Brystet er viktig i alle treningsrutiner. Brystbenet er de to store musklene i brystet, og et godt bryst er ikke bare behagelig for øyet, men også veldig sterkt. Fokus på å jobbe med disse store muskelgruppene 1 til 2 ganger i uken er en viktig del av treningsrutinen. Musklene i denne delen er også enkle å forme.
Steg
Metode 1 av 3: Lære brystøvelsen
Trinn 1. Gjør brystflueøvelsen
Kanskje er standardfluen en av de beste øvelsene for å forme brystet. Gjør denne øvelsen med mange repetisjoner uten bruk av verktøy eller med et lite antall sett, men ved hjelp av manualer eller motstandsbånd (en type tau som inneholder fjærer for styrketrening). Slik gjør du det:
- Ligg på ryggen og hold en hantel i hver hånd.
- Forleng armene til sidene, med kroppen i en krysslignende posisjon. Sett håndflatene opp.
- Hold armene utstrakte, løft sakte hendene sammen til manualene berører hverandre over midten av brystet.
- Senk sakte armene til sidene.
Trinn 2. Prøv benkpressen
Det kan sies at benkpressen er den mest populære øvelsen for å forme brystet. Denne øvelsen kan gjøres hjemme eller på treningsstudioet ved hjelp av en rekke vektløftingsutstyr. Når du gjør denne øvelsen, må du alltid ha en spotter (person som overvåker styrketrening) bak deg for å holde vekten hvis den faller.
- Ligg på ryggen med vektstangen over kroppen din, omtrent på linje med brystvortene.
- Ta godt tak i vektstangen med begge hender med et grep som er omtrent skulderbredde fra hverandre.
- Skyv vektstangen fra støtten opp, og senk sakte vektstangen sakte til noen få centimeter over brystet.
- Skyv vektstangen opp i en jevn bevegelse til armene dine er nesten helt rette. Dette betyr en repetisjon.
Trinn 3. Lær hvordan du gjør en skråstilt hantelpress
Når du har blitt vant til den tradisjonelle benkpressøvelsen, kan du bruke hantler til å utføre skråbenketreningen for å trene brystmusklene på en annen måte. Bevegelsen er den samme som benkpressøvelsen, men du kan justere skråningen på benken som brukes til å trene forskjellige deler av brystmusklene, slik at du kan få større brystmuskler. Du kan også vikle et motstandsbånd rundt ryggen og bruke det i stedet for manualer.
Trinn 4. Gjør pull-ups
Denne øvelsen kan styrke bryst, skuldre, armer, rygg og mage. Ulike håndgrepsposisjoner vil trene forskjellige muskler.
- Pull-ups med et bredt grep og håndflatene vender fremover vil virke på ryggen og noen deler av brystmusklene.
- Chin-ups, med et tett grep og håndflatene vendt mot kroppen din, vil jobbe med brystet og biceps.
- Når du gjør pull-ups, hold underkroppen i ro. Magen og bena bør holde seg strukket mens armene og ryggen gjør denne øvelsen.
Trinn 5. Gjør dumbbell rekker
Dumbbell rekker bidrar til å styrke armer, skuldre og rygg. Du kan gjøre denne øvelsen hjemme eller på treningsstudioet.
- Stå med en manual eller motstandsbånd i hver hånd.
-
Med håndflatene vendt ned, trekker du vektene opp til skulderhøyde.
Tenk deg at du er en dukke med en snor midt på baksiden av hånden, og du blir trukket rett opp
- Senk sakte armene tilbake til sidene.
Trinn 6. Gjør en bicep curl
Selv om denne øvelsen vanligvis er tenkt som en øvelse for armene, kan bicep -krøller brukes til å trene brystmusklene og hjelpe til med å bygge brystmuskulaturen. Du kan gjøre denne øvelsen med vekter eller uten vekter.
- Sett deg ned og hold en hantel i den ene hånden.
- Plasser albuen på armen du bruker for å gripe vekten på låret. Plasser vekten mellom beina.
- Bøy albuene for å løfte vekten mot skuldrene. Bare armen kan beveges.
- Senk vekten sakte tilbake til midten av bena.
Metode 2 av 3: Lag treningsvariasjoner for best resultat
Trinn 1. Juster øvelsene du gjør, og måten du gjør dem på, for å danne et rundt, vakkert bryst
Den beste måten å gjøre brystøvelser for å få et rundt og vakkert bryst er å bruke en rekke treningsteknikker. Å endre type og utstyr som brukes til brystøvelser regelmessig, forhindrer deg i å kjede deg og slik at styrketreningen ikke går på plass (platåtilstand eller ikke får fremgang).
- Vanligvis kan du bare gjøre 2 til 4 øvelser i samme muskelgruppe hver dag. Prøv å øve et annet antall sett hver gang du jobber med brystmuskulaturen for å få en full treningsøkt.
- Brystet består ikke bare av en muskel og er en serie sammenkoblede muskler. Enkelte øvelser vil fokusere mer på en del av muskelen og andre vil også fokusere på andre deler av muskelen. Så å gjøre en rekke øvelser kan være nyttig for å bygge hele muskelgrupper.
Trinn 2. Bruk frie vekter for å utføre tilpassede øvelser
Frivekter kan også brukes til å tilpasse øvelser til forskjellige steder og forskjellige fysiske behov. Bevegelsesområde og ekstra belastning på musklene som har stabilisert seg (i forhold til maskinløfteutstyr) er viktige for å bygge et sterkt bryst.
Frivekter er løfteutstyr som ikke er forbundet med kabler eller maskiner. Dette kan være dumbbells eller barbells
Trinn 3. Bruk en vektløftemaskin for å trene med tyngre vekter og for spesifikke muskelgrupper
Vektløftermaskinen kan brukes til komfortabelt å utføre en rekke brystøvelser som kan endres i vekter for å øke eller redusere motstanden. Rådfør deg med en fysisk trener hvis du vil gjøre flere brystøvelser som trekk over hodet, hengende dips og flere andre brystøvelser. Fordi du bare kan gjøre ett bevegelsesområde (bevegelsesområdet som er satt på en vektløftermaskin), er en vektløftemaskin perfekt for fokusert, intensiv trening.
Ikke bare bruk en vektløftermaskin. Frivekter er veldig nyttige, slik at musklene dine kan bevege seg naturlig, slik at du kan unngå skader
Trinn 4. Bruk et motstandsbånd hvis du ikke kommer deg til treningsstudioet
Motstandsbånd gir et praktisk og rimelig alternativ til frie vekter eller løftemaskiner. Den er lett å bære og kan brukes til omtrent hvilken som helst brysttrening du måtte ønske. Verktøyene er tilgjengelige i forskjellige motstandsnivåer for alle ferdighetsnivåer.
Motstandsband regnes ofte som "for lette" for noen mennesker. For å omgå dette, fokuser du på å gjøre øvelser med lette vekter og mange reps, prøve å gjøre 25 til 30 repetisjoner av hver øvelse, gjøre 3 sett
Trinn 5. Bruk kroppsvekt til å øve utholdenhet
Du kan bruke kroppsvekten til å bygge og tone brystmuskulaturen ved å gjøre push-ups og pull-ups. Bruk av din egen kroppsvekt vil avlaste belastningen på muskler og ledd som vil oppstå hvis du bruker vektløfterutstyr. Det er også en fin måte å forstørre muskler på forskjellige steder:
-
Armhevninger:
Rett ryggen med tærne og håndflatene på gulvet, skulderbredde fra hverandre. Senk kroppen ned til gulvet, og skyv deretter kroppen sakte opp igjen til armene er strukket rett. Jo bredere posisjon hendene har, jo flere deler av brystmusklene trener du.
- Dips: Utfør en sittestilling som flyter i luften med føttene på gulvet, hendene bak kroppen og baken på gulvet. Kroppen din vil danne en liten stol, med armene forlenget bak kroppen. Hold albuene på linje med føttene, senk rumpa mot gulvet til den dykker ned, og skyv deretter kroppen opp igjen til armene er strukket ut.
Trinn 6. Vet at løftevekter ikke er den eneste måten å bygge et sterkt bryst på
Sterke brystmuskler krever en rekke forskjellige utfordringer og evnen til å fungere skikkelig i alle situasjoner. For å gi brystet best mulig trening, gjør en rekke andre øvelser som tvinger brystmuskulaturen til å vokse samtidig som skuldre, armer og rygg. Spill sport som krever overkroppsstyrke og koordinering. Velg aktiviteter som krever at du beveger overkroppen, for eksempel å skyve, kaste eller trekke.
- Rad
- Rugby
- Fotball
- Baseball/ Softball
- Svømming
- Klatring
- Volleyball
Metode 3 av 3: Lær de riktige muskelbyggingsteknikkene
Trinn 1. Strekk før og etter trening
Å strekke muskler er veldig viktig for at du ikke skal bli skadet og slik at musklene får mest utbytte av øvelsene du gjør. Det vil også bøye skuldrene og ryggen slik at de effektivt kan være involvert i treningen.
- Sving armene sakte i en sirkulær bevegelse. Og lag en sirkel som blir større og større.
- Løft albuene og trekk hendene tilbake mot skuldrene. Skyv albuene forsiktig tilbake til du kjenner en strekk i kroppen din.
-
Legg armene på sidene med hendene på toppen, og danne et lite "U" i form av en firkant. Be en venn om å holde albuene og trekke dem forsiktig bak ryggen. Mot denne bevegelsen sakte ved å trekke brystmusklene sammen.
Du kan også gjøre dette selv ved hjelp av en vegg. Legg hendene på veggen og gå gjennom veggen for å strekke brystet
Trinn 2. Oppmuntre og slapp sakte av under treningen
Konsentrasjon om sakte, rolige bevegelser vil bidra til å styrke alle musklene som er forbundet med bevegelsene du bruker i øvelsen. Dette får musklene dine til å vokse og kan hjelpe deg med å utføre dine daglige aktiviteter med bedre kontroll.
Hver bevegelse må gjøres under kontroll. Gjør hvert løft eller skyv sakte, ikke i en rykete, hastig bevegelse
Trinn 3. Prøv alltid å tone musklene dine
Ved å alltid holde brystmusklene sammenstrammet og stramme når du gjør reps, kan dette være mer utfordrende og stramme musklene for samme antall reps. Du kan føle brystmuskulaturen stramme, så fokuser på musklene. Ellers kan du komme i dårlig form.
Trinn 4. Gjør antall repetisjoner som passer kroppen din
Hvis du vil bygge og tone musklene dine, sikter du på å gjøre omtrent 20 reps på hver øvelse, med repsene som blir vanskeligere på slutten av treningen. Hvis du vil øke bysten din, kan du prøve å gjøre 8 til 12 harde reps. Når du kan gjøre 12 reps uten å oppleve for store vanskeligheter, kan du øke vekten eller motstanden for øvelsen slik at du bare kan gjøre maksimalt 8 reps.
Du må jobbe hardt, men likevel fullføre øvelsen på 8, 9 og 10 reps for hvert sett
Trinn 5. Arbeid skuldrene, ryggen og armene også
Rygg-, skulder- og armøvelser hjelper ikke bare med å styrke brystet, de balanserer også muskelstyrke og vekst. Dette forhindrer deg i å ha den dårlige holdningen og den stygge kroppsformen som kan skyldes overtrening av en muskelgruppe.
Trinn 6. Hvil musklene i omtrent 1 til 2 dager før du går tilbake til brystøvelser
Du bør hvile brystet i omtrent 1 til 3 dager mellom målrettede treningsøkter, med mindre du har nådd et avansert styrketreningsnivå. Du kan føle at musklene dine vokser raskt i størrelse hvis du trener hver dag, men de trenger tid til å hvile og vokse nye muskelfibre. Å gjøre brystøvelser hver dag er ikke bare smertefullt, det kan faktisk hindre muskelvekst. Hva er verre, dette kan gjøre deg raskere skadet.
Tips
- Tilsetning av protein til kostholdet ditt, et balansert kosthold og reduksjon av kroppsfett kan få brystmuskulaturen til å virke fastere og gi næringsstoffene som trengs for å bygge muskler.
- Gjør alltid en balansert øvelse slik at kroppen din har en naturlig form og ikke hovner opp i visse områder av kroppen, og dette kan gjøre holdningen din stygge.
