I denne digitale epoken er det for lett for oss å glemme minner fordi mange av oss kan finne ting vi glemte på internett. Så viktig som det høres ut, er memorering en aktivitet som faktisk er viktig av mange grunner, ikke bare for å ta quizer. For noen mennesker hjelper memorering å "disiplinere" sinnet, slik at de kan bli mer fokuserte og produktive. Husk at det du lagrer i minnet også regulerer måten du tenker på ting, og hjelper deg å forstå begreper raskere. Ved å redusere stress, forbedre kvaliteten på kostholdet ditt og endre tankegangen din, kan du forbedre hukommelsen.
Steg
Del 1 av 3: Redusere stress
Trinn 1. Prøv å meditere hver dag
Meditasjon utført i 15-30 minutter hver dag kan fysisk forandre hjernen din slik at bekymringene du føler kan avta. Du kan også være mer rasjonell og empatisk. I tillegg viser forskning at meditasjon kan forbedre konsentrasjonen og forbedre søvnkvaliteten.
- De fire beste tidene å meditere er om morgenen, når du føler deg stresset, i lunsjpausen og etter at jobben er over.
- Det anbefales ikke å meditere om natten før du legger deg fordi du kan føle deg avslappet til du sovner. Når du mediterer, må du sørge for at du er fysisk våken.
Trinn 2. Gjør yoga
I tillegg til å øke kroppens styrke og fleksibilitet, kan yoga også ha en positiv innvirkning på hjernen. Forskning viser at i tillegg til å lette stress, angst og depresjon, beskytter yoga hjernen og krymper når du blir eldre.
- Interessant nok forhindrer yoga hjernekrymping, spesielt på venstre halvkule, som er forbundet med positive følelser, som glede og lykke.
- I likhet med meditasjon, hjelper yoga deg til å være mer våken eller ha full "bevissthet" når du utfører daglige aktiviteter.
Trinn 3. Tren regelmessig
Forskning viser at trening hjelper til med å balansere den kognitive nedgangen forårsaket av aldring og økningen i en passiv livsstil (f.eks. Stillesittende aktivitet). Trening er også effektivt for å redusere stress, noe som kan forbedre humøret og øke selvtilliten.
- Ifølge flere studier anbefales det at folk gjør moderat aerobic (f.eks rask gange) i (minst) 150 minutter per uke, eller kraftig trening (f.eks. Jogging) i 75 minutter hver uke.
- Velg en sport du liker. Hvis du ikke liker å løpe, ikke tving deg til å løpe tre ganger i uken. Ta en svømmetur eller bli med i en klasse eller sportsklubb i stedet.
- Bestem hvor ofte du realistisk kan trene. Hvis du ikke kan gå i 30 minutter hver dag (fem dager i uken), må du dele treningsbelastningen i 10 minutters gange og gjøre øvelsen når du har ledig tid.
Trinn 4. Få nok søvn
I gjennomsnitt trenger voksne 7,5 til 9 timers søvn hver natt, mens barn og tenåringer trenger mer søvn (8,5 til 18 timer, avhengig av alder). Når vi stadig blir fratatt søvn, er det mulig at vi vil møte stress, angst, hukommelsestap og andre ugunstige helsemessige forhold.
- Hvis du gjør meditasjon og yoga daglig, og trener regelmessig, har du ingen problemer med å sove om natten.
- Ta minst 30 minutter før sengetid for å ta en pause. Len deg tilbake i sengen og bruk 20 minutter på å gjøre progressiv muskelavslapping eller lese en bok.
- Ikke se på en skjerm (f.eks. Datamaskin, TV, telefon eller nettbrett) før du legger deg.
- Når du sover, inkorporerer hjernen informasjonen den mottar i langtidshukommelsen. Når du mangler søvn, påvirkes hjernens evne til å kombinere informasjon, noe som får hukommelsen din til å forringes.
Trinn 5. Behandle eller rydde opp i omgivelsene
Det er ofte lett å føle seg stresset når vi ikke finner nøkler eller viktige dokumenter, eller når du kommer hjem og ser at huset ditt er i uorden. Velg derfor et spesielt sted å plassere hvert objekt, og plasser objektene konsekvent på riktig sted. På denne måten kan du redusere stress i livet ditt, slik at tankene dine er fri til å fokusere på andre ting (for eksempel minnestimulerende metoder).
- Du trenger ikke gjøre alt på en gang. Begynn i det små, som å ha nøklene i et spesielt etui eller feste dem til døren, eller bli vant til å oppbevare kåpen, skoene og vesken når du kommer hjem.
- Hvis du har mange ting å gjøre, må du lage en huskeliste for å holde tankene rolige og holde deg i gang.
Trinn 6. Vær sosial
Tilbring tid med mennesker du liker, og la deg få frem det beste i deg. Sosialisering kan redusere angst, øke selvtilliten og ta tankene av ting som utløser stress.
Hvis du ikke har venner/familie eller bor langt borte fra dem, kan du prøve å bli med i en klubb eller et lokalsamfunn på internett, eller kontakte venner eller familie ved hjelp av et internettvideopatprogram
Trinn 7. Ler
Forskning viser at latter kan forbedre kortsiktig hukommelse hos voksne. Latter øker også produksjonen av endorfiner og immunsystemet, reduserer stress og forbedrer minnekvaliteten for alle aldre.
Se komediefilmer eller morsomme videoer på YouTube. Du kan også dele vitser med venner, delta på stand-up-komedieshower eller gjøre andre ting som får deg til å le regelmessig
Trinn 8. Nyt en spadag
Besøk et spa, eller sett opp din egen spadag hjemme hvis du ikke har midler. Ta et varmt bad eller badekar, påfør ansiktsmaske, klipp fingrene og tåneglene, skrubbe sålene på føttene og påfør fuktighetskrem over hele kroppen etter at du har badet eller dusjet. Ta deg tid til å gjøre deg komfortabel og stolt over at du har tatt vare på deg selv.
Hvis du ikke har nok midler til å ansette en massør, kan du be en venn eller partner bytte på å gi massasje
Trinn 9. Hold deg unna teknologien
Å redusere bruken av teknologi (f.eks. Sitte og jobbe på en datamaskin, telefon eller nettbrett) i 30 minutter kan forbedre hjernens helse og hjelpe deg med å tenke dypere. Ved å sette av en bestemt tid til ikke å bruke datamaskinen, er det en god sjanse for at du ikke kommer til å jobbe ekstra timer. Du kan også fokusere på det som er tilgjengelig, og ha tid til å gjøre stressavlastende ting, som trening eller meditasjon.
Trinn 10. Besøk en lege
Hvis du fortsatt føler deg engstelig eller deprimert, og/eller ikke kan sove, er det en god idé å oppsøke lege. Det er mulig at du har hatt behov for rådgivning (hos en registrert klinisk rådgiver eller psykolog), eller visse medisiner, eller kanskje begge deler. Snakk med legen din om de beste behandlingsalternativene for din situasjon.
Del 2 av 3: Forbedring av matkvaliteten
Trinn 1. Spis mat som inneholder antioksidanter
Flere studier har vist at frukt, spesielt blåbær, beskytter hjernen og reduserer virkningen av aldersrelaterte sykdommer, som Alzheimers og demens. Prøv å konsumere ca 240 gram blåbær hver dag. Du kan nyte ferske, frosne eller frysetørkede blåbær. Granateple (eller granateplejuice uten tilsatt sukker) kan også være en god kilde til antioksidanter.
Trinn 2. Spis sunt fett
Mange typer fisk, inkludert laks, er rike på omega-3 fettsyrer, som er avgjørende for hjernens funksjon. Disse fettsyrene kan også redusere betennelse. Prøv å spise mat rik på omega-3 fettsyrer så mye som 120 gram, 2-3 ganger i uken. Bortsett fra fisk kan avokado også være en god kilde til sunt fett. Umettet fett i avokado kan senke blodtrykket og opprettholde en sunn blodstrøm.
Trinn 3. Spis nøtter og frø
Nøtter og frø er gode kilder til vitamin E og kan redusere kognitiv tilbakegang forårsaket av aldring. Prøv å spise 30 gram nøtter eller nøttesmør hver dag. Du kan spise rå eller ristede nøtter, men vær forsiktig med saltinnholdet i nøttene eller frøene du spiser.
Trinn 4. Prøv å spise fullkorn
Fullkorn kan forbedre kardiovaskulær helse ved å oppmuntre til blodstrøm gjennom hele kroppen, inkludert hjernen. Prøv å konsumere 60 gram fullkorn, en eller tre brødskiver eller to spiseskjeer fullkornsspirer daglig.
Trinn 5. Spis fullkorn
Fullkorn hjelper til med å stabilisere blodsukkeret (glukose) som hjernen trenger som sitt "drivstoff". Prøv å konsumere 60 gram fullkorn hver dag.
Trinn 6. Drikk fersk (nybrygget) te
Prøv å drikke 2-3 kopper te hver dag, både varm og kald te. Den lille mengden koffein i te bidrar til å forbedre hukommelse, fokus og humør. I tillegg inneholder te også antioksidanter.
- Sørg for at du bruker et tørt tebladprodukt eller teposer; te på flaske eller te i pulverform er mindre effektiv.
- Hvis du opplever stress, må du kanskje redusere koffeininntaket, da koffein kan øke angst/stress.
Trinn 7. Spis mørk sjokolade
Mørk sjokolade inneholder antioksidanter og flere naturlige sentralstimulerende midler, inkludert koffein, som kan forbedre fokus og konsentrasjon, og forbedre humøret. Prøv å konsumere 60-120 gram mørk sjokolade hver dag (ikke overskrid denne delen).
Trinn 8. Drikk nok vann
80% av hjernen er laget av vann. Når hjernen din er sterkt dehydrert, kan den ikke fungere skikkelig. For å beregne hvor mye vann du trenger hver dag, beregner du vekten din i kilo. For hver 35 kilo må du drikke 1 liter vann hver dag. Derfor er ligningen: (vekten din) x 1/35. Multiplikasjonsresultatet er mengden vann du bør drikke hver dag (i liter).
- Hvis du veier 70 kilo, må du drikke 2 liter vann hver dag (70 x 1/35).
- Du må kanskje drikke mer vann når du svetter mye (f.eks. Når du trener eller i varmt vær).
Trinn 9. Prøv å ta tilleggsprodukter
Faktisk har det ikke vært mye vitenskapelig forskning som viser at "hjerneforsterkende" tilleggsprodukter virkelig er effektive. Imidlertid er det noen produkter som har potensial til å forbedre hjernens ytelse, for eksempel kosttilskudd som inneholder ginkgo biloba (forbedrer blodsirkulasjonen), omega-3 fettsyrer, huperzine A, acetyl-L-karnitin, vitamin E og Panax ginseng (asiatisk ginseng).
Del 3 av 3: Endre tankesett
Trinn 1. Øv din oppmerksomhet
Når du har full bevissthet, kan du fokusere på det som er. Sinnet ditt vil ikke fokusere på fortiden eller det som vil skje, men på det som er nå. Med bevissthet kan du også gjenkjenne eksisterende tanker, følelser og situasjoner uten subjektiv vurdering.
- Hva du ikke bør gjøre: Om morgenen kjører noen forbi deg i køen i nærbutikken. Du vil si noe, men bestem deg for ikke å si det. Nå kan du ikke slutte å tenke på sinne du følte i det øyeblikket. Du fortsetter å spille tingene du vil si til den personen i tankene dine.
- Hva du skal gjøre: Når du kommer til å tenke på et dårlig minne om at noen har overgått linjen din, må du gjenkjenne og godta det, men slippe sinne. Prøv å tenke for eksempel "Ja, jeg var sint da, men jeg kan ikke kaste bort tiden min med å føle meg sint akkurat nå." Etter det kan du bringe bevisstheten tilbake til den nåværende situasjonen. I denne sammenhengen betyr bevissthet å komme seg ut av tankene som oppstår (og blande seg inn i den eksisterende situasjonen).
Trinn 2. Vær oppmerksom på omgivelsene
Dette har med bevissthet å gjøre. Prøv å øve deg på å forestille deg omgivelsene. Sørg for at du virkelig tar hensyn til tingene rundt deg; farger, lukter, mennesker og vær. Lev og nyt den nåværende situasjonen.
Trinn 3. Så mye som mulig gjør ikke mange ting på en gang
Flere studier har vist at hjernen ikke effektivt kan bytte fra en jobb til en annen. Dette betyr at når du jobber med flere ting samtidig, mister du faktisk mye tid. Forskning viser også at vi kanskje ikke kan huske det vi lærte når vi gjør mange ting samtidig. Kort sagt, hvis du vil huske noe, ikke husk det mens du gjør forskjellige ting på en gang!
Trinn 4. Lær nye ting
Lær et nytt språk, spill et musikkinstrument, eller forbedre ditt ordforråd. Du kan si at når du lærer nye ting, holder hjernen din klar til å konsentrere seg. Når vi gjør de samme tingene hver dag, vil ikke hjernen vår få den stimuleringen den trenger for å trives. Sørg derfor for å lære nye ting regelmessig.
Du kan også lære noen forskjellige måter å bruke sansene dine. Prøv for eksempel å pusse tennene med din ikke-dominerende hånd (hvis du er høyrehendt, prøv å bruke venstre) eller snu en bok og les den opp ned i 10 minutter
Trinn 5. Engasjer alle sansene når du husker noe
Noen undersøkelser viser at flere sanser hjelper oss å forstå og huske nye konsepter bedre. Hvis du vil huske noe, kan du prøve å tenke deg det, skrive det ned og si det høyt det du vil huske.
- Hvis du prøver å huske noens navn, tenk deg den personen med navnet skrevet i hodet. Når du forestiller deg det, si navnet høyt.
- Hvis du prøver å huske et språk, kan du velge 10-20 ord du vil huske hver dag, og skrive dem ned 10 ganger mens du sier det høyt. Du kan til og med gjøre dette noen ganger til du kan skrive og uttale hvert ord perfekt, uten å måtte tenke på det.
- Bruk av flash -kort kan være et godt eksempel på å vite hvordan man husker noe gjennom visualisering, skriving og tale. Flashcards kan være et effektivt verktøy for læring.
Trinn 6. Gjenta tingene du vil huske
Hvis du vil ha et sterkt minne som fester seg i hjernen din, kan du si hva du husker når du er ferdig med aktiviteten eller aktivitetene knyttet til den.
Når du møter noen nye, si navnet hans mens du håndhilser (for eksempel "Hei, Luthfi!"), Og si deretter navnet deres igjen når du er ferdig med å chatte ("Hyggelig å møte deg, Luthfi!"). Hvis du synes det er vanskelig eller vanskelig å gjøre det, kan du si eller si navnet hans stille til deg selv mens du går bort
Trinn 7. Opprett assosiasjoner
Før du forlater huset, husker du at etter hjemkomst må du vaske klær. I stedet for å skrive en påminnelse om å vaske klærne dine før du forlater huset, kan du gjøre noe, for eksempel la skoene stå på stuegulvet (hvis stuen din vanligvis er tom eller ryddig). Bare ved å se på liggeskoene, kan du huske å vaske klær.
Trinn 8. Ikke stapp hjernen din
Hjernen kan bare behandle litt informasjon om gangen. Prøv derfor å dele det du vil lære i små deler. For å sikre at du bruker minnet ditt så effektivt som mulig, prioriter det du vil huske, og begynn med den viktigste informasjonen.
- Det er viktig at du gir deg tid og rom til å huske ting godt. Ofte trenger vi bare å behandle informasjonen som er innhentet før den kan brukes eller lagres riktig.
- I stedet for å huske tallene i 5-6-2-2-8-9-7 mønsteret, kan du prøve å huske tallene i 562-28-97 mønsteret.
Trinn 9. Test hukommelsen hver dag
Gjennom dagen, gjør korte tester på deg selv. For eksempel, når du forlater en restaurant, spør deg selv om å beskrive hvordan servitrisen så på restauranten: hennes hårstil, øyne, skjortefarge eller navnet hennes (hvis hun bærer et navneskilt).
Trinn 10. Ikke gi opp
Hjernens ytelse kan reduseres med alderen, men du kan fortsatt lære nye ting og forbedre hjernefunksjonen.
