Mange lurer kanskje på hva komplett protein er - spesielt de som har et vegetarisk eller vegansk kosthold. Komplett protein er en proteinkilde som inneholder alle ni essensielle fettsyrer som kroppen ikke kan produsere nok. De fleste kan konsumere tilstrekkelig fullstendig protein uten å oppleve problemer. Men for de som er vegetarianere eller veganer, spiller komplett protein en stor rolle i kostholdet og helsen.
Steg
Metode 1 av 2: Tilberedning av komplett protein
Trinn 1. Spis en tilstrekkelig mengde protein hver dag
Generelt trenger kvinner å konsumere omtrent 46 g protein om dagen og menn trenger å konsumere omtrent 56 g om dagen.
- Registrer proteininntak gjennom dagen. Du kan bruke en matdagbok eller en app for matsporing på telefonen for å finne ut hvor mye mer du trenger å spise i løpet av dagen.
- Noen mennesker trenger kanskje mer protein enn andre. Hvis du trener moderat til kraftig i mer enn 45 minutter hver dag eller prøver å gå ned i vekt, må du kanskje spise mer protein.
Trinn 2. Kombiner de riktige matvarene
Ved å kombinere visse planteproteiner får du et komplett protein. Prøv å spise en rekke fullkorn, nøtter og belgfrukter - disse matvarene sammen vil gi alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger for å produsere komplette proteiner.
- Kombiner belgfrukter og fullkorn for et komplett protein. Eksempler inkluderer: ris og bønner, linser og bygg, bulgur med bønner eller peanøttsmør på 100% fullkornsbrød.
- Å kombinere belgfrukter med nøtter og frø gir også et komplett protein.
Trinn 3. Spis 100% fullkorn
Fullkorn gir de viktigste elementene for å lage et komplett protein. Inkluder en rekke fullkorn hver uke for å sikre at du har et variert kosthold. Å spise 100% fullkorn øker sjansene for å få fullstendig protein i kosten.
- Fullkorn er ubehandlet og inneholder alle deler av frøet - bakterier, endosperm og kli. Fullkorn er vanligvis høyere i næringsstoffer som fiber og protein enn raffinerte korn som hvitt mel eller hvit ris.
- Eksempler på fullkorn inkluderer: havre eller fullkornsprodukter, 100% fullkornspasta, bulgur, bokhvete, hirse, quinoa eller brun ris.
Trinn 4. Spis en rekke nøtter og belgfrukter
Andre store matgrupper som utgjør komplette proteiner er belgfrukter og bønner. Igjen, velg en rekke typer å spise hver uke.
- Eksempler på belgfrukter inkluderer: bønner, linser, peanøtter og erter. Eksempler på nøtter/frø inkluderer: valnøtter, mandler, cashewnøtter, gresskarfrø, sesamfrø, pistasjenøtter eller pekannøtter.
- Nøtter er også en kilde til sunt fett. Dette er viktig å vurdere spesielt hvis du er på et vegetarisk eller vegansk kosthold og har et begrenset inntak av sunt fett.
Trinn 5. Inkluder vegetabilsk protein som er et komplett protein
Det er en rekke planteproteiner som har blitt ansett som komplette proteiner. Soyabønner, quinoa, hampefrø eller bokhvete er gode kilder til komplett protein.
- Oppbevar kokt quinoa eller bokhvete i kjøleskapet eller fryseren for å lage en rask siderett eller base til hovedretten.
- Hampefrø kan tilsettes smoothies, drysses over salater eller tilsettes yoghurt om morgenen. Hampfrø er også en god kilde til sunt fett.
Trinn 6. Spis en rekke belgfrukter og korn hele dagen
Det ble tidligere antatt at du må spise fullkorn og belgfrukter til hvert måltid for å høste fordelene med komplett protein. Nå viser forskning at så lenge du spiser begge typer mat hele dagen, vil kroppen din få i seg alle aminosyrene den trenger.
- En måltidsdagbok, app eller måltidsplan kan hjelpe deg med å finne ut hvordan du kan inkludere en rekke plantebaserte proteiner gjennom dagen. Gjør notater for å sikre at du inkluderer en rekke proteiner.
- Belgfrukter er grunnlaget for en vegetarisk eller vegansk diett fordi det ikke er konsumert animalsk protein.
Trinn 7. Utarbeid en måltidsplan
Et godt gjennomtenkt spiseprogram vil hjelpe deg med å ha et sunt, proteinrikt kosthold hver dag. Når matvalget er begrenset, må du være ekstra oppmerksom på at du ikke mangler protein. Dette er spesielt nyttig hvis du er en travel person og ikke har tid til å tenke på alle proteinkildene du spiser hver dag.
- Ta en time eller to på fritiden og utvikle en ukentlig måltidsplan. Sørg for å vurdere komplett protein og inkludere en rekke planteproteiner hver dag.
- Lag en handleliste som passer inn i måltidsplanen, slik at du har en klar til bruk-liste og bare kjøper det du trenger i butikken.
Metode 2 av 2: Inkorporering av andre proteinkilder
Trinn 1. Inkluder melk og egg
Meieriprodukter så vel som egg regnes som komplette proteiner. Hvis du er vegetarianer og bruker slike animalske produkter, er de begge enkle måter å legge til sunt komplett protein i kostholdet ditt og øke det totale proteinforbruket betydelig.
- Inkluder en rekke meieriprodukter-ost, yoghurt, melk og cottage cheese er produkter som inneholder nok proteiner. I tillegg inneholder meieriprodukter andre fordelaktige næringsstoffer som kalsium og kalium.
- Egg er ikke bare en utmerket kilde til komplett protein, de inneholder også sunt fett og viktige mineraler for kostholdet ditt. Prøv å spise egg til frokost eller poachere noen egg for en rask ettermiddagsmat.
Trinn 2. Kok med soyaprodukter
Tofu, tempeh og til og med seitan (et alternativt kjøtt) regnes også som komplette proteiner. De er mindre bearbeidet enn kjøtterstatninger, men er et proteinrikt og tilfredsstillende alternativ.
- Tofu, tempeh og seitan kan være en smerte å forberede. Slå opp oppskrifter og tips online eller fra kokebøker for å lære å lage disse unike ingrediensene.
- Prøv mange oppskrifter som bruker tofu eller tempeh. Du liker kanskje ikke det først, men etter å ha prøvd å tilberede det på forskjellige måter, kan du finne noen oppskrifter du liker.
Trinn 3. Kjøp og prøv en kjøtterstatning
Mange selskaper selger kjøtterstatninger laget av TVP eller strukturert vegetabilsk protein (strukturert vegetabilsk protein). Produktene kan omfatte pølser, delikatesser, oster, burgere, kyllingnuggets og til og med bacon.
- Prøv noen kjøtterstatninger. Det er mange forskjellige merker, og disse gir en rask og enkel å tilberede kjøtterstatning.
- Husk at disse matvarene generelt har gjennomgått mye behandling for å ligne og smake på kjøtt. Hvis du prøver å unngå bearbeidede matvarer eller holder deg til et helt kosthold, er det en god idé å minimere denne typen produkter i kostholdet ditt.
Trinn 4. Prøv noen proteintilskudd
Ikke alle har tid til å spise komplette måltider med tilstrekkelig protein. Proteintilskudd er tilgjengelig i form av proteinstenger og shakes og kan tilføre tilstrekkelige mengder protein til kostholdet ditt (spesielt hvis du ikke er i tide).
- Velg et supplement som inneholder tilstrekkelig mengde proteiner. De fleste proteinstenger inneholder minst 110 g protein, mens proteinshakes inneholder minst 15-20 g protein.
- Det er hundrevis av proteintilskuddmerker. Kjøp prøver eller stenger individuelt før du kjøper i større mengder.
- Sørg for å få et supplement som passer inn i ditt overordnede kostholdsprogram. Hvis du prøver å gå ned i eller opprettholde vekt, må du kanskje lete etter et supplement med et lavere kaloriinnhold.
Trinn 5. Spis kjøttprodukter av og til
Hvis du ikke er på et strengt vegetarisk eller vegansk kosthold, kan du vurdere å legge til kjøttprodukter som fjærfe, rødt kjøtt, fisk/skalldyr eller svinekjøtt i kostholdet ditt.
- Kjøttprodukter er en utmerket proteinkilde. Kjøttprodukter inneholder en stor mengde protein og er alltid en kilde til 100% protein.
- I tillegg inneholder disse typer animalske produkter jern, B -vitaminer og andre næringsstoffer som er avgjørende for et sunt kosthold.
Trinn 6. Kjøp komplette proteinkilder
Sjekk bibliotekbøker eller nettressurser og lær om proteiner og aminosyrer. Dette vil forberede deg til å forstå hvordan du velger en rekke matvarer som skal inkluderes i kostholdet ditt.
- Komplett protein inneholder alle ni essensielle aminosyrer som inkluderer histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin. Kroppen kan ikke produsere disse stoffene, så må tilsettes gjennom dietten.
- Lær de forskjellige matkombinasjonene som vil gi alle disse essensielle aminosyrene hver dag.
- Vurder å kjøpe en kokebok eller følge noen online blogger for oppskrifter som er laget for å gi deg komplett protein.
Trinn 7. Snakk med venner eller familiemedlemmer som er vegetarianer eller veganer
Ofte er folk som har vært på vegetarisk eller vegansk diett i lang tid godt klar over komplette proteiner og kan gi deg noen gode råd.
- Be om en full proteinoppskrift de liker.
- Snakk om vanskeligheter du har eller ting du kanskje ikke forstår, og be om tips og råd.
Tips
- Protein er et essensielt næringsstoff for ditt generelle kosthold og helse. Prøv å nå ditt daglige minimumsmål, men ikke bekymre deg for å gå glipp av det daglige målet ditt en gang i blant.
- Å forstå aminosyrer og komplette proteiner kan være vanskelig. Prøv å fokusere på matvarene du trenger å spise med jevne mellomrom i stedet for å holde deg til deres kjemiske og vitenskapelige bakgrunn.
- Vurder å legge til kosttilskudd hvis du har problemer med å lage oppskrifter eller måltider med nok protein. Bland proteinpulver med melk, vann, juice, kaffe eller andre drikker for å lage en proteinmilkshake eller smoothie.
- Hvis du holder deg til et strengt vegetarisk eller vegansk kosthold for vanskelig for deg å spise nok protein, bør du vurdere å legge til meieriprodukter eller egg som er bærekraftige og etisk hentede.
Relatert artikkel
- Bruk av myseprotein
- Redusere inntaket av proteiner
- Gjør proteinpulver smak godt
- Spis mer protein
