Protein er en av de viktigste næringsstoffene og utfører en rekke oppgaver i kroppen, inkludert å fungere som enzymer og hormoner (inkludert insulin). Nutritional Adequacy Ratio (RDA) for protein er gjennomsnittlig proteinbehov for friske mennesker som kan brukes som referanse for omtrent 97% av befolkningen. Mengden protein du trenger vil avhenge av dine personlige kaloribehov, med tanke på alder, kjønn, generell helse, aktivitetsnivå og om du trenger å gå opp eller ned i vekt. Beregning av riktig mengde protein er veldig viktig fordi for mye av dette stoffet kan forårsake problemer. Overflødig protein kan legge press på og belaste nyrene, omdannes til kroppsfett, forårsake dehydrering og til og med øke risikoen for diabetes, nyresykdom og prostatakreft.
Steg
Del 1 av 2: Bestemmelse av proteininntak
Trinn 1. Se en ernæringsfysiolog/diettist
Siden alle er forskjellige og påvirket av forskjellige faktorer, bør du vurdere å leie tjenester til en autorisert ernæringsfysiolog og ernæringsfysiolog som er dyktig til å bestemme dine spesielle diettbehov.
Be om en ernæringsfysisk henvisning fra en lege for å få en registrert diettist hos Persagi (Indonesian Nutritionist Association)
Trinn 2. Beregn ernæringsgrad (RDA) for protein
Vei om morgenen etter vannlating. Gjør det i fem dager, og beregne gjennomsnittet. Multipliser gjennomsnittlig kroppsvekt i kg med 0,8. Resultatet er anbefalt proteininntak i gram fordi kroppens RDA for protein er 0,8 gram per kilo kroppsvekt.
- Du kan også bruke en online kalkulator til å bestemme din RDA:
- For eksempel trenger en person som veier 70 kg å spise 56 gram protein daglig (70 x 0,8 = 56).
Trinn 3. Bestem RDA i prosent
En annen måte å finne proteininntaket på er å se på prosentandelen. Avhengig av alder, kjønn, helsetilstand, aktivitetsnivå og om du trenger å gå opp eller ned i vekt, bør proteinmålet ditt være rundt 10–25% av ditt totale kaloriinntak.
Selv om dette tallet virker mye når du beregner prosenter, advarer ernæringseksperter om at RDA er minimumsbeløpet kroppen din trenger for å fungere. De fleste amerikanere får 16% av kaloriene sine fra protein, selv om flere burde være det
Trinn 4. Juster RDA
Noen mennesker trenger mer protein enn andre. Generelt trenger barn og ungdom mer protein (20–25% av kaloriene) enn voksne. Menn trenger mer protein enn kvinner. Gravide eller ammende kvinner trenger mer protein enn ikke-gravide (ca. 75-100 gram per dag). Eldre trenger mer protein for å forhindre sarkopeni (opphør av vekst i muskelmasse), omtrent 1,2 gram protein per kg.
Hvis du lider av nyre- eller leversykdom, bør du redusere proteininntaket som anvist av legen din
Trinn 5. Vurder funksjonen til proteiner
Proteiner kan fungere som hormoner som fungerer som kjemiske budbringere som forteller cellene hva de skal gjøre og når. Proteiner har også enzymer, som er stoffer som kan utføre kjemiske reaksjoner gjentatte ganger. I tillegg kan proteiner fungere som antistoffer som binder seg til fremmede partikler og forårsaker infeksjon. Antistoffer er en av kroppens viktigste forsvarslinjer.
Protein danner også strukturen og støtter hver celle i kroppen. Overføringen av proteiner tillater stoffer å komme inn og forlate cellen
Trinn 6. Forstå hvordan protein dannes
Når vi spiser et komplett protein, brytes en gruppe aminosyrer ned i individer, som deretter omorganiseres til hvilken type aminosyre kroppen trenger den gangen. Aminosyrer er koblet og brettet på en rekke måter. Det er to typer aminosyrer i proteiner som faller inn i tre hovedkategorier:
- Essensielle aminosyrer: Du må få dem fra mat fordi disse stoffene ikke kan produseres av kroppen.
- Ikke -essensielle aminosyrer: Aminosyrer som kroppen kan produsere.
- Betingede aminosyrer: Dette er aminosyrer som kroppen kan produsere i visse mengder, men behovet for disse aminosyrene øker under stress eller sykdom.
Del 2 av 2: Inkludert protein i kosten
Trinn 1. Skill mellom næringsrikt protein og protein av lav kvalitet
Fordelene med protein av høy kvalitet eller næringstett for kroppen er større enn proteiner av lav kvalitet. For eksempel er effekten av protein som er rik på mettet fett ikke like stor som protein som også inneholder andre næringsstoffer. Mens du legger vekt på fettfattig kjøtt og andre proteinkilder, tror du ikke at du ikke kan spise kjøtt i det hele tatt.
For eksempel, selv om det inneholder protein, kan rødt kjøtt også øke blodtrykket og kolesterolet. Vi anbefaler å velge fettfattig kjøtt som kalkun eller kikerter
Trinn 2. Inkluder protein fra kjøtt og fisk
Biff og svinekjøtt er rike på proteiner, men bør ikke inntas for mye. I stedet øker du inntaket av fettfattig kjøtt, for eksempel kylling eller kalkun uten skinn. Du kan også spise fisk som tunfisk eller laks.
Egg har det største biologiske innholdet av alle proteiner. Den biologiske verdien viser et mål på kroppens effektivitet ved å utnytte proteinet som forbrukes fra dietten. Egg og andre animalske proteiner regnes som "komplette" proteiner fordi de inneholder alle de essensielle aminosyrene. To egg inneholder 13 gram protein
Trinn 3. Inkluder vegetabilsk protein
Vegetarianere trenger minst 105 gram protein daglig (for et diett på 2000 kalorier). Du kan enkelt få sunt protein fra egg og meieriprodukter. Hvis du er veganer, får du protein fra en rekke plantekilder, for eksempel:
- Soyaprodukter (spis 75 gram tofu for å få 21 gram protein)
- Kjøttbytte
- Nøtter (prøv 3/4 kopp kokte linser for 13 gram protein)
- Nøtter (prøv 1/4 kopp mandler for 8 gram protein)
- Korn
- Fullkorn (spis 1/2 kopp fullkornspasta for 4 gram protein)
Trinn 4. Spis mye frukt og grønnsaker
Selv om de ikke inneholder så mye protein som kjøtt eller meieriprodukter, kan frukt og grønnsaker være en god proteinkilde sammen med andre viktige næringsstoffer. Her er noen frukter og grønnsaker med det høyeste proteininnholdet:
- Potet med skinn (5 gram protein)
- 1/2 kopp brokkoli (2 gram protein)
- Avokado (3 gram protein)
- Banan (1 gram protein)
Trinn 5. Konsumere meieriprotein
Meieriprodukter er en god proteinkilde for både vegetarianere og ikke-vegetarianere. Forskning viser at protein fra melk er lettere å fordøye enn protein fra kjøtt, soyabønner eller hvete. Vurder å konsumere:
- 1 kopp melk (8 gram protein)
- 1/2 kopp cottage cheese (15 gram protein)
- 55 gram cheddarost (12 gram protein)
- 3/4 kopp yoghurt (8 gram protein)
Trinn 6. Overvåk proteinet i dietten
Spor mengden protein i maten du spiser gjennom dagen. En amerikansk institusjon kalt Agricultural Research Service i regi av USDA har en ernæringsdatabase her: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. På denne måten kan du spore hvor mye protein du spiser.
-
For eksempel er nedbrytningen av proteininntaket fra en vanlig frokost som havregryn med blåbær, melk og yoghurt som følger:
1 kopp havre (11 gram protein), 1/2 kopp blåbær (0 protein), 1 kopp lettmelk (4 gram protein) og 1/2 kopp ren gresk yoghurt (10 gram protein)) = 25 gram protein
Trinn 7. Beregn ditt daglige proteininntak
Etter å ha overvåket alt proteinet for en dag, må du avgjøre om du spiser nok protein. Hvis du for eksempel veier 70 kg, bør du konsumere minst 56 gram protein per dag. Hvis mengden proteininntak fortsatt mangler, for eksempel bare 50 gram, tilsett protein i kostholdet ditt.
Husk at det er spesielle situasjoner der du trenger mer protein i kostholdet ditt. Hvis du for eksempel veier 70 kg og ammer, bør du konsumere minst 90 gram protein per dag
Tips
- Mange idrettsutøvere og kroppsbyggere spiser mer protein hver dag. Imidlertid tviler medisinske og vitenskapelige eksperter fortsatt på fordelene med å øke proteininntaket for dannelse av muskelmasse.
- Online ernæringskalkulatorer kan også bestemme det anbefalte inntaket for karbohydrater, mineraler, fett og kolesterol. Denne kalkulatoren kan også bestemme Body Mass Index (Body Mass Index aka BMI). Prøv USDA -kalkulatoren her:
