Nikotin er en av de farligste juridiske opiater tilgjengelig over hele verden. Nikotin skaper avhengighet og er farlig for røykere selv og andre som inhalerer passiv røyking, spesielt barn. Hvis du vil slutte å røyke, men ikke vet hvor du skal begynne, har du en strukturert plan. Innse hvorfor du vil slutte å røyke, forberede deg på suksess og gjennomføre planen din med støtte fra andre eller medisinsk terapi. Å slutte å røyke er vanskelig, men ikke umulig.
Steg
Metode 1 av 4: Beslutte å slutte å røyke
Trinn 1. Tenk på hvorfor du vil slutte å røyke
Nikotin er svært vanedannende, og for å slutte å røyke trenger du besluttsomhet. Spør deg selv om livet uten røyking ville være bedre enn å fortsette å røyke. Hvis svaret er ja, se etter åpenbare grunner til å slutte å røyke. På denne måten kan du holde deg unna den viktigste grunnen til å slutte når det blir vanskelig å slutte.
Tenk på hvilken effekt røyking har på disse aspektene av livet ditt: din helse, utseende, livsstil og menneskene du er glad i. Spør deg selv om det vil være til fordel for disse fire aspektene å slutte å røyke
Trinn 2. Finn ut hvorfor du vil slutte å røyke
Lag en liste over alle grunnene til at du vil slutte. Denne listen vil bidra til å styrke resonnementet ditt. Du må se på denne listen senere hvis du er fristet til å røyke.
For eksempel kan årsakslisten din se slik ut: Jeg vil slutte å røyke, slik at jeg kan løpe og jage barna mine under fotballtrening, ha mer energi, leve lenger og se mine yngste oldebarn gifte seg eller spare penger
Trinn 3. Forbered deg på nikotinabstinenssymptomer
Sigaretter er veldig effektive når det gjelder transport av nikotin gjennom kroppen. Når du slutter å røyke, kan du oppleve avhengighet, angst, depresjon, hodepine, føle deg anspent eller urolig, økt appetitt og vektøkning og konsentrasjonsproblemer.
Innse at det tar mer enn ett forsøk på å slutte å røyke. Omtrent 45 millioner amerikanere bruker en eller annen form for nikotin, og bare 5 prosent av brukerne kan slutte ved sitt første forsøk
Metode 2 av 4: Lag en plan for å slutte å røyke
Trinn 1. Velg en dato for å begynne å utføre avslutningsplanen
Å forplikte seg til en angitt startdato vil legge til struktur i planen din. For eksempel kan du velge viktige dager som bursdager eller helligdager, eller velge hvilken dato du vil.
Velg en dato i løpet av de neste to ukene. Dette gir deg tid til å gjøre deg klar og begynne på en ikke-essensiell eller stressfri dag, ellers blir du fristet til å røyke
Trinn 2. Velg en metode
Bestem hvilken metode du vil bruke, for eksempel kald kalkun (plutselig stopp), eller reduser bruken sakte. Å slutte med kald kalkunmetoden betyr at du ikke plutselig røyker. Å redusere bruken betyr at du røyker mindre og mindre dag for dag til du slutter. Hvis du velger reduksjonsmetode, angir du hvor mye du kutter ned og når du vil stoppe. Denne planen kan være enkel, for eksempel: "Jeg skal røyke en sigarett annenhver dag."
Sjansene for suksess er bedre hvis du kombinerer råd og medisin med hvilken metode du enn velger
Trinn 3. Forbered deg på å bli avhengig
Planlegg på forhånd for å håndtere avhengighet. Kanskje du kan prøve en hånd-til-munn-bevegelse. Denne gesten beskriver handlingen med å flytte hånden til munnen for å røyke. Bruk en sigaretterstatning for å dekke dine behov. Prøv å spise en kalorifattig matbit, for eksempel rosiner, popcorn eller frukt når trangen til å røyke treffer.
Du kan prøve fysisk aktivitet for å bekjempe avhengighet. Prøv å gå en tur, rengjøre kjøkkenet eller yoga. Du kan også prøve å kontrollere trangen til å røyke ved å klemme på en antistressball eller tyggegummi når suget slår
Metode 3 av 4: Gjennomføring av planen
Trinn 1. Forbered deg på kvelden før du slutter
Vask laken og klærne dine for å bli kvitt sigarettlukten. Du bør også fjerne askebegre, sigaretter og lightere fra huset. Sørg for at du får nok søvn, for å få nok søvn vil bidra til å redusere stress.
Husk planene dine og ha en skriftlig plan med deg, eller ha den på telefonen. Du må lese listen over grunner på nytt for å minne deg selv
Trinn 2. Be om støtte
Familie og venner kan være en ekstra støtte i arbeidet med å slutte å røyke. Fortell dem dine mål og be dem om å hjelpe deg ved å ikke røyke rundt deg eller tilby sigaretter. Du kan også be dem om oppmuntring og minne deg om de spesifikke målene du setter deg når trangen til å røyke er vanskelig å motstå.
Minn deg selv på at røykeslutt er en prosess som tar tid, ikke en engangshendelse
Trinn 3. Vet hva triggere er
Mange opplever at visse situasjoner utløser trangen til å røyke. For eksempel, kanskje du vil røyke som en ledsager til kaffe, eller du vil røyke mens du prøver å løse et problem på jobben. Finn ut hvor det er vanskelig å ikke røyke, og ha en plan for hva du skal gjøre på de bestemte stedene. For eksempel bør du ha et automatisk svar som dette når du tilbys en sigarett: "Nei takk, jeg vil bare legge til litt te." eller "Nei-jeg prøver å slutte."
Kontroller stress. Stress kan være en felle når du prøver å slutte å røyke. Bruk teknikker som dyp pusting, trening og avslapning for å bekjempe stress
Trinn 4. Forplikt deg til å ikke røyke
Fortsett planen selv om det er mange hindringer i veien. Hvis du får tilbakefall igjen og røyker hele dagen, ikke ta det hardt og sørg for at du tilgir deg selv. Godta at det var en tøff dag, minn deg selv om at røykeslutt er en lang og vanskelig prosess, og fortsett deretter med planene dine for neste dag.
Prøv å unngå tilbakefall så mye som mulig. Men hvis det gjentar seg, gjenta forpliktelsen din umiddelbart til å slutte å røyke. Lær av erfaringen, og prøv å håndtere det bedre neste gang
Metode 4 av 4: Bruke hjelp til å slutte å røyke
Trinn 1. Vurder å bruke en e-sigarett
Nyere forskning har vist at bruk av e-sigaretter mens du slutter kan bidra til å redusere eller slutte å røyke. Andre studier tyder på forsiktighet ved bruk av e-sigaretter fordi mengden nikotin varierer, de samme kjemikaliene er fremdeles tilstede i sigaretter og kan aktivere røykevaner igjen.
Trinn 2. Få profesjonell hjelp
Atferdsterapi kombinert med medikamentell terapi kan øke sjansene for vellykket røykeslutt. Hvis du har prøvd å slutte på egen hånd og fortsatt har problemer, bør du vurdere å søke profesjonell hjelp. Du kan konsultere lege om medisinsk behandling.
En terapeut kan også hjelpe deg gjennom sluttprosessen. Kognitiv atferdsterapi kan bidra til å endre tankene og holdningene dine om røyking. Terapeuten kan også lære deg teknikker for å overvinne røyketrangen din eller nye måter å tenke på å slutte å røyke
Trinn 3. Bruk Bupropion
Dette stoffet inneholder faktisk ikke nikotin, men det kan bidra til å redusere nikotinabstinenssymptomer. Bupropian kan øke sjansen for å slutte med opptil 69% prosent. Vanligvis må du ta Bupropian 1 til 2 uker før du slutter å røyke. Dette stoffet er vanligvis foreskrevet i en dose på en eller to 150 mg tabletter per dag.
Bivirkninger inkluderer: munntørrhet, søvnløshet, rastløshet, irritabilitet, tretthet, fordøyelsesbesvær og hodepine
Trinn 4. Bruk Chantix
Dette stoffet blokkerer nikotinreseptorene i hjernen slik at gleden av å røyke reduseres. Dette stoffet reduserer også abstinenssymptomer. Du bør begynne å ta Chantix en uke før du slutter. Sørg for å drikke det etter å ha spist. Bruk Chantix i 12 uker. Bivirkninger inkluderer: hodepine, kvalme, oppkast, søvnløshet, uvanlige drømmer, gass og endringer i matlyst. Men dette stoffet kan doble sjansene dine for å slutte.
Legen vil øke dosen over tid. For eksempel vil du ta en 0,5 mg pille for dag 1-3. Deretter økes dosen til 0,5 mg piller to ganger daglig i dagene 4-7. Deretter tar du en 1 mg pille to ganger daglig
Trinn 5. Prøv nikotinerstatningsterapi
Nikotinerstatningsterapi inkluderer alle typer plaster, tannkjøtt, pastill, nesespray, inhalator eller sublingual tablett som inneholder og leverer nikotin inn i kroppen. Nikotinerstatningsterapi krever ikke resept, og du kan redusere avhengighet og nikotinabstinenssymptomer. Nikotinerstatningsterapi kan øke sjansene for å slutte med opptil 60 prosent.
Bivirkninger av nikotinerstatningsterapi inkluderer: mareritt, søvnløshet og hudirritasjon på grunn av flekker; smerter i munnen, pustevansker, kvelning og kjevesmerter fra å tygge nikotintyggegummi; irritasjon i munn og svelg og hoste fra nikotininhalatorer; irritasjon i halsen og kvelning fra nikotintabletter; og irritasjon i hals og nese og rennende nese ved bruk av nesespray
Tips
- Finn en ny hobby slik at du blir distrahert og ikke blir fristet til å røyke.
- Prøv et enkelt autosuggestion: "Jeg røyker ikke. Jeg kan ikke røyke. Jeg vil ikke røyke", og tenk på noe annet å gjøre når du sier det.
- Reduser koffeininntaket. Når du stopper inntaket av nikotin, behandler kroppen koffein dobbelt så effektivt, slik at du holder deg våken hele natten med mindre koffeininntaket reduseres.
- Vurder om du også har en psykologisk avhengighet av sigaretter. De fleste røykere har røyket i årevis. Hvis du har sluttet i tre dager eller mer og deretter røykt igjen, er du mest sannsynlig psykologisk avhengig. Finn ut mer om psykologiske/atferdsopphørsprogrammer designet for å eliminere utløsere og oppfordringer til å røyke.
- Hvis du mislykkes, aldri bli motløs, ta det som en øvelse, slik at du i neste forsøk blir bedre forberedt.
- Unngå folk som røyker eller situasjoner som minner deg om sigaretter.
Advarsel
- Hvis du vurderer å bruke nikotinerstatningsprodukter som lapper, nikotintyggegummi, nikotinspray eller inhalatorer, vær forsiktig fordi disse produktene også er vanedannende.
- Legemidler for å slutte å røyke kan være farlig. Søk alltid hjelp fra lege før du tar stoffet.
