Å miste lårfett kan bare lykkes gjennom en kombinasjon av kosthold og mosjon. Å ha en sunn kropp og spise riktig betyr også tap av fett i andre deler av kroppen din. Hvis du er seriøs med å miste fett på lårene og andre deler av kroppen din, les videre.
Steg
Del 1 av 3: Øvelser for å trene lårene
Trinn 1. Arbeid lårene med lårøvelser
Kanskje lårene dine er litt mindre faste enn formen på lårene. Spiller ingen rolle. For å bli kvitt disse fettavsetningene, gjør noen øvelser som erstatter fett med mindre muskler.
Trinn 2. Knebøy
Det er mange forskjellige knebøy du kan gjøre, men grunnideen er denne: Med føttene skulderbredde fra hverandre, senk baken til gulvet til lårene er parallelle med gulvet. Hold deg i denne stillingen i tre sekunder før du løfter kroppen.
Prøv å gjøre knebøy med en treningsball. Plasser treningsballen mot veggen med korsryggen godt mot ballen. Ballen vil ikke bare øke intensiteten til knebøy-den vil også gi deg et godt ryggproblem
Trinn 3. Gjør lunges
Med en 2 eller 3,5 kg hantel i hver hånd, lunge fremover på det ene beinet og ta det andre kneet omtrent en tomme over gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og fortsett med det andre benet og trekk det inn slik at det tapper lett på baksiden av høyre kne. Forleng venstre ben igjen. Gjenta med det andre beinet.
Del 2 av 3: Spis godt og kosthold
Trinn 1. Oppfyll væskebehovet når du fjerner sukker fra drikkene du spiser
Fortsett å drikke vann. Vann er sunt, rikelig, billig og helt deilig. Vann skyller og skyller ut skadelige giftstoffer, bærer næringsstoffer til celler og gir et fuktig miljø for kroppsvev som trenger dem. Leger anbefaler at vi drikker 1,9 liter vann per dag.
- Unngå brus, energidrikker, konsentrert juice, etc. Vi elsker det alle, men drikken er veldig vanskelig for oss å gå ned i vekt. Alle disse drikkene har mye sukker i seg, noen ganger så mye som 300 kalorier, noe som kan gjøre at alle treningene dine går til spill.
- Drikk grønn te som er en god kilde til antioksidanter og svært få kalorier. Grønn te inneholder omtrent ti ganger flere polyfenoler enn de fleste andre grønnsaker, og hjelper kroppen til å beskytte celler mot frie radikaler. Det beste av alt er at te inneholder 1-2 kalorier per liter, noe som betyr at en kopp vanlig te (uten sukker) er helt kalorifri!
- Drikk en kopp te eller et glass vann rett før du spiser et måltid. Dette vil lure kroppen din til å tro at du er fyldigere enn du egentlig er, noe som betyr at appetitten minker og du har en tendens til å spise mindre.
Trinn 2. Spis sunt
Du trenger ikke å være på diett for å spise sunt. Bare det å se hva du spiser vil hjelpe deg med å få en slank og sprek kropp. Når du spiser sunt, bør du vurdere hvilke ingredienser fra hver matgruppe du bør spise. Prøv å spise et balansert kosthold hver gang du spiser.
- Karbohydrater: Komplekse karbohydrater absorberes langsommere av kroppen din, slik at de ikke overbelaster systemet. Disse karbohydratene inkluderer hvete, fullkornsprodukter og ubehandlede korn som brun ris.
- Protein: Velg magert kjøtt for å dekke proteininntaket. Magert kjøtt inkluderer fisk og fjærfe. Andre gode proteinformer er bønner, soyaprodukter og bønner.
- Frukt og grønnsaker: Selv om det kan være vanskelig å tro, er det frukt og grønnsaker som faktisk er bedre enn andre (selv om de alle er veldig gode for deg.) Se etter supermat som grønnkål, blåbær og sveitsisk mangard.
- Godt fett vs dårlig fett: Omega 3 -fettsyrer og enumettet fett er bra for systemet ditt og vil faktisk hjelpe deg med å senke kolesterolet. Nøtter, olivenolje, frøolje og fisk inneholder disse "gode fettene". Transfett og mettet fett er typer fett som vil gjøre lårene større. Inkludert i denne typen fett er nesten alle bearbeidede matvarer, søtsaker, kaker, etc.
- Meieri: Prøv å alltid velge fettfattige meieriprodukter. Yoghurt er flott, fordi den inneholder bakterier som hjelper deg å fordøye og behandle mat effektivt. Meieriprodukter er også en god kilde til protein og kalsium.
Trinn 3. Vurder en diett med lavt karbohydratinnhold (Atkins)
Teorien er at overvektige mennesker bruker for mange karbohydrater. Mat som er rik på karbohydrater får kroppen til å frigjøre insulin. Kroppen styrer insulin ved å produsere glukose (sukker), som til slutt omdannes til fett. Lavkarbo-dietter strukturerer kostholdet ditt rundt proteiner, soyaprodukter, grønnsaker, frukt og nøtter for å unngå karbohydrater. Selv om du bør begrense mengden karbohydrater du spiser, bør du ikke eliminere karbohydrater helt fra kostholdet ditt. Prøv å spise minst 20% karbohydrater for et måltid. Kroppen din trenger glukose for å fungere, og karbohydrater er en god kilde til glukose. Matvarer som er tillatt på lavkarbo-diett:
- Ubehandlet proteinrik kjøtt, som biff, lam, svinekjøtt, kylling og kalkun.
- Ubehandlet proteinrik fisk, som laks, tunfisk, makrell og ørret.
- Lavkarbo grønnsaker og grønne grønnsaker.
- Fett, ubehandlet ost fra ku-, geit- eller sauemelk.
Trinn 4. Forstå hvilke matvarer som ikke er tillatt på et lavkarbo-diett
Matvarer som ikke er tillatt på et lavkarbo-diett inkluderer:
- Korn. Ingen pasta, brød, kaker eller bakverk.
- Frukt og fruktjuicer.
- Bearbeidet mat. Disse matvarene har vanligvis tilsatt sukker i dem.
- Stivelsesholdige grønnsaker. Ingen poteter, rødbeter eller mais.
- Sukker eller margarin.
Trinn 5. Vurder et lavt kaloriinnhold
Hvis du forbrenner flere kalorier enn du tar inn, vil du gå ned i vekt. Et lavt kalori diett betyr å redusere kaloriinntaket til mellom 1200 og 1500 kalorier per dag for kvinner. Dette anbefales hvis du ikke vil gå ned mer enn 1 kg per uke. Det er ikke trygt hvis du prøver å gå ned mer enn 1 kg per uke, med mindre du er under nøye tilsyn av en lege.
- Begrens mengden fett du spiser til mellom 35 og 60 gram per dag. Dette betyr at fettinntaket bør være omtrent 20% til 35% av dine totale kalorier for dagen.
- Målet er å konsumere omtrent 170 til 240 gram komplekse karbohydrater som fullkorn, grønnsaker og frukt på en dag. Dette betyr omtrent 45% til 65% av alle kaloriene dine for dagen.
- Sikt på å konsumere omtrent 55 til 95 gram fettfattig protein, for eksempel kjøtt, fjærfe og fisk på en dag. Dette betyr omtrent 15% til 25% av ditt totale kaloriinntak for dagen.
Trinn 6. Vurder et ketogent (keto) diett
Keto-dietten ligner på et lavkarbo-diett ved at du bør prøve å unngå karbohydrater og erstatte dem med fett og protein i kostholdet ditt. Forskjellen er at Keto -dietten er høyere i fett og lavere i protein enn Atkins -dietten.
- Hvorfor fett i stedet for protein? Hvis du spiser for mye protein, omdanner kroppen overflødig protein til glukose, som er den typen karbohydrat du bør unngå i utgangspunktet. På den annen side har fett ingen effekt på blodsukker og insulinnivå.
- Spis ca 70-75% av kaloriene fra fett, 20-25% fra protein og 5-10% fra karbohydrater. Begrens mengden karbohydrater du bruker til mellom 20 og 50 gram per dag.
- Siden en streng kolhydrattelling er en så viktig del av ketodiet, er det viktig at du forstår hvordan du teller karbohydrater riktig. Kjøp en guide for å telle karbohydrater og studer innholdet i dem.
Del 3 av 3: Opprettholde fysisk helse
Trinn 1. Tren hele kroppen din
Som en enkel forklaring vil kroppen miste fett ved å gjøre det om til brukbar energi. Denne prosessen kalles ketose. Men når kroppen din omdanner fett til energi, mister den fett fra hele kroppen, ikke bare på bestemte steder som lårene dine. Så for å bli kvitt lårfettet må du trene hele kroppen.
Trinn 2. Tren hardt for å trene hele kroppen på treningsstudioet
Hvis du vil ha en kroppsøkt som kan brenne mange kalorier, men som er relativt trygg på leddene, kan du prøve å sykle eller svømme. Denne øvelsen er spesielt anbefalt for personer som lider av leddgikt eller er under behandling for en alvorlig skade. Ta en dukkert eller skyv sykkelen rundt fanget i en time minst tre ganger i uken.
Trinn 3. Gjør sport
Å bli med i en underholdende eller konkurransedyktig liga, eller trene med venner, kan gjøre en stor forskjell i forbrenning av kalorier. Vi vil være mer motiverte til å delta i idrett av sosiale og konkurransemessige årsaker. Dette betyr at vi er mer sannsynlig å spille til kampen er ferdig og brenne flere kalorier enn å gjøre en hard treningsøkt, men til slutt gir vi opp.
Hvis du ikke liker å spille sport, men fortsatt vil trene i en gruppe, kan du danne en treningsgruppe med vennene dine. Sett opp en timeplan på treningsstudioet hver uke, og hjelp hverandre med å holde gruppen flytende for å trene etter planen. Du kan også få treningsvideoer som Insanity eller P90X og gjøre øvelsene hjemme med vennene dine. Sørg for at du og vennene dine holder hverandre på sporet for å holde deg på sporet
Trinn 4. Identifiser hvilke typer trening som brenner færre kalorier eller forbrenner flere kalorier
Dessverre er ikke yoga og pilates bra for å brenne mange kalorier, så ikke stol utelukkende på dem. Yoga og Pilates forbrenner omtrent 200 kalorier i timen, sammenlignet med å spille en basketballkamp som kan brenne omtrent 800 kalorier. Hvis du er seriøs med å bli kvitt lårfett, ikke vær for seriøs med å gjøre yoga, gjør andre øvelser regelmessig for å brenne kaloriene dine.
Trinn 5. Gå hvis du kan
Hvis du ikke gjør noe, er det bare å gå. Turgåing er en øvelse som ofte blir oversett og undervurdert. Avhengig av vekt og tempo kan du brenne 100-400 kalorier i timen i alle deler av kroppen din ved å gå. Og som vi alle vet, er turgåing ikke like utmattende som å løpe, sykle eller svømme. Finn noen å gå med og brenne kalorier sammen!
Trinn 6. Pass på at du får nok hvile
Med alle øvelsene du gjør, er du garantert utmattet og sliten. (Det er et godt tegn!) Den gode nyheten er at å få nok søvn også kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det er sant: Å få nok søvn kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Hvis kroppen din ikke får nok søvn, produserer den et hormon som kalles ghrelin og senker nivåene av et annet hormon som kalles leptin. Leptin forteller hjernen din når du er mett og ghrelin stimulerer appetitten. Med andre ord, hvis du ikke får nok søvn, har kroppen din større appetitt og hjernen sender ikke så mange signaler til kroppen din om at kroppen din er full.
- Personer som har søvnapné, som får pusten til å stoppe en stund i løpet av natten, er også mer sannsynlig å være overvektige. Hvis du tror du har søvnapné, er det en god idé å oppsøke lege, slik at søvnen din kan begynne å ha en god effekt - på energinivået og på midjen.
