Vår stadig mer travle livsstil gjør oss stadig mer avhengige av næringsfattige matvarer (junk food) som daglig kosthold. Bare stopp ved en restaurant, nærbutikk, salgsautomat eller kafé, og kjøp en eske med ferdigmat. Forskning viser imidlertid at en diett som inneholder slike bearbeidede eller ernæringsmessig daterte matvarer, kan øke risikoen for vektøkning, diabetes eller høyt blodtrykk. I tillegg er en slik diett også forbundet med andre helserisiko. Med litt planlegging og forberedelse kan du redusere forbruket av næringsfattige matvarer og begynne å spise mer næringsrik mat.
Steg
Del 1 av 2: Bekjempelse av suget etter å spise lave næringsstoffer
Trinn 1. Registrer dine daglige måltider
Ved å holde oversikt over matinntaket i flere dager, kan du finne ut hvorfor du spiser mat med lite næring i stedet for mer næringsrik mat. Skriv ned når du spiser, hva du spiser og hvorfor du spiser. Still noen spørsmål nedenfor:
- Går du til en hurtigmatrestaurant fordi det er enkelt og praktisk?
- Kjøper du mat fra en automat fordi det ikke lager sunne lunsjer?
- Er du så travel og sliten på kontoret at du er lat for å lage mat hjemme og bare varmpakker mat?
Trinn 2. Lag en liste over dine favorittfattige næringsfattige matvarer
Finn ut hvilke næringsfattige matvarer du liker best. Dermed kan du redusere disse matvarene. Hvis du vet hvilke næringsfattige matvarer du foretrekker, vil du kunne motstå trang og begynne å spise andre, sunnere matvarer.
- Fjern disse matvarene fra kjøkkenet ditt. Du vil finne det vanskeligere å få slik mat hvis den ikke er tilgjengelig i hjemmet ditt. I stedet for å fylle på slike matvarer, kjøp sunn mat og snacks.
- Reduser også næringsfattig mat på kontoret.
Trinn 3. Behandle stress og følelser
Ofte oppstår cravings for næringsfattige matvarer når du føler deg dårlig, kroppen din er sliten eller når du er sint eller stresset. Behandle disse følelsene og stresset uten mat. Kroppen blir sunnere, og du vil også redusere forbruket av matvarer med lavt næringsinnhold.
- Ved å holde styr på maten du spiser, kan du også finne ut hvilke følelser eller følelser som får deg til å spise visse matvarer. For å finne ut av det, still deg disse spørsmålene: Kjeder du deg? Var det en spesiell følelsesmessig hendelse som fikk deg til å oppsøke næringsfattige matvarer? Er du under mye stress i dag, i motsetning til vanlig? Eller spiser du mat som er lite næringsrik fordi du er vant til det eller av sosiale årsaker?
- Hvis du føler at du kan kontrollere denne trangen, kan du ta en del av din favoritt lav-næringsrik mat. Skriv imidlertid ned hvorfor du vil ha maten, så du vet hva som ligger bak ønsket ditt.
- Se etter andre aktiviteter som kan hjelpe deg med å hvile eller som er avslappende for deg. For eksempel å lese en god bok eller et blad, ta en tur utenfor, lytte til favorittsangen din eller spille et spill.
Trinn 4. Endre rutinen din
Det er mange mennesker som kjøper næringsfattig mat bare fordi de er vant til det. Når du for eksempel tar en pause fra jobben, går noen til minimarkedet og kjøper gatekjøkken fra kjøleskapet. Eller når du jobber overtid og stopper på en gatekjøkkenrestaurant for å spise.
Tenk på når du vanligvis kjøper næringsfattig mat. Er det andre aktiviteter du kan gjøre? For eksempel, hvis du tar en pause fra jobben i løpet av dagen, i stedet for å kjøpe mat i nærbutikken, gå en kort spasertur
Trinn 5. Bytt måltider for sunnere
For eksempel, hvis din favoritt lav-næringsrik mat ikke er sunn, bytt den ut med noe annet som fremdeles vil tilfredsstille dine ønsker.
- For eksempel, hvis du ønsker noe søtt, kan du kjøpe frukt med vaniljeyoghurt, 1 unse mørk sjokolade eller usøtet pudding.
- Hvis du vil spise salt mat, kan du prøve rå grønnsaksalat, hardkokte egg eller balado eller nøtter.
Del 2 av 2: Planlegging og forberedelse av sunnere måltider
Trinn 1. Lag en måltidsplan
Hvis du vil endre kostholdet ditt fullstendig mens du reduserer ditt daglige inntak av næringsfattige matvarer, kan du komme med en spiseplan som kan hjelpe deg med å lage ditt nye kosthold, som er lite næringsfritt.
- Skriv ned ideer og notater for hele ukens måltider, fra frokost, lunsj, til middag, samt alle snacks. Ideelt sett bør maten du tilbereder være mettende, slik at du ikke leter etter en matbit; eller spis seks måltider om dagen i mindre porsjoner, i stedet for tre.
- Lag en realistisk måltidsplan. Kanskje ikke hver dag du kan lage mat hjemme. Selvfølgelig er det greit hvis du inkluderer noen matvarer du kjøper utenfor eller bearbeidet/hermetisk mat.
- Skriv også ned når du må forberede eller lage et måltid på forhånd, før det er på tide å spise. For eksempel, hvis du vanligvis er opptatt om natten, må du forberede middagen din før du drar på jobb, så den er klar når du kommer hjem.
- Tilbered maten i en uke, og frys deretter. Dermed trenger maten bare å varmes opp eller settes i en suppekanne.
Trinn 2. Handle regelmessig
En av de beste måtene å redusere inntaket av næringsfattige matvarer er å tilberede mye sunnere mat. Din tendens til å spise mat som er lite næringsrik, vil være lavere hvis det ikke er tilberedte matvarer med lavt næringsstoff hjemme.
- Gå til markedet for å kjøpe ferske grønnsaker som er i sesong.
- Når du handler i supermarkedet, hold deg nær veggen som omgir supermarkedet. Vanligvis vil maten som serveres i nærheten av veggen rundt supermarkedet være sunnere og mer rå, for eksempel frukt, grønnsaker, sjømat, kjøtt, meieri og egg.
- Hold deg unna de midterste hyllene som tilbyr hurtigmat og snacks. Se etter hyller med sunnere bearbeidet mat, for eksempel hermetiske bønner/grønnsaker, hermetisert tunfisk, etc.
- Unngå shopping når du er sulten. Når vi er sultne, vil all mat se attraktiv ut for oss. Mat som vi normalt ville klart å unngå, blir mer attraktiv og vanskelig å holde seg unna.
- Lag en matliste og ta den til supermarkedet. Unngå å handle varer som ikke er på listen.
Trinn 3. Tilbered og lag sunne måltider
Ved å lage mat hjemme, vil du klart kunne kontrollere hva som er i maten din. Du kan kontrollere mengden fett, sukker og salt i kostholdet ditt.
- Sørg for å inkludere flere typer mat fra hver matgruppe slik at kostholdet ditt er balansert. Prøv å nå hver av matvaregruppene hver dag: fullkorn, protein, frukt, grønnsaker og meieri. Dermed vil du dekke dine daglige ernæringsbehov.
- Les kokebøker/nettsteder slik at du kan finne nye oppskrifter som virker deilige og kan få deg til å lage mat og spise hjemme.
- Hvis det viser seg at du må tilberede matforsyninger i henhold til måltidsplanen som er laget, til lunsj i helgene eller når du har ledig tid. Hvis du vil spise disse matvarene innen en uke, kan du lagre dem i kjøleskapet. Hvis du vil lage større mengder mat eller trenger at maten skal vare lenger enn en uke, lagrer du noen av de separerte matvarene i individuelle porsjoner i en frostbestandig beholder og fryser til den er klar til å spise.
Trinn 4. Forbered en sunn matbit
Du vil finne det lettere å unngå nærbutikker og andre næringsfattige matvarer hvis du har sunne snacks i nærheten. Ta med sunne snacks hjemmefra for å ta med på jobb. Hjemme, ikke glem å fylle på sunne snacks.
- For å gjøre snacksen du spiser mer mettende, må du inkludere kjøttprotein, fiberrik mat og sunt fett. For eksempel kan du tilberede vanlig yoghurt med frukt og nøtter; peanøttsmør og epleskiver; "proteinpakken" inneholder nøtter, ost og tørket frukt; eller salat, hvetekjeks og rå gulrøtter.
- Hvis mulig, fyll kjøleskapet eller skrivebordet på kontoret med sunne snacks. For eksempel kan du ved skrivebordet tilberede flere pakker med nøtter, ikke-fuktig og råtten frukt (for eksempel epler), fullkornskaker, proteinbarer eller peanøttsmør. Hvis du har et kjøleskap på kontoret, lager du følgende: ostepinner, yoghurt eller kyllinggrøt.
Trinn 5. Velg sunnere mat på en restaurant eller matbod
Ganske ofte må vi spise ute eller kjøpe bearbeidet mat fordi vi har det travelt. Selv om det noen ganger er greit å spise næringsfattig, velger du bedre eller sunnere mat hvis du ofte trenger å kjøpe hurtigmat.
- Mange restauranter gir næringsinformasjon som kan leses på internett.
- Matvarer med lavt næringsstoff, eller bearbeidede matvarer, er vanligvis høyere i kalorier, fett og jod. Unngå slike matvarer, velg frukt, grønnsaker og animalsk protein.
- Hvis du stopper på en hurtigmatrestaurant, kan du bestille en salat (med separat dressing), kyllingsandwich eller nuggets, suppe eller frukt eller yoghurt.
- Hvis du går til dagligvarebutikken, velger du en fettfattig ostepinne, et glass frukt, en proteinkaker eller et hardkokt egg.
- Generelt velger du mat som ikke er stekt, stekt i røre eller tilsatt sukker.
Trinn 6. Spis din favorittmat med måte
Normale spisemønstre og spiseadferd spiser favorittmat. Selvfølgelig er det urealistisk for deg å slette alle favorittmatene dine. Fortsett å gi favorittmatene dine i moderate mengder.
- Bestem hvor mye "ikke for mye". Kanskje det betyr at du spiser dessert to ganger i uken, eller går ut til en gatekjøkken med vennene dine en gang i uken. Bestem hva som er sunt og gir mening for deg.
- Vær oppmerksom på at delen som er litt over tid blir mye. Hvis du spiser din favorittmat flere ganger i uken, kan det få deg til å gå opp i vekt.
- Unngå ekstrem spiseadferd. Å kutte inntaket av næringsfattige matvarer er selvfølgelig et sunt skritt. Du trenger imidlertid ikke å bli kvitt favorittmatene dine helt. Denne ekstreme spiseatferden kan senere få deg til å overspise.
Tips
- Hvis det er litt vanskelig i begynnelsen, planlegg å gjøre gradvise endringer i kostholdet ditt. Start med små endringer. Eliminer ett usunt valg, og erstatt det med et sunnere alternativ. Gi det en uke til å bli vant til det, og legg deretter til andre matvarer. Fortsett denne prosessen til du får mat du liker.
- Ikke bli frustrert og gi opp. Hvis det viser seg å være vanskelig, gi deg selv mer tid til å endre kostholdet ditt til et sunnere. En treg start er bedre enn ingen start i det hele tatt. Fortsett innsatsen din.
- Det er greit hvis du av og til spiser mat med lite næring. Vær imidlertid sikker: ikke overdriv.
