Plankepose, kjent som kumbhakasana på sanskrit, er en av de grunnleggende positurene eller asanasene i yoga. Denne posituren utføres vanligvis som en av positurene i en serie bevegelser for å hylle solen (Surya Namaskara) eller som en del av en serie vinyasa yoga -bevegelser. Det er to måter å gjøre plankeposen på: full plankepose mens den vender ned (kumbhakasana) og sideplanken som også er kjent som sideplanken (vasisthasana). Du kan øve på å gjøre denne plankeposen for å styrke kjernen, armene og ryggmuskulaturen og forbedre holdningen.
Steg
Metode 1 av 2: Gjøre full plankestilling
Trinn 1. Kjenn betydningen av plankepose (kumbhakasana)
Plankepose er den viktigste grunnposisjonen i yoga fordi den vil hjelpe deg med å bevege deg jevnt mens du utfører forskjellige asanas mens du styrker armer, skuldre, rygg og kjernemuskler. I tillegg vil vanlige plankeposeøvelser også forbedre holdningen din.
- Rådfør deg med legen din før du begynner å praktisere yoga for å sikre at helsetilstanden din lar deg begynne å trene.
- Plankeposeøvelser bør utføres med forsiktighet hvis du har eller for øyeblikket opplever skade på rygg, mage eller skuldre.
Trinn 2. Start med posen som hviler på de fire punktene
Hvis du nettopp har begynt å praktisere yoga eller kroppen din ikke er fleksibel nok, kan du starte denne plankeposen med en hvilepose på fire punkter. Alle kan gjøre denne startposen.
- Legg håndflatene på gulvet rett under skuldrene (med albuene rette) og knærne under hoftene.
- Du kan la ryggen på føttene røre gulvet, eller du kan trekke tærne mot anklene. Velg den som er mest behagelig for deg.
- Pust inn og pust ut regelmessig gjennom nesen. Du kan prøve å puste mens du lager lyder som lyden av sjøvann. Denne pusteteknikken som kalles ujayyi -pust, kan hjelpe deg med å gjøre bakketilstander bedre.
Trinn 3. Pust inn mens du tar rumpa til hælene
Ikke beveg håndflatene, pust inn i en ujayyi -teknikk mens du presser baken mot hælene. Du vil være i barnepose som også er kjent som svar.
- Hvis du ikke er klar, trekker du inn tærne og presser føttene i gulvet.
- Ta brystet nær knærne mens du fokuserer blikket fremover.
Trinn 4. Pust ut mens du trykker på fotsålene for å gjøre bakken
Fra barnets stilling, pust ut mens du prøver å rette knærne og rette sittende bein mot taket. Kroppen din vil danne en omvendt V som kalles hill pose eller adho mukha svanasana på sanskrit.
- Trykk håndflatene godt ned i gulvet mens du aktiverer magemusklene.
- Slapp av skuldrene ved å snu dem tilbake og peke albuene ut slik at innsiden av armene vender mot hverandre.
- Hælene dine bør ikke berøre gulvet, avhengig av fleksibiliteten i ryggen, hamstrings og leggmuskler. Jo mer du trener, jo lettere vil hælene dine berøre gulvet.
- Prøv å holde sittende bein pekende mot taket.
- Du kan se mot navlen, men la nakken slappe av og hodet henge behagelig.
- Pust inn og pust ut regelmessig for flere åndedrag til du er klar til å svinge kroppen din fremover til plankepose.
Trinn 5. Pust inn og sving deretter kroppen din fremover til plankepose
Fra bakkestilling, pust inn og rock kroppen din ved å bevege deg fra hoftene for å gjøre plankepose. Skuldrene skal være rett over håndflatene med albuene rett og hælene tilbake slik at kroppen din er i en push-up-posisjon.
- Du bør holde magemusklene aktive og forlenge ryggraden. Ikke la glutes stikke ut.
- Spred føttene hoftebredde fra hverandre mens du tar ryggen på føttene nærmere leggene.
- Ta albuene nær ribbeina, senk skuldrene og vekk fra hodet for å holde nakken lang.
- Hold brystet rett ved å trekke skuldrene ned fra ørene.
- Skyv hælene tilbake for mer stabilitet.
- Du bør holde lårmusklene stramme ved å trekke kneskålen opp. Dette vil gjøre det lettere for deg å huske hvordan du aktiverer lårmusklene.
- Håndflatene og tærne skal presses jevnt mot matten.
- Du trenger ikke å justere kroppsposisjonen din mens du svinger fremover fra bakke til posisjon. Kroppen din vil være i en helt rett posisjon når du kommer til riktig plankeposisjon.
Trinn 6. Pust ut og gå deretter tilbake til bakken
Når du har holdt plankeposisjonen i 3-5 åndedrag, puster du ut og deretter svinger du kroppen tilbake for å gå tilbake til bakken. La kroppen hvile i bakken før du gjør en ny asana.
- Trykk håndflatene ned i gulvet, grip i magemusklene og pek sittebenene mot taket.
- Rull skuldrene bakover ved å snu albuene ut slik at dine indre armer vender mot hverandre.
- Pust inn og pust ut regelmessig noen få pust som du ønsker.
Trinn 7. Gjør planken igjen
Hvis du vil nyte plankeposen eller bare ønsker å øke styrken, gjentar du kombinasjonen av plankepose og bakkeposisjon som beskrevet ovenfor. Du kan gjøre så mange av disse øvelsene du vil så lenge teknikken er gjort riktig.
Gjør 3-5 åndedrag hver gang du setter bakker etter å ha trent plankepose
Trinn 8. Prøv de vanskeligere plankeposene
Når du har mestret hele plankeposen, kan du utfordre deg selv til vanskeligere varianter. Ikke gjør variasjoner før kroppen din er sterk nok til å gjøre en rett, jevn planke positur etter trekket.
- Løft sakte det ene benet fra gulvet for å gjøre plankepose med det ene beinet, og legg deretter foten tilbake til gulvet igjen.
- Løft den ene armen fremover for å gjøre plankepose med den ene armen og senk den deretter igjen. Gjenta denne bevegelsen ved å løfte den andre armen vekselvis. Sørg for at hoftene holder seg stabile og ikke beveg deg til venstre og høyre mens du gjør denne variasjonen.
Trinn 9. Fullfør denne øvelsen med plankepose
Avslutt denne øvelsen etter at du har gjort noen runder med plankepose. Fra bakken, senk sakte knærne til gulvet. Kroppen din vil gå tilbake til stillingen du gjorde i begynnelsen av denne øvelsen med håndflatene og knærne på gulvet eller posen hviler på fire punkter.
Hvis du fortsatt vil hvile, gjør barnet et par pust til du føler deg komfortabel igjen
Metode 2 av 2: Trening av sideplanken
Trinn 1. Start med å gjøre stillingen som hviler på de fire punktene
Hvis du nettopp har begynt å praktisere yoga og kroppen din ikke er fleksibel nok, kan du begynne å gjøre sideplanken (vasisthasana) fra hvileposen med fire punkter. Denne posen kan gjøres av alle og vil føle seg komfortabel.
- Legg håndflatene på gulvet rett under skuldrene (med albuene rette) og knærne under hoftene.
- Du kan la føttene komme til å berøre gulvet, eller du kan trekke tærne mot anklene. Velg den som er mest behagelig for deg.
- Pust inn og pust ut regelmessig gjennom nesen. Du kan prøve å puste mens du lager lyder som lyden av sjøvann. Denne pusteteknikken som kalles ujayyi -pust, kan hjelpe deg med å gjøre bakketilstander bedre.
Trinn 2. Pust inn mens du tar rumpa nær hælene
Ikke beveg håndflatene, pust inn i en ujayyi -teknikk mens du presser baken mot hælene. Du vil være i barnepose som også er kjent som svar.
- Hvis du ikke er klar, trekker du inn tærne og presser føttene i gulvet.
- Ta brystet nær knærne mens du fokuserer blikket fremover.
Trinn 3. Pust ut mens du trykker på fotsålene for å gjøre bakken
Fra barnets stilling, pust ut mens du prøver å rette knærne og rette sittende bein mot taket. Kroppen din vil danne en omvendt V som kalles hill pose eller adho mukha svanasana på sanskrit.
- Trykk håndflatene godt ned i gulvet mens du aktiverer magemusklene.
- Slapp av skuldrene ved å snu dem tilbake og peke albuene ut slik at innsiden av armene vender mot hverandre.
- Hælene dine bør ikke berøre gulvet, avhengig av fleksibiliteten i ryggen, hamstrings og leggmuskler. Jo mer du trener, jo lettere vil hælene dine berøre gulvet.
- Prøv å holde sittende bein pekende mot taket.
- Du kan se mot navlen, men la nakken slappe av og hodet henge behagelig.
- Pust inn og pust ut regelmessig for flere åndedrag til du er klar til å svinge kroppen din fremover til plankepose.
Trinn 4. Pust inn og sving deretter kroppen fremover til plankepose
Fra åsene, pust inn og rock kroppen din ved å bevege deg fra hoftene for å gjøre plankepose. Skuldrene skal være rett over håndflatene med albuene rett og hælene tilbake slik at kroppen din er i en push-up-posisjon.
- Du bør holde magemusklene aktive og forlenge ryggraden. Ikke la glutes stikke ut.
- Spred føttene hoftebredde fra hverandre mens du tar ryggen på føttene nærmere leggene.
- Ta albuene nær ribbeina, senk skuldrene og vekk fra hodet for å holde nakken lang.
- Hold brystet rett ved å trekke skuldrene ned fra ørene.
- Skyv hælene tilbake for mer stabilitet.
- Du bør holde lårmusklene stramme ved å trekke kneskålen opp. Dette vil gjøre det lettere for deg å huske hvordan du aktiverer lårmusklene.
- Håndflatene og tærne skal presses jevnt mot matten.
- Du trenger ikke å justere kroppsposisjonen din mens du svinger fremover fra bakkeposisjon til plankestilling. Kroppen din vil være i en helt rett posisjon når du kommer til riktig plankeposisjon.
Trinn 5. Pust ut og rull til høyre mens du hviler på høyre arm for å utføre sideplanken (vasistasana)
I denne sidelagte plankeposen vil kroppen din bli støttet av høyre arm. Hold deg i denne posen i 3-5 åndedrag og oppretthold den riktige posisjonen for å styrke muskler og redusere risikoen for skade.
- Hoftene dine skal være vinkelrett på gulvet. Det samme med føttene dine, sålen på venstre fot skal legges oppå sålen på høyre fot.
- Hendene som støtter kroppen din skal være rette og plassere håndflatene litt fremover enn skuldrene. Trykk høyre håndflate godt ned i gulvet mens du aktiverer triceps for å holde kroppen stabil.
- Rett venstre arm, venstre håndflate og fingrene rett opp mot taket.
- Du må holde kjerne- og ryggmuskulaturen aktiv.
- Prøv å forestille deg at det er en vegg bak deg, slik at du kan rette kroppen din mens du gjør denne sideplanken.
Trinn 6. Pust inn og pust ut, og gå deretter tilbake til full planke
Etter at du har ligget i sideplanken i 3-5 åndedrag, puster du inn og går deretter tilbake til full planke. Hold denne posisjonen for et pust eller to, slik at du kan hvile før du gjør sideplanken mens du hviler på venstre arm.
Trinn 7. Pust ut og rull til venstre mens du hviler på venstre arm for å utføre sideplanken (vasistasana)
I denne sidelagte plankeposisjonen vil kroppen din bli støttet av venstre arm. Følg samme prosedyre som du gjorde på høyre side mens du holdt i 3-5 åndedrag før du avslutter denne øvelsen med sideplanken.
Trinn 8. Prøv forskjellige varianter av sideplanken
Når du har mestret denne posituren godt, kan du prøve en vanskeligere variant. Utfør varianter av sideplanken bare hvis du har mestret denne posisjonen godt for å redusere risikoen for skade eller feil når du gjør det.
- I vanlig plankepose kan du stramme hoftemuskulaturen for å aktivere de skrå musklene i livet. Denne øvelsen vil også styrke vingemuskulaturen på sidene.
- Du kan også prøve sideplanken mens du løfter det ene benet bort fra foten som hviler på gulvet. Gjør dette i 1-2 sekunder, senk deretter bena igjen.
Trinn 9. Fullfør øvelsen med sideplanken
Etter at du har vekslet noen av disse sideplankstillingene, avslutt øvelsen med å gå tilbake til full planke og bakke. Du kan også avslutte denne øvelsen ved å gjøre bakken eller fire-punkts hvilestilling mens du startet denne øvelsen.
