Body Mass Index eller BMI, er en beregning basert på høyde og vekt for å bestemme kroppsforhold relatert til høyde/vektforholdet. Hvis BMI er over normal eller du er overvektig, er det flere ting du kan gjøre for å senke den. Et høyt BMI kan øke risikoen for ulike helseproblemer.
Steg
Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Spis et sunt kosthold
Endre kostholdet ditt hvis du vil senke BMI, fordi et høyt BMI skyldes dårlig kosthold. Prøv å ha et sunt og balansert kosthold.
- Spis mange sunne grønnsaker og frukt. For at din helse og velvære skal være optimal, må du spise minst fem porsjoner grønnsaker og frukt om dagen. Sørg for å inkludere grønne bladgrønnsaker, for eksempel spinat, grønnkål, salat og så videre.
- Karbohydrater bør også være en del av kostholdet ditt. Raffinerte og stivelsesholdige karbohydrater kan imidlertid få deg til å gå opp i vekt. Prøv å spise fullkornsbrød, brun ris og andre kornprodukter. Du kan også spise søte poteter som inneholder mange næringsstoffer. Spis poteter med skallet på for ekstra fiber.
- Ikke overdriv når du spiser noen av følgende matvarer: melk og fettfattige meieriprodukter og protein i form av kjøtt. De fleste kaloriene du bruker, bør komme fra sunne karbohydrater. Velg magert kjøtt, for eksempel fisk og fjærfe, i stedet for tyngre, fet kjøtt som svinekjøtt og storfekjøtt.
Trinn 2. Reduser sukkerforbruket
Sukker er hovedårsaken til økt BMI. Den gjennomsnittlige personen bruker mer sukker enn anbefalt mengde. Ikke bruk mer enn 12 ts sukker på en dag.
- Vær forsiktig med frokost. Mange frokostblandinger inneholder mye sukker. Hvis du liker frokostblandinger, sjekk emballasjen for å se mengden sukker per porsjon. Prøv å velge vanlig havregryn eller yoghurt pluss frukt.
- Vær forsiktig med mat tilsatt sukker. Mange matvarer inneholder faktisk mye tilsatt sukker, for eksempel hermetiske supper og pasta. Les alltid emballasjen til maten du kjøper for å se ingrediensene som brukes i maten. Velg mat uten sukker eller lavt sukkerinnhold.
- Unngå sukkerholdige drikker. Prøv å erstatte brus med diettbrus. Ikke tilsett sukker i kaffen du drikker om morgenen. Fruktjuice, som ofte anses som et sunt alternativ, inneholder vanligvis mye sukker og inneholder mindre næringsstoffer enn fersk frukt.
Trinn 3. Vær forsiktig med tomme karbohydrater
Tomme karbohydrater er like ille som sukker fordi de kan føre til fedme. Mat som inneholder raffinert mel eller hvitt mel har svært få næringsstoffer og får deg til å føle deg sulten senere. Forarbeidet mat inneholder ofte tomme karbohydrater og usunt salt og sukker. Velg fullkorn og fullkorn, ikke bearbeidet mat som er behandlet.
Trinn 4. Unngå hurtigreparasjoner og motekost (strenge dietter som eliminerer visse næringsstoffer)
Mote dietter og andre raske løsninger hevder å miste fantastisk vekt på kort tid. Husk at selv om kosttilskudd noen ganger kan være nyttig på kort sikt, er de ikke bedre enn konvensjonelle dietter og livsstilsendringer hvis de brukes på lang sikt. Faktisk kan noen motekurer være dårlige i det lange løp fordi reglene vil være vanskelige å følge. Du bør bedre fokusere på å endre livsstilen din. Husk at et sunt vekttap varierer fra 0,45 kg til 0,9 kg på en uke. Dietter som lover større vekttap er usunne eller urimelige dietter.
Del 2 av 3: Mer fysisk aktiv
Trinn 1. Tren
Hvis du vil senke BMI, trener du regelmessig. Prøv å gjøre vanlige øvelser som tar sikte på å senke BMI.
- Hvis du er overvektig eller overvektig, anbefales det at du gjør 150 minutter med moderat fysisk aktivitet per uke (dette betyr fem 30 minutters trening per uke). Dette kan omfatte turgåing, lett jogging, samt lett aerobic. Hvis du ikke vet hvordan du skal komme i gang, kan du prøve å melde deg på et treningsstudio og eksperimentere med noen av maskinene og treningsutstyret der.
- Hvis 150 minutter er for lenge for deg, starter du med å gjøre 10 til 15 minutter med aktivitet i hver økt, slik at du ikke kommer av sporet. Eventuell ekstra treningstid er en god start og er mye bedre enn ingen endring i det hele tatt. Hvis du ikke føler deg komfortabel med å trene på treningsstudioet, kan du prøve å trene deg selv hjemme med treningsvideoer.
- Hvis du vil ha et raskere og betydelig vekttap, kan du prøve å trene i 300 minutter i uken. Husk at når du blir vant til en lengre og mer intens treningsøkt, må du kanskje øke tiden du trener hver uke.
Trinn 2. Fortsett å bevege deg gjennom dagen
Regelmessig mosjon er bra, men ikke anta at det å trene en time på treningsstudioet noen ganger i uken vil tillate deg å slappe av din daglige fysiske aktivitet. Du kan brenne kalorier og redusere BMI bare ved å bevege deg mer gjennom dagen. Gjør små endringer. Parker bilen lengre fra destinasjonen. Hvis det er mulig, gå til jobben eller til matbutikken. Gjør flere fysiske husarbeid. Ta en hobby som krever at du beveger deg, for eksempel hagearbeid eller sykling.
Trinn 3. Søk profesjonell veiledning
Hvis du endrer rutinen din fra å være stillesittende til å være fysisk aktiv, er det best å ikke overanstrenge deg selv. Å bytte til en treningsrutine for raskt kan føre til fysiske problemer. Rådfør deg med en personlig trener og lege før du begynner på en ny treningsrutine. Legen din eller treningsspesialisten kan hjelpe deg med å vurdere ditt nåværende treningsnivå og gjøre det lettere for deg å velge en rutine som passer din tilstand.
Del 3 av 3: Søker ekstern støtte
Trinn 1. Snakk med legen din om vekttapmedisiner
Hvis BMI er over 30 eller du har medisinske komplikasjoner som diabetes, kan legen din råde deg til å ta medisiner for vekttap. Når de ledsages av trening og et sunt kosthold, kan disse medisinene hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Legen din vil gjennomgå din nåværende medisinske og helsehistorie før du foreskriver medisiner. Spør legen din om riktige instruksjoner for å ta foreskrevet medisin. Vær oppmerksom på de mulige bivirkningene av medisiner du tar.
- Du vil bli nøye overvåket av medisinsk fagpersonell når du tar medisiner for vekttap. Du bør gå til legen og ta regelmessige blodprøver. Vekttap medisiner fungerer ikke alltid for alle, og det fungerer kanskje ikke for deg heller. En av hovedrisikoen er at når du slutter å bruke dette stoffet, kan du gå opp i vekt igjen.
- I ekstreme tilfeller kan du trenge operasjon for å gå ned i vekt. Kirurgi er ment å redusere mengden mat du kan spise. Det finnes forskjellige alternativer for vekttapskirurgi, og det anbefales vanligvis bare for personer som har helseproblemer knyttet til vekt med et BMI over 35. Rådfør deg med legen din om vekttapskirurgi er riktig for deg eller ikke.
Trinn 2. Søk råd
Mange mennesker har problemer med å spise på grunn av atferdsmessige eller følelsesmessige problemer. En utdannet psykolog kan hjelpe deg med problemet og lære deg å overvåke kostholdet ditt og håndtere suget etter mat.
- Intensive terapiprogrammer på 12 til 24 økter er vanligvis effektive for vekttap. Be legen din om henvisning til en psykolog med erfaring med vekttap og andre lidelser knyttet til matbehov.
- Hvis du ikke liker intensiv terapi, kan du også gå til vanlig terapi for å behandle psykiske problemer som helhet.
Trinn 3. Finn en støttegruppe
Støttegrupper lar deg få kontakt med andre som også sliter med vektrelaterte problemer. Se etter støttegrupper på ditt lokale sykehus, treningsstudio og kommersielle vekttapsprogram. Du kan også søke på internett etter støttegrupper hvis de ikke finnes i ditt område.
