Mareritt kan være veldig ubehagelig, forårsake frykt og angst og påvirke søvnkvaliteten. Dette kan føre til fysisk utmattelse og psykisk stress. Imidlertid er det viktig å forstå årsakene til mareritt før du kan takle dem. Kom i gang med trinn 1 nedenfor for å forstå årsakene til marerittene og trinnene for å forhindre at de vises i søvnen.
Steg
Metode 1 av 3: Forstå mareritt
Trinn 1. Innse at det å ha mareritt som voksen er relativt normalt
Mange forbinder mareritt med små barn, og tror at de er noe som vil gå over når de blir store. Imidlertid er det ikke uvanlig at voksne og tenåringer opplever mareritt.
- Faktisk vil 1 av 2 voksne ha mareritt nå og da, mens 2% til 8% av den voksne befolkningen lider av kroniske eller tilbakevendende mareritt.
- Mareritt er preget av levende realistiske bilder, tanker og følelser, som får hjertet ditt til å slå raskere og noen ganger til og med vekke deg fra søvn. Noen ganger vil detaljene i marerittet bli husket, og det skremmende eller urovekkende bildet er vanskelig å riste av seg.
- Som et resultat vil mareritt påvirke søvnkvaliteten og forårsake fysisk tretthet, stress og mental angst. Hvis søvnen din forstyrres av mareritt, kan det forårsake problemer i andre aspekter av livet ditt og til og med føre til langsiktige helseproblemer. Derfor er det viktig å forstå kilden til mareritt og ta skritt for å forhindre at de oppstår.
Trinn 2. Forstå forskjellen mellom mareritt og natteskrekk
Mareritt og natteskrekk er to forskjellige søvnforstyrrelser som noen ganger forveksles med hverandre.
- Mareritt har en tendens til å oppstå under REM -søvn, så du vil vanligvis oppleve det i de tidlige morgentimene. Mareritt kommer som skumle eller urovekkende drømmer som virker virkelige som om de virkelig skjedde. Drømmens innhold varierer fra person til person, men mange voksne rapporterer at de har mareritt om å bli jaget eller falle fra en høyde. Personer som opplever en traumatisk hendelse har en tendens til å gjenoppleve hendelsen i marerittene sine.
- Nattterror skjer i de dypere stadiene av søvn og har en tendens til å skje i de første timene med søvn. Det oppleves vanligvis som en intens følelse av frykt, som ikke ledsages av en drøm eller et bilde. Det er ofte ledsaget av bevegelse (sliter eller sitter opp i sengen) som kan vekke personen. Etter å ha våknet husker de vanligvis ikke hvorfor de var så redde.
Trinn 3. Forstå at mareritt kan være et symptom på et større problem
Selv om mareritt hos voksne ofte oppstår spontant uten en alvorlig årsak, er de noen ganger et resultat av psykologiske tilstander som angst, depresjon eller posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
- Det er mer sannsynlig at mareritt oppleves når den lidende nylig har opplevd en traumatisk eller livsendrende hendelse, for eksempel tap av en du er glad i, jakt eller tap av jobb, fødsel, operasjon eller involvering i en ulykke.
- Noen ganger er mareritt et symptom på en annen søvnforstyrrelse, for eksempel søvnapné eller rastløs bensyndrom. Andre ganger er det mer sannsynlig at en person har mareritt på grunn av et genetisk problem, ettersom forskning viser at tendensen til å ha mareritt går i familier.
Metode 2 av 3: Forebygging av mareritt
Trinn 1. Behandle eventuelle forstyrrelser som forårsaker det
Hvis marerittene dine er et resultat av problemer som søvnapné eller rastløs bensyndrom, bør behandling av disse problemene bidra til å redusere mareritt.
- Hvis marerittene dine er relatert til angst, depresjon eller PTSD, kan visse terapier eller medisiner bidra til å lindre disse problemene og redusere mareritt.
- Spesielt er et legemiddel som heter Prazosin vanligvis foreskrevet for å hjelpe pasienter som lider av PTSD, angst og panikk, og dermed redusere mareritt.
- Det er viktig å snakke med legen din slik at du vet det beste behandlingsalternativet for deg.
Trinn 2. Unngå å spise før sengetid
Å spise før sengetid kan utløse mareritt, fordi mat øker stoffskiftet og sender signaler til hjernen om å være mer aktiv. Derfor er det en god idé å unngå snacks, spesielt sukkerrike.
Trinn 3. Reduser stress
Stress kan spille en rolle i å skape mareritt, så ta deg tid til å slappe av i løpet av dagen og sikte på å legge deg med et klart og rolig sinn.
- Både yoga og meditasjon er flotte aktiviteter for å redusere stress og rydde sinnet. Vurder å ta yoga- og meditasjonskurs, eller trene noen minutter hver dag i ditt eget hjem.
- Andre aktiviteter som å lese, strikke, løpe eller bare å være sammen med familie og kjære kan hjelpe til med å lindre stress.
- Å ta en varm dusj før sengetid kan hjelpe deg med å slippe dagens stress og få deg til å føle deg roligere og mer avslappet.
Trinn 4. Snakk med legen din om medisiner du bruker
Enkelte medisiner kan øke sjansene for å få mareritt, så snakk med legen din hvis du tror det er et problem.
- Enkelte antidepressiva og blodtrykksmedisiner er ofte ansvarlige for å forårsake mareritt, så snakk med legen din om å bytte til en annen medisin.
- Noen ganger kan en endring i dosering eller visse medisiner forårsake mareritt, i så fall vil marerittene minke når kroppen justerer seg.
Trinn 5. Forbedre søvnkvaliteten
Selv om mareritt kan forårsake søvnmangel, kan søvnmangel også forårsake mareritt. Derfor kan tiltak for å forbedre søvnen hjelpe deg med å forhindre mareritt.
-
Gjør soverommet til et avslappende sted.
Hold soverommet rent og pent, sørg for at rommet er mørkt nok og unngå temperaturer som er for varme eller kalde. Sørg for at sengen din er behagelig. Bruk en hvit støymaskin for å overdøve uønsket støy. Soverommet brukes kun til å sove. Arbeid på soverommet kan få deg til å knytte det til stress.
-
Mer fysisk trening.
Å slite ut med fysisk trening er en fin måte å forbedre søvnkvaliteten på. Finn en aktivitet du liker, enten det er løping, styrketrening, dans, ro eller fjellklatring, og øv deg 3 til 5 ganger om dagen. Planlegg om mulig trening om morgenen. Ikke trene før sengetid, du vil føle deg for spent til å sove.
-
Reduser inntaket av koffein, alkohol og nikotin.
Disse stoffene kan påvirke søvnen din, det er en god idé å stoppe dem eller i det minste redusere dem. Og unngå å drikke, røyke eller innta koffein mindre enn 3 til 4 timer før sengetid.
Trinn 6. Prøv en bildebehandlingsbehandling
Behandling med bilder er en type kognitiv terapi som har vist seg å være effektiv for å redusere mareritt hos PTSD og søvnløshet.
- Med repetisjonsbehandling med bilder, oppfordres pasientene til å forestille seg en alternativ slutt på marerittet sitt, en mer behagelig eller tilfredsstillende avslutning, mens de fremdeles er våkne.
- Noen ganger gjøres dette verbalt, andre ganger blir pasienten bedt om å skrive, tegne eller male en alternativ avslutning på marerittet deres.
Metode 3 av 3: Inviting Pleasant Dreams
Trinn 1. Finn et morsomt sted
Tenk deg et sted som er hyggelig og fredelig, for eksempel en tropisk strand eller en bortgjemt fjelltopp. Du kan lage bildet, eller forestille deg et ekte sted. Uansett hva eller hvor stedet er, må du bare sørge for at det er fredelig og avslappende. Bortsett fra å bare forestille deg scenen, kan du prøve å forestille deg lydene, luktene og den generelle atmosfæren.
Trinn 2. Tenk hyggelige tanker
Når du prøver å sove, kan du prøve å tenke hyggelige tanker. Det kan være alt du liker, prøv å forestille deg deg selv som en superhelt som redder verden, som en kjent skuespiller eller skuespiller, eller drar på en drømmeferie. Det kan også hjelpe å fokusere på målene dine og forestille deg at du oppnår dem, for eksempel å få drømmejobben din, oppnå din ideelle vekt eller finne ekte kjærlighet.
Trinn 3. Snakk med noen om drømmen din
Finn noen du stoler på, og beskriv drømmen du hadde. Forklar dem også hvorfor drømmen skremmer deg. Å gi slipp på følelser kan gjøre ting bedre. Du kan også registrere drømmene dine i en drømjournal, men vær oppmerksom på at det noen ganger er mer effektivt å snakke med en ekte person som du vet vil lytte.
Trinn 4. Prøv å manipulere marerittet ditt
Se om du kan manipulere marerittet ved å få ting til å skje og endre utfallet, så det blir mindre skummelt eller opprørende. Denne evnen kommer raskere til noen mennesker enn andre, så ikke bli frustrert hvis du ikke kan gjøre det på første forsøk.
Trinn 5. Slapp av
Mareritt kan være forårsaket av stress, for eksempel bekymring for om du får jobb eller ikke. Kast dine bekymringer, og begynn å ha hyggelige drømmer. Du kan slappe av med meditasjon eller tilbringe en fin dag på stranden. Bare vær sikker på at du er i et rolig område hvor du kan slappe av og kjøle deg ned.
Tips
- Ikke se på skumle bilder før du legger deg eller ser og hør noe skummelt.
- Se på noe morsomt eller lykkelig før du legger deg.
- Prøv å ikke tenke på det skremmende du trodde kunne skje.
- Å lytte til avslappende eller oppløftende musikk kan hjelpe deg med å frigjøre tankene dine fra negativitet. Mer behagelige drømmer vil sannsynligvis oppstå nå som tankene dine er fiksert på det positive.
- Ikke se på noen voldelige eller skumle filmer før du legger deg.
- Sørg for at miljøet du sover i er ideelt. Varmt eller kaldt kan forårsake fysisk ubehag som kan tolkes som psykisk ubehag som er et mareritt.
- Tenk på de gode tingene som skjedde i livet ditt. Tenk deg tingene du kan oppnå. Tenk ikke annet enn hyggelige tanker.
- Snakk med foreldrene dine eller søsken, eller noen du alltid kan stole helt på. Kanskje du kan be dem om hjelp når du våkner midt på natten. Å få en foreldres klem når de er redd, kan alltid hjelpe!
- Ha noen du kan snakke med midt på natten. Du kan ringe eller snakke med noen i hjemmet ditt.
- Ha en drømmefanger eller edelsten som beskyttelse (ametyst) for å hjelpe deg med å glemme dårlige tanker psykologisk.
Prøv å finne utløsere for mareritt, og hvis mulig eliminere dem når mareritt oppstår Prøv å bruke naturlige beroligende urter for å roe tankene. Prøv å sove på egen hånd, ikke lukk øynene og tving lesingen før du føler deg sliten og legg deg ned med øynene åpne til du sovner (du vet ikke at du sovnet før du våknet dagen etter)
- Husk at de fleste drømmer ikke er virkelige og ikke kan skje i det virkelige liv. Bare slapp av, ta deg tid til å restituere, sett et stort smil på ansiktet ditt og velkommen en vakker (normal) ny dag.
- Hold en Dream Journal og fyll den ut regelmessig, selv etter at marerittene slutter å komme.
- Prøv å snakke med noen forskjellige mennesker, og se hva som fungerer best for deg.
- Så snart du våkner, ta telefonen og registrer forklaringen på drømmen du nettopp hadde. Med dette trinnet, når du lytter til båndet, hører du tankene dine som behandler det som virkelig skjedde.
