Depresjon og angst oppstår vanligvis sammen. Nesten alle har opplevd denne tilstanden i sitt daglige liv. Hvis symptomene er alvorlige nok til å forstyrre dine vanlige aktiviteter, bør du søke behandling umiddelbart. Hvis du opplever angst og depresjon som er alvorlig nok til å endre ditt daglige liv, kan du søke hjelp fra noen som er ekspert på dette området. Men hvis du har mild angst og depresjon, er det måter å håndtere disse problemene på.
Steg
Del 1 av 4: Endre livsstil
Trinn 1. Få for vane å trene regelmessig
Vanlige treningsvaner kan ikke bare redusere tendensen til å få hjertesykdom eller andre sykdommer, men det har også vist seg å kunne overvinne angst og depresjon. Det er flere grunner som støtter dette. For det første, ved å trene, frigjør kroppen vår endorfiner, som er kjemiske forbindelser produsert av hjernen for å forbedre humøret. Den andre grunnen, treningsvaner vil også redusere produksjonen av immunhormoner som i visse nivåer kan forårsake depresjon. I tillegg vil økningen i kroppstemperatur på grunn av trening ha en avslappende effekt.
- Regelmessig mosjon kan også hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre utseendet ditt. For mange mennesker er dette nok til å hjelpe dem med å bli kvitt usikkerheten.
- Endorfinhormoner spiller en viktig rolle i å forhindre at det oppstår en stressrespons i kroppen vår, slik at den kan redusere risikoen for angst eller panikksymptomer i hverdagen.
- Flere studier har vist at trening kan redusere symptomer på depresjon og angst, samt fordelene med medisiner. Selv bare 10 minutter med fysisk trening kan lindre symptomer på angst og depresjon like mye som 45 minutter med trening.
- Trening kan redusere angstutløsere eller redusere spenningsnivået forårsaket av angst du opplever daglig. Hvis de rutinemessige aktivitetene du gjør har en tendens til å forårsake høye angstsymptomer, kan trening redusere nivåene eller redusere alvorlighetsgraden av angstsymptomer du opplever.
Trinn 2. Reduser alkoholforbruket
Personer som opplever angst har en tendens til å bruke alkohol for å lindre spenningen og angsten. En stund kan alkohol redusere disse symptomene, men på sikt vil denne vanen bare forverre problemet. I henhold til kostrådene i USA, bør kvinner ikke drikke mer enn 1 enhet (10 ml ren alkohol) per dag, og menn bør ikke drikke mer enn 2 enheter per dag. Som deprimerende kan alkohol undertrykke angst eller spenning en stund, men hvis det har gjennomgått en metabolsk prosess og blir fjernet av kroppen, vil angst og depresjon dukke opp igjen.
Som med en fjær som konstant presses, vil følelsene dine bli ytterligere undertrykt av alkohol. Når alkoholen er borte, vil følelsene dine stige mye sterkere enn før. Med denne følelsesmessige økningen vil du oppleve enda større angst dagen etter eller bli mer utsatt for stress
Trinn 3. Bytt til koffeinfri kaffe
De høye koffeinnivåene i kaffe kan også forverre kortsiktige og langsiktige symptomer på angst. Koffein er et sentralstimulerende middel som gjør kroppen og nervesystemet anspent og aktivt, noe som kan gjøre eller øke depresjonen og angsten du opplever daglig.
- Ved å begrense koffeinforbruket, kan du kontrollere dine fysiske reaksjoner og forhindre angst gjennom dagen. Prøv å bytte til koffeinfri kaffe eller te.
- Det er visse typer te som grønn te som fortsatt inneholder koffein, men effekten er ikke den samme som kaffe.
Trinn 4. Reduser eller fjern vanen med å konsumere nikotin
Som koffein er nikotin også et stimulerende middel og kan påvirke kroppen akkurat som alle andre sentralstimulerende midler, for eksempel forårsake angst. Nikotin er i produkter laget av tobakk og i andre produkter som nikotintyggegummi.
Innse at røykeslutt er en utfordrende oppgave og bør gjøres under stressfrie forhold. Imidlertid vil denne innsatsen være svært gunstig for å redusere symptomer på angst og depresjon
Trinn 5. Prøv å holde deg aktiv
I tillegg til å påvirke humøret, er depresjon en ubehagelig opplevelse som er ekstremt energidrivende og demotiverende. Hvis du er deprimert, kan du synes det er vanskelig å fokusere, eller du vil kanskje sove gjennom dagen. Angst kan også oppstå hvis du ikke vet hva du skal gjøre. Prøv å gjøre så mange rutiner som mulig, og ikke la følelsene dine diktere hva du må gjøre og få gjort.
Hvis du ikke har hatt det så travelt hele tiden, vil det være veldig fordelaktig hvis du begynner å lete etter aktiviteter for å holde deg opptatt. Lag en aktivitetsplan slik at du kan holde deg aktiv hele dagen, men ikke overdriv. Følg timeplanen slik at du alltid er aktiv i det daglige livet ditt
Del 2 av 4: Endre perspektiv
Trinn 1. Lær hvordan du lever i øyeblikket
Hvis du opplever angst, kan det være fordi du er bekymret, usikker eller engstelig for morgendagen. Hvis du er deprimert, kan det være fordi du fortsatt lever i fortiden, hele tiden tenker på hva som gikk galt eller tenker på ting som rammet deg selv. Evnen til å sette pris på livet i nåtiden kan ha en enorm innvirkning på livet ditt. Selv om det ikke er lett, vil denne metoden gjøre deg i stand til å skille tanker og følelser.
- Den beste måten å slutte å leve i fortiden eller besette fremtiden er å observere hvordan disse tankene ser ut i ditt daglige liv. Når en tanke oppstår, erkjenn den, merk den som en tanke, og la den passere.
- Fokuser oppmerksomheten din på den nåværende situasjonen og hva du må gjøre. Vær oppmerksom på menneskene rundt deg og hvordan du føler når du gjør aktiviteter sammen. På denne måten kan du bli kvitt fortiden og fokusere på nåtiden. Fortsett å prøve til du kan oppleve sjelefred.
Trinn 2. Prøv å meditere
Regelmessig meditasjon har vist seg å lindre symptomer på stress og angst. Sjelefred kan også få deg til å føle deg mer knyttet til andre, bedre i stand til å kontrollere følelsene dine, og kan se situasjoner i et nytt lys. Det er en god idé å bli med i en meditasjonsgruppe i nabolaget ditt. Mange treningssentre underviser gratis i meditasjon og holder ukentlige aktiviteter som er åpne for publikum.
Begynn å øve på å roe sinnet og meditere hver dag ved å ta et øyeblikk for å lukke øynene, slappe av hele kroppen og fokusere full oppmerksomhet på pusten din. Hvis det kommer en tanke, innrøm det og la det gå. Jo mer du trener, jo lettere blir det for deg å oppleve ro i ditt daglige liv
Trinn 3. Stopp selvkritikk
Indre selvkritikk er tanker som forringer eller overdriver tanker som forverrer depresjonen og angsten din. Din indre kritiker kan si "Jeg har mislyktes" eller "Jeg kan ikke gjøre noe annet og føle meg fanget." Denne kritikken kan også være knyttet til bekymringer eller angstproduserende tanker som skaper en snøballeffekt av bekymringsfulle tanker. Denne tanken vil gjøre at du ikke kan se alternativene dine, føle deg utilstrekkelig eller hjelpeløs og alltid føle deg bekymret, deprimert eller engstelig.
- Lær hvordan du bryter vanen med selvkritikk for å redusere virkningen på ditt syn og humør. For å bryte vanen med å kritisere deg selv, begynn med å legge merke til uproduktive tanker, si produktive tanker mot dem eller synge et mantra som fokuserer på dine styrker.
- Hvis du tenker "Jeg kan ikke gjøre noe annet og føler meg fanget", kan du prøve å bevise om denne tanken er sann. Skriv ned alle de andre alternativene som fremdeles er tilgjengelige. Endre din indre kritiker ved å si "Selv om dette valget ikke er det beste, har jeg fortsatt andre alternativer, og jeg vil gjøre _ fordi _".
- Hvis du har tanker som utløser bekymring, frykt eller andre symptomer på angst, bør du være forberedt på å motvirke denne kritikken ved å komme med selvsikre uttalelser eller setninger som "Jeg vet at sjansen for at dette skjer er veldig liten. Så det er ingenting for meg å bekymre meg for "eller" Alt kommer til å bli bra, nå har jeg det bra og denne følelsen vil gå over ".
Trinn 4. Håndter smertefulle minner
Mange mennesker opplever depresjon eller angst fordi de fortsatt bærer på en eller flere traumatiske opplevelser fra fortiden, har mistet en du er glad i, eller tror at de går gjennom en veldig stor forandring. Selv om det kan være veldig vanskelig å slette disse minnene og håndtere disse erfaringene, er det måter å redusere disse tankene i ditt daglige liv.
- Føl tristheten, om nødvendig. Hvis du vil gråte eller skrike, er det bare å gjøre det. Katarsis er et viktig aspekt av helbredelsesprosessen. Prøv å finne en gruppe i samfunnet ditt som kan gi støtte når du er trist. Husk at sorg er en naturlig prosess og vil innebære en rekke andre følelser. Det kan være tider du vil føle dårlig med deg selv. Men hvis du opplever langvarig tristhet etter tapet av en du er glad i, må du kontakte en terapeut eller rådgiver som spesialiserer seg på psykisk helse.
- Skriv ned hva som skjedde og hvordan du følte det. Det er en rekke følelser knyttet til en traumatisk hendelse som vanligvis må uttrykkes for å bli helbredet. Traumatiske hendelser må ofte gjengis, og følelser som har oppstått fra disse hendelsene bør ignoreres, men dette kan føre til angst og depresjon. Du kan bruke en annen måte, nemlig ved å skrive det som faktisk skjedde tydelig og detaljert. Skriv også ned hva du har og fremdeles føler på grunn av hendelsen. På denne måten vil du kunne overvinne traumatiske opplevelser tidligere og gå videre med livet ditt.
Trinn 5. Avslør problemet som tynger deg
Hvis du opplever depresjon og angst eller prøver å komme deg etter et traume, forklar hva som skjedde og hvordan du føler deg. Det er bedre å ta opp et problem enn å undertrykke det, enten skriftlig eller snakke med noen du stoler på. Tenk også på aspekter som har å gjøre med denne traumatiske hendelsen, for eksempel været på den tiden eller hvem som var der. Dette kan hjelpe deg med å uttrykke negative ting om opplevelsen.
Hvis du sliter med minner fra en tidligere traumatisk opplevelse, kan du søke hjelp fra en profesjonell for å håndtere den følelsesmessige smerten forårsaket av traumer
Del 3 av 4: Møter den nåværende situasjonen
Trinn 1. Håndter angst og depresjon i nåtiden
Angst kan ta over livet ditt og få deg til å føle at du mister kontrollen. Symptomer på depresjon varierer avhengig av hvilken type depresjon du har. For noen mennesker oppstår symptomer på depresjon i form av dyp tristhet, men det er også de som føler absolutt ingenting eller nummen, og det er også mennesker som plutselig føler seg sint. Du kan bruke flere teknikker for å slappe av og roe kropp og sinn, slik at du kan håndtere angst og depresjon i dette øyeblikket.
Trinn 2. Prøv progressiv muskelavslapping
Progressiv muskelavslappingsteknikk er en metode for å redusere muskelspenninger ved å signalisere at hjernen roer seg ned. Trikset er å stramme, holde og deretter slappe av visse muskelgrupper i hele kroppen uten å bryte. Start med hodet mot tærne, og prøv å fokusere på følelsene du føler når du slapper av en muskelsammentrekning og lindrer muskelspenninger.
Start med ansiktsmusklene ved å stramme dem i seks sekunder og deretter slappe av i seks sekunder. Gjenta dette over hele kroppen din for nakke, bryst, armer, håndflater, ben, kalver og fotsåler
Trinn 3. Utfør diafragmatiske pusteøvelser
Kontrollert pust eller diafragmatisk pust er en annen måte å sende signaler til kroppen din for å starte avslapning og roe stressresponsen som vanligvis stammer fra angst. Kontrollert pust vil sende et signal til hjernen om å frigjøre nevrotransmittere som forteller kroppen din at den nåværende tilstanden ikke er farlig og kan komme tilbake til ro. Membranpusteøvelser utføres ved å trekke dype åndedrag slik at magemusklene ekspanderer, holder pusten og slipper mens du puster ut.
Pust inn i fem sekunder, hold inne i fem sekunder, og pust deretter ut i fem sekunder. Pust igjen som vanlig i to runder, og gjenta dette magepusten igjen til angsten din avtar
Trinn 4. Avlede oppmerksomheten
Distraksjoner er midlertidige måter å håndtere depresjon og angst som du kan bruke i visse situasjoner, for eksempel på jobb. Du kan distrahere deg selv ved å holde deg opptatt. Hvis du er på jobb, kan du snakke med en venn om en søt kattvideo eller rydde opp i skuffen. Hvis du er sammen med barna dine eller barnebarna hjemme, og du ikke kan kontrollere følelsene dine den gangen, kan du ta dem en tur rundt i huset eller lese en bok sammen.
- Du kan også distrahere deg selv ved å gjøre små aktiviteter. Prøv å gjøre enkle matteoppgaver ved å rote, brette papir i forskjellige former eller lage morsomme bilder. Du kan også lage kryssord eller Sudoku.
- For raskt å distrahere deg selv når du føler deg kontrollert av følelsene dine, kan du prøve å klemme en gummikule eller ta et lite stykke is.
Del 4 av 4: Bruke profesjonell hjelp
Trinn 1. Finn riktig terapeut
Prøv å finne informasjon og se flere leger før du tar en avgjørelse. Ved den første timen vil legen vanligvis be om en forklaring på symptomene du har opplevd, hvor lenge det har vært og historier om fortiden din. Det er en god idé å forberede svar på disse spørsmålene før det første møtet, slik at du er roligere og kan gi klar informasjon om nødvendig.
Trinn 2. Se en psykiater
Du kan konsultere en psykiater, som er en lege med en bachelorgrad i medisinsk vitenskap og har lisens til å skrive reseptbelagte legemidler. Psykiatere kombinerer vanligvis terapi med å snakke og medisinere eller kanskje bare en. Det finnes flere typer antidepressiva som kan foreskrives for å behandle angst, for eksempel selektive serotoninopptakshemmere (SSRI), serotonin norepinefrinopptakshemmere (SNRI) og tricykliske midler.
Det er forskjellige medisiner som faller inn i denne kategorien, så du bør kontakte lege eller psykiater for å få den mest passende medisinen
Trinn 3. Kontakt en psykolog
Du kan også rådføre deg med en psykolog, som er utdannet innen psykiatri, hvis fokus er å gjøre kognitiv atferdsterapi ved å snakke. I noen amerikanske stater har psykologer ikke lov til å forskrive medisiner. Denne forskriften gjelder også i Indonesia. Imidlertid er det noen stater i USA som lar psykologer foreskrive legemidler, for eksempel New Mexico, Louisiana og Illinois.
- Hvis du ennå ikke er atten år gammel, snakk med foreldrene dine om tilstanden din hvis de ikke er klar over det og be dem finne den rette legen for deg.
- Det er pasienter som ønsker å gjennomgå terapi ved å ta medisiner, mens andre foretrekker den naturlige måten. Forklar for terapeuten hva du vil ha fra starten, slik at du kan avgjøre om denne behandlingen er riktig for deg. Vet at hver lege / psykiater / terapeut har en annen behandlingsmåte enn hverandre.
Trinn 4. Finn en annen terapeut
Hvis du ikke finner en passende psykolog eller psykiater, er det andre profesjonelle terapeuter innen psykisk helse som kan hjelpe deg med å håndtere depresjon og angst. Du kan finne lisensierte kliniske sosialarbeidere, ekteskaps- og familieterapeuter og lisensierte profesjonelle rådgivere i ditt område. De har fått opplæring og opplæring i psykisk helse og kan hjelpe deg med dette problemet.
Trinn 5. Gjør det til en vane å søke komparative meninger
Når det gjelder behandling av psykiske lidelser, kan det være en feildiagnose eller en annen feildiagnose. Det er en god idé å konsultere en annen lege, i det minste i begynnelsen, spesielt hvis du allerede har mottatt resept.
- Ikke la legen din tvinge deg til å ta medisiner. Hvis du foretrekker naturlig terapi, hold deg til det og fortell legen din. Bare finn en annen lege hvis han insisterer på å forskrive medisin til deg.
- Hvis flere leger foreskriver den samme medisinen, bør du vurdere å prøve den. Denne behandlingen kan vanligvis avbrytes etter ett år uten noen negative bivirkninger.
Trinn 6. Gjør en seriøs innsats for å gå gjennom behandlingen
Du har ikke råd til en profesjonell terapeut for å løse problemet ditt. Hver terapisession bør gjennomføres uavhengig av hverandre ved å være aktivt involvert, ærlig og villig til å forklare problemet åpent for legen. Kognitiv atferdsterapi, som er en form for samtaleterapi, har vist seg å være den beste måten å håndtere angst og depresjon på. Men i denne metoden må du ha et sterkt engasjement og villig til å jobbe sammen enn i den vanlige individuelle terapien. I stedet for bare å fortelle et problem, krever kognitiv atferdsterapi at du deltar aktivt slik at terapien som utføres kan bli vellykket og gi deg helbredelse.
Prøv å gjøre nye ting og forlat komfortsonen. Noen leger tildeler oppgaver til pasientene sine for å utføre "trening" i hverdagen
Trinn 7. Gi behandlingen en sjanse til å jobbe
Noen ganger oppstår depresjon og angst situasjonsmessig, for eksempel fordi det er en stor endring. I tillegg oppstår dette problemet noen ganger på grunn av biologiske faktorer og kan kureres med medisiner. Hvis du har resept på medisin, kan du prøve å ta den først og ikke stoppe for raskt. Noen ganger må du og legen din eksperimentere til du finner den mest passende medisinen og dosen for din tilstand. Vær tålmodig og gi deg selv nok tid.
Du må være tålmodig fordi effektene av ny behandling generelt sett ses innen fire til åtte uker
Trinn 8. Vet om begrepet komorbiditet i medisin
Komorbiditet er muligheten for en annen sykdom som en person opplever. Komorbiditet mellom depresjon og angst regnes som en vanlig tilstand, og mange psykiatere antar det til motsatt er bevist. Dette er vanlig fordi for pasienter er deres subjektive omstendigheter eller erfaringer på det tidspunktet de opplever symptomer på depresjon og angst ofte uatskillelige. De kan heller ikke se forskjellen på disse to problemene.
- Fordi symptomer på depresjon og angst vanligvis overlapper hverandre, kan det være svært vanskelig å finne ut hvilket problem som forårsaker et bestemt symptom. Faktisk opplever omtrent 85% av deprimerte pasienter symptomer på angst og om lag 90% av angstrammede opplever depresjon.
- Komorbiditet i alle tilstander vil vanligvis komplisere behandlingen og gi et mindre positivt resultat. Dette gjelder også komorbiditeten mellom angst og depresjon. I dette tilfellet er hovedfaktoren som kan forbedre behandlingsresultatene, anerkjennelse av komorbiditeter.
- Mange symptomer overlapper hverandre, avhengig av diagnosen depresjon og angst. For eksempel er vanen med å huske negative opplevelser som fører til depresjon vanlig ved alvorlig depressiv lidelse (klinisk depresjon) samt obsessiv bekymring som oppstår ved generalisert angstlidelse. Forstyrrede søvnmønstre, søvnløshet og konsentrasjonsvansker er vanlige ved både alvorlig depressiv lidelse og posttraumatisk stresslidelse.
