Surya Namaskara som betyr å sette pris på solen er navnet på en serie yogabevegelser som består av 12 stillinger. Denne bevegelsen gjøres vanligvis om morgenen og kvelden mens du står overfor solen som en oppvarmingsøvelse for å aktivere og balansere energien i solar plexus chakra. For de av dere som ønsker å trene Surya Namaskara, gjør alle stillingene i rekkefølge til du går tilbake til den første stillingen.
Steg
Del 1 av 3: Start Surya Namaskara
Trinn 1. Stå med føttene sammen
Før du gjør den første bevegelsen, må du forberede deg ved å stå rett med føttene sammen og rette armene ved sidene. Før du flytter, må du fokusere tankene dine på kroppen din som forberedelse til trening.
Trinn 2. Start øvelsen ved å gjøre en bønnestilling
Den første stillingen, ofte kalt fjellstilling eller bønnestilling, er en veldig enkel holdning. Stå med føttene sammen og ta deretter håndflatene sammen med fingrene pekende opp. Ta tommelen nærmere brystbenet slik at håndflatene er i midten av brystet. Pust dypt og rolig for et øyeblikk i denne stillingen.
Balansere kroppens tyngdepunkt på fotsålene
Trinn 3. Gå fra en bønnestilling til en halvmåne eller håndhevet stilling
Mens du tar et dypt pust, retter du armene opp og buer ryggen. Beveg hoftene litt fremover mens du trekker kjernemuskulaturen sammen for å opprettholde balansen. Prøv å forlenge kroppen og bue ryggen så langt du kan mens du strekker fingrene. Fokuser på å se på håndflatene som fremdeles er lukket.
Forbered deg på neste holdning ved å peke håndflatene fremover
Trinn 4. Legg begge håndflatene på gulvet
Utfør neste holdning ved å bøye kroppen fremover mot føttene mens du puster ut. Legg begge håndflatene på gulvet hver på utsiden av fotsålene. Prøv å bringe hodet eller brystet nærmere knærne mens du retter ryggen.
- For å gjøre det lettere kan du bøye knærne mens du legger håndflatene på gulvet. Etter det, prøv å rette kneet sakte som du kan. Denne stillingen kan gjøres mens du holder leggen eller ankelen slik at begge knærne kan rettes ut.
- Denne tredje stillingen kalles vanligvis hånd til fot holdning eller fremoverbøyning.
Del 2 av 3: Å gjøre stillinger i midten av serien
Trinn 1. Gå tilbake til høyre fot mens du inhalerer
For å gjøre hestestillingen eller solbeskyttelsen, må du trekke høyre fot tilbake så langt som mulig. Senk høyre kne til det berører gulvet mens du puster ut, og løft deretter sakte hodet. Sålen til venstre fot forblir mellom håndflatene.
Trinn 2. Gå tilbake med venstre fot mens du inhalerer
Ta føttene sammen ved å gå venstre fot tilbake. Prøv å rette bena og armene mens du trekker kjernemuskulaturen sammen slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene.
Du gjør for tiden plankeholdning. Imidlertid foretrekker mange mennesker å gjøre bakken
Trinn 3. Senk deg ned på gulvet slik at du hviler deg på åtte punkter
Begynn med å senke knærne til gulvet og deretter berøre brystet og pannen eller haken til gulvet slik at du hviler på åtte punkter: håndflater, knær, fotballer, bryst og panne eller hake.
Trinn 4. Utfør kobraholdningen ved å løfte hodet
Skyv fremover slik at kroppen din nesten helt berører gulvet. Løft deretter overkroppen mens du retter armene dine. Vipp hodet slik at du kan se opp.
Del 3 av 3: Gjør samme holdning i omvendt rekkefølge
Trinn 1. Gjør bakken
Mens du puster ut, løft hoftene så høyt som mulig. Prøv å rette opp armer og ben slik at kroppen din danner en trekant med gulvet eller en omvendt V.
Du kan gjøre bakken for å erstatte plankestillingen i trinnet ovenfor. Mange velger å gjøre åsstilling i stedet for plankestilling
Trinn 2. Gå fremover med høyre fot i ridesporten eller solbeskinningen
Trinn høyre fot slik at sålen på høyre fot er mellom håndflatene dine, som alle fortsatt presser gulvet til fingertuppene. Løft hodet mens du bukker ryggen så langt du kan.
Trinn 3. Gjenta hånd-til-fot-holdningen
Mens du puster ut, trekk venstre fot frem og lukk igjen ved siden av høyre fot. Begge håndflatene berører fortsatt henholdsvis gulvet på utsiden av fotsålene. Strekk for å få eller berøre ansiktet eller brystet til knærne.
Trinn 4. Stå opp rett for å fortsette den håndløftende stillingen
Mens du inhalerer, løft overkroppen ved å rette ryggvirvelen din forvirvel til kroppen er tilbake oppreist. Rett opp armene og bu deg tilbake for å strekke.
Trinn 5. Utfør den første holdningen
Mens du puster ut, senk armene og rett ryggen. Ta håndflatene sammen igjen og berør tommelen midt på brystet. La kroppen slappe av igjen og rett deretter armene på sidene.
