller proksimale delen av muskelen.
- La rullen bevege seg litt ned og opp. Disse korte massasjebevegelsene er rettet mot fascia.
- Flytt rullen langs hamstring ned. Bruk rullende bevegelser og masser i minst 1 minutt langs musklene.
- Kontroller trykket og smerten som oppstår med armen. Senk armene eller rett dem for å sette dem.
- Masser langs muskelen 3 til 4 ganger før du går videre til en annen del.
Trinn 5. Bruk en massasjeapparat med en skumrulle for å behandle spente muskelgrupper
-
Når du er ferdig med hamstring -delen, flytter du til kalvene. Start like under kneleddet og masser langs leggen 3 til 4 ganger. Fokuser på områder som er spesielt spente ved å massere dem i 1 til 2 minutter før du beveger valsen over leggmuskulaturen.
Bruk en skumrulle Trinn 5Bullet 1 -
Bruk en skumrulle på baken. Start på toppen, like under hoftebeinet. Bruk masserende bevegelser på musklene med det tykkeste kjøttet. For mer presis sikting, plasser kroppen din i en figur 4, med høyre skinneben på venstre lår mens du beveger valsen. Bytt til den andre siden og gjenta denne bevegelsen.
Bruk en skumrulle Trinn 5Bullet2 -
Ansikt til siden og masser hoftemuskulaturen. Bruk føttene og albuene for å opprettholde stabiliteten mens du flytter rullen fra toppen av hoftene mot toppen av lårene.
Bruk en skumrulle Trinn 5Bullet 3 -
Roter kroppen og hvile på rullen. Ta en plankestilling. Masser hoftebøyerne og quadriceps.
Bruk en skumrulle Trinn 5Bullet 4 - Masser de spente ryggmusklene med en rulle. Start nederst på ryggraden og beveg valsen i korte, flere korte bevegelser oppover mot skuldrene.
-
Du kan høre en knitrende lyd når musklene ikke lenger er spente. Ikke masser dette området hvis du har alvorlige ryggproblemer.
Bruk en skumrulle Trinn 5Bullet5
Trinn 6. Fokuser på muskelspenninger
Alle er forskjellige, så det er en god idé å endre denne øvelsen for å fungere med de mest spente musklene.
- Legg merke til når muskelspenningen begynner å forsvinne. Du kan føle mindre sår muskler eller føle deg mer avslappet etter å ha massert muskler med denne rullen.
- Gjenta flere ganger i uken. Mange idrettsutøvere bruker en rulle til å massere musklene annenhver dag.
Metode 2 av 3: Tren muskler med en skumrulle
Trinn 1. Forbered øvelsesområdet
Legg treningsmatten på et flatt underlag. Du kan bruke sko eller ta dem av.
Trinn 2. Gjør kroppen klar for stabilitetstrening
Varm opp med kondisjonstrening i 5 minutter før du jobber med rygg og magemuskler.
Trinn 3. Gjør planker
Ta en push -up posisjon på matten.
- Plankeposisjonen er den samme som push up -stillingen der hele kroppsvekten hviler på føttene og hendene. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til anklene mens kjernemuskulaturen jobber for å holde kroppen stabil i denne stillingen. Forbered en skumrulle for å gjøre plankeposisjonen som krever høyere dyktighet.
- Plasser skumrullen på matten der du vil plassere hendene. Lag en planke med hendene trykker skumrullen godt. Du får en ekstra fordel fordi musklene jobber hardere når du holder kroppen i denne stillingen.
- Du kan også gjøre en planke ved å hvile på utsiden av armen. Koble hendene sammen og sørg for at albuene er rett under skuldrene mens du hviler på skumrullen. Dette er en litt enklere metode fordi du ikke trenger å holde hele armen stødig. Håndleddene og skulderleddene jobber heller ikke for hardt.
- Fortsett å gjøre planker i 1 minutt. Du kan også prøve push ups som krever mye dyktighet mens du er i denne stillingen.
- Flytt skumrullen til bunnen av matten. Gjør planker og armhevinger mens føttene dine prøver å holde dem stabile på rullen.
Trinn 4. Utfør mageøvelser på en skumrulle
Plasser rullen parallelt med ryggraden. Du vil føle en viss ustabilitet når du flytter den sidelengs.
- Hold kroppen stødig med beina når du gjør crunches eller skrå vride øvelser.
- Hold kroppen stabil mens du sakte løfter kroppen 0,3 m om gangen mens du gjør øvelsene i nedre del av magen. Løft overkroppen vekk fra skumrullen fra skuldrene.
Trinn 5. Gjør utfall
Plasser rullen litt bak deg mens du står på matten.
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Overfør hele kroppsvekten til venstre fot og legg tærne på skumrullen.
- Bøy venstre kne og flytt skumrullen tilbake, samtidig som du opprettholder balansen med venstre ben.
- Gjenta på den andre siden 5 til 10 ganger. Denne øvelsen kan trene balanse hvis den gjøres så mye som 2 til 3 ganger per uke.
Metode 3 av 3: Bli kvitt ryggmuskelsmerter
Ruller kan lindre ryggsmerter. Gjør det imidlertid aldri på skadede muskler. Hvis du gjør dette mot en skadet muskel, kan smerten eller skaden bli verre.
Trinn 1. Flytt rullen under ryggen
Fortsett å bevege deg for å massere ryggen til du finner det ømme stedet. Fortsett å massere det smertefulle området i noen få øyeblikk og fokuser på det området.
Trinn 2. Hvis smerten er uutholdelig, stopp
Du trenger bare å massere denne muskelen så lenge du tåler smerten.
Trinn 3. Prøv å slappe av
Hvis muskelen du nettopp masserte føles veldig sår eller merkelig, hvil dette området. Vanligvis etter at du har behandlet smerten med denne metoden, vil muskelen du jobber med føles litt merkelig.
Trinn 4. Hvis den muskelen gjør vondt neste dag eller en annen muskel gjør vondt, gjenta denne teknikken på muskelen, så blir du snart vant til det
Det er faktisk lett å bli vant til smerte eller noe smertefullt hvis viljestyrken din er sterk.
Tips
- Spør treningsstudioet om de tilbyr skumruller eller ikke. Noen treningssentre tilbyr sine medlemmer gratis undervisning.
- De fleste fysioterapeuter anbefaler skumruller med en kjerne laget av PVC. Studier viser at jo hardere skumrullen er, desto større fordeler gir musklene dine.
Advarsel
- Bruk aldri en skumrulle på en skadet muskel. Prøv å konsultere en lege eller fysioterapeut før du bruker den til å trene eller strekke.
- Denne enheten ble ikke laget for å behandle flere ledd som knær og albuer. Dette verktøyet fungerer for å behandle muskler og bløtvev, så legg det på musklene før du starter massasjerutinen.
