En buet eller bøyd rygg kan forårsake smertefulle problemer som vil bli verre over tid. For å unngå at symptomene og tilstanden din blir verre etter hvert som du blir eldre, bør du holde ryggen rett fra nå av.
Steg
Metode 1 av 4: Gjenkjenne tegn på dårlig holdning
Trinn 1. Vet hvordan god holdning ser ut
Det første trinnet for å forbedre holdningen din er å vite hva slags holdning du vil ha. Sørg for at skuldrene er trukket tilbake, magen inn og brystet ut. Stå sidelengs foran et speil og se om du kan tegne en rett linje fra ørene, skuldrene, hoftene, knærne til midten av anklene.
- Hode og nakke: Sørg for at hodet er rett over skuldrene. De fleste mennesker har en tendens til å lene hodet fremover. Hvis ørene er på linje med forsiden av brystet, bør du trekke hodet bakover.
- Skulder, armer og hender: Armene og hendene skal falle på hver side av kroppen din, slik at skuldrene viser god holdning. Hvis armene faller på brystet, trekker du skuldrene bakover.
- Hofter: Finn en behagelig posisjon halvveis mellom forover eller bakover.
Trinn 2. Gjenkjenne smerter og ubehag
Det mest åpenbare tegnet på dårlig holdning er smerter i rygg, skulder og nakke. Dårlig holdning får brystmusklene til å stramme, slik at muskler i korsryggen tvinges til å kompensere. Dette fører til at ryggmuskulaturen svekkes og forårsaker smerter og ubehag. Fordi alle muskler jobber sammen, når ett sett med muskler ikke fungerer som de skal, vil de andre bli påvirket.
Ikke alle som har dårlig holdning vil føle smerte eller ubehag. Kroppene våre kan justere og kompensere for holdning ganske bra
Trinn 3. Se om foten din er "overpronert" eller buet innover
Denne tilstanden kan oppdages hvis føttene er nesten helt flate. Denne fotformen er også kjent som flate føtter eller "fallbuer". Føttene er kroppens laveste balansemekanisme. Hvis holdningen din ikke er god, må føttene dine jobbe hardere for å opprettholde balansen. Dette gjør fotsålene flatere i et forsøk på å gi en mer stabil balanse. Hvis holdningen blir korrigert, vil vekten plasseres på toppen av hælen, og frigjøre resten av foten fra belastningen og skape en bue.
Selv om flate føtter er et tegn på dårlig holdning, kan du også oppleve smerter i føttene, leggene, knærne, hoftene og generelt underbena
Trinn 4. Evaluer humøret ditt
Forskning utført ved San Francisco State University ba studentene om å gå nedover campusgangen med en bøyd posisjon eller gå med en rett kropp. Studenter som slouched rapporterte at de følte depresjon og generell sløvhet. Selv om det virker rart, men du må tenke på dette. Kroppsspråk er ofte en indikasjon på ditt generelle humør. Du vil sitte huket med armene i kryss når du er sint eller trist. Du er lidenskapelig når du er glad. Så humøret ditt kan fortelle deg hvordan holdningen din ser ut. Hvis du føler deg litt nede, bør du vurdere å forbedre holdningen.
Metode 2 av 4: Korrigere holdning
Trinn 1. Husk å alltid stå høyt
Sett en påminnelse på telefonen eller datamaskinen for å minne deg på å rette opp. Legg ut notater rundt hjemmet, bilen og kontoret. Noen ganger er alt som trengs for å opprettholde holdning konstant påminnelser og oppmuntring. Du må omprogrammere vanen, like alvorlig som du må forsterke ryggmuskulaturen.
Trinn 2. Tren yoga
Yoga er flott for å forbedre holdningen. Noen av de beste øvelsene for ryggen er:
- Cobra positur: Ligg på magen med hendene under skuldrene. Sørg for at fingrene peker fremover. Hold deretter albuene nær sidene, og prøv å berøre skulderbladene sammen. Stabiliser ryggen din ved å stramme magemusklene. Løft deretter brystet sakte mot taket, og pass på at nakken strekker seg oppover. Bruk armene som støtte, men det er ryggmusklene som skal brukes til å presse deg opp. Hold i 10 åndedrag, senk deg deretter ned. Gjenta 3 ganger.
- Barnets stilling: Sitt på kne med armene forlenget over hodet. Håndflatene skal vende mot hverandre. Pust deretter ut og beveg kroppen sakte fremover. Senk pannen til gulvet og rett armene foran, håndflatene presset mot gulvet. Hold, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta seks ganger.
- Fjellstilling: Stå rett med føttene på gulvet, hæler litt fra hverandre. Sørg for at vekten din er jevnt fordelt på begge føttene. Deretter åpner du skulderbladene og prøver å berøre dem. Slipp sakte. Etter det løfter du begge armene mot taket og ser fremover.
Trinn 3. Utfør andre øvelser og strekk for å forbedre holdningen
Disse teknikkene bør spesielt fokusere på mage- og ryggmuskulaturen, da dette er musklene som vil hjelpe deg med å støtte ryggraden.
- Ta de to skulderbladene sammen. Tenk deg som om det var en ball mellom skulderbladene dine. Prøv å klemme ballen ved å bringe skulderbladene sammen. Hold i 10 sekunder. Dette vil bidra til å strekke forsiden av skulderen, noe som kan føles stramt i dårlig holdning.
- Snu skuldrene. Roter den ene skulderen fremover, opp, tilbake, deretter, ned. Tenk deg at du setter inn skulderbladene under ryggraden. Gjenta deretter med den andre skulderen. Dette vil bidra til å trekke skuldrene mer tilbake enn du normalt ville.
- Strekk brystet. Rull opp et håndkle eller et stykke tøy og stå med føttene brede fra hverandre. Hold stoffrullen tett med hendene skulderbredde fra hverandre. Pust inn og løft hendene til de er på skuldernivå. Pust deretter ut og trekk armene opp og tilbake så langt som mulig. Hold inne to inhalasjoner og utpust, senk deretter armene og gjenta.
Metode 3 av 4: Gjør justeringer i dagliglivet
Trinn 1. Velg riktig pose
Velg en veske, skolesekk eller ryggsekk som vil fordele vekten din jevnt over ryggen. Velg en veske med brede stropper og har polstring som kan plasseres på begge skuldrene.
Trinn 2. Velg sko som støtter vekten din
Ofte bruk av høye hæler eller tynne flate sko vil legge ekstra press på ryggen. Se etter sko med støttende såler, avrundede tær og hæler som er mindre enn 2,5 cm. Høyere hæler vil tvinge vekten til å lene seg fremover, noe som vil oppmuntre deg til å bøye eller bøye bakover, noe som er like ille for ryggen din.
Trinn 3. Lær hvordan du sitter riktig ved datamaskinen
Føttene skal berøre gulvet, ryggen skal være rett, og nakken skal være i en nøytral posisjon. Denne stillingen vil bidra til å redusere ryggsmerter og også rette ryggen. Du kan også kjøpe en ergonomisk stol som vil støtte deg til å sitte komfortabelt.
Trinn 4. Endre sovevaner
Vurder å sove på siden, med hoftene buet rundt 30˚. Bøy også knærne ca 30˚. Deretter beveger du nakken litt fremover på puten for å forlenge ryggraden.
- Hvis du sover på ryggen, bør du vurdere å legge en pute under knærne og et rullet håndkle under ryggen. Dette vil bidra til å lindre press på ryggen, redusere ryggsmerter og støtte forlengelse av ryggen.
- Hvis du sover på siden din, bør du vurdere å legge en pute mellom knærne for å holde hoftene på linje.
- Unngå å sove på magen. Å sove på magen vil legge unødvendig stress på ryggraden, og kan føre til nedbrytning av ryggraden. Over tid kan denne soveposisjonen også forårsake kroniske nakkesmerter og smerter i korsryggen.
Trinn 5. Bruk riktig løfteteknikk
Å løfte og bære tunge gjenstander på feil måte kan forårsake alvorlige ryggsmerter. Hvis du løfter tunge gjenstander ofte, bør du vurdere å bruke et ryggstøttebelte, noe som vil bidra til å opprettholde god holdning når du løfter. Sørg også for å bruke riktig løfteteknikk, for eksempel følgende:
- Bøy knærne, ikke midjen. Magen og benmusklene er designet for å hjelpe deg med å bære og løfte gjenstander, men det er ikke ryggmusklene. Når du skal løfte et objekt, må du bøye knærne, ikke bøye deg over slik at korsryggen ikke presser deg.
- Ta med objektet du løfter på brystet. Jo nærmere objektet er på brystet, jo mindre arbeid må ryggen ha for å holde det inne.
Metode 4 av 4: Se en profesjonell
Trinn 1. Se lege
Hvis ryggen eller ryggraden er buet og det er vanskelig for deg å stå rett, bør du vurdere å snakke med legen din. Kanskje du har skoliose eller andre problemer knyttet til ryggraden. Legen din kan foreslå å bruke en ryggstøtte. Leger vil bare foreslå ryggmargsoperasjon i svært ekstreme tilfeller. Det er mange andre metoder enn kirurgi som kan brukes for å lindre ryggsmerter.
Trinn 2. Se en egoscue -terapeut
En egoscue -terapeut er en ekspert på holdningsterapi, med fokus på symptomene dine (om noen), holdning, gange og andre problemer. En egoscue -terapeut vil lære deg å rette ryggen din ved å fokusere på problemområder, og deretter utvikle et program med øvelser og strekk som du kan gjøre hjemme.
- De fleste av disse øvelsene er designet for å øke bevegelsesområdet i hoftene og forlenge ryggraden, og frigjøre spenning som er bygd opp i ryggraden.
- Hvis problemet ditt ikke er så alvorlig, kan du bare trene med en personlig trener. Si at du vil fokusere på musklene som forbedrer holdningen (vanligvis sidemuskulaturen). En personlig trener viser deg flere sett med vanlige øvelser og strekk for å forbedre holdningen.
Trinn 3. Rådfør deg med en kiropraktor
Kiropraktoren vil ta røntgenbilder av ryggen og ryggraden. Etter det vil han eller hun kunne måle krumningen i ryggraden for å indikere om du har et alvorlig problem. Kiropraktoren kan også undersøke hver vertebra for å avgjøre om det er unormal justering, glidning eller feiljustering. De fleste av disse problemene kan behandles på en kiropraktorklinikk, men hvis du finner et mer alvorlig problem, vil du bli henvist til en spesialist.
Trinn 4. Masser kroppen din regelmessig
Konstant stress og spenning får ryggmusklene til å stivne og få dem til å bøye seg. Hvis livet ditt er fullt av stress, bør du vurdere å inkludere massasje i ditt daglige liv.
