Hvordan unngå frykt om natten (med bilder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 11:30

Frykt er en naturlig respons i visse situasjoner, for eksempel å være på et mørkt sted om natten. Frykt stammer fra en følelse av frykt i oss, som er kroppens naturlige reaksjon på "kamp eller flykt" ("kjemp eller flykt"), som hjelper oss å vite at vi er i fare. Disse farene kan ha form av fysiske eller psykologiske trusler, og er ofte hjørnet og forårsaker angst. Problemet er når denne naturlige fryktresponsen begynner å påvirke vårt daglige liv, inkludert våre søvnmønstre. Frykt om natten kan påvirke søvnmønstre og livskvalitet generelt, både hos barn og voksne.

Steg

Å håndtere angst om natten

1. Unngå lur. Når du legger deg for sent på kvelden, våkner du og føler deg sliten, uoppfrisket og ønsker å ta en lur midt på dagen. Men å ta en lang lur i løpet av dagen kan gjøre det vanskelig å sove om natten. Hvis du føler deg sliten om natten og vil sove, vil du ha mindre tid og energi til å tenke på frykten din.

   

   Hvis du føler at du trenger å ta en lur fordi du er for sliten til å fortsette dagens aktiviteter, kan du prøve en rask "lur" før lunsj. Denne luren varer i omtrent 15-20 minutter, og kan gi deg noen fantastiske fordeler, inkludert å øke din energi og bevissthet, så vel som motoriske ytelser. Disse korte lurene er det de fleste trenger for å overvinne døsighet og få energien de trenger for å fortsette dagens aktiviteter

2. Prøv dype pusteteknikker. Fokus på dype åndedrag er en form for avslapning for å håndtere stress. Å puste dypt, dvs. utvide lungene og mageområdet, vil oppmuntre til full utveksling av oksygen, samt en endring fra karbondioksid til friskt oksygen som kommer inn. Å puste dypt reduserer pulsen og stabiliserer blodtrykket.

   

   Sitt i en behagelig posisjon og lukk øynene. Ta ett eller to åndedrag for å roe deg ned. Pust dypt inn for å telle 5. Hold i 5 tellinger. Pust deretter ut og la all luften komme ut for å telle 5. Gjenta flere ganger til du føler deg roligere

3. Prøv å meditere. Meditasjon er en måte å hjelpe deg med å føle deg mer avslappet. Noen synes meditasjon til slutt er nyttig for å hjelpe sinnet til å bli fokusert og rolig etter en travel dag. Meditasjon er en måte å gjøre deg mer bevisst på omgivelsene og nå et høyere bevissthetsnivå og ro. Derfor anbefales det å meditere i en time før du legger deg.

   

   • Du kan meditere hvor du vil og så lenge du vil. I utgangspunktet hjelper meditasjon deg til å være rolig og fredelig, uansett hva som skjer rundt deg.
   • Sitt i en behagelig posisjon. Fokuser på pusten din. Fokuser på ditt vesen og hvil kroppen din, så vær oppmerksom på hvert pust. Prøv å tømme tankene dine for negativitet eller tanker som stresser deg, selv om dette kan være den vanskeligste delen av prosessen. Hvis du føler at tankene dine vandrer overalt, fortsett å fokusere på pusten din.
   • Noen synes at fokus på et bestemt objekt i rommet er en nyttig teknikk, for eksempel på et lys. En annen teknikk som også er nyttig er å fokusere energi og fokusere på en bestemt lyd som blir hørt, for eksempel lyden "hm".

4. Før dagbok. Å føre dagbok kan hjelpe deg å bedre forstå og håndtere følelser og frykt om natten. Det er ingen riktig eller feil dagbok; Du kan lage en liste eller skrive en fortelling som beskriver dine følelser og følelser i det øyeblikket. Generelt kan det å se tilbake på innholdet i tankene dine reflektert på papir hjelpe deg med å identifisere noen viktige mønstre, som du senere kan lære å overvinne eller lindre frykten din.

   

   • Prøv å holde en daglig dagbok på 10-20 minutter om det du tenker på. Ikke bekymre deg for stavemåte eller grammatikk. Tillat deg selv å behandle det du trenger på papir.
   • Still deg noen viktige spørsmål for å finne ut hva som får deg til å føle deg redd, for eksempel: Hvilken frykt har du i tankene om natten? Hvilke følelser kommer om natten eller når du prøver å sove? Unngår du bestemte steder eller bestemte aktiviteter om natten?
   • Å lage lister kan også være en nyttig del av dagbokprosessen, spesielt hvis du finner ut at det er bekymringsfullt som er årsaken til din søvnløshet. Lag en liste over ting du må gjøre for i morgen, lag en liste over alle de positive tingene den dagen, eller lag en liste over ting du ser frem til i morgen.

5. Ta et varmt bad. Bading hjelper deg med å sove fordi kroppstemperaturen stiger når du dusjer og synker etter at du har dusjet. Lavere kroppstemperatur hjelper deg å sove.

   • Ta en dusj to timer før du legger deg, da det tar tid å først øke kroppstemperaturen og deretter senke den ned igjen, slik at du lettere kan sovne.
   • For å øke følelsen av ro under et varmt bad, kan du prøve å legge til noen badeoljer etter behov eller dufter som gir en avslappende effekt. Vurder å bruke en såpe med skum eller lavendel. Forskning viser at innånding av duften av lavendel kan gi en rolig, kul og "lettet" effekt.

6. Se hva du spiser eller drikker før sengetid. Unngå tunge måltider før du legger deg. Unngå også alle stimulerende drikker, for eksempel kaffe, nikotin, alkohol og sukker, innen fire timer etter leggetid. Stimulerende midler holder hjernen din aktiv, noe som kan gjøre det vanskeligere for deg å slutte å bekymre deg og roe sinnet før du legger deg.

   

   På den annen side kan det hjelpe å ha en liten matbit to timer før sengetid. Gode snacks for å hjelpe deg med søvn inkluderer en banan og lettmelk, eller en håndfull mandler

7. Slå på nattlyset. Nattlys er ikke bare for barn. Nattlys anbefales imidlertid på gangen eller på badet, ikke på soverommet, da lyset på soverommet kan distrahere deg. Lys kan ha innvirkning på naturlige søvnmønstre, noe som gjør det vanskelig å sovne og senke søvnkvaliteten.

   

   Hvis du slår på lysene i hjemmet ditt, vil du også bli mer bevisst på omgivelsene og lette frykten for mørket

8. Dra nytte av hvit støy (hvit støy). Hvit støy, for eksempel lyden av en vifte eller annen statisk, natur- og havlyder, eller instrumental musikk, kan være beroligende og bidra til å maskere andre lyder som kan provosere frykten din.

   

   Du kan faktisk kjøpe en maskin som lager en spesialdesignet hvit støy med et annet sett med lyder for å hjelpe deg med å sove godt. I tillegg er det mange applikasjoner som kan installeres på smarttelefoner, som hjelper en person å sove med avslappende lyder og/eller hvit støy

9. Få hjemmet ditt til å føle seg trygg. Hvis frykten for natten skyldes et sikkerhetsproblem, for eksempel frykt for at innbruddstyver bryter seg inn i hjemmet ditt, kan du ta skritt for å gjøre hjemmet ditt tryggere, for eksempel:

   

   • Lås vinduene dine.
   • Dekk vinduene med gardiner, slik at du har litt privatliv.
   • Hvis det er en gjenstand som får deg til å føle deg trygg, plasser den nær sengen din slik at den kan brukes til å beskytte deg selv. Imidlertid må du ikke plassere en gjenstand som utgjør en risiko for å forårsake en ulykke i nærheten av deg eller andre, for eksempel en pistol eller kniv. Velg i stedet en tung gjenstand, for eksempel en bok eller papirvekt. Å plassere disse elementene i nærheten av deg vil hjelpe deg med å "føle deg" tryggere, i tillegg til å redusere risiko eller fare i hjemmet ditt.

10. Vær oppmerksom på lufttemperaturen i rommet ditt. Lufttemperaturen kan påvirke hvor godt og hvor lenge du sover. Kroppstemperaturen vil falle under søvn og bli litt kjøligere, ikke varmere. Romtemperatur kan hjelpe denne prosessen og hjelpe deg med å sove lettere og mer godt. Men hvis rommet er for kaldt (eller for varmt), har du vanskeligere for å sovne og våkne oftere. Forskere kan imidlertid ikke si hva den ideelle temperaturen er fordi en temperatur som er behagelig for en person ikke alltid er behagelig for en annen, så den vanlige anbefalingen er å sørge for at rommet ditt er 18-22 grader Celsius.

    

11. Avled oppmerksomheten din. En sunn del av distraksjon er en god måte å håndtere frykt på. En "sunn porsjon" betyr nok distraksjon til å fange oppmerksomheten og følelsene dine, men ikke så mye at den får deg til å føle deg altfor spent eller spent og ute av stand til å roe seg før sengetid.

    

    • Prøv å lese en bok. Mens du leser, unngå temaer som er altfor spente eller skremmende. Les noe som interesserer deg og kan bli hekta. Dette vil holde deg fokusert på historien og/eller emnet, og ikke på frykten din.
    • Prøv å se på TV eller bruk en datamaskin, "nettbrett" -maskin eller smarttelefon. Bevis for effekten av å bruke denne teknologien på aktivitetsmønstrene før sengetid varierer. Nyere forskning tyder på at det å se på TV eller bruke teknologi før sengetid faktisk hindrer sunne søvnmønstre. Men hvis du vil bruke teknologi for å distrahere deg selv noen timer "før" du legger deg, kan det hjelpe deg å distrahere deg fra frykten din. Bare sørg for at du "kobler fra" tankene dine fra opptoget i en time eller to før du virkelig vil sove.
    • Lytt til beroligende musikk. Musikk skal gjøre deg avslappet, komfortabel og glad.
    • Prøv å telle. Å telle fremover eller bakover så mye du kan holde tankene fokusert på noe annet enn frykten din, til du sovner.

12. Be. Noen synes at det å be før sengetid kan slappe av og hjelpe til med å lindre bekymringer og frykt.

    

13. Tenk positive og logiske ting. Tenk på "noe morsomt" før du legger deg, for eksempel familien din, vennene dine, din favorittaktivitet og så videre. Husk alle de gode tingene i livet ditt og alle menneskene du elsker og som elsker deg, og innse igjen at du er omgitt av kjærlighet og beskyttelse.

    

    Det kan også være nyttig å sette en pause og bruke ditt logiske sinn. For eksempel, hvis du bor i en leilighet, kan de fleste skumle lydene bare være stemmene til menneskene i bygningen din. Lyden av gulvet som knirker, lyden av å snakke, lyden av en dør som lukker osv. Er ikke tegn på at noe ille kommer til å skje deg. Dette er alle tegn på at du lever omgitt av disse menneskene, og du er ikke alene

14. Be om støtte. Ikke vær redd for å be om støtte. Noen ganger blir det enda mer redd å føle seg isolert fra verden om natten.

    

    • Hvis du bare begynner å oppleve ensomhet fordi du nettopp har flyttet inn i et nytt rom, en ny hybel eller en ny leilighet, kan det være en hjelp for eksempel en venn eller slektning som overnatter hos deg.
    • Du kan også lagre telefonnummeret til en venn som vanligvis holder seg sent på kvelden som du kan ringe når du våkner fra en dårlig drøm eller ikke kan sove og trenger å snakke med noen.

Hjelper barn med å takle skumle mareritt

1. Snakk med barnet ditt om frykten. La barnet ditt fortelle deg hva han frykter om natten. Imidlertid ikke tving barnet ditt til å fortelle det hvis han ikke er klar. Husk alltid at et barns frykt kan variere avhengig av et bestemt utviklingstrinn. For eksempel har yngre barn vanskeligere å skille virkelige situasjoner fra bare fantasifulle.

   

   • Ikke svar ved å kalle barnets frykt "urimelig" eller "dum". I stedet erkjenner du barnets frykt og jobber med dem for å overvinne dem. Husk at du også var et barn og hadde mye irrasjonell frykt også!
   • Prøv å snakke om barnets frykt i løpet av dagen, når de ikke er det. Diskuter måter han kan redusere frykten ved sengetid. Bygg også opp barnets selvtillit i løpet av dagen. Kom med positive kommentarer om hans "dristighet" og hvor "moden" han er. Målet er at hvis han føler seg trygg og trygg i løpet av dagen, kan dette hjelpe ham om natten.

2. Ikke godkjenn eller bygg videre på barnets frykt. Når du vet ting som skremmer barnet ditt, må du ikke støtte den frykten, selv utilsiktet, med handlinger som ser ut til å innrømme dem. For eksempel, hvis barnet ditt er redd for monstre, ikke late som om du spytter ut monsteravvisende spray eller sjekker rommet for å se om monsteret gjemmer seg i et bestemt hjørne. Slike handlinger viser barnet ditt at du også tror på eksistensen av monstre.

   

   • Vurder i stedet å snakke med barnet ditt om forskjellen mellom fantasi og den virkelige verden. For eksempel, hvis han er redd for monstre under sengen sin fordi han så på filmen Monsters, Inc., fortell barnet ditt at filmen er påfunnet og ikke er ekte. Du må kanskje snakke om dette mange ganger, mens barnets mentale modenhetsevne er i ferd med å danne seg når det gjelder logikk og begrepet årsak og virkning.
   • Forsikre barnet ditt om at han er trygg. Kommuniser disse tankene om sikkerhet om og om igjen.

3. Vær oppmerksom på hva barnet ditt er vitne til/ser. Ikke la barnet ditt se på skumle TV -programmer eller spille skumle spill eller voldelige videospill. Dette vil øke frykten hos barnet ditt før han sovner.

   

   Generelt bør du begynne å begrense barnet ditt fra påvirkning fra fjernsyn og andre elektroniske medier før du legger deg, da dette vil gjøre det vanskelig for ham å sovne. Prøv heller å lese ham en historie (igjen, ikke en skummel!) Eller lese sammen. Forskning viser at godnathistorier kan forbedre barns læring og utviklingsevner, og bidra til å bygge et tett bånd mellom barn og foreldrene

4. Bade barnet ditt med varmt vann. Hensikten med bading er å hjelpe ham å sove fordi kroppstemperaturen stiger under et bad og deretter synker etter et bad. Lav kroppstemperatur hjelper oss å sove.

   

   Bading bør gjøres omtrent to timer før sengetid, fordi det tar tid å først øke og deretter senke kroppstemperaturen

5. Gjør barnets rom behagelig for å sove. Sørg for at rommet er ryddig før barnet legger seg og ordne spredte gjenstander der de hører hjemme. Når rommet er mørkt, kan et barns blikk lure seg selv. Å sette ting der de hører hjemme, vil hjelpe barnet ditt til å unngå å se rare ting som de egentlig ikke trenger å se. En ryddig seng før barnet ditt begynner å klatre inn i det, kan også hjelpe ham med å ha en vanlig sengetid.

   

6. Legg til et preg som gir en følelse av komfort i rommet. Plasser mange puter rundt barnet, slik at han føler seg trygg og komfortabel. Plasser gjenstander som barnet ditt liker nær sengen, for eksempel et favorittteppe, søtt kosedyr eller familiefoto nær sengen. Ikke bare vil disse elementene gjøre ham eller henne mer komfortabel, men de kan også hjelpe barnet ditt til å føle seg tryggere fordi han eller hun er omgitt av tingene han liker.

   

7. Slå på nattlyset. Et nattlys kan brukes til å gi barnet en følelse av ro mens han sover, ettersom mange barn er redde for mørket. Du kan kjøpe nattlys i morsomme former og størrelser. Vurder å ta barnet ditt med deg når du velger nattlys og forklarer bruken av det. Gi ham muligheten til å spille en aktiv rolle i å overvinne frykten.

   

   • Hvis lampen gjør det vanskelig for barnet å sove og forstyrrer søvnkvaliteten, bør du bli kvitt lampen. Et svakt lys anbefales, så lenge det ikke forstyrrer barnets søvnmønster.
   • Du kan også la barnets soveromsdør stå åpen litt eller bred. Å forlate døren hjelper til med å lette frykten for å bli skilt fra foreldrene dine om natten.

8. Ta med kjæledyr inn på rommet. Kose med kjæledyr vil få folk til å føle seg mer komfortable. En katt som glir mellom beina, en hund som slapper av på gulvet, eller til og med den beroligende lyden fra et akvarievannfilter eller lyden av en hamsterhjul, kan gi trøst om natten.

   

9. Vær sammen med barnet ditt en stund. Hvis barnet ditt er redd og ikke tør å være alene på rommet sitt, er det lurt å følge ham ved sengen hans til han sovner. Gjør imidlertid bare dette en gang i blant. Hvis det blir en del av en rutine for sengetid, vil det skape en dårlig vane, og barnet ditt kan ikke sove uten deg.

   

   Hvis barnet ditt er redd for å være alene, gi beskjed om at du vil besøke ham. Begynn å besøke barnet ditt etter 5 minutter, deretter 10 minutter, deretter 15 minutter, og så videre, til han sovner. Gjør bare korte besøk, ikke bli der, for barnet ditt vil avhenge av din tilstedeværelse

10. Hold barnet ditt i sengen. Hvis barnet ditt våkner midt på natten og er redd for å sove igjen fordi han er redd, må du sørge for at han er trygg og ok. Hvis barnet ditt kommer inn på soverommet ditt om natten, ta det tilbake til soverommet og forsikre det igjen. Det er viktig å ikke la ham sove i sengen din. Barnet ditt trenger å vite at sengen hans er trygg og at det ikke vil skje noe dårlig med ham.

    

    Å la barnet ditt ligge i sengen din vil ikke lindre frykten, men støtte det, og barnet ditt vil ikke lære å overvinne frykten

11. Rådfør deg med legen din hvis barnet ditt har vedvarende frykt. Hvis barnets frykt om natten vedvarer selv etter å ha prøvd alle de ovennevnte metodene, eller hvis frykten begynner å ha innvirkning på hans daglige liv, bør du vurdere å ta ham til legen, slik at du kan få en anbefaling basert på en passende psykologisk vurdering.

    

Advarsel

Traumer, angst, fobier og andre former for psykiske lidelser er mer enn bare frykt, og er ofte så dypt rotfestet at de er vanskelige å overvinne uten ekspertstøtte. Hvis du føler at tilstanden din er mer enn en normal frykt for natten, og du ikke klarer å takle eller sove ordentlig, bør du kontakte en psykolog som kan hjelpe deg med å diagnostisere frykten din og gi passende behandling eller behandling

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. Reeve, J. (2001). Forstå motivasjon og følelser.
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/