Økt kroppsform gjør deg sunnere og mer trygg. For det, begynn med å gjøre en vurdering for å finne ut ditt nåværende treningsnivå. Uansett utfall, kan du forbedre kondisjonen din ved å utvikle et treningsprogram, sette treningsmål og ta ulike trinn for å oppnå dem.
Steg
Metode 1 av 3: Øk fysisk aktivitet
Trinn 1. Sett et treningsmål
Du vil holde fokus på å øve hvis det er et mål å oppnå. Sett i tillegg noen mål som støtter oppnåelsen av disse målene, slik at du blir mer motivert. Sørg for at du angir mål og mål i henhold til SMART -kriteriene som står for spesifikke (spesifikke), målbare (målt), oppnåelige (oppnåelige), realistiske (realistiske) og tidsbegrensede (frist).
For eksempel, hvis du vil forbedre kondisjonen din ved å trene hver dag, kan du sette deg et mål, for eksempel "Jeg vil gå 30 minutter hver morgen i en uke fra og med i morgen."
Trinn 2. Registrer treningsfremgangen din
Dette trinnet er en sikker måte å opprettholde motivasjonen ved å overvåke hvor langt du går for å avgjøre om treningsmålet ditt er oppnådd eller ikke. Det er mange måter å overvåke treningsfremgangen på, for eksempel ved å merke seg følgende kropps fitnessindikatorer:
- Kroppsvekt og/eller kroppsmålinger
- Reisens varighet og avstand
- Vekten av lasten kan du løfte
- Antall repetisjoner av sit ups eller push ups som du kan gjøre
- Varighet av å holde mens du gjør utfordrende stillinger, for eksempel planke i noen sekunder/minutter.
Trinn 3. Øk intensiteten på øvelsen gradvis
Selv om det er sjelden, er det mer sannsynlig at folk som er vant til å sitte stille hele dagen, får hjerteinfarkt hvis de trener med høy intensitet. Så ikke press deg selv når du begynner å trene. Tren lett intensitet, for eksempel å gå, svømme eller sykle.
- Trening etter beste evne kan forhindre skade. Treningsfremgang blir hemmet hvis du blir skadet.
- Etter noen ukers trening, forleng treningsvarigheten, for eksempel fra 30 minutter til 45 minutter og øk intensiteten på øvelsen. For eksempel kan du løpe etter noen ukers gange eller finne et kupert sted hvis du har syklet i flatt terreng.
- Sett deg mål som er enkle å oppnå, slik at du kan holde deg til et konsekvent treningsprogram. Husk at drastiske endringer er vanskelige å opprettholde. Så, velg en sport i henhold til dine hobbyer og evner.
Trinn 4. Ta deg tid til å trene i 30 minutter per dag, 4-5 ganger i uken
Kardiovaskulær trening er et viktig aspekt av et treningsprogram. Helseeksperter anbefaler at du gjør 150 minutter med kardio per uke (eller 30 minutter om dagen, 5 ganger i uken). Så inkluder denne aktiviteten i ukeplanen din.
- Alternativt kan du gjøre 75 minutter med høy intensitet cardio per uke, for eksempel kickboksing, salsadans eller løping i 15 minutter per dag, 5 ganger i uken.
- Jo lengre øvelsen varer, desto større er fordelene. Du blir bedre hvis du trener 300 minutter med moderat intensitet i uken i stedet for bare 150 minutter i uken.
Trinn 5. Utfør muskelstyrkeøvelser
Denne øvelsen er veldig effektiv for å forbedre kroppsformen, men ikke mer enn 2 ganger i uken. Sørg for at du jobber med alle de store muskelgruppene (mage, armer, rygg, bryst, hofter, armer og ben) på en uke. Du trenger ikke å trene alle muskelgruppene samtidig om dagen.
For eksempel, hvis du trener hver mandag og torsdag, planlegger du en arm-, rygg-, bryst- og skuldertrening hver mandag. Fortsett å jobbe mage, hofter og ben hver torsdag
Trinn 6. Bli med i klassen
Dette trinnet hjelper deg å trene mer intenst mens du er sosial. Trening med andre mennesker gjør deg mer energisk enn å trene alene. Ta følgende klasser for det:
- Statisk sykling
- Zumba
- Steg
- Yoga
- Taici
- Pilates
Trinn 7. Bli vant til å bevege deg mer under daglige aktiviteter
Du kan forbedre kondisjonen din ved å flytte hver eneste sjanse du får. Selv om det bare er i noen få minutter, ta deg tid til å bevege kroppen din så mye som mulig mens du er i ditt daglige liv.
For eksempel må du sitte opp et par ganger mens annonsen vises, parkere bilen litt langt fra inngangen til supermarkedet, eller bruk trappene når du er på jobb/skole, i stedet for å ta heisen. Dette trinnet er gunstig for å forbedre kardiovaskulær helse og muskelstyrke
Trinn 8. Vurder å ansette en trener
Hvis du kvier deg for å trene eller ikke vet hvordan du skal komme i gang, kan du diskutere dette med en trener for å finne en løsning. Han kan forklare hvordan du skal trene for nybegynnere og holde deg motivert til å holde deg til et konsekvent treningsprogram.
En trener kan forklare treningstips som holder deg energisk og nytte. Flere trenings trenere kan gi råd om et sunt kosthold og hvordan du kan trene for maksimale resultater
Metode 2 av 3: Vedta et sunt kosthold
Trinn 1. Beregn dine daglige kaloribehov
Hvis du vil forbedre kondisjonen, må du ta hensyn til kostholdet ditt. Hvis du vil gå ned i vekt, må du sørge for å ta inn færre kalorier enn du bruker. Hvis du vil gå opp i vekt, spis mer mat enn det du trenger daglig.
- Registrer all mat og drikke som er konsumert. Enten du vil gå ned eller gå ned i vekt, må du registrere mengden mat du spiser hver dag. Få for vane å føre en matjournal for å overvåke ditt daglige kaloriinntak.
- Registrer den daglige mengden mat og drikke. Å måle mat er en måte å sørge for at du ikke gjør en feil når du anslår hvor mange retter du spiser til hvert måltid. Les informasjonen på emballasjen for mat eller drikke, og bestem deretter riktig dose slik at du bruker kalorier etter behov.
Trinn 2. Påfør et balansert kosthold
Alt du spiser har stor innvirkning på din fysiske og psykiske helse. Derfor må du lage en diett ved å spise følgende matvarer slik at treningsprogrammet gir de forventede resultatene.
- Frukt og grønnsaker, som bananer, epler, appelsiner, brokkoli, spinat, gulrøtter og paprika.
- Fettfrie proteinkilder, for eksempel kylling uten hud, rød laks, magert storfekjøtt (frø, nøtter, egg, soyabønner, belgfrukter, linser, kikerter og fullkorn (quinoa, lin, spinat, sorghum og chia)).
- Kilder til komplekse karbohydrater, for eksempel brun ris, fullkornspasta eller brød, og quinoa.
Trinn 3. Ikke spis søppelmat
For å få et sunt kosthold, fjern ikke-næringsrike retter fra menyen, for eksempel matvarer som:
- høy i sukker og/eller transfett, for eksempel sukkerholdige frokostblandinger, godteri og bakevarer
- fet eller fritert, for eksempel fritert løk, pommes frites og stekt fisk
- bearbeidet og pakket, hermetiske supper, kjeks og frosne matvarer
Trinn 4. Øk vannforbruket
I tillegg til å hydrere kroppen, gjør vannforbruket magen full, slik at andelen mat reduseres. Så gjør det til en vane å drikke minst 2 liter vann per dag for å holde kroppen hydrert.
- Etter trening, erstatt tapt kroppsvæske ved å drikke mer vann enn vanlig.
- Bytt ut favorittdrikkene dine, for eksempel fruktjuice, brus og kaffe, med vann.
Metode 3 av 3: Å bruke en sunn livsstil
Trinn 1. Ta deg tid til å konsultere lege
Før du endrer dine daglige aktiviteter eller kosthold, bør du rådføre deg med legen din. Vet at utarbeidelsen av et diett- og treningsprogram må ta hensyn til helsetilstanden til den det gjelder. Så du må konsultere lege før du starter et nytt kosthold eller treningsprogram.
Alles kroppstilstand er forskjellig. Ikke stol på informasjon fra nettsteder om ting du bør unngå i henhold til helsetilstanden din. Leger kan gi de beste rådene
Trinn 2. Gå ned i vekt hvis du er feit
Overvektig kroppsvekt øker risikoen for kroniske sykdommer, for eksempel diabetes, slik at kroppsformen ikke er optimal. Hvis du er overvektig, bør du vurdere alternativet å gjennomgå et vekttapsprogram.
Du trenger ikke gå ned i vekt for å holde deg frisk. Selv om dette bare er redusert med 5-10% av kroppsvekten, kan dette trinnet senke blodtrykket, kolesterolet og blodsukkernivået over det normale
Trinn 3. Ikke røyk
I tillegg til å hindre oppnåelse av treningsmål, kan røyking utløse kritiske sykdommer, som kreft, emfysem og kronisk obstruktiv lungesykdom. Spør legen din om behandling hvis du røyker, slik at du kan slutte å røyke, for eksempel å ta medisiner som foreskrevet av legen din eller følge et program for å slutte å røyke.
- Du må kanskje prøve flere terapier til du finner den mest effektive.
- Ikke forvent umiddelbare resultater. Noen terapier tar flere uker før de har en signifikant positiv effekt.
Trinn 4. Ikke drikk alkohol
Kroppsform blir ikke bedre hvis du drikker alkohol. I tillegg til å inneholde kalorier som forstyrrer diettprogrammet, kan alkohol forårsake dehydrering, tretthet og helseproblemer. Selv om alkoholforbruk anses som trygt i visse doser (30 milliliter/dag for kvinner, 60 milliliter/dag for menn), har dette ikke blitt bekreftet og er fortsatt en risiko.
