Hvordan overvinne frykten for hunder (med bilder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 11:30

Frykten for hunder (også kjent som cynofobi eller kinofobi) er en veldig vanlig fobi eller frykt for dyr. Dyrfobi er kategorisert i spesielle fobier (i motsetning til sosiale fobier). Generelt er en fobi en ukontrollabel, irrasjonell og langvarig frykt for noe, enten det er et bestemt objekt, en situasjon eller aktivitet. Kinofobi er en irrasjonell og ukontrollerbar frykt for hunder. Ulike mennesker, forskjellige nivåer av frykt for hunder. Noen mennesker blir redde når de er rundt hunder, og noen mennesker kan føle seg redde selv om de tenker på hunder. Uansett hvilket nivå av frykt du opplever, er det måter å hjelpe deg med å overvinne den frykten.

Steg

Del 1 av 4: Bestemmelse av fryktnivået du har opplevd

Trinn 1. Tenk på din livshistorie relatert til hunder

Mange mennesker (men ikke alle) som har en fobi for hunder begynner å føle denne frykten når de er unge. Hvis du opplevde noen av hendelsene nedenfor som barn, er det mulig at det var årsaken til din frykt for hunder.

• Du har tidligere hatt en dårlig opplevelse eller hendelse med en hund (eller flere). Kanskje du har blitt redd, satt i hjørnet eller til og med bitt av en hund, og det er det eneste minnet du kan huske om hunder. I dagens tider kan håndtering av hunder bringe tilbake minner eller følelser du pleide å oppleve i den dårlige situasjonen, slik at du blir redd for hunder i enhver situasjon.
• Du har ved et uhell blitt lært å være redd for hunder av noen (f.eks. En forelder). Da du vokste opp, sa moren din sannsynligvis alltid negative ting om hunder, eller fortalte historier om mennesker (hun visste) som hadde blitt angrepet av hunder. I utgangspunktet sender han frykten han har til deg. På den måten vil du ikke vite noe annet om hunder og vokse opp forutsatt at alle hunder er forferdelige dyr og derfor bør frykter. Det er også mulig at frykten du føler er angst relatert til en lidelse som er genetisk arvet fra familiemedlemmene dine.
• Du har kanskje vært vitne til noe ille som skjedde med noen gjort av en hund. Kanskje du har sett noen bli angrepet eller skadet av en hund, eller kanskje du har sett filmer om hunder i ung alder (så du blir lett påvirket av det du ser). Disse hendelsene, enten de er virkelige eller fiktive, kan føre til frykt for hunder, selv om de faktisk aldri har skjedd deg.

Trinn 2. Analyser symptomene som vises

Spesifikke fobier, inkludert kinofobi, kan ledsages av flere symptomer (som beskrevet nedenfor). I tillegg til å gjenkjenne symptomene dine, tenk på når du opplevde dem. Oppstår disse symptomene når du er rundt hunder, eller til og med når du bare ser eller hører historier om hunder? Er også årsaken til frykten hunden, eller er det noe hunder gjør? For eksempel er noen mennesker redd for en hund som bjeffer, men den frykten forsvinner når hunden er stille og ikke bjeffer. Nedenfor er noen av symptomene du kan oppleve:

• Følelsen av at det kommer fare.
• Det er en trang til å gå eller holde seg borte.
• Hjertebank, svette, skjelvinger, kortpustethet, brystsmerter, kvalme, svimmelhet eller gåsehud.
• En følelse som ser ut som om det som skjer ikke er ekte.
• Føler at du mister kontrollen (eller kanskje du blir gal).
• Følelsen som om du kommer til å dø.

Trinn 3. Identifiser om noen endringer i livet ditt var forårsaket av frykten du følte

Dessverre kan frykten du føler være så alvorlig at den beste måten å bli kvitt den på er å bevege deg bort fra kilden til frykten. Selv om du for eksempel kan si frykten for å fly eller fly) lett kan unngås ved ikke å ri, er det en annen historie hvis du har frykt for hunder. Det er mange hunder som bor i Indonesia (spesielt hvis du bor i storbyer eller forstadsområder), så det kan være veldig vanskelig å unngå dem. Prøv å spørre om du gjør visse ting for å unngå hunder (eller være rundt hunder). I så fall er sjansen stor for at du har kinofobi.

• Unngår du å gå eller besøke bestemte mennesker så mye som mulig fordi de har hunder?
• Omdirigerte du spesielt for å unngå hjem eller naboer som har hunder?
• Unngår du å snakke med visse mennesker fordi de ofte snakker om hunder?

Trinn 4. Forstå at det er måter å overvinne denne frykten

Selv om denne frykten kan overvinnes, husk at du fortsatt må være tålmodig. Frykten vil ikke bare forsvinne, og du må også jobbe hardt. I tillegg kan du også søke profesjonell hjelp fra en terapeut som kan veilede deg i prosessen med å overvinne frykten din.

• Prøv å skrive ned frykten din i en journal. Skriv ned visse hendelser i fortiden din som har skjedd med hunder, og hvordan du følte det da de skjedde.
• Lær avslapning og meditasjonsteknikker slik at du kan roe deg selv og kontrollere angsten din.
• Bryt frykten din til mindre frykt som du kan overvinne. Du trenger ikke å bekjempe din store frykt på en gang.
• Overbevis deg selv om at du kan overvinne frykten. Godta også eventuelle feil du måtte ha gjort i prosessen.

Trinn 5. Søk hjelp fra en profesjonell terapeut

Selv om det ikke er obligatorisk (eller ikke burde være tilgjengelig), kan en terapeut hjelpe deg med å håndtere frykten og angsten din gjennom psykoterapi. Terapeuter har en høy suksessrate i behandling av mennesker som har fobier. Vanligvis bruker de en teknikk kjent som kognitiv atferdsterapi. Disse teknikkene kan bidra til å endre måten du tenker på ting. I tillegg kan terapeuter lære deg ferdigheter som kan hjelpe deg med å overvinne frykten din. Noen ganger bruker terapeuter også eksponeringsterapi, slik at du kan kontrollere følelsene dine når du arbeider med hunder.

Hvis du bor i USA, kan du prøve å finne en terapeut i byen din via det offisielle Anxiety and Depression Association of America (ADAA) nettstedet på https://treatment.adaa.org. Skriv inn postnummeret ditt for å få en liste over terapeuter som opererer i ditt område. Listen som vises inneholder også typer lidelser som er terapeutens kompetanseområde, slik at du kan velge en terapeut som spesialiserer seg på behandling av spesifikke fobier eller kinofobi

Del 2 av 4: Utføre kognitiv restrukturering

Trinn 1. Forstå hva kognitiv restrukturering er

Mange fobier, inkludert kinofobi, stammer fra måten hjernen din oppfatter visse situasjoner, ikke fra faktiske situasjoner. For eksempel er du faktisk ikke redd for hunden foran deg. Det er bare det at hjernen din tolker hunden som en trussel, så du blir redd. Kognitiv omstrukturering kan hjelpe deg med å identifisere disse tankene og forstå at de er irrasjonelle, og gradvis forme eller endre måten du tenker på visse situasjoner eller objekter (f.eks. Hunder).

Det er viktig at du foretar kognitiv restrukturering med et åpent sinn og høy vilje. Du må godta det faktum at frykten du føler kanskje ikke kommer fra et rasjonelt sinn, og derfor kan du lære deg selv å tenke på en annen måte. Hvis du håndterer dette pessimistisk eller tenker at det er helt naturlig for deg å oppleve frykt for hunder, vil det bli stadig vanskeligere for deg å overvinne den frykten

Trinn 2. Finn ut hvilke hendelser som utløser disse fryktsomme tankene

Det første trinnet for å overvinne frykten er å først identifisere hva som forårsaker frykten. For å identifisere dem kan du tenke på eller snakke om dine erfaringer med hunder, og finne ut hva som forårsaket fobien. De lar deg også begrense dine valg eller gjetninger angående hovedutløseren for frykten du føler. Er du generelt redd for hunder, eller er du redd bare når de gjør noe (f.eks. Hyl, bark, hopp, løp, etc.).

• Dette kan også være en mulighet for deg og terapeuten til å avgjøre om noen medisinske eller psykiske tilstander øker frykten din. Noen årsaker til frykt, blant andre, er angstlidelser, depresjon eller til og med visse hendelser som ikke er direkte relatert til hunder.
• Dette kan være en fin måte å begynne å skrive en journal som inneholder all informasjon om din frykt for hunder, som selvfølgelig kan være nyttig for senere behandling og analyse. Bruk en journal for å registrere hver forekomst av frykt du kan huske, og alt som førte til frykten.

Trinn 3. Prøv å analysere ditt nåværende syn på hendelsene som utløste frykten

Når du har en solid forståelse av visse hendelser som utløser frykten din, må du vurdere tankene dine når frykten oppstår. Vurder hva du sa til deg selv, hvordan tolket du hendelsen som utløste frykten, og spesifikt hva du trodde om hendelsen?

• Fortsett å skrive dine minner og tanker i en journal. På dette tidspunktet begynner du å merke årsakene som får deg til å tro at visse hendelser utløser frykten din. Skriv ned så mange grunner du kan huske.

• Analyser dine synspunkter og tanker for å se om det er noen av følgende kriterier i tankegangen din:

  • Alt eller ingenting -Ser du på ALLE hunder som onde ting eller dyr? Eller kategoriserer du hunder basert på visse ting? For eksempel: "Jeg kan ikke være venn med noen som eier en hund."
  • Må -Når du ser en hund, antar du automatisk at du skal være redd for den? Føler du at du ikke har noe annet valg enn å være redd og holde deg unna det? For eksempel: "Min mor sa en gang at jeg ikke burde stole på eller tørre å si til hunder."
  • Overgeneralisering -Har du noen gang prøvd å overvinne frykt for hunder før, men mislyktes, og nå tror du at du aldri vil klare å overvinne den frykten? For eksempel: “Jeg har prøvd å nærme meg eller være i nærheten av hunder, men det fungerte ikke. Nå har jeg ikke noe annet valg enn å være redd for hunder.”
  • Mentale filtre -Trekk du automatisk konklusjoner om hunder basert på en eller to hendelser som har skjedd deg? For eksempel: “Hunden angrep meg da jeg var 3 år gammel. Alle hunder er forferdelige skapninger og vil angripe mennesker når muligheten byr seg."
  • Reduksjon av positive -ignorerer du positive hendelser som har skjedd fordi du tror de aldri vil skje igjen? For eksempel: “Ja, jeg klarte å sitte ved siden av hunden, men hunden er gammel og syk, og ser ikke ut til å gå
  • Gjøre umiddelbare konklusjoner -Har du noen gang sett eller hørt en hunds stemme og automatisk gjort en konklusjon om hva som kom til å skje videre? For eksempel: "Se! Det er en pit bull! Slike hunder er forferdelige og motbydelige, og kan ikke trenes skikkelig!”

Trinn 4. Vær oppmerksom på følelsene og atferdene som kommer fra det du tror om hunder

På dette stadiet bør du ha en bedre forståelse av hva som utløser frykten din for hunder, og tankene eller synspunktene du har om hunder når utløserne er tilstede. Nå er det på tide at du analyserer hvordan disse tankene eller synspunktene former dine følelser eller holdninger. Med andre ord, vet hva som er konsekvensene av frykten. Driver den frykten deg til å gjøre noe?

• Fortsett å skrive tidsskrifter som er ferdige. På dette stadiet må du inkludere reaksjonene dine (både internt og eksternt) på situasjoner som utløser frykten din, så vel som synspunktene som førte til den frykten.

• Noen eksempler på reaksjoner som kan vises inkluderer:

  • Du går og du ser en hund på gården til et hus. Etter det går du aldri nedover den veien igjen.
  • Naboen din har en hund som får leke eller bevege seg i bakgården hans. Derfor går du aldri inn i din egen bakgård når naboens hund leker i naboens bakgård.
  • Du er motvillig til å besøke vennen din fordi han har en hund, og du kan ikke gå med ham hvis han tar med hunden sin.

Trinn 5. Finn ut om det er reelle bevis for dine synspunkter eller tanker om hunder

Du har analysert hva som utløser frykten din for hunder, hva slags frykt den utløser, og hvordan du reagerte på den frykten. Nå er det på tide at du analyserer om det er noen reell bevis for dine grunner til å være redd for hunder. Du må tenke på dette fordi du må bevise for terapeuten (eller deg selv) at frykten du opplever er helt normal.

• Skriv hvert syn og tilhørende bevis i journalen din for å finne ut eller vise at synspunktene er rimelige og rasjonelle. Hvis du er en veldig logisk person, kan du finne vitenskapelig bevis for å støtte denne oppfatningen?
• For eksempel tror du at alle hunder kan og vil angripe deg uansett. Tenk på hvorfor du tror dette er sant. Har du noen gang blitt angrepet av hver hund du så eller møtte? Blir andre mennesker også angrepet av hver hund de møter? Hvis hunder fortsetter å angripe mennesker, hvorfor vil noen beholde hunder?

Trinn 6. Finn en rasjonell forklaring på hendelsene som utløser frykten for hunder

På dette stadiet prøver du å gjøre frykten din for hunder helt rasjonell, men finner ikke bevis for dine synspunkter eller tanker om hunder. Faktisk kan du finne bevis på det som strider mot ditt synspunkt. Nå må du tenke på synet som ga opphav til frykten og jobbe med terapeuten for å finne og utvikle en rasjonell forklaring på det synet. Disse rasjonelle forklaringene vil virke troverdige og få deg til å innse at frykten du føler faktisk er urimelig.

• Så enkelt som det høres ut, kan dette være det vanskeligste trinnet i prosessen med å overvinne frykten for hunder. Våre synspunkter kan være så knyttet til sinnet at det tar lang tid (og sterk overbevisning) å forstå at de noen ganger ikke gir mening. Tross alt kan disse irrasjonelle synspunktene til tider ha holdt deg fra dårlige situasjoner, så du kan tenke at det ikke er noe galt med å ha slike synspunkter.
• For eksempel er du av den oppfatning at alle hunder alltid er offensive. Imidlertid kan du ikke finne bevis som støtter denne oppfatningen. Så hvorfor har du fortsatt det synet? Kanskje den utsikten kom til deg da du så på en film (som du ikke burde sett) der hunder angrep og drepte mennesker da du var 7 år gammel. Etter at du har sett filmen begynner du å frykte hunder med antagelsen om at det som vises i filmen er 100 prosent nøyaktig. I virkeligheten er det bare en film, og det som vises er ikke sant. Hvis du tenker tilbake på hundeangrep, har du faktisk aldri sett en hund angripe noen.

Trinn 7. Fortsett til neste gjenopprettingstrinn

Selv om du har kommet til dette stadiet, er prosessen med å overvinne frykten din ikke fullført. Selv når du er i stand til å overbevise deg selv om at frykten ikke har noen rasjonell forklaring og ingen gyldig grunn til å være redd, blir du egentlig ikke "helbredet". Fra det teoretiske aspektet har du allerede fullført behandlingen du gjennomgår. Nå er det på tide at du fullfører de praktiske aspektene ved terapien. På dette stadiet må du øve på å være rundt hunder.

• Først må du lære å holde deg rolig når frykten eller angsten oppstår, slik at du ikke trenger å trekke deg tilbake fra dette stadiet.
• For det andre må du gradvis komme ansikt til ansikt med hunden (på forskjellige måter) til du kan forbli rolig når du er rundt hunden.

Del 3 av 4: Learning Relaxation Techniques

Trinn 1. Identifiser og forstå de forskjellige typene av avslapningsteknikker

Det finnes flere typer avslapningsteknikker du kan lære å håndtere frykt og angst. Noen av disse avslapningsteknikkene er: autogen avslapning, progressiv muskelavslapping, visualisering, dyp pusting, hypnose, massasje, meditasjon, tai chi, yoga, biofeedback og musikk- og kunstterapi. Avslapningsmulighetene du kan gjøre er imidlertid ikke begrenset til de nevnte teknikkene.

• Autogen avslapning er en avslapningsteknikk som bruker bilder og kroppsbevissthet, mens ord eller termer gjentas for å slappe av i kroppen og redusere muskelspenninger.
• Progressiv muskelavslapping er en avslapningsteknikk som krever at du strammer og slapper av hver muskel i kroppen din for å få en følelse av hvordan det er når hver muskel er stram og avslappet.
• Visualisering er en avslapningsteknikk som krever at du forestiller deg bestemte omgivelser eller situasjoner som kan få deg til å føle deg avslappet og rolig (f.eks. En skog, en strand med et hakket hav, etc.).
• Dyp pusting er en avslapningsteknikk som krever at du puster dypt i magen for å frigjøre spenning og lindre hyperventilasjon (overdreven pusting forårsaket av frykt eller angst).
• Biofeedback er en avslapningsteknikk som krever at du kontrollerer alle funksjoner i kroppen din, for eksempel puls eller pustefrekvens.

Trinn 2. Øv på dyp pusting

Når du føler deg engstelig eller redd, reagerer kroppen din på reaksjoner som å puste for fort og hyperventilere. Hyperventilasjon kan forsterke din angst og frykt, noe som gjør situasjonen din verre. Ved å puste dypt, kan du føle deg mer avslappet, redusere spenning og redusere angst. Følg disse trinnene for å gjøre dyp pusting avslapning:

• Sitt eller stå på et behagelig sted og hold ryggen rett. Legg den ene hånden foran brystet og den andre foran magen.
• Pust dypt inn gjennom nesen mens du teller til fire. Hånden plassert foran magen vil bli presset, mens hånden plassert på brystet ikke skal bevege seg mye.
• Pust inn og hold mens du teller til sju.
• Pust ut gjennom munnen mens du teller til åtte. Pust ut så mye luft som mulig ved å bruke magemusklene. Dette betyr at hånden som er plassert foran magen vil bli presset ut, mens hånden som er plassert foran brystet ikke vil bevege seg mye.
• Gjenta dette trinnet til du føler deg roligere og mer avslappet.

Trinn 3. Utfør progressiv muskelavslapping

Folk som ofte er engstelige, har en tendens til å føle seg anspente, selv når de føler at de er avslappede. Progressiv muskelavslapping kan hjelpe deg med å gjenkjenne forskjellen mellom spente muskler og løse muskler, slik at du kan forstå hvordan det er å ha en avslappet kropp. Øv følgende trinn to ganger om dagen til du føler fordelene:

• Finn et rolig sted å sitte komfortabelt med lukkede øyne. Ikke glem å ta av deg skoene.
• Slapp av kroppen din så mye som mulig og gjør 5 dype åndedrag.

• For det første, definer en spesifikk muskelgruppe (f.eks. Venstrebeinsmuskler) og fokuser på musklene.

  Senere må du slappe av hver muskelgruppe i kroppen din, for eksempel musklene i hvert ben, legg og bein, hele beinet (inkludert låret), hender, armer, baken, mage, bryst, nakke og skuldre, munn, øyne, og pannen.

• Ta et sakte dypt pust mens du spenner musklene i det valgte området i 5 sekunder. Sørg for at du kan føle spenningen i muskelen før du går videre til neste trinn.
• La spenningen frigjøre musklene mens du puster ut.
• Vær nøye med hvordan det føles når musklene er spente og når de er avslappet.
• La deg slappe av i 15 sekunder, og gjenta de samme trinnene for den andre muskelgruppen.

Trinn 4. Prøv rettet visualisering

Visualisering avslapping er akkurat det navnet antyder - du visualiserer eller forestiller deg noe som (du tror) er veldig avslappende for å redusere angst og frykt. Retningsvisualisering gjøres ved å lytte til et opptak av noens stemme som leder deg gjennom avslapningsprosessen. Det er mange guidede visualiseringer som kan nås gratis på internett. Noen visualiseringer har bakgrunnsmusikk eller lydeffekter som gjør visualiseringen mer realistisk.

Det guidede visualiseringstapen inneholder instruksjoner om hvordan du skal forberede deg på avslapning og hva du bør gjøre. I tillegg har disse innspillingene også forskjellige varigheter, så velg den som passer deg best

Del 4 av 4: Gjøre eksponeringsterapi

Trinn 1. Lag en eksponeringsplan

Grunnen til at du lærer avslapningsteknikker er å holde deg rolig mens du sakte konfronterer hunden. Før du begynner å håndtere hunder, trenger du selvfølgelig en plan. Denne planen skal dekke hvert trinn du vil ta mellom nå (ingen hunder) og senere (hunder i nærheten).

• Planen din må skreddersys for din type frykt, så vel som de fryktelige situasjonene du er i. Listen bør bestilles fra den minst skremmende til den mest skremmende, slik at du gradvis kan overvinne frykten for hunder til du kan overvinne frykten for de mest skremmende situasjonene.

• Et eksempel på en plan for å håndtere frykt for hunder er som følger:

  • Trinn 1 - tegn en hund på et stykke papir.
  • Trinn 2 - les en bok eller artikkel om hunder.
  • Trinn 3 - se bilder av hunder.
  • Trinn 4 - se hundevideoer.
  • Trinn 5 - se på hunden gjennom et lukket vindu.
  • Trinn 6 - se på hunden gjennom et delvis åpent vindu.
  • Trinn 7 - se på hunden gjennom et vidt åpent vindu.
  • Trinn 8 - se hunden gjennom døråpningen.
  • Trinn 9 - se på hunden fra inngangsdøren (på utsiden av huset).
  • Trinn 10 - se hunden (som er bundet i bånd) i et annet rom.
  • Trinn 11 - se hunden (som er bundet i bånd) i samme rom.
  • Trinn 12 - Sett deg ved siden av hunden.
  • Trinn 13 - holde eller klappe hunden.

Trinn 2. Lag og øv planen ved å bruke angstskalaen

Bruk en skala for å måle angstnivået ditt, alt fra 0 (en veldig avslappet situasjon) til 100 (den største frykten/angsten/ubehaget du noen gang har opplevd). Denne skalaen er nyttig for å måle hvordan angstnivået ditt endres.

• Angstskalaen hjelper deg også med å avgjøre om du kan gå videre til neste trinn i eksponeringsplanen eller ikke.
• Vær tålmodig og gå gjennom prosessen. Ikke gå for fort til neste trinn.

Trinn 3. Spør en pålitelig venn som har en hund om hjelp

I planen din må du på dette stadiet faktisk håndtere hunden. Selvfølgelig må hunden håndteres av noen som er kompetent og klarert, og hunden må være forutsigbar og godt trent. Før du forplikter deg til en plan, snakk med en venn eller hundeeier og forklar hva du vil oppnå med planen. Hundeeiere må være tålmodige og vise forståelse, ettersom de kan trenge å sitte lenge med hunden mens du blir vant til hundens nærvær.

• På dette tidspunktet er det ikke en god idé å bruke valper, selv om du synes de er mer søte og mindre voldelige. Faktisk er valper ennå ikke fullt trente, og deres oppførsel er ganske uforutsigbar. Dette kan føre til at han gjør noe uventet når du dukker opp, og det risikerer å forverre frykten din.
• Til slutt, hvis du kan be noen om hjelp, kan du be en venn eller hundeeier om å lære deg noen kommandoer, slik at du kan beordre hunden noe. Evnen til å kommandere hunden din kan hjelpe deg med å overvinne frykten din fordi du innser at du er i stand til å kontrollere hundens oppførsel.

Trinn 4. Begynn å møte frykten

Start med å gjøre det første trinnet i planen som er laget. Gjenta dette trinnet til du ikke lenger føler deg engstelig eller redd for å gjøre det. Hvis trinnet ditt krever at du holder deg på ett sted (f.eks. Å se på hunden gjennom et vindu), må du gradvis øke varigheten av dette trinnet. Bruk avslapningsteknikker som har blitt praktisert for å holde deg rolig.

• Registrer fremdriften du gjør i en journal. Skriv ned hvert forsøk eller eksperiment som ble utført og hvordan resultatene var. Gi en vurdering ved hjelp av en angstskala før og etter eksperimentet.
• Husk at eksponeringstrening med hunder bør være planlagt, langvarig og repeterende.
• Ikke stress. Gjennomfør hvert trinn i planen til du føler deg komfortabel med å gå til neste trinn.

Trinn 5. Tren regelmessig

Denne fasen i gjenopprettingsprosessen vil være den vanskeligste å gå gjennom, og den eneste måten å lykkes på er å holde på. Lag en tidsplan for vanlig trening. Hvis det er mulig, gjør øvelsen hver dag. Belønn deg selv for hvert trinn eller trinn som er bestått. Om nødvendig, inkluder gaver eller premier i planen din, slik at det er flere mål du må oppnå med hvert trinn.