Muskelknuter forekommer vanligvis i skuldermusklene og oppleves ofte av idrettsutøvere eller mennesker som er stillesittende. Gjentatte bevegelser (for eksempel å kaste en ball) kan føre til at muskelfibre trekker seg sammen og trekker, noe som føles som en tommelknute under huden. Skuldermusklene, spesielt de som er koblet til nakken (for eksempel trapezius -muskelen), er også utsatt for å trekke og knute fra langvarig slouching (for eksempel når du arbeider på en datamaskin) og/eller overdreven stress. Uansett årsak kan knuter i skuldermusklene fjernes med spesiell forsiktighet hjemme eller ved hjelp av en muskel- og skjelettspesialist.
Steg
Del 1 av 2: Unraveling Muscle Knots at Home
Trinn 1. Gjør litt lett strekking
Muskelknuter er i utgangspunktet kroniske muskelspasmer forårsaket av gjentatte bevegelser eller stillinger som får muskelfibrene til å trekke seg sammen i lang tid. Musklene skal bare trekke seg sammen i korte perioder, og deretter slappe helt av. Men å gjøre den samme bevegelsen om og om igjen (på grunn av yrket ditt som idrettsutøver, vektløfting, rengjøring av huset osv.) Eller opprettholde en viss holdning i lang tid mens du arbeider, gjør muskelfibrene spente og får dem til å fortsette å kontrakt. Derfor kan kroniske muskelspasmer og muskelknuter behandles med lett strekk fordi strekk kan redusere spenninger, forbedre blodstrømmen og øke fleksibiliteten. Som en generell veiledning, hold strekningen (prøv å ikke sprette) i omtrent 30 sekunder og gjør det minst tre ganger om dagen til knutesmerter avtar.
- Mens du står eller sitter rett, strekker du armene foran kroppen og når motsatt albue med hånden. Trekk forsiktig baksiden av albuen over brystet til du kjenner en strekk i samme skulder. Sørg for å senke skuldrene vekk fra ørene (ikke løft dem opp). Denne strekningen er perfekt for skulderens ytre og ryggmuskulatur.
- Mens du står eller sitter rett, strekker du deg tilbake og når håndleddet på den andre siden (på siden med knuten ved skulderen). Trekk håndleddet sakte ned til du føler en behagelig strekk i den problematiske skulderen. Denne strekningen er spesielt bra for skuldermusklene knyttet til nakken. For å øke strekningen kan du vippe hodet mot den motsatte skulderen.
Trinn 2. Bruk verktøyet [Do Full Body Massage | massasje] håndholdt
Å finne knuter i større muskler som de i skulderen er egentlig ikke så vanskelig. Knuten vil føles fastere enn vevet rundt og kan være smertefullt å trykke på. I motsetning til en akutt muskelskade kan det ikke være noen åpenbare tegn på betennelse, hevelse eller rødhet. Så kjenn på skulderen og finn muskelknuter, som også kalles triggerpunkter. Når du har funnet det, bruker du en massasjeapparat som vibrerer knuten i omtrent fem til ti minutter, og sjekk om knuten løsner. Du må kanskje trykke hardere i en lengre periode for å få merkbare resultater.
Mens håndholdte massører vanligvis finnes på apotek og vanligvis er rimelige, kan du også bruke en tradisjonell massasje av tre for å løse opp knop. Du må kanskje anstrenge deg mer hvis du bruker en tradisjonell massasjeapparat, men disse er vanligvis billigere
Trinn 3. Bruk en tennisball
Hvis skulderknuten er nærmere skulderbladet og vanskelig å nå, bør du vurdere å bruke en tennisball for å rulle. Plasser tennisballen like under knuten og legg deg flat på ballen i omtrent fem minutter. Dette kan være ubehagelig i begynnelsen, men du kan føle at knuten begynner å løsne og løsne seg.
Trinn 4. Påfør en våt varm komprimering
Som beskrevet ovenfor er muskelknuter en kronisk type muskelskade og resulterer vanligvis ikke i betennelse og skarp smerte som oppstår ved akutte muskelskader. Derfor er det ikke hensiktsmessig å bruke is på muskelknuter fordi du faktisk trenger å øke blodstrømmen. Påfør i stedet en våt, varm komprimering på knutene i skuldermusklene. Våt varmt komprimerer varmt bløtvev (muskler, sener og leddbånd) og fremmer blodstrømmen som er utmerket for kroniske spente muskler og muskelknuter. Gode våte varme kompressingredienser inkluderer en pose fylt med korn (vanligvis hvete eller ris) som kan varmes opp i mikrobølgeovn, urter og/eller eteriske oljer. Varm posen i mikrobølgeovnen i omtrent to minutter eller så og påfør deretter en våt, varm komprimering på muskelknuten i 15 minutter, minst tre ganger om dagen.
- Påføring av en varm, våt kompress før trening kan bidra til å redusere muskelspenninger og ømhet, og også øke vevets evne til å strekke seg.
- Et varmt bad kan også fungere som en våt varm komprimering for musklene. Prøv å tilsette magnesiumrikt Epsom-salt for å slappe av musklene enda mer.
- Ikke bruk varme kompresser med tradisjonelle varmeputer, da dette kan dehydrere bløtvevet og øke risikoen for ytterligere skade.
- Hvis treningsstudioet du kommer til har et dampbad, kan du prøve å slappe av et øyeblikk, ettersom badstuer er en god kilde til våt varme.
Trinn 5. Ta reseptfrie medisiner
Muskelavslappende midler, for eksempel cyklobenzaprin, kan hjelpe mot spasmer og muskelknuter fordi de frigjør spenning i musklene. Imidlertid, hvis du tar stoffet oralt (gjennom munnen), er effekten ikke begrenset til problemområdet. Derfor kan muskelavslappende midler forårsake merkelige opplevelser hos noen brukere fordi de reduserer muskelsammentrekning i hele kroppen. Hvis muskelknuter forårsaker alvorlige smerter, kan ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) som ibuprofen, naproxen eller aspirin være mer effektive og forårsake færre bivirkninger.
- Noen av disse medisinene kan være harde på magen, nyrene og leveren. Derfor bør du ikke konsumere det på mer enn to uker. Uansett hvilken medisin du velger, er det best å ta den etter måltider.
- Følg alltid instruksjonene på pakken eller kontakt legen din for klare instruksjoner om riktig dosering.
- Prøv å bruke en smertelindrende krem som Counterpain eller Zeropain direkte på problemområdet.
Trinn 6. Kontroller arbeidsområdet
Hvis det er klart at muskelknutene ikke er forårsaket av sportsaktiviteter eller trening, bør du vurdere om arbeidsområdet eller skrivebordet ditt er årsaken. For eksempel, hvis posisjonen til skrivebordet eller stolen ikke er tilpasset din størrelse, kan det forårsake belastning på skuldre, nakke og midtre rygg (plassert mellom skulderbladene). Når du sitter ved et skrivebord og ser rett frem, bør øynene være i nivå med toppen av skjermen; armene skal være nesten parallelle med gulvet når du skriver og hviler på stabile armlener; albuene skal være noen få centimeter fra sidene av kroppen; og sålene på føttene skal være flate på gulvet.
- Hvis posisjonen til armen er for høy eller lav på grunn av posisjonen til skrivebordet eller arbeidsstolen, har du større risiko for å utvikle skulderproblemer.
- For å redusere belastningen på skuldrene, bruk en høyere stige for arbeid som er i stor høyde, eller prøv å komme så nær oppgaven som mulig.
- Ikke klem telefonen mellom nakken og hodet. Bruk heller et headset eller en høyttalertelefon.
- Hvis du bruker timer i bilen på å komme til og fra jobb, kan dette være årsaken til skuldersmerter. Prøv å plassere hendene i en lav stilling på hjulet med håndflatene ned.
Del 2 av 2: Få ekspertbehandling for skulderknuten
Trinn 1. Få en massasje av en massasjeterapeut
Hvis bruk av en vibrerende massasjeapparat eller tennisball ikke løser skulderknute -problemet, bør du vurdere å se en profesjonell massasjeterapeut. Massasje utført på dype vev hjelper mot kroniske spenninger og knuter, ettersom det reduserer muskelspasmer og spenninger, stimulerer blodsirkulasjonen og fremmer avslapning. Start med en 30-minutters massasje, med fokus på den ømme skulderen og området rundt den (nedre nakke og midtre rygg). La terapeuten massere inn i muskelfibrene så langt du kan stå uten å forårsake smerte.
- En massasjeterapeut kan utføre en slags muskelspasmerterapi ved å trykke tommelen eller spissen av albuen inn i knuten for å få muskelfibrene til å slappe av. Det kan være smertefullt, men det er effektivt. La det derfor være til terapeutens erfaring og kunnskap.
- Glem aldri å drikke mye rent vann umiddelbart etter en massasje, slik at biproduktene som kan forårsake betennelse og melkesyre fjernes fra kroppen. Ellers vil du ha lett hodepine eller smerter dagen etter.
Trinn 2. Vurder akupunkturbehandling
Akupunktur er en gammel medisinsk teknikk som innebærer å sette tynne nåler inn i bestemte punkter i huden/muskelen i et forsøk på å redusere smerte og fremskynde helbredelse. Akupunkturprosedyrer er mindre smertefulle da de utløser frigjøring av naturlige smertestillende midler (kalt endorfiner) og behandlingen varer mellom 15-45 minutter for nesten alle muskuloskeletale problemer. Akupunktur for skulderskader kan være svært effektivt, spesielt hvis det gjøres kort tid etter at du merker symptomdebut.
- Akupunkturbehandling utført en gang alene løser kanskje ikke problemet med skulderknuter helt. Derfor bør du vurdere å ta medisinen minst tre ganger før du tar en beslutning om effektiviteten.
- Husk at akupunkturpunktene som kan løsne skulderknuten ikke alle ligger på skulderen. Noen kan være plassert på deler av kroppen vekk fra skulderen.
- Akupunktur praktiseres av en rekke medisinske fagfolk, inkludert leger, kiropraktorer, naturopater og fysioterapeuter. Uansett hvem du velger, sørg for at de har et sertifikat som er anerkjent i Indonesia.
Trinn 3. Avtal tid med kiropraktor
En kiropraktor er en muskel -skjelettspesialist som fokuserer på å etablere normal bevegelse og funksjon i muskler og ledd i ryggraden og relaterte områder, for eksempel skulderen. Hvis skulderknuten er nærmere skulderbladene eller nakken, er det en sjanse for at midtre rygg eller nakke også kan ha problemer. Kiropraktorer er opplært i manuelle teknikker for å strekke spente muskler, løsne knuter og justere berørte ledd. Felles justeringer gir ofte en smertefri "popping" eller "knitrende" lyd. Etter å ha justert leddene vil alle muskler / relaterte muskler rundt det umiddelbart føles avslappet.
- Selv om en enkelt behandling av en kiropraktor noen ganger kan løse et skulderknuteproblem, vil du sannsynligvis måtte gjennomgå flere behandlinger før du ser betydelige resultater.
- Andre medisinske fagpersoner som foretar justeringer av forsyninger inkluderer osteopater, leger og fysioterapeuter.
- Ikke alle helseforsikringer dekker behandling av kiropraktor. Så du må kanskje bruke dine egne penger på behandlingen.
Trinn 4. Besøk en fysioterapeut
Hvis skulderknuten ikke kan behandles hjemme, profesjonell massasjeterapi eller behandling av kiropraktor, kan det være lurt å vurdere en annen metode for skulderrehabilitering veiledet av en fysioterapeut. Familielegen kan henvise deg til en fysioterapeut som kan vise deg spesifikke strekk og styrkeøvelser for å rehabilitere skuldermusklene. Terapeuten kan bruke maskiner, frie vekter, gummistropper og/eller treningsballer for å styrke skuldrene dine slik at de tåler påkjenningene i sporten eller arbeidsmiljøet ditt.
- Fysioterapeuter er også opplært til å behandle muskelknuter med ultralydbehandling eller elektronisk muskelstimulering om nødvendig.
- Fysisk rehabilitering må vanligvis utføres 2-3 ganger i uken i 4-8 uker for å ha en betydelig innvirkning på kroniske skulderproblemer.
- Gode aktiviteter for å styrke skuldrene inkluderer roing, svømming, armhevinger og pull ups.
Tips
- For å unngå skulderproblemer må du ikke bære en pose hvis belastning ikke er jevnt fordelt. Bruk heller en standard ryggsekk med polstrede stropper.
- Yoga kan være nyttig for å strekke og slappe av spente muskler.
- Hvis skulderproblemet ditt blir verre og forårsaker alvorlig smerte, må du avtale time med legen din.
