Enten det er for din helse eller for å kunne bruke dine favoritt skinny jeans, er det et stort mål å gå ned 9 kilo. Det vil kreve mye hardt arbeid og engasjement fra din side, men du kan gjøre det. Les videre nedenfor for å lære hvordan du går ned 9 kg i vekt trygt og effektivt.
Steg
Metode 1 av 6: Forstå din nåværende livsstil
Trinn 1. Registrer ditt nåværende kosthold
Ta den første uken til å analysere dine nåværende spisevaner. For å gjøre dette, hold en matdagbok. Hold oversikt over alt du spiser og drikker i løpet av uken, og sørg for å inkludere snacks og porsjonsstørrelser også.
-
Når du registrerer inntaket av mat og drikke, må du også merke deg humøret. Du vil lete etter et mønster. Spiser du når du er lei deg, lei deg, stresset?
Hvis du finner ut at du spiser når du er følelsesmessig, må du huske dette når du starter dietten. Du vil ikke ubevisst falle tilbake til gamle følelsesmessige vaner
Trinn 2. Bestem ditt nåværende gjennomsnittlige kaloriinntak
Etter en uke med registrering av alt du spiser, analyser du det ukentlige matinntaket. Bruk en gratis online ernæringsside for å finne ut hvor mange kalorier du bruker. Legg sammen kaloriene du bruker for hele uken. Del deretter dette tallet med 7 for å finne ditt gjennomsnittlige daglige kaloriinntak.
Trinn 3. Bestem ditt gjennomsnittlige daglige inntak av makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer refererer til hvor mye fett, karbohydrater og protein som er inneholdt i maten du spiser. Bruk en gratis online ernæringsside for å bestemme innholdet av makronæringsstoffer i kostholdet ditt. Bestem ditt daglige gjennomsnitt ved å legge opp inntaket av makronæringsstoffer for hele uken og dividere med 7. Gjør dette for ditt daglige inntak av fett, karbohydrater og proteiner.
Det er viktig å kjenne til inntaket av makronæringsstoffer fordi du vil begrense deg til de riktige kalorityper for å holde deg frisk i kostholdet ditt
Trinn 4. Forplikt deg
Tenk på hvorfor du vil gå ned i vekt. Er det for helse, utseende? Tenk på hva som er ditt endelige mål, skriv det ned. Plasser dette målet på et sted hvor du ofte kan se det, for eksempel på kjøleskapet, badespeilet eller på skrivebordet ditt.
Metode 2 av 6: Beregn kalorimålet ditt
Trinn 1. Beregn din Basal Metabolic Rate (BMR)
Din basale metabolske hastighet eller BMR er hvor mange kalorier kroppen din forbrenner hver dag for å utføre grunnleggende metabolske funksjoner, for eksempel puste, fordøye mat osv. Denne beregningen er viktig for å bestemme dine grunnleggende kaloribehov.
-
Hvis du er kvinne, beregner du BMR ved å bruke følgende formel: 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år)
Eksempel: En 30 år gammel kvinne, med en høyde på 170 cm og en vekt på 61 kg, vil ha en BMR på 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 år) = 1405, 6
-
Hvis du er mann, beregner du BMR ved å bruke følgende formel: 66 + (13,7 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder i år)
Eksempel: En 30 år gammel mann, med en høyde på 183 cm og en vekt på 81,5 kg, vil ha en BMR på 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 år) = 1893, 55
Trinn 2. Beregn antall kalorier som er brent hver dag
Hvis du er mindre aktiv, multipliserer du BMR med 1, 2. Hvis du er moderat aktiv, multipliserer du BMR med 1, 3-1, 4. Hvis du er veldig aktiv, multipliserer du BMR med 1, 4-1, 5. Resultatet er et estimat av antall kalorier du forbrenner hver dag.
Eksempel: Hvis du, som mannen ovenfor, har en BMR på 1893,55 og du er moderat aktiv, må du multiplisere BMR med 1,4. Hvis du gjør dette, vil du oppdage at du forbrenner omtrent 2650,97 kalorier per dag
Trinn 3. Beregn kalorimålet ditt
Et rimelig kalorimål er å konsumere 15-30% færre kalorier enn du for tiden forbrenner hver dag. For å utføre denne beregningen, multipliserer du antall kalorier du forbrenner hver dag (som beregnet i trinn Beregn antall kalorier brent hver dag) med 0,7 - 0,85.
- Eksempel: Hvis du, som mannen ovenfor, brenner omtrent 2650,97 kalorier per dag, vil du spise mellom 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) og 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) kalorier per dag.
- Jo større underskuddet ditt er, jo nærmere 30% (1855, 7 kalorier/dag), desto raskere vil kostholdet ditt fungere, men jo vanskeligere blir det å opprettholde. Jo mindre underskuddet er, jo nærmere 15% (2253,3 kalorier/dag), desto lettere blir kostholdet ditt å opprettholde, men vekttapet vil skje saktere.
Metode 3 av 6: Tid på kostholdet ditt
Trinn 1. Forstå hvordan du lager en rimelig diett
Ofte er det fristende å sette dietten først, og deretter sette kalorimålet ditt. Imidlertid resulterer dette ofte i urealistiske forventninger til slanking, rask slanking og jojo-slanking. For å unngå dette, finn et sunt kaloriunderskudd først i trinnet Beregn kalorimålet ditt, og bruk deretter denne delen til å beregne hvor lang tid det vil ta deg å gå ned 9 kg.
Trinn 2. Beregn ditt daglige kaloriunderskudd
For å tidsbestille dietten, trekker du kalorimålet ditt (fra trinnet Beregn kalorimålet ditt) fra antall kalorier du forbrenner per dag (fra trinnet Kalorier brent per dag). Dette vil resultere i antall kalorier du må forbrenne hver dag.
- Eksempel nr. 1: Hvis du forbrenner 2650,97 kalorier om dagen (som beregnet i trinn Beregn antall kalorier som er brent daglig) og angir et 30% underskudd for kalorimålet ditt, som er 1855,7 (fra trinnet Beregn målkalori), og deretter Du vil ha et underskudd på 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kalorier per dag.
- Eksempel nr. 2: Hvis du forbrenner 2650,97 kalorier om dagen (som beregnet i trinn Beregn antall kalorier som er brent hver dag) og angir et 15% underskudd for målkalorien din, som er 2253,3 (fra trinnet Beregn målkalori), da vil du ha et underskudd på 2650,97 - 2253,3 = 397,67 kalorier per dag.
Trinn 3. Beregn tiden din
Det er omtrent 3500 kalorier per kg fett. Så det er 70 000 kalorier per 9 kg fett. Det betyr at for å gå ned 9 kilo, må du brenne 70 000 flere kalorier enn du tar inn. For å beregne tiden din, divider 70 000 kalorier med ditt daglige kaloriunderskudd (fra trinn "Beregn ditt daglige kaloriunderskudd") for å bestemme hvor mange dager dietten din varer.
- Eksempel 1: Hvis du har et daglig kaloriunderskudd på 795,27 kalorier, må du dele 70 000 med 795,27 for å få ~ 88 dager. Med andre ord vil det ta deg 88 dager (12,5 uker) å gå ned 9 kg hvis du er en aktiv 30 år gammel mann som er 183 cm høy og veier 81,5 kg, med et underskudd på 30%.
-
Eksempel 2: Hvis du har et daglig kaloriunderskudd på 397,67 kalorier, må du dele 70 000 kalorier med 397,67 for å få 176 dager (eller nesten 25 uker eller ca. 6 måneder) for å gå ned 9 kg hvis du er en aktiv mann i alderen 30 år med en høyde på 183 cm og en vekt på 81,5 kg, med et underskudd på 15%.
Fra de to eksemplene ovenfor kan du se at et større underskudd resulterer i raskere vekttap
- Den faktiske dietttiden vil variere, avhengig av dine egne faktorer, din alder, vekt, ditt nåværende treningsmønster. Imidlertid, generelt, jo større du er, desto raskere vil du gå ned i vekt, men etter hvert som du kommer nærmere din ideelle vekt, vil hastigheten på fett tap avta.
Metode 4 av 6: Beregn målmakronæringsstoffene
Trinn 1. Beregn hvor mye protein du trenger på en dag
Generelt vil du konsumere mellom 0,5-0,77 g protein per kg kroppsvekt. Jo mer aktiv du er, spesielt hvis du trener kraftig, jo mer protein bør du spise. Protein er nødvendig for å reparere muskler når du blir eldre og etter trening.
-
For å beregne hvor mange gram protein du trenger om dagen, multipliser du vekten din med 0,5-0,77.
Eksempel: Hvis du veier 81,5 kg, må du multiplisere vekten din med 0,5 for å beregne ditt laveste proteinbehov, som er 40,75 g protein/dag. For å beregne ditt høyeste proteinbehov, multipliser 81,5 kg med 0,77 for å finne at du trenger maksimalt 62,8 g protein per dag
-
For å konvertere gram protein til proteinkalorier, vet du at det er 4 kalorier per gram protein. Så, for å konvertere gram til kalorier, bare multipliser med 4.
Eksempel: Hvis vekten din er 81,5 kg, bør du spise mellom 40,75 x 4 = 163 kalorier og 62,8 x 4 = 251 kalorier protein per dag
Trinn 2. Beregn hvor mye fett du trenger på en dag
Når du er på en diett, er det ofte fristende å fjerne alt, eller nesten alt, fett fra kostholdet ditt. Men fett er nødvendig for din langsiktige helse. Fett er viktig for dannelsen av sunne vevsbunter og er nødvendig for riktig hormonproduksjon. Ikke å spise nok fett kan faktisk hindre vekttap, for ikke å nevne at du føler deg veldig sulten. Så planlegg 20-35% av kaloriinntaket fra fett.
-
For å beregne hvor mange fettkalorier du bør spise på en dag, multipliserer du 0,2 og 0,35 med kalorimålet ditt.
Eksempel: Hvis du planlegger å spise 1855, 7 kalorier for kostholdet ditt, multipliserer du 1855, 7 x 0,2 for å få 371 kalorier og 1855, 7 x 0,35 for å få 649,5 kalorier. Fra dette vet du nå at hvis du planlegger å spise 1855, 7 kalorier per dag, bør du få mellom 371-649, 5 av disse kaloriene fra fett
-
For å beregne hvor mange gram fett du bør konsumere, vet du at det er 9 kalorier i ett gram fett. Så, for å konvertere kalorier til gram, bare multiplisere med 9.
Eksempel: Fra eksemplet ovenfor vet du nå at hvis du planlegger å spise 1855, 7 kalorier per dag, bør du få mellom 371-649, 5 av disse kaloriene fra fett. 371 kalorier 9 = 41,2 g, 649,5 kalorier 9 = 72 g. Så hvis du planlegger å konsumere 1886 kalorier per dag, bør du spise mellom 412,9 - 72 g fett per dag
Trinn 3. Beregn hvor mange karbohydrater du trenger på en dag
I motsetning til protein og fett, som begge er nødvendige for å bygge strukturer i kroppen din, er ikke karbohydrater nødvendig som strukturelle komponenter. Karbohydrater brukes kun til energi. Så kroppen din har ikke et sterkt behov for karbohydrater. I stedet beregnes mengden karbohydrater kroppen din trenger ut fra de resterende kaloriene i kostholdet ditt etter at du har dekket dine daglige behov for fett og protein.
-
Eksempel: Hvis du er en aktiv 30 år gammel mann som veier 81,5 kg og planlegger 1855, 7 kalorier per dag. Fra trinnet "Beregn hvor mye protein du trenger på en dag" vet du at du trenger 163-251 av kaloriene dine fra protein på en dag. Fra trinnet "Beregn hvor mye fett du trenger på en dag" vet du at du trenger 371-649, 5 kalorier fra fett på en dag. Så de resterende kaloriene for å nå 1855, 7 kalorier kommer fra karbohydrater.
- For å telle tall minimum karbohydratkalorier du kan konsumere, trekke fra ditt høyeste krav til protein og fett, 251 kalorier fra protein og 649,5 kalorier fra fett, fra din daglige kalorimengde på 1855, 7 kalorier per dag (1855, 7 - 251 - 649,5) for å få 955,2 kalorier karbohydrater per dag.
- For å telle tall maksimum karbohydratkaloriene du kan konsumere, trekke fra ditt laveste krav til protein og fett, 163 kalorier fra protein og 371 kalorier fra fett, fra din daglige kalorimengde på 1855, 7 kalorier per dag (1855, 7 - 163 - 371) for å få 1321, 7 kalorier med karbohydrater per dag.
-
For å konvertere karbohydratkalorier til gram, vet du at det er 4 kalorier per gram karbohydrater. Så, for å konvertere kalorier til gram, bare divider med 4.
Eksempel: Hvis du kunne spise 1321,7 kalorier med karbohydrater per dag, ville du få lov til å spise 1321,7 4 = 330,4 g karbohydrater på en dag
Metode 5 av 6: Gjennomfør dietten
Trinn 1. Planlegg dietten
Nå som du har kalorimålet og makroområdet på plass, er det på tide å revurdere dine gamle spisevaner. Ta en titt på det forrige kostholdet ditt, som nevnt i delen "Forstå din nåværende livsstil", og finn ut hva du trenger å redusere eller endre for å nå dine nye mål.
- Dette tar tid, prøv forskjellige menyideer og beregne kalorier og makronæringsinnhold. Finn en diett som passer din smak og livsstil, men følger ernæringsretningslinjer.
-
God mat som du kanskje vil vurdere å legge til eller erstatte i kostholdet ditt inkluderer følgende:
- Gode proteinkilder inkluderer kyllingbryst uten skinn, kalkun, bison, eggehviter, gresk yoghurt og tofu.
- Gode fettkilder inkluderer mandler, peanøtter, linfrø, chiafrø, fisk, eggeplommer og olivenolje.
- Gode kilder til karbohydrater inkluderer ubehandlede karbohydrater som søte poteter, brun ris, frukt, havregryn, riskli, bokhvete kjerner, bulgarsk havre, bønner og grønnsaker.
- Prøv å minimere forbruket av sterkt bearbeidede matvarer, for eksempel brød, bakverk, pasta, hurtigmat og frosne ferdigretter.
Trinn 2. Inviter familien/romkameratene
Det er nyttig å spise diett med menneskene du bor sammen med. Det er lettere å spise sunt hvis du ikke er omgitt av fristelser og dårlig påvirkning. Prøv å få familien og romkameratene til å følge kostholdet ditt.
Trinn 3. Rengjør kjøkkenet
Gjør deg selv en tjeneste og fjern all søppelmat fra hjemmet ditt. Det er lettere å holde seg til dietten hvis fristende søppelmat ikke er lett å få tak i.
Trinn 4. Gå på shopping
Gå til butikken og kjøp maten du trenger for kostholdet ditt, magert protein, grønnsaker og komplekse karbohydrater.
Trinn 5. Spis regelmessig i små porsjoner
Del kaloriene dine gjennom dagen. Vurder å spise 5-6 små måltider om dagen i stedet for bare tre. Sørg også for å spise frokost når du nettopp våkner.
Trinn 6. Drikk vann
Drikk vann under og mellom måltidene. Dette vil hjelpe deg til å føle deg fyldigere mens du er på slankekur.
Trinn 7. Planlegg et ukentlig måltid med juks
Med et langsiktig kosthold, for eksempel 9 kg, er det vanskeligste å være konsekvent. Få mennesker har besluttsomhet for å holde seg til det perfekte kostholdet i de 3-6 månedene det tar å gå ned så mye som 9 kg. Så det anbefales at du inkluderer et jukse måltid i kostholdet ditt en gang i uken.
- Juksemat betyr ikke at du kan spise en hel pizza og en eske med iskrem om gangen. Men det er en mulighet til å spise noe som ikke er i kostholdet ditt. Så spis to skiver pizza og en rimelig bolle med iskrem.
- Spis din juksematen skyldfri, det er tross alt en planlagt del av kostholdet ditt. Etter det må du umiddelbart gå tilbake til kostholdet ditt for neste måltid. Vanlige og rimelige juksemat kan til og med bidra til å øke stoffskiftet.
Trinn 8. Få nok søvn
Mangel på søvn kan hindre din vektreduksjon. Prøv å få 8 timers søvn hver natt.
Trinn 9. Gjør dette til en livsstil
Registrer matinntaket mens du er på slankekur. Hvis du spiser etter planen og opprettholder ditt nåværende aktivitetsnivå eller høyere, bør du kunne miste 9 kilo.
Husk at når du går ned i vekt, vil du kanskje beregne makronærings- og kaloribehovet ditt på nytt
Metode 6 av 6: Trening
Trinn 1. Styrketrening
Når du har et kaloriunderskudd, vil kroppen din brenne reservene for energi, fett og muskler. Du vil forbrenne fett, men du vil ikke brenne muskler. For å opprettholde muskelmassen din når du har et kaloriunderskudd, bør du vurdere styrketrening.
- For å maksimere vekttreningen, fokuser du på sammensatte bevegelser, markløft, knebøy, benkpress, militærpress og pull ups. Etter hvert som du går videre, begynn å innlemme isolasjonsøvelser som bicep -krøller, tricep -forlengelser, glutebroer, etc.
- Hvis du aldri har trent vekttrening før, må du være forberedt på å bli skikkelig vond den første uken. Som med alle nye øvelser, gjør det sakte, slik at kroppen din kan tilpasse seg og unngå skader.
Trinn 2. Gjør litt kardiovaskulær trening
Kardiovaskulær trening er bra for den generelle helsen. Så hvis du ikke gjør disse øvelsene i det hele tatt, bør du vurdere å inkludere en halv time med kardiovaskulær trening i treningsrutinen noen dager i uken.
- Ikke bli fanget av den grusomme syklusen med kardio/diett. Kardio/diett -syklusen er når du trener for å brenne kalorier, men det gjør deg sulten, får deg til å spise mer og tvinger deg til å trene mer, så blir du enda sulten, og så videre. Hold kardiovaskulær trening til under 2-3 timer i uken, med mindre du aktivt trener for å nå dine treningsmål. Å gjøre mer kardiovaskulær trening enn dette kan faktisk hemme fett tap på grunn av økte nivåer av hormonet kortisol. For å unngå dette problemet må du kontrollere kaloriunderskuddet på kjøkkenet, ikke på tredemøllen.
-
Noen kardiovaskulære øvelser du kan vurdere inkluderer:
- En lett joggetur 3,2 km før frokost, noen dager i uken.
- 20 minutter på trappemøllen etter løfting av vekter.
- Intermitterende trening med høy intensitet, flere dager i uken.
