Treningsutøvere forstår at kriteriene for en ideell kropp ikke bare er kroppsvekt. Et annet aspekt som spiller en viktig rolle er prosentandelen kroppsfett; 21-24% for kvinner og 14-17% for menn, selv om alle kan sette sitt eget mål. For mange mennesker er det ikke lett å redusere kroppsfett. Du kan imidlertid oppnå din ideelle kroppsfettprosent ved å følge en diett, trene og vedta en sunn livsstil.
Steg
Del 1 av 3: Gå på diett
Trinn 1. Spis mer protein og fiber
Kanskje du allerede vet at kroppen trenger protein for å bli kvitt fett som har samlet seg og bygge muskler. Protein holder kroppen til å fungere skikkelig, men karbohydrater og fett spiller også en viktig rolle. Ved å øke proteinforbruket vil kroppen bruke reservene av karbohydrater og fett i kroppen til å gjenopprette og bygge muskelvev!
- Fisk og kylling er nyttige proteinkilder, men velg magert, hvitt kjøtt. I tillegg bruker du fettfattige meieriprodukter, belgfrukter, soyabønner og egg for å øke proteininntaket. Vet at 10-25% av en voksnes daglige kaloribehov må dekkes ved å innta protein.
- Ikke glem å spise fiber! Fiber fordøyes sakte, slik at du føler deg mett lenger. I tillegg fungerer fiberen for å absorbere væsker og fett som skumgummi. Tilsett derfor erter, fullkorn, brun ris, bønner og forskjellige bær i kostholdet ditt.
Trinn 2. Vet at kroppen din trenger sunt fett
Mange tror at et godt kosthold er å spise fettfri eller fettfattig mat. Et fettfattig kosthold vil være gunstig hvis det gjøres på riktig måte. Sørg for å spise sunt fett, for eksempel umettet fett, omega 3 og omega 6.
- Sørg for at fettinntaket ditt kommer fra fet fisk (for eksempel laks), olivenolje, avokado og nøtter, men begrense forbruket etter behov. Ikke overspis bare fordi det er gunstig.
- Unngå fett som kommer fra pakket mat, inkludert frossen mat! Ikke spis kjeks, kaker, potetgull, gatekjøkken og stekt mat, fordi disse menyene er svært kaloririke og usunne.
- Oljer som fryser ved romtemperatur, for eksempel smør, smult og kokosnøttolje er mettet fett som bør unngås.
Trinn 3. Beregn karbohydratinntaket
Det er forskjellige meninger om forbruk av karbohydrater, så det er ganske forvirrende. Atkins teori sier at den beste måten å spise på er å eliminere karbohydrater fra dietten. Denne metoden er gunstig for fettforbrenning, men effekten er kortvarig, og forslaget om å redusere kaloriinntaket med 60% er tvilsomt. Vurder i stedet følgende diett:
- Sykling av karbohydrater. Denne vitenskapelige metoden brukes ved å redusere karbohydratforbruket (ca. 2 gram/kg kroppsvekt) flere dager i uken, slik at kroppen gjennomgår katabolisme på grunn av fettforbrenning. På andre dager er karbohydratinntaket økt for å øke metabolismen. Metabolismen stopper hvis kroppen mangler karbohydrater.
- Tidsinntak. Når du tar denne dietten, kan du innta komplekse karbohydrater (f.eks. Brun ris, bønner, havre) før kl. 18.00 og enkle karbohydrater (f.eks. Frukt, yoghurt med sukker, honning) bare etter trening. Når kroppen kommer seg etter trening, lagres enkle karbohydrater som glykogen, ikke som fett. Ikke spis karbohydrater utenfor den planen.
Trinn 4. Vet om kalorisykling
I tillegg til karbohydrat sykling, er det en annen vitenskapelig metode, nemlig kalorisykling. Hvis du har lite kalorier, blir kroppen din svak, stoffskiftet stopper og musklene krymper. Når du er på et lavt kaloriinnhold, må du spise flere kalorier noen dager i uken for å øke stoffskiftet for å holde kroppen i toppform.
-
Du vil føle deg sulten hvis du spiser mindre enn 1200 kalorier per dag. Før du bruker kalorisyklusmetoden, må du finne ut dine daglige kaloribehov, slik at du kan bestemme antall kalorier du trenger å konsumere. Du kan redusere kaloriinntaket på bestemte dager, men ikke 2 dager på rad.
- Rådfør deg med lege eller en autorisert diettist for å finne ut dine daglige kaloribehov for å oppnå målene for kroppsfett.
- Denne metoden er veldig passende for folk som opplever et platå. Hvis du fortsatt trenger å redusere kroppsfettet litt mer, bruk denne metoden.
Trinn 5. Spis oftere
Metabolisme spiller en viktig rolle i å redusere kroppsfett, spesielt hvis du ønsker å gå ned 3-5 kg kroppsvekt. For å holde stoffskiftet aktivt må du spise kontinuerlig, men sørg for at mønsteret er riktig. Kanskje hører du ofte meldingen: spis små porsjoner 5-6 ganger om dagen. Dette forslaget har noen fordeler, men trenger forbedring. Finn ut de mest passende tipsene for å gjøre virksomheten din verdt:
- Når du spiser små måltider gjennom dagen, fortsetter kroppen å produsere insulin og er aldri i en fettforbrenningstilstand. I tillegg føler du deg aldri helt mett. I stedet for å spise små måltider 5-6 ganger om dagen, er det bedre å spise normale porsjoner 3 ganger om dagen og spise snacks 2 ganger om dagen. Mønsteret er det samme, men mer effektivt.
- Sørg for å spise frokost hver dag! Ikke glem å spise frokost før du går på jobb. Dette trinnet er veldig viktig fordi kroppen trenger energi for å forbrenne kalorier. Energibehovet dekkes bare hvis du spiser frokost hver morgen.
- Kroppsfett reduseres ikke bare ved å spise visse matvarer. Selv om et sunt kosthold hjelper deg å gå ned i vekt, skjer muskelbygging gjennom fettforbrenning bare under trening.
Del 2 av 3: Trening
Trinn 1. Gjør kardiovaskulær trening og vektløfting.
Kardioøvelser brenner flere kalorier enn å løfte vekter, men du må gjøre begge deler hvis du vil forbrenne fett optimalt. Hvis du bare vil bygge muskler, bruker du lette vekter og gjør flere reps for å øke styrken din. Hvis du vil bygge muskler, bruker du tyngre vekter og gjør færre repetisjoner. Begge måter er nyttige for å brenne fett!
Kardiotrening kan utføres på forskjellige måter, for eksempel svømming, boksing, løping og sykling. I tillegg kan du gjøre kondisjonstrening mens du spiller basketball, star hopper med barna dine, hopper tau, danser eller annen aktivitet som øker pulsen din
Trinn 2. Gjør en rekke kardioøvelser (crosstraining)
Du må forutse to forhold som har en negativ innvirkning når du trener: platå og metning. Den beste måten å håndtere det på (om ikke den eneste) er cross-training ved å gjøre en annen øvelse hver dag for å endre tankesett og fysiske rutine. Dette trinnet gjør at sinnet ikke opplever kjedsomhet og musklene fortsetter ikke å gjøre den samme bevegelsen før det føles behagelig.
Sett for eksempel opp en treningsplan som følger: Mandag for løping, tirsdag for svømming, onsdag for hvile, torsdag for rask gange, fredag for sykling. Du kan gjøre 2 aktiviteter på en dag
Trinn 3. Bestem en treningsplan
Dette er fortsatt et spørsmål om debatt fordi det er de som sier at kondisjonstrening eller vektløfting bør gjøres på et bestemt tidspunkt, men det er også de som hevder at du er fri til å trene som du ønsker av følgende årsaker:
- Noen tror at kondisjonstrening på tom mage om morgenen er best, fordi etter å ha faste hele natten, vil kroppen bruke lagret fett som energikilde. Andre argumenterer imidlertid mot det ved å si at kroppen bruker muskler som energikilde. Hvilken er sann? Hvis du føler deg svimmel og kvalm mens du trener, er den andre oppfatningen riktig.
- Mange sier at styrketrening bør gjøres før du gjør kardio fordi kroppen bruker glykogenreserver når du gjør kardio. På denne måten går du tom for energi når du løfter vekter, slik at du ikke kan bygge muskler. Dette rådet er mer nyttig for folk som ønsker å bli kroppsbyggere enn de som bare vil miste kroppsfett.
- Andre sier at du bør gjøre kondisjonstrening og løfte vekter på forskjellige dager. Det er også de som sier at trening bestemmes av formålet med treningen (Vil du gå ned i vekt? Gjør kardio først). Noen sier at du står fritt til å bestemme treningsplanen. Avslutningsvis gjør du øvelsene du synes er best fordi de alle er nyttige.
Trinn 4. Gjør intervaller med høy intensitet (HIIT)
I det siste er HIIT veldig etterspurt. Studier viser at HIIT er i stand til å brenne flere kalorier på en kortere varighet. I tillegg øker HIIT stoffskiftet umiddelbart og holder det i gang etter at du er ferdig med treningen. Dette er kjent som "effekten etter trening". Så ikke unnskyld deg for å ikke trene selv om du bare har 15 minutter!
Det er ingen regler å følge for å praktisere HIIT. Dette programmet består av vekslende øvelser med lav intensitet og høy intensitet. For eksempel: rask gange på tredemøllen i 60 sekunder, deretter sprint i 30 sekunder, men du kan bestemme forholdet
Trinn 5. Ta deg tid til å hvile
Du kan være så spent på å trene at du ikke vil hvile, men kroppen din må komme seg, spesielt hvis du løfter vekter nesten hver dag fordi musklene dine må gjenopprettes. Det er derfor du må hvile en hel dag. I stedet for å ligge på sofaen hele dagen, gjør de vanlige aktivitetene dine, men la kroppen komme seg.
Løftevekter bør veksles ved å trene forskjellige muskelgrupper (f.eks. Å jobbe beina hver mandag, armer og skuldre hver tirsdag osv.), Men kondisjonstrening kan (og bør) gjøres hver dag
Del 3 av 3: Implementering av en sunn livsstil
Trinn 1. Sørg for at du får en god natts søvn hver dag
Du må ta vare på helsen din slik at kroppen din kan fungere skikkelig. Forskning viser at personer som sover 7-8 timer om natten går ned i vekt raskere enn de som ikke får nok søvn om natten. I tillegg utløser mangel på søvn hormonet ghrelin som stimulerer appetitten, slik at de blir sultne raskere og spiser mer.
Trinn 2. Drikk mer vann
Dette trinnet er den enkleste måten å slanke seg på. Ved å drikke mer vann, er kroppen i stand til å skille ut giftstoffer og magen er full, så du vil ikke spise mye. I tillegg er forbruket av vann gunstig for å opprettholde helsen til kroppsorganer, hud, hår og negler.
Vane med å drikke vann på omtrent 3 liter/dag for kvinner og 4 liter/dag for menn (dette tallet inkluderer væske fra annen mat og drikke)
Trinn 3. Ta deg tid til å drikke kaffe før du trener
Forskning viser at koffein stimulerer nervesystemet og øker epinefrinivået i kroppen. Epinefrin utløser en bølge av adrenalin som er ansvarlig for å sende signaler til hjernen slik at kroppen bryter ned fettvev. Videre vil fettsyrene som produseres frigjøres til blodet og utnyttes av kroppen. Hvis du vil bevise disse fordelene, må du drikke en kopp kaffe før du trener.
Forbruk av koffein er mindre nyttig hvis magen er fylt med mat. Så drikk kaffe på tom mage eller med en liten matbit. Husk at det som trengs er koffein, ikke kaffe. Mange koffeinkilder er ikke bra for helsen (f.eks. Brus), men 30 gram sjokolade uten sukker er fortsatt ganske trygt som kilde til koffein
Trinn 4. Ikke kjør et krasj diett eller krasj diett
Bortsett fra å være ubrukelig, er denne metoden selvnedslående. Uansett hvilken diett du bruker, for eksempel å bare drikke fruktjuice, faste eller ikke spise bestemte matvarer, er dette trinnet ubrukelig hvis det ikke gjøres bærekraftig. Du kan få betydelige resultater med en gang, men på sikt forstyrrer denne dietten stoffskiftet, noe som fører til helseproblemer. Følg derfor ikke en diett som ikke er nyttig, slik at du holder deg frisk.
Trinn 5. Bruk flere metoder for å beregne kroppsfett
Det er forskjellige måter å beregne kroppsfettprosent på, men ikke alle er nøyaktige. Sørg for å beregne kroppsfett samtidig (f.eks. Hver mandag morgen) og samme fysiske tilstand (f.eks. Før frokost eller etter å ha drukket et glass vann). Bruk flere metoder for å få de mest nøyaktige resultatene.
- Metoder eller verktøy som ofte brukes til å beregne kroppsfett, for eksempel kalipre, digitale vekter, BOD POD, vannforskyvning (reduksjon i vannmengde) og Dual Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) skanneverktøy. Jo høyere kostnad, desto mer nøyaktig blir resultatene. Hvis budsjettet er begrenset, kan du beregne kroppsfett på andre måter. Å redusere kroppsfettet med noen få prosent er en enorm prestasjon!
- En lisensiert kondisjonstrener eller diettist kan måle og beregne kroppsfett ved hjelp av en digital skala, målebånd eller tykkelse. Helseklinikker eller treningssentre tilbyr relativt dyre fasiliteter, for eksempel BOD POD, vannforskyvning eller DEXA -skanneverktøy.
- For å bli kategorisert som passe, er den ideelle kroppsfettprosenten 21-24% maksimalt 31% for kvinner, 14-17% maksimalt 25% for menn. Menneskekroppen består av minimale essensielle fettstoffer (mye lavere for menn) som ikke kan elimineres uten å utløse helseproblemer. Sørg for at du klarer å gjøre det beste og være realistisk for deg selv.
Tips
- Lag en treningsrutine i henhold til dine interesser, slik at du kan bruke den konsekvent.
- Ha for vane å få en god natts søvn hver dag, men ikke våkne for sent fordi du vil være søvnig hele dagen!
- Bli med på et treningssenter og ansett en personlig trener. Han kan hjelpe deg med å øve på å nå målene du setter deg.
- Essensielt kroppsfett 2-4% for menn og 10-12% for kvinner.
- En måte å trene det kardiovaskulære systemet på er å gå, selv om du bare går inne i huset mens du rydder opp.
- Forbruk av vann vil påvirke kroppsvekten.
Advarsel
- Ikke trene for hardt. Tren hver 2. dag og ikke forsøm treningsplanen.
- Fett reduseres ikke hvis du bare diett. Selv om slanking er gunstig for vekttap, må du ha et skikkelig treningsprogram for å konvertere fett til muskler.
