Korsryggsmerter er vanligvis så voldsomme at det må tas opp umiddelbart. En umiddelbar løsning er å få rygg i korsryggen, men ta først kontakt med legen din eller fysioterapeuten for å sikre at det er trygt for deg. Du kan knekke ryggen mens du sitter i en stol. Hvis dette ikke fungerer, legg deg ned på gulvet og gjør en hoftevridning for å gjøre strekningen mer intens. Bruk også en styrofoam -vals for å massere ryggen din for å knase.
Steg
Metode 1 av 3: Bruke en stol
Trinn 1. Sitt i en stol med ryggstøtte
Velg en stol uten armlener, slik at du kan bevege deg fritt mens du vrir midjen for å få rygg. Sitt komfortabelt mens du retter kroppen din og legger begge føttene på gulvet.
Bruk en spisestol slik at du kan sitte rett opp
Trinn 2. Flett sammen fingrene på ryggen og trykk på ryggen med hendene
Ta armene tilbake og flett sammen fingrene. Plasser knoken på den smertefulle korsryggen. Trykk fingrene forsiktig mot ryggen for å massere det smertefulle området til det føles behagelig eller sprøtt.
- Selv om det ikke er sprøtt, føles ryggen vanligvis mer behagelig etter en massasje.
- Denne metoden er trygg nok til å knekke ryggen, men er ikke nødvendigvis effektiv. Bruk en annen metode hvis du fortsatt har vondt i ryggen.
Trinn 3. Vri midjen slik at ryggen din knaser hvis ovenstående ikke fungerer
Sitt rett opp i en stol, slapp av armene på sidene. Snu overkroppen sakte til venstre og ta deretter venstre arm tilbake for å gripe høyre kant av stolen tilbake. Bruk venstre hånd for å vri midjen ytterligere til venstre litt om gangen for maksimal strekk. Når det knitrer, slipper du armene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør den samme bevegelsen ved å vri midjen til høyre.
- Du kan gjøre denne strekningen 2-3 ganger til ryggen føles behagelig.
- Hvis denne metoden ikke er effektiv, gjør du kroppsrotasjon mens du ligger eller bruker styrofoam -ruller ved å lese følgende trinn.
Metode 2 av 3: Snu kroppen mens du ligger
Trinn 1. Ligg på ryggen på gulvet mens du retter venstre ben og bøyer høyre kne
Etter å ha ligget komfortabelt på yogamatten, rett ut venstre ben og bøy høyre kne 90 ° mens du legger sålen på høyre fot på matten. Strekk armene ut til sidene for å opprettholde balansen mens du roterer hoftene til siden.
Bøy kneet på høyre ben hvis du vil strekke høyre side av korsryggen. Bøy venstre kne for å strekke venstre side
Trinn 2. Senk høyre kne til gulvet krysser over venstre ben
Pust dypt inn og vri deretter midjen til venstre mens du puster ut og krysser høyre ben over venstre. Deretter holder du høyre hofte med venstre hånd og trekker den sakte slik at den roterer lenger til venstre. Når ryggen din knaser, senker du hoftene til gulvet for å gå tilbake til startposisjonen.
- Sørg for at overkroppen og hodet fortsatt berører matten mens du gjør denne bevegelsen. Bare midjen ned beveger seg når du snur hoftene til siden.
- Stopp umiddelbart hvis muskelen føles sår. Ikke strekk før du føler deg ubehagelig.
Som en variant:
Legg venstre hånd på høyre kne for å presse høyre fot mot gulvet for maksimal strekk. Når du vrir til høyre, bruker du høyre hånd for å trykke venstre kne i gulvet.
Trinn 3. Utfør den samme bevegelsen for å strekke venstre side av korsryggen
Rett ut høyre ben og bøy venstre kne. Senk venstre kne til gulvet sakte over høyre ben. Ta tak i venstre hofte med høyre hånd og dra den til høyre litt etter litt. Stopp hvis ryggen knaser eller føles ubehagelig.
Gjør denne bevegelsen 2-3 ganger til ryggen føles behagelig. Hvis smerten ikke har avtatt, kontakt lege for å finne årsaken
Metode 3 av 3: Bruke frigolitruller
Trinn 1. Sitt på gulvet med knærne bøyd
Du kan bruke en yogamatte som en base, men gjør denne øvelsen på et fast, plant underlag, for eksempel et flislagt gulv eller tregulv. For å gjøre deg klar, sett deg ned med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Sørg for at begge knærne forblir bøyde under øvelsen, slik at korsryggen ikke buer.
Styrofoam ruller vil ikke rulle hvis du trener på en madrass eller teppebelagt gulv
Trinn 2. Legg rullene på gulvet bak deg
Sørg for at rullen ligger på nedre del av ryggen på skulderhøyde hvis du allerede ligger og trykker på det smertefulle området. Du må kanskje plassere valsen slik at den er akkurat der du trenger å massere. Juster rullestillingen om nødvendig.
Rullen masserer det smertefulle ryggområdet for å gjøre det behagelig igjen
Trinn 3. Legg håndflatene på nakken og senk kroppen sakte til gulvet til du ligger på rullen
Støtt nakken med hendene, da spente nakkemuskler kan gjøre ryggsmerter verre. Senk deretter sakte ned til gulvet slik at du ligger på rullen. Vanligvis hører du en knirkelyd når valsen presser mot baksiden.
Noen ganger vil ryggen din knekke ganske enkelt ved å ligge på valsene, men du kan bevege deg frem og tilbake for å la valsene rulle på ryggen slik at du føler deg mer komfortabel
Trinn 4. Rull valsen på ryggen ved å bevege deg sakte frem og tilbake
Om nødvendig kan du bruke en rulle for å massere ryggen din mer intenst eller til ryggen knekker. Mens du ligger på valsen, kan du bruke fotsålene til å bevege deg frem og tilbake mens du føler at valsene ruller nedover ryggen til du føler deg mer komfortabel eller knase.
- Ikke beveg sålene på føttene når du beveger deg frem og tilbake for å holde kroppen stabil.
- Slapp av musklene mens du øver deg på å bruke rullene. Hvis du slapper av i musklene, er det mer sannsynlig at du får sprekker i ryggen.
Som en variant:
vipp rullen litt under ryggen for å slappe av musklene rundt ryggraden. Når valsen er i en diagonal stilling, beveger du kroppen frem og tilbake til ryggen er behagelig. Vipp deretter rullen til den andre siden og gjør den samme bevegelsen.
Tips
Rådfør deg med lege eller fysioterapeut hvis du opplever ryggsmerter. De er i stand til å finne ut årsaken og gi den beste løsningen
Advarsel
- Ikke få ryggen til å knase hvis du ikke vet årsaken til ryggsmerter, da dette bare vil gjøre smerten verre.
- Ikke strekk utover bevegelsesområdet for å unngå skader på musklene.
- Ikke trene umiddelbart etter at du har ringt ryggen, fordi det er i fare for å forårsake brokk i ryggvirvellagrene.
