Depresjon er en vanlig psykisk lidelse som rammer 121 millioner mennesker over hele verden. Depresjon er blant de viktigste årsakene til lammelse over hele verden, men den gode nyheten for mennesker som lider av depresjon er at 80% til 90% vil komme seg. Selv om det ikke er noen garanti for at du helt kan forhindre depresjon, er det måter å redusere sjansene for å oppleve depresjon eller tilbakefall.
Steg
Del 1 av 3: Se på kroppen din
Trinn 1. Tren regelmessig
Tro det eller ei, trening er i utgangspunktet et naturlig antidepressivt middel. Faktisk viser en nylig studie at trening, CBT og visse medisiner viser lignende effekter. For å få det beste ut av treningen, gjør styrketrening og kondisjonstrening, som har vist seg å være mer fordelaktig enn andre idretter (og også for midjen din).
50% av mennesker som har hatt en alvorlig depressiv episode vil få et tilbakefall, og oddsen øker hvis du har hatt mer enn én episode. Men trening, å spise riktig og ta hensyn til helsen din kan begrense sjansene for tilbakefall
Trinn 2. Få nok søvn
Bortsett fra å hjelpe kroppen til å utføre sine beste funksjoner, er søvn også en stemningsregulator, noe som letter sinnet. Folk, spesielt unge mennesker, er utsatt for depresjon og andre psykiske lidelser hvis de fortsetter å få utilstrekkelig søvn. For å holde sinn og kropp i toppform, gjør det til et mål å få hele 7 timers søvn om natten, om ikke mer.
- Forskere foreslår 8 timers søvn hver natt for optimal ytelse, men det er ikke alltid mulig i dagens travle verden. Bare du vet hvor mange timers søvn du virkelig trenger for å fungere på det beste nivået, finne ut søvnbehovet ditt og gjøre ditt beste for å nå det målet hver kveld.
- Det viser seg at de millioner av stimuli som hjernen må sortere gjennom hvert sekund er utmattende. I løpet av dagen samler hjernen så mye informasjon at den til slutt bremser. Nyere forskning viser at å få nok søvn kan bli kvitt tingene som hindrer hjernen i å fungere skikkelig.
Trinn 3. Spis et sunt kosthold
En diett med lite fett, rik på vitaminer, næringsstoffer, omega-3 (finnes i fisk) og folsyre kan bidra til å regulere og balansere humøret. Tross alt er du det du spiser. Når du spiser sunt, føler du deg frisk - innvendig og utvendig.
Noen kulturer bruker svært lave sukker. Det er ikke tilfeldig at depresjonsraten er mye lavere enn hos mennesker i kulturer med høyt sukker. Fjern sukkerholdig bearbeidet mat og drikke fra kostholdet ditt, og du vil sannsynligvis føle deg mye bedre
Trinn 4. Unngå alkohol og ulovlige rusmidler
Alkohol er en utløser for depresjon som kan endre stemning uten å innse det. Dessuten har de som er utsatt for depresjon også større risiko for å misbruke alkohol og utvikle alkoholisme. For kortsiktig og langsiktig sikkerhet, bør du unngå det
Ett glass rødvin om dagen har vist seg å være gunstig i flere studier. Bare ett glass. Ikke mer
Trinn 5. Overvåk din generelle helse
Depresjon er forbundet med en større risiko for hjertesykdom og diabetes. Personer med depresjon og psykiske lidelser har en tendens til å ha høyere”fysisk” sykdom enn mennesker uten mental ustabilitet. Det motsatte er sant - jo flere fysiske plager du har, desto mer sannsynlig er det at du blir deprimert. Så ta vare på helsen din slik at den alltid er i topp stand!
Besøk legen regelmessig for regelmessige fysiske undersøkelser. Dette kombinert med riktig spising og mosjon vil sikre at kroppen regulerer sinnet for suksess
Del 2 av 3: Watching Your Mind
Trinn 1. Fokuser på å ha en positiv holdning
De fleste situasjoner i livet er selvoppfyllende profetier. Hvis du føler at du kommer til å mislykkes, er sjansen stor for at du vil. For å unngå å gli ned, prøv å tenke positivt. Dette vil gjøre hverdagen mye lettere.
Hvis du synes du tenker negative tanker, stopp. Si til deg selv "Jeg skal tenke på det i morgen." Og så vet du hva som skjedde? I morgen glemmer du hva du tenkte
Trinn 2. Ikke slå deg selv
Å ta hele byrden på dine egne skuldre ved å se på alt som gikk galt som din feil, er en sikker billett til å føle deg ned. I stedet må du innse at verden er enorm, det er millioner av faktorer som spiller inn, og du er bare en av dem. Lær å godta det du ikke kan endre, og fokuser på å endre det du kan.
Depresjon har ingenting å gjøre med hjernestopp. Du har absolutt ingen kontroll over det. Det eneste du kan kontrollere er hvem du er og hvordan du føler. Du er ikke skyld i noe annet
Trinn 3. Frivillig
Å komme ut av ditt eget sinn og inn i sonen for å hjelpe andre vil holde deg opptatt, positive tanker og hjelpe deg til å føle deg bedre om deg selv og verden rundt deg. Frivillig arbeid fremmer en positiv holdning "og" bidrar til å gjøre verden til et bedre sted. Det er gunstig for deg så vel som alle.
Usikker på hvor du skal begynne? Snakk med det lokale sykehuset, kirken, skolen eller barnehagen. Du kan også jobbe på suppekjøkken, hjemløse tilfluktsrom, dyrehjem og barnehjem
Trinn 4. Arbeid med interessene dine for å finne frigjøring "og" dyrke selvfølelse
Å fylle tiden med ting du liker og er flink til å gjøre er faktisk den eneste måten å fordrive tiden på. Det vil ikke bare hjelpe deg med å finne frigjøring og lindre stress, men du vil føle deg bedre om deg selv for å mestre en ferdighet.
Kan du ikke tenke på en eneste ting? God! Det er den perfekte unnskyldningen for å ta en hobby du alltid har ønsket å gjøre, men "aldri hadde tid". Så enten det er piano, maleri, bueskyting eller metallsveising, gå for det. Den eneste hindringen er deg selv
Trinn 5. Behandle stress med aktiviteter som yoga, akupunktur, meditasjon - eller til og med videospill
I dagens verden er det lett å bli stresset. Å ha en vane med å lindre stress er viktig for alle, ikke bare de som er utsatt for depresjon. For å senke stressnivået, bør du vurdere yoga, pilates, meditasjon, akupunktur, hypnose, samtaleterapi, eller bare gå ut med venner med jevne mellomrom.
- Ikke interessert i yoga og akupunktur? Spiller ingen rolle. Aktiviteter som lesing, strikking, matlaging og videospill er også mulig. Så lenge du synes det er avslappende og stressfritt!
- Prøv å tilbringe minst 15 minutter "for deg selv" hver dag, selv om det betyr at du bare sitter i en kontorstol med tankene på avveie. Avslapping slakker ikke av - målet er å sørge for at du alltid er i toppform.
Trinn 6. Tenk på hva du er takknemlig for hver dag
"Å tenke positivt" er mye lettere sagt enn gjort. Hvis du ikke gjør det regelmessig, er det litt vanskelig å komme i gang. For å gjøre prosessen enklere, tenk på tre ting du er takknemlig for hver dag. Sett deg et mål om å våkne om morgenen og gjøre det automatisk. Dette vil holde tankene dine positive og motiverte gjennom dagen.
Skriv også ned tingene du er takknemlig for. På den måten kan du gå tilbake til journalen din og se på alle de fantastiske tingene du har. Når du våkner en dag og har vanskelig for å tenke på noe, kan du gå til boken for å komme i gang
Trinn 7. Bli med i en støttegruppe
Hvis du har slitt med depresjon før, vet du hvor dyster det føles hvert minutt som går. Å bli med i en støttegruppe vil ikke bare holde de dystre minuttene unna, det vil hjelpe deg med å finne folk som vet hva du går gjennom, og enda bedre, du vil kunne hjelpe dem.
For å finne en støttegruppe i ditt område, snakk med legen din, psykologen, kirken eller til og med venner. Depresjon er et så vanlig problem at sannsynligvis alle kjenner en person som håndterer det - om ikke de som har det med depresjon selv
Trinn 8. Oppretthold nærhet til mennesker som elsker deg
Uten venner og familie ville vi nok alle blitt litt gale, enten de er utsatt for depresjon eller ikke. Å ha et sosialt nettverk som vi kan stole på er en veldig viktig del av å føle seg trygg og glad. Hold deg nær dem når du trenger dem og når de trenger deg.
Når du føler at du ikke vil se noen, kan du prøve å sosialisere for enhver pris. Dette er tider når sosialisering blir veldig viktig. Når vi føler oss nede, er det umulig å se at andre mennesker kan trekke oss ut av depresjonens slør og hjelpe oss til å føle oss bedre
Del 3 av 3: Å ha en balansert rutine
Trinn 1. Ta deg alltid tid til moro
Livet er nå mer og mer som et uendelig løp. Studenter må studere hardere for å lykkes, arbeidere må jobbe hardere for å bestige suksessstigen, og innsatsen blir høyere og høyere. Det er lett å bli fanget i jobb og skole, tenke på "bør" eller "bør", men det er veldig langt fra sannheten. Vi trenger alle tid til å ha det gøy, ellers vil livet bringe oss ned i sorg før vi vet ordet av det.
Gjør det til et mål å ta en natt eller to moro. Bli sammen med venner og familie. Dette vil styrke forholdet ditt til de rundt deg, og få deg til å føle deg glad og trygg
Trinn 2. Ikke ta for mye vekt
Det virker som om alle i disse dager prøver å gjøre flere ting samtidig, og til deres egen skade. I stedet for å dele deg selv til du er tynn og svimmel og trekker i håret, begrenser du hva du tar på deg som en byrde. Si nei når du må. Å bruke tid på bare noen få ting vil vise seg å være mer effektivt, gjøre deg mer produktiv og puste lettere.
Du kan si nei nå og da, selv om en venn ber om hjelp. Du kan ikke være tre steder samtidig og håndtere tre menneskers problemer. Hvis du føler at du er for delt, godta kroppens tegn og slapp av. Det er det kroppen din virkelig trenger
Trinn 3. Kom i samtaleterapi
Kognitiv atferdsterapi (eller samtaleterapi) viser seg å hjelpe alle - vi har alle problemer og bekymringer å snakke om, og vi trenger et klokt øre som kan lytte. Å snakke med en terapeut er ikke lenger synd - det betyr at du er proaktiv om din psykiske helse. Det betyr ikke at du har et problem, det betyr bare at du er selvbevisst, klar over din egen mentale tilstand og ønsker å være den beste personen du kan være.
- Taleterapi betyr å snakke - du snakker om det du vil snakke om, og en terapeut vil guide deg gjennom de tilgjengelige løsningene. For de fleste er fokuset på positiv tenkning og omskoling av hjernen for å danne nye tankemønstre.
- Hvis du ikke er interessert i terapi (kanskje på grunn av økonomi, tidsplan, etc.), må du sørge for å ha en venn eller to å lene deg på i dårlige tider. Å ha en skulder å lene seg på når det er nødvendig, er uvurderlig. Sørg også for at du alltid vil være der for dem!
Trinn 4. Vet hva som gjør deg sårbar
Alle vil gå gjennom hyppige humørsvingninger. Hvis du vet når du kommer til å være i dårlig humør eller føler deg sårbar, kan du forhindre det. For noen er det hormonelt. For andre betyr det en dag med gammel feiring, en bursdag eller et dødsfall. Godta at du vil føle deg sårbar i løpet av denne tiden og omgi deg med andre mennesker, legge planer og tenke på det til tiden går.
Å være klar over situasjonen er det beste du kan gjøre for deg selv. Å vite hva du føler når du føler det vil gjøre hver følelse lettere å håndtere og håndtere måten du vil at den skal gjøre. Det blir lettere å snakke med andre mennesker, det blir lettere å gjøre opp med det, og da blir det lettere å gi slipp
Trinn 5. Hvis du er bekymret for tilbakefall, må du ikke stoppe medisinen
Hvis du har fått medisiner for en tidligere depressiv episode, må du ikke stoppe det når du føler deg bedre. Faktisk anbefales det at du fortsetter å ta medisinen i de neste 6 månedene for å holde kroppen din på samme rutine.
Snakk med legen din. Mange mennesker er engstelige for å slutte å ta medisiner, og alle reagerer annerledes. Snakk med legen din for å få hans mening, og følg hans råd
Trinn 6. Gjennomgå behandling når de første tegnene på tilbakefall vises
Hvis du begynner å oppleve sinne og sorg i mer enn en uke, må du kontakte legen din eller terapeuten umiddelbart. Denne tilstanden vil være lettest å behandle hvis den behandles tidlig.
Husk: det spiller ingen rolle hvor ofte du faller. Det viktigste er å komme seg opp igjen. Ikke måle suksess på emosjonell stabilitet; alt du trenger å gjøre er å være sterk og gå videre
Tips
- Vær støttende til de rundt deg som kan håndtere en eller annen form for depresjon. Ved å dele disse tipsene hjelper du ikke bare andre, men du kan danne et sterkere bånd med den personen.
- Lag en liste over alle dine positive egenskaper.
- Lag en meditasjons- eller avslapningsgruppe på arbeidsplassen din. Forskning viser at det største stresset kommer fra arbeidsproblemer. Ved å danne grupper kan du hjelpe personalet med å fokusere på nytt slik at alle blir mer positive og mindre stressende i arbeidsmiljøet.
- Optimistisk.
Advarsel
- Ikke bli motløs hvis du har problemer med å håndtere stress, det vil bare gjøre deg mer stresset. Hvis du har problemer, snakk med legen din eller en rådgiver som kan være i stand til å gi ytterligere hjelp.
- Ikke overvel deg selv ved å prøve alle disse trinnene samtidig. Hvis du ikke er kjent med noen aktiviteter, gjør det gradvis. Sjansene for suksess er større hvis du beveger deg i et tempo som er behagelig for deg.
