Å føle seg trist og nedfor er en naturlig ting som skjer i livet. Noen ganger er det mennesker som får oss ned eller ting ikke går vår vei. Vi kan også ha mistet sine nærmeste eller elsket drømmer. Når tristhetsfølelsen vedvarer i uker eller måneder, forekommer ofte og forstyrrer evnen til å samhandle med andre og nyte livet, kan du oppleve en form for depresjon. Hvis du får tilgang til riktig informasjon og har en god lege og et støttenettverk, er depresjon (selv alvorlige) svært behandlingsbar.
Steg
Del 1 av 4: Diagnostisering og behandling av depresjon
Trinn 1. Se etter tegn på depresjon som kan vises
Hvis du ikke har søkt hjelp med depresjon, gjør det nå og ikke gå gjennom disse øyeblikkene alene. Det er mange vanlige symptomer forbundet med depresjon. Søk råd fra legen din hvis du merker ett eller flere av følgende symptomer. Tegn på depresjon inkluderer:
- Manglende evne til å fungere normalt i dagliglivet.
- Manglende evne til å nyte aktiviteter du pleide å like, for eksempel å lese, spille videospill, tegne, etc.
- Følelser av treghet, tretthet og antagelsen om at aktiviteter vil ta mye energi.
- Vedvarende tristhet, inkludert ukontrollable eller lett gråtende "øyeblikk", følelser av angst eller tomhet.
- Følelser av tristhet, sorg og depresjon som vises i mer enn (minst) 2 uker.
- Følelse verdiløs, hyppig selvantennelse og mangel på selvfølelse.
- Sove lenger eller mindre enn vanlig, eller forekomst av søvnløshet.
- Uvanlig vektøkning eller tap, overspising eller tap av matlyst.
- Vanskeligheter med å tenke eller konsentrere seg, tanker som ofte er diset eller "tåkete", manglende evne til å ta avgjørelser eller ofte glemmer.
- Å være pessimistisk, eller føle at livet bare er bortkastet tid og ikke har håp eller hensikt. Slike ting kan også føre til følelser av "nummenhet".
- Kroppssmerter, kramper, fordøyelsesproblemer, hodepine og andre sykdommer eller smerter som ikke forsvinner etter medisinering eller behandling.
- Lett irritert eller rastløs mesteparten av tiden.
- Å ha tanker om selvmord, død eller selvmordsforsøk.
Trinn 2. Be legen din finne ut hvilke medisinske årsaker som kan forårsake depresjon
Noe depresjon er forårsaket (eller er en bivirkning) av en medisinsk tilstand eller behandling for en annen medisinsk tilstand. Noen ganger kan medisinske tilstander etterligne depresjon. Det er viktig for legen å identifisere årsakene til depresjon (fysisk) som krever spesiell behandling, eller løse andre problemer med din medisinske tilstand. Noen av de vanlige medisinske tilstandene som kan utløse depresjon inkluderer:
- Mangel på vitaminer eller mineraler, spesielt for mennesker som er på et begrenset kosthold. B -familien av vitaminer er ofte forbundet med depresjon, selv om det ikke er klart om lave nivåer av B -vitaminer (spesielt B12) forårsaker eller er forårsaket av depresjon. I tillegg viser mange nye studier at D -vitamin er en svært gunstig psykisk helseregulator. Uansett situasjon, hvis du merker at inntaket av vitaminer og mineraler ikke er optimalt, er et viktig første skritt å forbedre inntaket av begge.
- Skjoldbruskkjertelen, hormonelle ubalanser (inkludert premenstruell periode) eller sykdom.
- Behandling. Bivirkninger av noen medisiner inkluderer depresjon. Les advarselsetiketter og snakk med legen din om eventuelle spørsmål eller bekymringer du måtte ha om medisinen din.
- Sykdommer som oppstår sammen med andre helsemessige forhold. Depresjon er ofte ledsaget av angstlidelser (f.eks. Posttraumatisk angstlidelse, tvangstanker eller OCD, sosial fobi, etc.), alkohol- og stoffmisbruk, hjertesykdom, hjerneslag, kreft, HIV/AIDS, diabetes og Parkinsons lidelse. Slike sykdommer kan starte, forårsake eller skyldes depresjon.
- Medisinske tilstander som oppstår spesielt hos kvinner, inkludert postpartum depresjon (kjent som "baby blues"), premenstruelt syndrom (PMS) eller premenstruell dysforisk lidelse (PMDD).
Trinn 3. Finn ut om depresjon for å forstå det fullt ut
Lær så mye du kan om depresjon. Ved å berike kunnskapen om tilstanden du opplever, kan du overvinne den. Kunnskap er et viktig medium for å overbevise deg selv om at depresjon er en "ekte" tilstand. Depresjon er også et problem som bør tas på alvor, og det er flere måter å håndtere det på. En bredere forståelse av depresjon vil bidra til å lindre frykt og angst. I tillegg kan denne forståelsen også gi mange "tilbud" eller trinn du kan prøve.
- Besøk biblioteket i byen din og lån bøker om depresjon, angst og lykke. Se etter dem i psykologi, selvhjelp, terapi og medisinske bøker. For barn eller ungdom, spør om bøker skrevet spesielt for ungdom og barn. Du kan også se etter bøker på nettauksjoner eller nettsteder som selger bøker om depresjon til rimelige priser.
- Besøk pålitelige nettressurser som inneholder artikler og andre ressurser for å hjelpe deg å forstå mer om depresjon. Statlige og nasjonale institusjoner som er opprettet for å tilby psykisk helsevern, kan være pålitelige informasjonskilder. For eksempel kan du finne ut mer om Australias Beyond Blue National Depression Initiative. Du kan også besøke nettstedet for administrasjon av depresjon i New Zealand eller det kanadiske regjeringsdepartementet for depresjon. Fra USA kan du få informasjon fra CDC eller NIMH. I Indonesia kan du finne ut mer om Get Happy Indonesia eller Helsedepartementet i Republikken Indonesia. Det er mange andre kvalitetsressurser du kan få tilgang til via internett. Sørg for at disse kildene er pålitelige.
- Gjenoppretting fra depresjon gjennom lesing er kjent som "biblioterapi". Hvis du er tilstrekkelig motivert til å følge dette gjenopprettingstrinnet, kan biblioterapi gi mange fordeler. Denne metoden ser ut til å være mer egnet for mennesker som alltid er forskningsorienterte for å finne svar på hva de opplever i livet.
- Bruk din dypere kunnskap til å utdanne andre om hva du går gjennom. Dette kan forhindre at dumme eller usympatiske kommentarer kommer hvis du er villig til å dele det store bildet og fakta om depresjon.
Trinn 4. Prøv samtaleterapi
En av de mest nyttige løsningene for depresjon er å oppsøke psykiatrisk terapeut for psykoterapi. Det finnes en rekke psykoterapeutiske behandlingsalternativer, og hver terapeut har sin egen "unike stil" for å tilby terapi. Du har en stor sjanse til å gjøre det bra i terapi hvis du er komfortabel med at terapeuten jobber med deg. Få informasjon fra flere terapileverandører før du velger tjenesten du vil bruke. Tre av de mest effektive bevisbaserte terapeutiske departementene for behandling av depresjon er:
- Kognitiv atferdsterapi. Denne terapien krever at terapeuten og pasienten jobber sammen for å finne utfordrende og endre negative tankemønstre. Denne terapien har vist seg å være effektiv (eller mer effektiv) som en akutt behandling (behandling for alvorlig, men ikke kronisk depresjon) sammenlignet med antidepressiva. I tillegg gir denne behandlingen også beskyttelse mot "tilbakefall" av depresjon for pasienter.
- Dialektisk atferdsterapi. Denne terapien er en form for CBT som behandler usunn og forstyrrende atferd, og lærer de nødvendige ferdighetene slik at pasientene bedre kan tilpasse seg stressende situasjoner i fremtiden. Denne terapien er nyttig for "elastisk" depresjon som er motstandsdyktig mot behandling..
- Mellommenneskelig psykoterapi. Denne terapien er en begrenset tids empirisk undersøkt behandling for stemningsforstyrrelser, og fokuserer på virkningen av depressive symptomer på pasientens mellommenneskelige relasjoner. Interpersonell terapi er svært effektiv for behandling av milde til moderate former for depresjon.
Trinn 5. Prøv reseptbelagte medisiner
Mange leger vil foreskrive medisiner. Still spørsmål om medisinen du vil ta, inkludert varighet og bivirkninger. Sørg for å rapportere til legen din om alt du synes er upassende (eller hvis du opplever bivirkninger). Du må kanskje endre medisindosen eller bytte til en annen medisin.
- Hvis du ikke vil ta et antidepressivt middel, snakk med legen din om det. Gjør forskningen din tidlig for å diskutere alternative alternativer, da du må overbevise legen din om at du har evnen til å kontrollere din depressive tankegang uten hjelp av medisiner.
- Hvis du ikke vil ta legen din foreskrevne medisiner, kan du se etter alternativer til antidepressiva. Johannesurt er et populært reseptfritt urtemedisin for behandling av mild depresjon og inneholder den aktive ingrediensen Hypericum perforatum. Imidlertid kan johannesurtprodukter ikke tas med andre antidepressiva fordi de kan forårsake serotoninsyndrom. Noen av effektene av dette syndromet inkluderer frysninger, forvirring, kramper og/eller høy feber. Disse virkningene kan være dødelige hvis de ikke behandles. Ring legen din eller besøk sykehuset umiddelbart hvis du har serotonergt syndrom.
Trinn 6. Prøv alternative behandlinger eller midler
Undersøk potensialet i alternative terapier som kunstterapi og akupunktur. Som en ledsager til dine valgte behandlingsalternativer, kan alternative terapier noen ganger bidra til å gjenopprette emosjonell balanse. Det er viktig at du oppsøker en pålitelig utøver i en hvilken som helst alternativ terapi, og ikke bli overrasket hvis du hører "avvisning" fra noen leger om alternative behandlinger.
- Musikk er en form for selvhjelpsterapi som er kjent for å endre humør. Velg hvilken type musikk som kan forbedre humøret ditt. Hvis du må lytte til trist musikk, bytt til mer positiv musikk etter at du har hørt noen få sanger.
- Kunstterapi er en ganske vanlig form for alternativ terapi for behandling av depresjon. Prøv å tegne, male eller lage et design som gjenspeiler følelsene dine på lerret eller papir. Det er mange ekspert kunstterapeuter som kan hjelpe deg hvis du trenger det.
- Petterapi kan hjelpe deg med å håndtere depresjon. Kjæledyr kan holde deg borte fra å føle deg isolert og vil ikke dømme deg. I tillegg har flere studier vist at kjæledyr kan forårsake velvære og lykke hos mennesker som er deprimerte. Hvis du ikke har et kjæledyr, kan du prøve å spørre noen som har et kjæledyr om lov til å besøke og tilbringe tid med dyret med jevne mellomrom.
Del 2 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Sov godt og nok
Søvn er viktig for en sunn og balansert kroppstilstand. Mangel på søvn kan føre til negative tanker, og kan lett bli en farlig vane fordi negative tanker vil holde deg våken og "slå av" evnen din til å få nok søvn. Å våkne opp med en kroppstilstand som ikke er frisk og sliten er en vanlig klage fra personer med depresjon. Faktisk kan det å sove for lenge få mennesker med depresjon til å føle seg sliten.
- For å bryte dette mønsteret må du etablere en streng søvnrutine (i dette tilfellet, gå til sengs og våkne til et bestemt tidspunkt hver dag), unngå koffein- og alkoholforbruk, ikke trene tre timer før sengetid, behold ting som forstyrrer med hvile, og juster romtemperaturen slik at den er egnet for hvile.
- Les artikkelen om hvordan du sovner for mer informasjon. Å bryte et forstyrret søvnmønster er ikke lett, og det er mange ting som kan få deg til å oppleve søvnløshet igjen eller våkne om natten. Derfor er det viktig for deg å være årvåken når det gjelder rutine for sengetid, og ikke føle deg opprørt/sint på deg selv når du ikke kan sove.
Trinn 2. Trening
Nyere forskning har vist at trening er like effektivt som Zoloft (en selektiv serotoninabsorberingshemmer eller SSRI) for behandling av depresjon. Trening hjelper til med å frigjøre hjernens naturlige antidepressive stoffer og oppmuntrer deg til å være aktiv. Start med enkle øvelser som å gå til butikken eller gå rundt i nabolaget, eller ta en tur til parken. Utvikle gradvis en treningsrutine som passer dine behov og preferanser.
- Finn og bli med på en treningsøkt med en venn eller gruppe fordi det å ha en partner eller venn vil holde deg motivert. Du kan også se etter aktiviteter som lar deg lufte dine undertrykte følelser, for eksempel kickboksing.
- Sportsspill kan også være et godt medium for å trene regelmessig, holde deg opptatt, fokusere på selvforbedring og møte nye mennesker. Flere studier har vist at personer som deltar i sportsspill viser færre symptomer på depresjon. Velg en trening som er slitsom nok til å redusere "støyen" eller distraksjonen i tankene dine og tappe energien din, men pass på at du ikke overdriver. Bli med i et idrettslag eller en klasse i ditt område, og vis en forpliktelse til å delta på så mange idrettsmøter eller økter som mulig, selv når du ikke har lyst til å komme.
Trinn 3. Spis godt og sunt
Reduser inntaket av sukker, mais sirup med høy fruktose, hurtigmat og maskinforedlet mat. Spis mer frukt, grønnsaker og hele matvarer. Drikk mye vann og finn ut om hvilke typer matvarer som kan forbedre kvaliteten på sinn og kropp. Forbedring av kostholdet ditt kan være et positivt prosjekt for å holde deg opptatt og fokusert mens du håndterer depresjon. I tillegg er det mange typer sunne matvarer som er ganske effektive for å forbedre humøret.
Trinn 4. Hent rensligheten og utseendet til kroppen som hadde blitt neglisjert
Når man opplever depresjon, føler en person seg ofte resignert og tar ikke hensyn til utseende og klær. Å ta hensyn til og pleie deg selv hver dag kan forbedre humøret og gi deg en følelse av velvære og velvære. Få nye hårklipp og klær som en del av moroa selv. Fokuser også på de tingene du liker ved deg selv i stedet for å brokke deg over tingene du ikke liker.
Trinn 5. Administrer et godt støttenettverk
Støtte fra mennesker som elsker og bryr seg om deg er avgjørende i gjenopprettingsprosessen. Fortell pålitelige mennesker at du er deprimert. Fortell dem også at du trenger og vil sette pris på deres forståelse og sympati. Det vil være mye vanskeligere for andre mennesker å hjelpe hvis du skjuler tilstanden din og gjør ting som virker fremmed og vanskelig å forklare. Med informasjon som denne kan andre mennesker sette av midler og gi bistand der de kan.
Vis en vilje til å være ærlig med folk du stoler på om din irritabilitet eller innadvendte oppførsel. De trenger å vite at disse følelsene og atferdene ikke er personlige, og at du trenger litt tid og tid for å være alene fra tid til annen
Trinn 6. Sørg for at du er omgitt av positive mennesker
Snakk med venner, familie og kolleger som du føler deg komfortabel med (og selvfølgelig morsomt å samhandle med). Tilbring tid med mennesker som har et positivt syn på verden og be dem om å dele sine visjoner, ideer og tilnærminger til livet. Vanligvis er positive mennesker glade for å dele ting som gjør dem glade og lykkelige i livet. Prøv å lære av dem.
Husk at tristhet liker at "venner" lider med. Det kan være veldig vanskelig for deg å ta avstand fra negative mennesker, slik det er når du har å gjøre med hvordan du har det. Gjør imidlertid ditt beste for å unngå slike mennesker. Du kommer ikke til å hjelpe noen ved å godta alles frykt for at denne verden er et forferdelig sted
Del 3 av 4: Endre atferd
Trinn 1. Hold deg opptatt
Å holde deg opptatt er en måte å forhindre at negative tanker gjentar seg. For mennesker med depresjon er det første trinnet ofte det vanskeligste. Derfor, ved å presse deg selv til å være aktiv, kan du gjøre store endringer og bli motivert til å komme i gang.
- Ta en hobby du liker (eller føler at du vil like). Fordyp deg i aktiviteten. Du trenger ikke å ha en dyr eller vanskelig hobby. Så lenge det er interessant, vil aktiviteten fortsatt gi fordeler.
- Ta vare på kjæledyr. En rutine for dyreomsorg (f.eks. Fôring, stell og lek) kan være svært tilfredsstillende for mennesker med depresjon. Dette har vist seg å være sant, spesielt siden kjæledyr ikke kaster fordommer, men bare gir kjærlighet og aksept.
- Påfør struktur i hverdagen. Lag en tidsplan for hva du skal gjøre hver dag (selv om det er veldig dagligdags), og utvid denne planen gradvis etter hvert som du begynner å føle deg bedre. Det spiller ingen rolle om du har jobb eller ikke. Tidsplanen som er opprettet, kan lede deg gjennom dager som tidligere kan ha følt seg tomme eller uten retning.
Trinn 2. Gjør morsomme ting og nyt deg selv
Følelser av depresjon kan eskalere og bli selvdempende hvis du overbeviser deg selv om at du ikke fortjener noe. For å motvirke dette, gjør ting du vanligvis liker, eller gled de rundt deg. Husk at en av de morsomme tingene du kan gjøre er å holde tristheten borte.
- Som med de andre trinnene, gjør dette gradvis. Morsomme ting du kan gjøre, som å se på favorittkomedieprogrammet ditt eller lese en morsom bok, kan gi deg litt glede.
- Planlegg positive øyeblikk i livet. Gå ut på middag, se på en film, eller gå en tur med venner.
- Ta aktiviteten sakte. Hvis du pleide å elske hagearbeid, plant en plante først. Hvis du pleide å like å gå lange avstander, ta en rolig kort tur først. Utvikle aktivitetene som utføres gradvis til en hyggeligere opplevelse.
Trinn 3. Før en journal som forteller om din reise gjennom depresjon
Skriv ned følelsene dine i media eller et sted som er personlig og veldig privat. Dette mediet kan være et sted å frigjøre dine mørkeste tanker uten grenser fordi du ikke trenger å bekymre deg for mennesker som kan dømme deg. En dagbok kan være en samarbeidspartner i kampen mot depresjon fordi den på slutten av dagen inneholder et vell av bevis på ting som kan forbedre humøret ditt (og tingene som kan ødelegge det). Prøv å føre journal hver dag hvis mulig.
Trinn 4. Hjelp andre
Dette kan være en fin måte å komme gjennom et øyeblikk av depresjon når tilstanden din er under kontroll. I tillegg er det ofte den ideelle teknikken når gjenopprettingsprosessen ser ut til å være mer stabil. Ved å hjelpe andre gjennom vanskelige tider kan du flytte fokus fra deg selv til andre. Dette er absolutt bra hvis du pleier å gjøre selvintrospeksjon for ofte.
Ikke delta for mye i frivillige aktiviteter. Hvis du er engasjert i veldedighet eller frivillig arbeid og føler deg sliten, kan det tyde på at du er overanstrengt eller kanskje ikke er klar til å hjelpe andre. Det betyr imidlertid ikke nødvendigvis at du ikke kan hjelpe andre; Du må bare ta vare på deg selv først
Del 4 av 4: Endring av negative tankesett
Trinn 1. Tenk på øyeblikkene med depresjon og restitusjon som en reise til en sunnere tilstand
Når utmattelse tar tak og ting virker for vanskelig å komme gjennom, kan depresjon føles som om det aldri tar slutt. Prøv derfor å se gjenopprettingsprosessen som en gradvis reise, snarere enn en umiddelbar helbredelse. Det vil være tider hvor din besluttsomhet vil bli utfordret av selvspørsmål og motløshet, men på dette tidspunktet bør du gjøre ditt beste for ikke å oppleve "depresjon på grunn av depresjon." Det er flere riktige måter å starte dette trinnet:
- Nevn din "store fiende". Winston Churchill kalte depresjonen hans "den svarte hunden". Ved å "gjøre" depresjon til et dyr, kan han gjøre en vanskelig situasjon til en kontrollerbar. Når du gir eller bruker et navn, må du beskrive depresjon som en tilstand, og ikke en definisjon som gjenspeiler hvem du egentlig er. For eksempel kan du si "Denne hunden gjorde meg sint i dag", i stedet for "Jeg er alltid opprørt og håpløs."
- Se etter forbilder. Føler du deg alene om å håndtere depresjon? Besøk biblioteket for fem biografier. Det er en sjanse for at du i det minste kommer over en av de kjente skikkelsene som har opplevd depresjon. Søk på internett etter kjente personer som har opplevd og overlevd depresjon. Les om de mange kjendisene som har snakket om deres kamp med depresjon. Les også historiene deres. Tenk på det faktum at andre mennesker har opplevd og gått gjennom depresjon, og nå kan du lære av deres erfaringer.
- Vær forsiktig med deg selv. Livet er ikke et løp eller en konkurranse. Virkeligheten å huske er at du betyr noe, du har høy selvfølelse, og vanen eller trangen til å gjøre ting vanskelig for deg selv er lik å skade deg selv. Ikke besatt av depresjonen din, eller lag et slags "ly" for å gjemme deg når det blir tøft. Syklusen av hjelpeløshet og håpløshet som oppstår fra sinne mot deg selv for å være deprimert, vil bare forverre følelsen av håpløshet. Prøv å navngi erkefienden din og skille "identiteten" fra deg selv. Godta at reisen til helse (spesielt mentalt) krever små skritt.
- Legg merke til de tingene som plager deg i tillegg til depresjon. Det kan være en ubetalt regning, mangel på ferie eller en tøff jobb. I en annen spalte skriver du ned praktiske ting du tror du kan gjøre for å håndtere de irriterende tingene. Finn for eksempel en måte å betale regningen, planlegge en ferie og bestemme hvordan du får en ny jobb.
Trinn 2. Forstå viktigheten av å overvinne negative tanker
Dette er et viktig aspekt ved å håndtere depresjon. Personer som er deprimerte har en tendens til å ha det Aaron Beck kaller en "informasjonsbehandlingsskjevhet". Begrepet refererer til tendensen til å ha et negativt, forvrengt syn på ting som forverrer og gjør depresjon vanskeligere å behandle.
Trinn 3. Ombestem deg
Som en del av fremskritt er det å gjenkjenne og bekjempe negative tankemønstre et veldig viktig aspekt å fokusere på. Kognitiv atferdsterapi, psykoterapi og andre former for psykologisk terapi kan være nyttig når du slutter å ha negative tanker og begynner å danne tankemønstre som kan støtte selvfølelse og øke selvtilliten. Selv om det anbefales at du lærer mer om dette emnet og snakker med noen med de nødvendige kvalifikasjonene for å veilede deg i å ombestemme deg, er det noen viktige ting du bør vurdere:
- Innse at følelsene vil gå over. Dette kan være et veldig vanskelig skritt, men det er viktig å gå igjennom fordi det hjelper deg å bli kvitt alle tanker eller følelser av hjelpeløshet.
- Skriv ned alle de gode tingene i deg selv. Når du er deprimert, vil det være lett for deg å undervurdere det positive ved deg selv. Endre denne vanen ved å merke deg alt det gode ved deg selv. Skriv opp prestasjoner fra fortiden og håp for fremtiden, selv om de er små eller rare. Hvis du ikke kan gjøre dette, kan du be en pålitelig venn eller et familiemedlem om å skrive ned listen. Du må utvikle denne listen senere når du går gjennom prosessen med å håndtere depresjon. Selvaksept er en viktig del av å komme seg etter depresjon fordi du innser at det er gode ting med deg selv, så vel som utfordringer du må overvinne. Selvaksept hjelper deg også å slutte å dømme deg selv på en mer "sadistisk" måte enn andre mennesker.
- Ta og utfør beslutninger, selv om de er små. Igjen, selv om dette kan virke veldig vanskelig å gjøre i et øyeblikk av depresjon, er det et viktig element i håndteringen av hjelpeløshet som har en tendens til å overvelde mennesker med depresjon. Små beslutninger som å stå ut av sengen, ringe en venn eller rengjøre kjøkkenet kan bety mye. Når du gjør det, kan avgjørelsen være noe av en prestasjon.
- Lær hvordan du erstatter negative eller falske tanker ved å fokusere på tankene selv. Prøv å stille spørsmål som: Gjør jeg de verste antagelsene? Skylder jeg meg selv fordi noe ille skjedde? Fokuserer jeg for mye på mine svakheter og ikke på mine styrker? Det er en god idé å ordne negative tanker i en kolonne og rasjonalisere i en annen kolonne slik at du kan kjempe og reversere de negative tankene som er skrevet. For eksempel kan du i den første kolonnen skrive: "Jeg var en fiasko", og i en annen kolonne kan du motvirke den antagelsen med: "Jeg gjorde en feil. Jeg har gjort feil tidligere og ting har blitt bedre nå. Jeg har også mange prestasjoner."
- Lær deg selvbekreftelsesteknikker når du har overvunnet de vanskeligere aspektene ved negativ tenkning. Påståelige teknikker hjelper deg med å finne måter å forsvare deg selv på, uten å gi etter for følelser av sinne, frykt eller hjelpeløshet. Det er viktig å vite hvordan du skal være fast med deg selv, slik at du ikke faller tilbake til et depressivt mønster i fremtiden.
Trinn 4. Se etter de gode tingene
Sett deg ned og prøv å finne de gode tingene i livet. Uansett er det verdt å lete etter. Sjekk lister over gode ting som dette regelmessig og hold denne listen oppdatert. Tidlig i restitusjonen kan det hende du bare har en eller to ting på listen din, for eksempel "huset mitt" eller "min partner". Etter hvert som tiden går, vil listen vokse etter hvert som du begynner å oppleve mer av de positive og gledelige sidene ved livet.
Erstatt dystre tanker med minner fra glade øyeblikk. Du har alltid kontroll over hva du synes. Ta en beslutning om å tenke på glade og positive minner i stedet for triste negativer
Trinn 5. Endre måten du snakker på
Endre språket du bruker, slik at du kan se tingene i et mer positivt lys. Ved å si "minst …" kan du gjøre et negativt til positivt. Som et annet eksempel kan du spørre deg selv: "Hva kan jeg lære av dette?" heller enn å angre på øyeblikket som har skjedd og betrakte det som en fiasko.
Trinn 6. Godta at depresjon kan komme tilbake
Når du har blitt påvirket, kan sårbarhet for depresjon bety at du har større sjanse for å oppleve depresjon igjen hvis du ikke behandler eller håndterer årsaken. Gjenkjenne advarselsskiltene og ta konstruktive skritt for å håndtere dem tidlig før depresjon blir verre. Prøv å redusere effekten og varigheten.
Hvis du føler at depresjonen er "kom tilbake", må du snakke med legen din, psykiateren eller terapeuten umiddelbart for å starte behandlingen
Tips
- Hold deg alltid opptatt eller gjør noe positivt. Å sitte alene eller tenke på alle de dårlige tingene i livet uten å fortelle noen andre, vil bare gjøre depresjonen din verre.
- Ikke sammenlign deg selv med andre.
- Ha et vakkert bomiljø. Bli kvitt de tingene i livet som gjør deg opprørt eller nedstemt. Du kan rydde opp i et rotete rom eller, som et mer komplekst trinn, pusse opp rommet. Lys opp et mørkt rom eller slipp inn mer frisk luft. Gjør det mulig for “omverdenen” å komme inn i livet ditt.
- Hvis rådgiveren som jobber med deg ikke er nyttig, kan du prøve en annen rådgiver. Det kan ta litt tid å finne noen som passer dine behov. Finn en rådgiver som spesialiserer seg på ditt område eller problem.
- Noen ganger kan det være bra å ikke koble til en terapeut. Det er mulig at terapeuten som jobber med deg har fortalt deg ting du ikke vil høre eller projisert ting om deg selv som du ikke liker.
- Skriv ned et enkelt, men meningsfullt mål du vil nå i dag, og fokuser på å oppnå det, uavhengig av forholdene eller situasjonene du er i. Gi en belønning og tilgi deg selv hvis du lykkes (eller ikke klarer) å nå målet.
- Be og besøk steder som gir fred. Du kan besøke kirker, templer, moskeer eller andre steder.
- Ta vare på to eller tre av favorittplantene dine og se dem vokse.
- Bo på et godt opplyst sted. Sitt på et solrikt sted i 10 minutter. Hvis du bor i et område med et "dystert" klima eller klima, kan du i det minste prøve å ta en tur utenfor for å få litt frisk luft.
- Sett røde blomster på rommet ditt og sørg for at det ikke er noen ting som er stablet opp i rommet for å forbedre humøret ditt.
- Hvis noen forteller deg å stå opp og glemme problemet, gir den personen deg faktisk "gift". Det vil bare forverre tilstanden din.
- Utfordre deg selv til å være takknemlig i 21 dager. Fortell menneskene du møter hvor takknemlig du er for alt! Du kan si at du er takknemlig for å få muligheten til å bo, ha et hus, klær, mat og så videre.
Advarsel
- Å la depresjonen være uhåndterlig i håp om at tiden vil "kurere" alt er ikke et klokt valg. Jo lenger du er deprimert uten å få hjelp, jo verre blir det. De fleste (om ikke alle) former for depresjon vil forverres og styrke seg over tid. Hvis du føler at du lider av depresjon, må du søke hjelp umiddelbart.
- Depresjon kan og fører ofte til selvskadende oppførsel og selvmordstanker. Husk derfor alle de positive måtene og alternativene som er tilgjengelig, for eksempel å snakke med andre mennesker, få støtte og søke profesjonell hjelp.
- Når du ser etter noen som kan hjelpe deg med depresjon, må du alltid be vedkommende om å demonstrere sine kvalifikasjoner og forstå forskjellene mellom hver type terapeut. Hvis en type terapi ikke passer deg, må du kanskje bytte terapeut eller behandlingsform. Fortsett å lete til du finner en terapeut eller en terapiform som fungerer.
