Testosteron er et mannlig kjønnshormon som regulerer libido, muskelmasse, sædmengde, fettfordeling og beinhelse. Hvis du har lave testosteronnivåer, kan du oppleve erektil dysfunksjon, depresjon, impotens, tretthet, irritabilitet og redusert muskelmasse, så du må kanskje øke testosteronnivået hvis du merker disse symptomene. Generell medisinsk behandling innebærer medisinering og hormonbehandling for å gjenopprette testosteronnivået, men det er best å prøve naturlige midler først. Heldigvis er det ting du kan gjøre for å øke testosteronnivået så lenge problemet ikke er forårsaket av en underliggende medisinsk tilstand. Hold kontakten med legen din og start mer konvensjonelle behandlinger hvis naturlige tiltak ikke virker.
Steg
Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Kosthold kan ha stor innvirkning på kroppens kjemi, og et dårlig kosthold kan senke testosteronnivået. Endring av dietten gir kanskje ikke testosteron tilbake til normale nivåer, men det kan rette opp en mangel. Prøv å implementere noen av de følgende endringene for å se hvordan de fungerer, og kontakt legen din hvis du ikke ser noen forbedring etter noen uker.
Trinn 1. Følg et sunt og balansert kosthold
Generelt er et balansert kosthold best for reproduktiv helse og testosteronnivå.
- For et sunt kosthold må du inkludere minst 5 porsjoner av hver frukt og grønnsak i kostholdet ditt hver dag. Spis 1 eller 2 for hvert måltid, og tilsett et par snacks hele dagen.
- Bytt til fullkorn eller fullkornsprodukter i stedet for hvite varianter for et sunnere karboinntak.
- Ikke glem å drikke nok vann til å opprettholde kroppsvæsker. For de fleste er 6-8 glass nok.
Trinn 2. Få i deg nok vitamin D og sink hver dag
Studier tyder på at mangel på disse to næringsstoffene kan føre til lave testosteronnivåer, så inkluder dem i kostholdet ditt hver dag. Dette trinnet er ikke nyttig hvis du ikke allerede har mangel, men det kan øke testosteronnivået hvis du ikke får nok av det vanlige kostholdet ditt.
- Voksne trenger 15 mcg vitamin D hver dag. Gode kilder til vitamin D inkluderer egg, meieriprodukter, fisk, lever, rødt kjøtt og forsterket mat. Du kan også få vitaminer ved å tilbringe noen minutter i solen om morgenen.
- Voksne trenger 8-11 mg sink per dag i kostholdet. Du kan få det fra skalldyr, fjærfe, rødt kjøtt, bønner, nøtter, fullkorn og forsterket mat.
- Du kan også ta kosttilskudd for å få disse to næringsstoffene. Spør legen din om dette alternativet er trygt.
Trinn 3. Prøv magnesium for å øke testosteron
En studie viste at magnesiumtilskudd lyktes med å øke testosteronnivået hos idrettsutøvere, så det burde fungere for deg også. Prøv å ta et daglig magnesiumtilskudd eller inkludere mer i kostholdet ditt for å se hvordan det fungerer.
- Spør legen din om riktig dose magnesium. En tidligere relatert studie brukte 10 mg per 1 kg kroppsvekt, noe som betyr at personer som veier 70 kg trenger 700 mg magnesium. Denne mengden er mye høyere enn den vanlige daglige dosen, så spør legen din om det er trygt å ta før du prøver.
- Mat som er rik på magnesium inkluderer belgfrukter, nøtter, frø, skalldyr, grønne bladgrønnsaker, meieriprodukter og forsterkede matvarer.
Trinn 4. Spis mer omega-3
Friske fettsyrer, spesielt omega-3, kan øke testikkelvolumet. Siden det er et forhold mellom testikkelvolum og testosteronnivå, kan det bidra til å øke testosteron. Inkluder flere omega-3-kilder i kostholdet ditt, for eksempel fisk, vegetabilske oljer, nøtter, frø og belgfrukter for å øke testosteronnivået.
Få 1,1 til 1,6 gram omega-3 fra det vanlige kostholdet hver dag
Trinn 5. Fjern transfett fra kostholdet ditt
Selv om sunt fett har en positiv innvirkning på kroppen og testosteronnivået, vil transfett redusere testikkelfunksjonen og testosteronnivået. Selv om de smaker godt i mat, er transfett generelt usunt for kroppen, så prøv å ekskludere dem helt fra kostholdet ditt.
Den største risikoen for transfett er sjansen for å utvikle hjertesykdom. Prøv å holde deg borte fra bearbeidede matvarer, sammen med kunstige søtningsmidler og margarin
Trinn 6. Unngå sukkerholdig mat og drikke
Sukker er vanskelig å motstå, men brusende mat og drikke har blitt knyttet til lavere testosteronnivå. Prøv å holde deg unna sukker så mye som mulig, spesielt brus og andre sukkerholdige drikker.
Gjør det til en vane å lese ernæringsetikettene på alle matvarene du kjøper. Du vil bli overrasket over mengden sukker som forskjellige produkter inneholder
Trinn 7. Prøv å ikke drikke mye alkohol
Å drikke for mye alkohol kan også redusere testosteronnivået.
Metode 2 av 3: Livsstilstips
Du kan også ta skritt i livet for å støtte testosteronnivået. Som endringer i kostholdet, kan det være at disse tipsene ikke øker testosteronnivået ditt over det normale, men de kan forhindre mangel og få deg til å føle deg bedre. Prøv å gjøre disse endringene for å prøve å øke dine naturlige testosteronnivåer.
Trinn 1. Tren regelmessig for å øke testosteronproduksjonen
Både aerobic og fysisk forsterkende øvelser har en positiv effekt på testosteronnivået. Prøv fysisk trening hver dag for å frigjøre mer testosteron.
- Den generelle anbefalingen er 150 minutter med moderat trening per uke. Du kan dele den opp i 30 minutter i 5-7 dager i uken.
- Mer intens trening er ikke forbundet med høyere testosteronnivåer, så ikke press deg selv til hard trening.
Trinn 2. Gå ned i vekt om nødvendig
Personer som er overvektige har en tendens til å ha lave testosteronnivåer. Rådfør deg med legen din for å diskutere din ideelle vekt, og utform deretter en diettmeny og treningsprogram som er passende for å oppnå den vekten.
Å følge et sunt kosthold og regelmessig mosjon kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, så å øke testosteronproduksjonen din vil også hjelpe deg med å oppnå en sunn vekt
Trinn 3. Reduser stress
Alle opplever stress på et eller annet tidspunkt i livet, men langvarig stress kan forstyrre kroppens kjemiske systemer og senke testosteronnivået. Hvis du føler deg stresset eller stresset for ofte, kan du prøve å ta skritt for å slappe av. Hvis du har problemer med å redusere stress, kan det være nyttig å snakke med en profesjonell terapeut.
- Noen avslapningsøvelser som kan hjelpe deg med meditasjon og dype pusteaktiviteter. Prøv å bruke 15-20 minutter på denne aktiviteten hver dag.
- Å kose seg er også en fin måte å redusere stress på. Ta deg tid hver dag til å glede deg over hobbyer og ting du liker.
Trinn 4. Få nok søvn hver natt
Søvn hjelper også til med å regulere hormonproduksjonen, så en inkonsekvent søvnplan vil forstyrre testosteronnivået. Prøv å få en normal 7-8 timers søvn hver natt for å støtte kroppens kjemiske reaksjoner og opprettholde testosteronproduksjonen.
- Hvis du opplever søvnløshet regelmessig, kan du prøve å slappe av før sengetid. Slå av mobiltelefoner, fjernsyn og datamaskiner. Prøv avslappende aktiviteter, for eksempel meditasjon, lesing, lytte til musikk eller ta et bad for å gjøre deg klar for sengen.
- Søvnapné kan spille en rolle ved lave testosteronnivåer fordi det kan forårsake dårlig søvn. Hvis du vanligvis føler deg sliten når du våkner eller hvis du snorker for mye, må du få en søvnvedleggstest.
Metode 3 av 3: Testosteronerstatningsterapi
Testosteronerstatningsterapi (testosteronerstatningsterapi) er den aksepterte behandlingen for lave testosteronnivåer, legen din vil foreslå en av disse behandlingene for deg. Det er flere metoder for testosteronbehandling, så den typen som er best for deg vil avhenge av legens diagnose. Disse behandlingene vil kunne bringe testosteronnivået tilbake til det normale.
Trinn 1. Få testosteroninjeksjoner annenhver uke
Dette hormonet må injiseres i musklene hver 10-14 dag. Du må kanskje gå tilbake til legekontoret for en injeksjon, men når du er trent, kan du også injisere deg selv hjemme. Denne behandlingen er effektiv, men ikke ideell hvis du er redd for nåler eller injeksjoner.
- Hvis du injiserer testosteron selv, må du alltid sjekke injeksjonen før bruk. Hvis sprøyten ser grumsete ut eller du ser partikler i den, må du ikke bruke sprøyten.
- Oppbevar sprøyten ved romtemperatur, med mindre annet er instruert.
Trinn 2. Påfør en testosteronplaster eller gel som kroppen kan absorbere
Dette er en ikke-invasiv type hormonbehandling. Ved hjelp av en lapp eller gel vil testosteron trenge inn i huden og komme inn i kroppen. Sørg for at du følger legens anvisninger, slik at du ikke overdriver dosen.
Hvis du bruker gel, må du kontrollere at området du bruker ikke berører partneren din eller andre mennesker. Hvis de kommer i kontakt med huden, kan de ved et uhell motta en dose av hormonet
Trinn 3. Legg testosteronpellets under huden for en sjeldnere behandling
I denne typen behandling vil legen sette inn en liten pellet som inneholder testosteron under huden på bekkenet, ryggen eller baken. Disse pellets vil løses sakte og frigjøre hormoner over flere måneder. Denne behandlingen er lav, ettersom du bare trenger å bytte ut pellets hver 3-6 måned, så det vil hjelpe hvis du har problemer med å holde deg til behandlingsplanen.
Konklusjon
Selvfølgelig er det noen diett- og livsstilsendringer som kan implementeres for å øke testosteronnivået. Selv om de ikke vil øke testosteronnivået over normale nivåer, kan de forhindre mangel, så lenge du ikke har noen underliggende helseproblemer. Se lege umiddelbart hvis du opplever symptomer på lave testosteronnivåer og behandler om nødvendig. Profesjonell behandling kan løse problemet du opplever.
Tips
- Selv om sex kan øke testosteronnivået på kort sikt, har det ingen innvirkning på det totale testosteronnivået ditt, og er ikke en ideell behandling for lave testosteronnivåer.
- Det er også en oral testosteronerstatningsbehandling, men den er ikke legalisert i USA.
Advarsel
- Studier viser at nikotin og tobakkprodukter faktisk kan øke testosteronnivået. Imidlertid er denne metoden ledsaget av tusenvis av andre helserisiko, så aldri bruk den for å øke testosteron.
- Det er ingen urtemedisiner som har blitt bekreftet for å øke testosteronnivået, så ikke prøv dem uten å konsultere legen din først.
