En variert treningsrutine gjør treningen morsommere, for eksempel ved å bruke trapper som et verktøy. I tillegg til å trene med StairMaster tilgjengelig på treningsstudioet, kan du benytte deg av trappene i hjemmet eller bygården for å trene. Kardio- og muskelstyrkeøvelser når du går i trapper er nyttige for å brenne mange kalorier og opprettholde helsen. Før du trener, bør du vurdere hvor passe kroppen din er til å bestemme om den passer for deg å trene ved hjelp av trapper. I tillegg må du huske at denne øvelsen er ganske risikabel fordi du kan bli skadet hvis du faller mens du beveger deg på trappene. Hvis du føler deg passe nok, finn en stige for å trene, og inkluder deretter denne aktiviteten i treningsplanen.
Steg
Del 1 av 3: Tren cardio
Trinn 1. Bruk trappene til å gå eller jogge.
Hvis du noen gang har gått i trapper flere etasjer, vet du at denne aktiviteten kan være en veldig givende måte å trene på. Når du klatrer noen etasjer med trapper, blir rytmen i hjerteslag og pust raskere. Det er derfor fysisk trening med trapper er nyttig for å opprettholde kardiovaskulær helse.
- Hvis mulig, finn en bygning i flere etasjer der du kan gå opp trappene i noen minutter kontinuerlig, i stedet for bare å gå opp en etasje og deretter gå ned igjen.
- Høye bygninger, for eksempel idrettsstadioner, leiligheter eller kontorer er vanligvis utstyrt med trapper som er egnet for trening.
- Begynn å trene opp trappene i 5-10 minutter eller så mye du kan. Etter å ha tatt en kort pause, ta deg tid til å gå eller gjøre noen muskelstyrkende øvelser før du fortsetter de neste 5-10 minuttene.
- Trinn 1 trinn for å gjøre øvelsen mer intens og utfordrende. Når du nettopp har begynt å trene, kan du bare gå eller jogge.
Trinn 2. Gjør en sprint på trappene
Hvis du er passe nok, sprint opp trappene for en mer intens og utfordrende kondisjonstrening. Sprint på trappene er også nyttig for kardiovaskulær trening og for å øke pulsen.
- For å spurte i trapper, løp så fort og så lenge du kan, men mange mennesker kan bare spurte i noen minutter.
- Alternativt kan du svinge armene frem og tilbake for å opprettholde en løpehastighet. Dette trekket holder deg energisk og kroppen din jobber hardere.
- Når du spurter i trapper, ikke gå opp 2 trinn samtidig, med mindre du er vant til det og klarer det godt. Denne meldingen gjelder personer med kneproblemer.
Trinn 3. Hopp på trappene
Hvis du ikke liker å løpe opp trappene, eller hvis trappene ikke er lange nok, gjør et hopp når du går opp trappene. Som en måte å trene plyometrics på, er denne øvelsen gunstig for kardiovaskulær trening ved å akselerere hjerterytmen.
- Mens du gjør denne øvelsen, kan du hoppe på en eller begge føttene. Å hoppe på 1 ben er vanskeligere enn på 2 bein.
- Stå vendt mot trappen på gulvet eller det nederste trinnet. Bøy knærne litt og hopp til neste trinn. Fortsett å hoppe til toppen av stigen.
- Hvis du vil hoppe på ett ben, begynner du å øve ved å stå vendt mot trappen i første etasje eller trinn. Bruk en fot for å hoppe opp og lande på neste trinn med samme fot. Gjør denne bevegelsen så mye du kan.
- Sørg for at trinnene er så brede at fotsålene berører trinnene. På denne måten lander du på det neste trinnet med hele foten din slik at hælene ikke henger ned.
Trinn 4. Utvikle et intervalltreningsprogram
Når du trener med trapper, spesielt når du trener, kan du ikke trene 30-45 minutter uten å hvile. Du kan imidlertid trene kontinuerlig hvis du gjør en rekke kardioøvelser.
- Vanligvis utføres kondisjonstrening i minst 20 minutter. Hvis du ønsker å forlenge varigheten av kondisjonstreningen med trapper, kan du strukturere intervalltreningsprogrammet etter ønske slik at du kan trene lenger.
- Uansett hvilken fysisk trening du velger, ta deg tid til å varme opp i 5 minutter før du trener, for eksempel ved å ta en rolig tur opp og ned trappene.
- Gjør deretter flere øvelser på rad. Start for eksempel treningen med å løpe opp trappene i 5 minutter etterfulgt av 1 minutts spurter og 5 minutter jogging, deretter hvile i 2 minutter.
- Tid til å hoppe mens du trener intervaller for å få fart på pulsen. Etter hvile, gjenta dette trinnet med en rolig spasertur eller jogging i trappene i noen minutter.
Del 2 av 3: Trening av muskelstyrking
Trinn 1. Bruk trinnene for å utføre lunges
I tillegg til å trene kardio, kan trapper brukes når du trener muskelstyrking. Å styrke bena og baken er lettere hvis du gjør det på trappene.
- Det er lettere for deg å justere posisjonen til føttene når du gjør utfall i trappene. Utfallet på gulvet er veldig effektivt for å styrke bena og baken, spesielt hvis det gjøres på trappene fordi intensiteten til øvelsen øker.
- Når du trener utfall med trapper, må du stige føttene maksimalt 2-3 trinn. Muskler kan bli skadet hvis du går for bredt.
- Trinn høyre fot opp trinn 2-3 trapper. Prøv å gå opp trapper med styrken på høyre ben. På dette tidspunktet kan du føle sammentrekning av høyre lårmuskel. Flytt opp til sålen på venstre fot er ved siden av høyre fot på samme trinn.
- Utfør et utfall ved å heve det samme beinet eller det andre. For å jobbe begge bena, gjør 10 utfall med høyre ben og 10 med venstre eller så mye du kan.
Trinn 2. Utfør tricep dips på trappene
Å løpe eller jogge i trapper gir mye stress på beina, baken, hjertet og lungene. For en mer balansert fysisk trening må du trene overkroppen. Stigens skråning kan brukes til å trene ryggarmen og triceps.
- Start øvelsen med å stå med ryggen til trappen. Plasser håndflatene på det andre eller tredje trinnet fra bunnen med fingrene vendt fremover. Ta tak i trinnene og spre håndflatene skulderbredde fra hverandre.
- Legg føttene på gulvet mens du retter knærne. Løft baken bort fra gulvet mens du retter albuene.
- Senk kroppen sakte ved å bruke styrken til triceps til baken rører gulvet eller trinn ved å bøye albuene 90 °.
- Løft baken bort fra gulvet igjen. Gjør denne bevegelsen 3 sett, 15-20 ganger per sett.
Trinn 3. Gjør push ups på trappene
I tillegg til å styrke triceps, bruk stigen som et verktøy når du gjør armhevinger. Denne øvelsen er nyttig for å styrke armer, bryst og kjernemuskler.
- Stå vendt mot trappen og legg håndflatene på det første eller andre trinnet. Rett ut beina som om du vil gjøre en planke (plankeholdning). Jo høyere håndposisjonen er, øvelsen føles lettere.
- Etter å ha spredt håndflatene skulderbredde fra hverandre, bøy albuene sakte for å senke kroppen litt etter litt, slik at kroppen og ansiktet nærmer deg trappene.
- Senk kroppen så langt du kan til nesen nesten berører stigen. Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
- Som en variant, legg håndflatene på gulvet og legg tærne på det første eller andre trinnet for å utføre en inversjon push-up.
Trinn 4. Utfør sidelunger når du går opp trappene
Denne bevegelsen er den samme som et vanlig utfall, men utført mens du vender mot siden. I tillegg til å styrke bena, er denne øvelsen veldig nyttig for trening av ytre og indre lårmuskulatur.
- Start øvelsen ved å stå på gulvet rett nederst i trappen, og peke høyre skulder mot trappen.
- Ta høyre fot 1 eller 2 trinn opp, og legg deretter venstre fot 1 trinn under høyre fot. Gjør denne bevegelsen gjentatte ganger til toppen. Når du når toppen av trappen, gjentar du denne øvelsen ved å løfte kroppen opp med venstre ben.
Trinn 5. Utfør en tåbevegelse på trappene
Denne øvelsen er nyttig for å heve kalvene ved å trene gastronecmius -muskelen. Kanskje du umiddelbart forestiller deg denne muskelen når du hører ordet kalv.
- Stå på kanten av trinnene med hælene hengende ned, slik at bare føttene og tærne dine berører trinnene.
- Pek føttene så høyt du kan mens du retter ryggen, bena og anklene slik at du ikke lener deg fremover eller bakover.
- Senk hælen sakte så langt som mulig.
- Hold om nødvendig rekkverket for balanse.
- Gjør dette trekket mens du hviler på det ene beinet for en mer intens trening, men sørg for at du kan holde på rekkverket eller veggen mens du trener.
Del 3 av 3: Bruke retningslinjer for trening
Trinn 1. Sett av tid til 150 minutter med aerob trening per uke
Uansett hvilken trening du velger, må du sørge for å trene i den minste varigheten som anbefalt av helseeksperter. Du kan trene med trapper eller andre metoder.
- Helseeksperter anbefaler at du gjør kardio i minst 150 minutter i uken eller omtrent 30 minutter per treningsøkt, 5 ganger i uken. Du kan trene med korte økter eller lange økter i henhold til din daglige rutine.
- Trening på trappene, spesielt løping eller jogging i trapper, er en effektiv måte å trene på, og kan telle mot å nå målet på 150 minutter i uken.
- Hvis du gjør det regelmessig, er trening ved å gå i trapper en fin måte å styrke benmuskulaturen og opprettholde kardiovaskulær helse, men du har ikke tid til å trene ryggmuskulaturen. Ta deg tid til å trene ryggmuskulaturen mens du trener muskelstyrking.
- I tillegg kan du trene aerobic på andre måter, for eksempel å gå, jogge, bruke elliptisk maskin, danse eller delta i en kondisjonstime på treningsstudioet.
Trinn 2. Utfør muskelstyrkeøvelser 2-3 ganger i uken
I tillegg til å trene, sett av noen dager til å styrke musklene. Imidlertid trenger varigheten av denne øvelsen ikke å være den samme som varigheten av kondisjonstreningen.
- Helseeksperter anbefaler at du gjør muskelstyrkeøvelser minst 2 ganger i uken. Når du trener, må du sørge for å styrke store muskelgrupper i minst 20 minutter per treningsøkt.
- Du kan styrke musklene dine uten trapper, for eksempel ved å trene vektløfting, Pilates eller andre plyometriske øvelser.
- Noen av trinnene ved bruk av trappene som er beskrevet i denne artikkelen, for eksempel utfall, trappegang mens du hopper eller sidelengs, push ups, tricep dips og tå på tå er nyttige for å styrke muskler. Varigheten av denne øvelsen kan beregnes for å nå det ukentlige målet.
Trinn 3. Bli vant til å bruke trapper under daglige aktiviteter
Den riktige måten å trene på trapper er å bruke den så ofte som mulig for å holde kroppen i bevegelse. Dette trinnet er et sikkert tips for å øke fysisk aktivitet som en del av en sunn livsstil.
- I tillegg til å bruke trappene når du trener regelmessig, kan du prøve å bevege kroppen din mer mens du lever i ditt daglige liv.
- Studier viser at en aktiv livsstil er like gunstig for helsen som vanlig aerob trening (f.eks. En 30-minutters spasertur).
- Å bruke trapper under daglige aktiviteter er en måte å øke intensiteten på bevegelsen på. For det, bruk trappene når du jobber på kontoret, i stedet for å ta heisen, finn en parkeringsplass litt langt fra inngangen, og bli vant til å gå opp og ned trapper når du er hjemme.
Trinn 4. La ledd og muskler hvile 1-2 dager i uken
Hvis du trener med høy intensitet (for eksempel å gå i trapper mens du løper), er det viktig å hvile den nylig trente kroppsdelen minst en gang i uken.
- I tillegg til å trene kardio eller styrke muskler i henhold til anbefalt ukentlig varighet, må du sørge for å få nok hvile, for eksempel ved å trene beinmuskulaturen annenhver dag. Hvis føttene dine fortsatt føles såre eller ømme, hvil i 1 dag til.
- Når du hviler for å komme deg, vil kroppen reparere skadet vev og samle energi etter å ha jobbet hardt mens du trener. I tillegg øker muskelmasse og styrke når du hviler.
- Fysisk trening ved bruk av trapper er vanligvis veldig utfordrende og utmattende. Tren derfor hver 2. dag slik at kroppen blir friskere og fortsetter å utvikle seg.
- Sørg for å holde deg aktiv mens du hviler ved å gjøre fysiske øvelser for å komme deg og slappe av, for eksempel å trene skånsom yoga, gå rolig eller sykle.
Tips
- Trapper er et flott verktøy for kardio- og muskelstyrkeøvelser.
- Trapper er gode for trening, men du må gjøre en rekke fysiske øvelser slik at knærne og andre ledd ikke legger for mye stress på dem.
