Mareritt kan være en ubehagelig opplevelse. Selv om du kan redusere sjansen for at de oppstår, er det noen ganger når mareritt blir noe du ikke kan forhindre. Her er noen teknikker du kan bruke for å bedre håndtere mareritt.
Steg
Metode 1 av 3: Berolige deg selv
Trinn 1. Ro deg raskt ned
Når du våkner fra et mareritt, kan du være i panikk. Følg disse trinnene for å slutte å få panikk og roe deg ned:
- Sett deg ned umiddelbart etter å ha våknet fra et mareritt.
- Sitt på siden av sengen med føttene som berører bakken.
- Fokus på miljøet. Start med å navngi objektene i rommet.
- Berolig deg selv. Fortell deg selv at du er trygg og helt våken.
- Prøv å sovne igjen. Hvis du ikke kan sove etter femten minutter, gjør noe avslappende til du føler deg sliten.
Trinn 2. Berolig sansene dine
Selv om du kan berolige tankene dine, må sansene og kroppen også beroliges. Berolig hver av sansene ved å utføre følgende trinn:
- Smaksprøver. Prøv å spise noe sterkt, som mynte. Unngå sukker fordi det kan påvirke deg når du sover.
- Ta på. Berør noe grovt eller kaldt, for eksempel en isbit.
- lukt. Plasser noe som lukter sterkt og behagelig ved siden av sengen, for eksempel kaffe eller nellik.
- Hørsel. Velg en beroligende lyd eller lytt til en myk sang.
Trinn 3. Lær hvordan du puster rolig
Rolig pust kan bidra til å redusere hastigheten på pulsen din og redusere panikk eller stress forårsaket av mareritt. Du kan øke gjenopprettingshastigheten fra mareritt ved å følge disse trinnene:
- Pust inn gjennom nesen, med munnen lukket, og hold i fem sekunder.
- Pust sakte ut. Tenk på ord som er relatert til "slapp av" eller "rolig" når du puster ut.
- Hold inne i fem sekunder, og gjenta det første trinnet.
- Øv på denne måten å puste på hele dagen, før sengetid og etter mareritt.
Trinn 4. Prøv å ikke tenke for mye på marerittet
Prøv å ikke tenke på hva du opplevde da du våknet. Å sitte på sengen og tenke på drømmen vil bare øke angsten og gjøre det vanskelig å sove, samt øke sannsynligheten for andre mareritt.
- Vent til morgen med å analysere og undersøke marerittet ditt.
- Kom deg ut av sengen og ro ned så snart som mulig. Prøv å lage en kopp te og lese en beroligende bok i mindre lys.
- Overbevis om at du er trygg, sørg for at dørene og vinduene i huset er låst.
- Minn deg selv på at marerittet ditt er over, og så ille som det er, er en drøm bare en drøm.
Metode 2 av 3: Finne årsaken til mareritt
Trinn 1. Registrer eventuelle mareritt du har
Skriv ned dine erfaringer i en journal i løpet av dagen. Å holde oversikt over detaljer, temaer, bilder og dialog som oppstår i marerittene dine, vil hjelpe deg med å analysere og finne kilden i den virkelige verden.
- Samle så mange detaljer som mulig når du lager en marerittlogg.
- Se etter ting som er relatert i den virkelige verden. For eksempel, når du har en dårlig drøm om at noen skal rope eller skade deg, er det mulig at drømmen er relatert til et fiendtlig arbeidsmiljø.
- Registrer følelser, inkludert når du ikke vet "hvorfor" de dukker opp i drømmer. Det er viktig for deg å legge merke til drømmene som får deg til å føle deg fortapt.
Trinn 2. Snakk med pålitelig familie eller venner
Fortell folk du stoler på om marerittet ditt. Støtte fra venner og familie kan hjelpe deg med å redusere sjansene for å få mareritt.
- Å snakke med andre om mareritt kan hjelpe deg med å huske detaljer og ting som er knyttet til den virkelige verden.
- Snakk bare til folk du stoler på og er komfortable med å snakke om mareritt.
Trinn 3. Finn årsaken til marerittet ditt
Mareritt kan skyldes en rekke aktiviteter, og å stoppe eller endre disse aktivitetene kan eliminere årsaken til marerittene. Tenk på hva du gjør hver dag, og se etter ting som kan forårsake mareritt fra listen nedenfor:
- Kraftig stress i livet. Enhver kilde til stress i livet ditt kan overføre til drømmer og forårsake mareritt. Lag en liste over dine daglige aktiviteter og legg merke til hvilke aktiviteter som har mest stressnivå. Prøv å redusere stresset forårsaket av disse aktivitetene og se om det du gjør kan redusere forekomsten av mareritt.
- Traumatiske hendelser eller PTSD. Hvis du har blitt traumatisert av en hendelse, er det mulig at marerittene dine ble forårsaket av hendelsen. Generelt vil mareritt forårsaket av traumer ha en del av traumet du opplevde i dem og gjentas ofte.
- Stoppe eller starte nye medisiner. Snakk med legen din om reseptbelagte medisiner du kan ha mottatt, eller blitt bedt om å slutte å bruke, for å spørre om de kan forårsake bivirkninger som mareritt eller ikke.
- Alkohol og narkotikamisbruk. Alkohol og narkotika kan forstyrre søvnmekanismer og mønstre, noe som resulterer i mareritt. Sjekk hvor ofte du bruker disse stoffene og deres mulige involvering i marerittene dine. Snakk med legen din for å få hjelp til å stoppe rusmisbruk.
Trinn 4. Gå til legen
Hvis mareritt oppstår mer enn en gang i uken eller forstyrrer sunne søvnmønstre, må du avtale tid for å oppsøke lege. Før du går til legen, må du forberede deg på å svare på og gjennomgå spørsmålene og prosedyrene nedenfor:
- Når og hvor ofte oppstår dine mareritt?
- Hvor god er søvnkvaliteten din? Våkner du ofte plutselig og har problemer med å sove igjen?
- Gir marerittene du opplever høy grad av frykt og angst?
- Har du vært kvalm eller stresset i det siste?
- Hvilke medisiner tar du? Tar du narkotika eller alkohol? I så fall, hvor ofte og hvor mye? Bruker du medisiner eller alternative behandlinger?
- Du kan bli bedt om å gjennomgå fysiske og nevrologiske/psykologiske tester.
Trinn 5. Prøv å ta en kunstnerisk tilnærming til marerittene dine
Denne metoden er kanskje ikke den beste for personer med alvorlig traume, for eksempel PTSD, hvis den ikke er ledsaget av en ekspert. For de fleste kan utforsking av drømmer gjennom uttrykksfaglig kunst hjelpe dem med å utforske, forstå og kanalisere dem til de kan frigjøre sinnet fra traumer. Aktiviteter som kan utføres inkluderer:
- Uttrykkskunst: Maleri, skisse, skulptur
- Musikk: Komponere, musikk
- Scenekunst: film, dans, teater
- Kreativ skriving: poesi, noveller, romaner, blogger.
Metode 3 av 3: Bruke bildebehandlingsøvelse
Trinn 1. Forstå billedøvingsterapi
Hvis marerittene dine er et resultat av traumer eller tilbakevendende mareritt, kan du prøve å bruke bildeterapi. Repetisjonsterapi med bilder har vist seg å være effektivt for å redusere hyppigheten av mareritt.
- Repetisjonsterapi for bilder er en prosess som innebærer aktiv omskriving av mareritt.
- Denne terapien har vist seg effektiv og er også en enkel teknikk.
- Snakk med legen din eller terapeuten for å finne ut hvilken repetisjonsterapi som er best for deg.
Trinn 2. Skriv ned marerittet du hadde
Husk marerittet ditt da du var våken, og skriv det ned som en historie. Prøv å skrive ned den narrative og detaljerte siden av drømmen så godt du kan.
- Ikke vær redd for å huske dårlige drømmer. Husk ditt endelige mål når du husker det.
- Skriv ned drømmen din så ærlig og nøyaktig som mulig.
Trinn 3. Gjør endringer
Ta ansvar og skriv om den delen av marerittet du ønsker. Gjør de negative sidene ved dine mareritt til positive. Ved å gjenoppbygge marerittet vil du eliminere den viktigste mentale årsaken til drømmen. Prøv å endre tingene nedenfor:
- Endre slutten til å være positiv
- Endre det overordnede temaet
- Endre stedet der historien utspiller seg i drømmen
- Endre alle detaljene du vil ha
Trinn 4. Se for deg det nye manuset
Tenk deg marerittet aktivt mens du fortsatt er våken, selvfølgelig med tillegg av manuset du laget. Å gjøre en drømmeprøve vil hjelpe deg med å erstatte den dårlige drømmen til en ny, positiv fortelling.
- Gjør denne behandlingen minst en gang om dagen i noen minutter.
- Gjør terapi gjentatte ganger kan øke effektiviteten.
Tips
- Du bor ikke alene. Mareritt er vanlig og oppleves av 80-90% av menneskene i løpet av livet.
- I de fleste tilfeller vil en rådgiver eller psykolog hjelpe deg med å håndtere mareritt.
- Prøv å huske hva du hørte i drømmen. Lyden kan komme fra noe i huset ditt.
- Så barnslig det kan høres ut, kan det øke komforten å installere et lite nattlys i nærheten av sengen.
- Mareritt er ikke et dårlig tegn, du trenger ikke å være redd for at noe skal skje med menneskene du møter i dem.
- Mareritt er ikke virkelighet. Hvis du trenger trygghet, kan du snakke med en pålitelig venn, forelder eller slektning og gjøre en spøk av drømmen.
Advarsel
- Mareritt kan forstyrre søvn eller sunn hvile. Gå til legen hvis det varer for lenge.
- Snakk med legen din hvis du har mareritt mer enn en gang i uken.
