Begjær etter usunn mat kan skje hvem som helst. Det er mange faktorer som kan forårsake det, fra en dårlig dag på jobben, dårlige vaner, til underernæring. Dette kan være vanskelig å håndtere. Men med en sterk vilje og noen få enkle triks kan du gjøre det.
Steg
Del 1 av 3: Endre tankesett
Trinn 1. Vær oppmerksom
Når du er ute etter mat, må du stoppe og observere dine egne tanker og svar. Forskning har vist at det å stoppe og gjenkjenne din mentale og fysiske tilstand kan eliminere trang til mat.
- Stopp og spør deg selv: Hvorfor vil jeg det? Hva føler jeg egentlig? Denne metoden fungerer kanskje ikke alltid. I noen tilfeller kan det imidlertid føre til sunnere beslutninger hvis du stopper for å observere tankegangen din.
- Å bruke et øyeblikk på å gjøre en oversikt over hva du har spist den dagen kan også hjelpe. Ofte kan dette provosere hjernen din til å føle seg fornøyd i stedet for å ha lyst på mer mat.
Trinn 2. Visualiser positive belønninger
Annen psykologisk forskning har vist at å forestille seg den forventede atferden kan hjelpe deg med å komme deg gjennom den.
- Pause et øyeblikk og prøv å forestille deg, så levende som mulig, belønningene for å ta den riktige avgjørelsen.
- Tenk deg for eksempel at du er 5 kg lettere, og hvordan du ville se ut og føle deg hvis du spiste et sunt kosthold konsekvent.
Trinn 3. Tenk deg konsekvensene
På samme måte tyder noen undersøkelser på at visualisering av de negative konsekvensene av dårlige beslutninger også kan hjelpe mennesker med å ta gode beslutninger.
- Tenk deg for eksempel at du befinner deg med diabetes, eller forestill deg at du er 9 kg tyngre.
- Dette kan virke skandaløst. Tross alt vil en bolle med is ikke gjøre deg diabetiker. Men å overdrive farene ved usunne valg kan få dem til å virke mindre attraktive.
- Husk også at dette ikke er en dårlig ting om deg. Verken kroppen din eller ditt utseende er fokuset her. Denne tankegangen handler imidlertid mer om å klargjøre konsekvensene av din beslutning. Målet er å hjelpe til med å ta gode beslutninger, ikke føle deg dårlig om deg selv.
Trinn 4. Utsett, ikke motstå trangen til å spise noe
Når du ønsker noe usunt, ikke si "nei" til deg selv. Si i stedet "kanskje jeg spiser det senere."
- Psykologisk forskning viser at det ofte er nok å bestemme seg for å slutte å spise noe for å slutte å ha lyst på noe. Muligens i nær fremtid vil dette ønsket gå over.
- Ved å si "senere" i stedet for "nei", lurer du hjernen din til å ta den riktige avgjørelsen. Du kan si "nei" når du ikke lenger har lyst til å spise noe.
Del 2 av 3: Endre vaner
Trinn 1. Erstatt ønsket om å spise noe
Hvis du virkelig er sulten, er det greit å spise! I stedet for å spise informasjonskapsler eller potetgull, må du imidlertid spise sunne snacks. Det kan være dobbelt så effektivt hvis du kan identifisere ønsket mat. Enkelte matvarer kan indikere at noe mangler i kostholdet ditt. Som et eksempel:
- Lyst til sjokolade kan bety at du trenger magnesium. I stedet for sjokolade kan du prøve å spise naturlig frukt, nøtter, grønne grønnsaker eller et mineral/vitamintilskudd.
- Trenger sukker eller enkle karbohydrater (som brød) kan bety at kroppen din trenger protein eller komplekse karbohydrater for energi. Karbohydrater brytes ned til sukker. Fordi det metaboliseres raskt, er sukker ikke en god kilde til langsiktig energi. De beste energikildene er proteiner og komplekse karbohydrater som brytes ned saktere. Gode eksempler inkluderer brun eller langkornet ris. Pasta eller brød laget av hele hvetemel er også et godt valg. For protein, tre nøtter, ost, fettfattig melk, nøtter eller magert kjøtt er gode valg.
- Crav for stekt mat kan også indikere et behov for gode fettstoffer, for eksempel Omega 3. Fettsyrer. Prøv å spise mer fisk, eller kjøp melk, ost eller egg som inneholder disse oljene.
- Trenger du salt kan det bety at du trenger mineraler som kalsium, kalium eller jern. Du kan også trenge hydrering eller vitamin B. Når du ønsker salt mat, kan du prøve å drikke et glass vann. Hvis dette ikke fungerer, kan en banan og litt yoghurt fungere. Hvis du er hyppig, kan du prøve å ta vitamin B -tilskudd.
Trinn 2. Velg sunne snacks
Når du spiser mat, kan du prøve å bruke sunne alternativer som tilfredsstiller det samme snackingbehovet. Som et eksempel:
- For en salt knasende godbit, prøv popcorn i stedet for potetgull. Fersk popcorn er best, men hvis du foretrekker øyeblikkelig mikrobølge popcorn, velg en fettfattig variant.
- Hvis du har lyst på søtsaker, kan du prøve stiemiksen med tørket frukt og noen choco -chips. Det kan være en god kilde til komplekse karbohydrater og gode fettstoffer. Eller spis et lite stykke mørk sjokolade. Mørk sjokolade er lavere i sukker og rik på sunne antioksidanter.
- Hvis du har lyst på pommes frites eller løkringer, kan du prøve edamame med litt salt, som er rikt på fiber og protein. Eller bakte poteter for færre kalorier og mer fiber.
- Hvis du har lyst på is, kan du prøve sorbet eller frossen yoghurt. Disse matvarene inneholder fortsatt sukker, så ikke spis for mye av dem. Imidlertid har disse alternativene mye mindre fett-ofte fettfritt.
Trinn 3. Lag din egen mat
Restaurantmat, spesielt hurtigmat, er full av salt og andre usunne ingredienser. Å lage dine egne deilige og sunne måltider vil hjelpe deg med å motstå trang til restaurantmat.
Pakk rekvisita når du skal på jobb. Når du har dine egne sunne måltider, er du mer motstandsdyktig mot fristelsen til å kjøpe hurtigmat gjennom gjennomkjøringen eller spise pizzaen dine kollegaer bestilte
Trinn 4. Avled tankene dine
Når du føler at du er ute etter noe, kan du prøve å oppta deg selv med noe annet.
- Ideelt sett kan du gjøre dette til en sunn aktivitet, for eksempel å gå rundt i komplekset. Du kan imidlertid også ringe en venn eller jobbe med et prosjekt rundt i huset.
- Trang til mat er ofte forårsaket av kjedsomhet eller tretthet. Å holde deg opptatt kan bidra til å unngå en av disse.
Trinn 5. Få nok søvn
Mangel på søvn gjør at kroppen din trenger (og ønsker) flere kalorier for å fungere. Dette har vært knyttet til cravings for junk food. Å få en god natts søvn bør redusere suget etter usunn mat.
På samme måte kan søvnmangel svekke viljestyrken din, noe som gjør det vanskeligere å holde tilbake trangen
Trinn 6. Bryt daglige vaner
Psykologisk forskning viser at mye snacking gjøres ubevisst, som en del av daglige vaner. Å bryte denne daglige vanen kan bidra til å redusere matbehov.
- Hvis du er vant til å snakke mens du ser på TV, kan du begynne å ønske deg en matbit hver gang du ser på TV. Prøv å være oppmerksom på hverdagslige vaner som dette og stopp dem.
- Du kan gjøre dette ved å endre det fysiske rommet. For eksempel, flytt TV -en midlertidig til et annet rom. Denne endringen vil svekke sammenhengen mellom TV og snacking. Du kan flytte TV -en tilbake etter at du har brutt vanen.
- Forskning viser også at snacking med din ikke-dominerende hånd betyr at du vil spise mindre og svekke denne vanen. Derfor, når du gir opp og begynner å bite, prøv denne metoden.
Trinn 7. Feir enkelt
Deilig, men usunn mat er en del av mange feiringer. Enten det er en bursdagskake eller gresskarpai på ferie, fete og søte godbiter går hånd i hånd med gode tider. Prøv å redusere forbruket av disse matvarene.
Det er ikke mange som kan takke nei til et stykke kake på bursdagen. Ikke noe problem, spis en bit! Men husk at brikkene ikke trenger å være store. Du kan delta i feiringen (og ofte tilfredsstille et matlyst) med bare et lite stykke kake
Del 3 av 3: Endre den matrelaterte atmosfæren
Trinn 1. Tøm skapet
En sikker måte å sikre at du ikke spiser usunn mat hjemme er å ikke ha dem. Hvis du er seriøs med å holde disse matvarene utenfor kostholdet ditt, må du bli kvitt dem!
Du kan ikke konsumere det som ikke er der. Hvis du spiser hjemme og bare har sunne ingredienser å lage mat, er det det du vil spise
Trinn 2. Hold usunn mat utenfor synet
Som det gamle engelske ordtaket sier, "ute av syne, ute av sinn (det usynlige er utenkelig)". Hvis du har noe imot å bli kvitt noe usunt, må du flytte det utenfor synet og utilgjengelig.
- Forskning viser at folk spiser godteri i gjennomsiktige beholdere som glasskrukker i stedet for godteri i ugjennomsiktige beholdere.
- Hvis du lagrer potetgull hjemme, lagrer du dem i et lukket skap.
Trinn 3. Hold sunn mat innen rekkevidde
Baksiden av å skjule søppelmat sørger for at sunnere matalternativer er lett synlige og tilgjengelige. Dette vil øke sannsynligheten for å spise dem i stedet for usunn mat.
Hold for eksempel frukt på kjøkkenbordet. Hvis det er enkle epler, men potetgull er skjult, er det mer sannsynlig at du foretrekker frukt
Trinn 4. Ikke handle på tom mage
Forskning viser at når du handler med sulten mage, er det mer sannsynlig at du handler på egen hånd. Dette betyr ofte usunn mat.
- Prøv å spise en sunn matbit før du handler. Denne metoden vil redusere fristelsen til å kjøpe søppelmat vilkårlig.
- Igjen, hvis du ikke kjøper usunn mat, vil du ikke spise dem. Gå på shopping på full mage og gjør det riktige valget.
Tips
- Ikke slå deg selv for sporadisk fiasko. Ingen er perfekte, det er fremdeles i morgen.
- Puss tennene tidlig. Dette vil forhindre at du spiser usunn mat fordi tennene dine allerede er rene og lukter godt. Ikke alle matvarer samsvarer med mentol aroma/smak i tannkrem eller munnvann.
- Å planlegge hvilke måltider du skal spise i løpet av uken, og handle deretter er gode måter å gjøre sunn mat lettere på.
- Prøv sunne alternativer til usunne snacks: en håndfull saltede/ristede mandler, granola barer, riskaker, soyabønner, frukt.
- Det er greit å få en liten belønning innimellom, bare ikke overdriv.
- Prøv å spise frukt som smaker godteri.
- Å drikke mye vann vil hjelpe deg med å bli kvitt suget. I stedet for å lete etter potetgull, ta et glass og drikk litt vann!
- Fortell noen om problemet ditt. Sjansen er stor for at de vil hjelpe deg med problemet med å spise usunn mat.
- Frosne druer smaker litt godteri.
