Begynner du å kjede deg med den samme treningsrutinen og ønsker å prøve en mer utfordrende variant? Hvorfor ikke prøve ferdighetene dine ved å gjøre push-ups med én hånd? Enhånds armhevinger er i utgangspunktet det samme som klassiske armhevinger, men du bruker bare en hånd for å støtte kroppsvekten og doble vanskeligheten. Du må kanskje jobbe gradvis for å få tak i det. Du bør bygge styrke med forhøyede armhevinger (armhevinger med overkroppen høyere enn føttene) og "selvassisterte" armhevinger (bruk en arm som støtte) før du prøver ekte enhånds armhevinger.
Steg
Del 1 av 3: Komme i gang med forhøyede push -ups
Trinn 1. Finn en høyere overflate
Forhøyede armhevinger med en arm kan være en god måte å starte en skikkelig treningsøkt på. Ved å bruke en høyere overflate støttes mesteparten av kroppsvekten av føttene, noe som gir deg en mekanisk fordel. Denne stillingen vil gjøre det lettere for deg å gjøre armhevinger.
- Prøv å bruke benkeplater, trinn, sofaer eller vegger hjemme. Hvis du trener ute, bruk en benk eller bar.
- Husk at jo høyere vinkelen på kroppen er, desto større blir kroppsvekten som støttes av beina, noe som gjør det lettere for deg å gjøre armhevinger.
- Ikke overdriv. Finn en overflate og en skråning som samsvarer med ditt nåværende styrkenivå, og begynn der.
Trinn 2. Len deg over med beina åpne
I tillegg til skråningen vil posisjonen til føttene også gjøre en forskjell. Jo større avstand mellom beina, jo lettere blir det for deg å gjøre armhevinger. Stå med føttene litt bredere enn skuldrene, og senk deg sakte til en push-up-posisjon på et høyere underlag.
- Noen tilhengere av tradisjonell forståelse argumenterer for at enhånds push-ups bør gjøres med føttene sammen. Du trenger ikke følge den oppfatningen. Det er ikke noe galt i å begynne med føttene bredere og sakte trekke dem nærmere når du går videre.
- Det er best å starte med den "dominerende" armen. Eller armer som gjør deg komfortabel og naturlig sterkere. Du kan også bruke armene om hverandre.
- Når du tar en push-up-posisjon, la den frie armen hvile på ryggen eller ved siden av låret.
Trinn 3. Senk kroppen
Med sakte og forsiktige bevegelser, senk kroppen til brystet nesten berører en høyere overflate. Armen som støtter kroppen skal være bøyd i en skarp vinkel på mindre enn 90 grader. Hvis du ønsker det, kan du holde denne posisjonen i noen sekunder.
- Noen foreslår at du holder hele kroppen i en spenningstilstand når du beveger deg nedover. Denne tilstanden forventes å hjelpe deg når du presser kroppen opp. I tillegg vil ryggraden også forbli rett for å redusere risikoen for skade.
- Prøv å plassere de bøyde armene så nær kroppen som mulig, ikke stikk ut som kyllingvinger. Plasseringen av albuene utstrakt kan forårsake skuldre og rotator mansjettskader.
- Hold magen og stram setemuskler, eller musklene rundt torso og baken.
Trinn 4. Skyv kroppen opp
Skyv deg fra siden og gå tilbake til startposisjonen i en jevn bevegelse. Spenningen som ble bygd opp i forrige posisjon og under denne bevegelsen vil hjelpe deg med å hoppe opp og fullføre de første "reps".
Tenk deg at du skyver gulvet vekk, ikke skyver kroppen opp. Denne tegningen lar deg generere mer spenning og engasjere flere muskelgrupper
Trinn 5. Gjenta og bytt til den andre siden
Gjenta trinnene ovenfor og fullfør repetisjonene for et fullt sett. Bytt deretter til den andre siden. For eksempel, hvis du starter et skyv opp med høyre arm, kan du prøve det med venstre. Juster overflatehøyden slik at den passer til forskjellige armstyrker.
- Prøv å gjøre omtrent 6 reps i ett sett for å starte. Sørg for at du gjør det komfortabelt. Med andre ord må du kunne gjøre fulle armhevinger i riktig posisjon.
- Hvis du liker en utfordring, kan du prøve å gjøre et nytt sett etter å ha hvilt i noen timer. Å gjøre repetisjoner i god form vil oppmuntre deg til å ta en god holdning og bygge større styrke og utholdenhet.
- Når du føler deg komfortabel på et visst nivå, senker du stigningen og øker vektmotstanden. Fortsett å gjenta disse trinnene til du ikke trenger å bruke høyder lenger.
Del 2 av 3: Byggestyrke med selvhjelpede push-ups
Trinn 1. Senk kroppen til gulvet støttet av begge hender
Fortsett neste trinn ved å gjøre en "selvhjulpen" push up. Bevegelsen er nesten den samme som en enhånds push-up, men bruker et lite hjelpemiddel for å hjelpe deg med å bygge mer styrke. Først senker du kroppen sakte til gulvet ved å hvile på begge hender. Denne push up gjøres på gulvet, uten å bruke en høyere overflate.
- Kom i stillingen som om du ville gjøre en vanlig push-up med to hender.
- Sørg igjen for at beina er litt bredere enn skuldrene.
Trinn 2. Forleng den andre armen utover
Forleng den andre armen opp og til siden. Det som menes med den andre armen er armen som ikke brukes til å støtte kroppen. Målet er å la friarmen "hjelpe" push-up-bevegelsen ved å støtte en liten del av kroppsvekten, men prøv å ikke stole på den andre armen så mye som mulig. Over tid vil styrken din bygge seg opp, slik at du ikke lenger trenger hjelp fra en andre arm.
Du kan også plassere hjelpearmen på et lett forhøyet underlag
Trinn 3. Senk og løft kroppen din
Som før, senk kroppen sakte til brystet nesten berører gulvet og armene som støtter vekten din danner en skarp vinkel. Prøv deretter å sprette opp i en jevn bevegelse.
- I begynnelsen kan du ha problemer med å presse kroppen opp. Spiller ingen rolle. Du flytter bare litt kroppsvekt til den hjelpende hånden. Eller du kan utvide plasseringen av beina.
- Igjen, hold kjernen stram mens du gjør armhevninger for å skape spenning i kroppen din og beskytte ryggraden. Hold albuene nær kroppen din (ikke stikk ut som kyllingvinger), og trekk skulderbladene ned og tilbake.
Trinn 4. Prøv en "negativ" push-up med én hånd, som en variant
En annen bevegelse som bygger styrke og er egnet for holdning er den "negative" push-up. Det betyr at du fokuserer på den negative fasen eller den tapende fasen. På dette stadiet gjør du nesten en ekte push-up med én hånd.
- Bruk en hånd for å utføre denne manøvren. Prøv å holde den frie armen over ryggen.
- Ta startposisjonen, og senk kroppen til gulvet. Gjør bevegelsen så sakte som mulig, slik at du kan kontrollere den.
- Når du når bunnen, legg den frie hånden på gulvet og skyv kroppen opp. Fortsett til du har fullført et sett.
Trinn 5. Gjenta og bytt til den andre siden
Enten du prøver selvassisterte armhevinger eller negative enhånds armhevinger, må du bytte til å bruke den andre armen. Du kan også bytte hender hver rep, i stedet for å fullføre et sett først.
Det er viktig å bruke begge hendene vekselvis for å forhindre muskelubalanse eller styrkeforskjeller
Del 3 av 3: Gjør en ekte enhånds push-up
Trinn 1. Ta en push -up posisjon
Ok, du vet hva du skal gjøre nå. Ta en standard push-up posisjon: utsatt for gulvet, bena forlenget og hendene plassert på gulvet rett under skuldrene.
- Begynn i en "opp" posisjon, eller med kroppen løftet av gulvet og støttet av en arm.
- Prøv å strekke bena. Hvis du vil øke vanskelighetsgraden, kan du ta føttene sammen til de nesten berører.
- Løs den ene armen og legg den over korsryggen.
- I hvilestilling bør albuene som støtter kroppen være litt bøyd, ikke låst.
Trinn 2. Senk kroppen ved å hvile på den ene armen
La kroppen bevege seg mot gulvet. Prøv så mye som mulig å kontrollere bevegelsen. Du bør gjøre armhevningene sakte og forsiktig, ikke anstrenge eller rykke. Fortsett til haken din er omtrent en knyttneve over gulvet.
- For bedre balanse, roter torsoen litt bort fra støttearmen slik at den danner en trekant med armer og ben. Det vil bli vanskeligere å holde hoftene og skuldrene rette når du gjør push-up. Kort sagt, prøv å ikke bøy hoftene.
- Hvis du vipper kroppen din, vil haken være på linje med din frie hånd før du starter øvelsen.
- Husk å holde albuene bak og nær kroppen din, ikke stikk ut. Trekk skulderbladene tilbake.
Trinn 3. Skyv kroppen ned fra gulvet
Nå, bruk all din styrke til å skyve kroppen din fra gulvet til startposisjonen. Hold ryggen rett og stopp bevegelsen like før albuene "låses". Sikker! Du har gjort en skikkelig push-up med én hånd!
- Sørg for at musklene dine er like stramme som de var før, slik at du kan "hoppe" opp.
- Gjør bevegelsen forsiktig og stopp hvis du føler at du ikke kan gjøre det. Du kan bli skadet hvis armen din ikke klarer å bære kroppens vekt.
Trinn 4. Gjenta hvis du føler deg i stand
Ideelt sett ville en ekte enhånds push-up være starten på en annen serie push-ups. Prøv å gjøre dette med den andre armen for å se om du kan fullføre et sett med to, tre eller flere.
- Øk delen av øvelsen sakte. Start med en eller to reps. Hvil deretter i noen timer før du prøver igjen.
- Over tid vil du kunne gjøre flere reps av armhevinger. Gjenta til du føler deg sliten for å arbeide arm- og brystmuskulaturen intenst!
Tips
- Hvis du begynner å bli sliten og vil gi opp, selv om du har noen flere reps igjen, fortsett. Handlingen vil gi fordeler senere, og tilstanden din blir frisk.
- Bygg armstyrke før du prøver push -ups av dette vanskelighetsgraden. For eksempel kan du gjøre omtrent 30 vanlige armhevinger med riktig holdning. Enhånds push-ups krever styrken på skuldrene og triceps, spesielt hvis du har en ganske tung kroppsvekt.
- Vær forsiktig, og stopp før du blir skikkelig sliten. Hvis armene dine ikke kan støtte deg, kan du skade deg selv ved å falle på gulvet!
Advarsel
- Som med all styrketrening, stopp umiddelbart hvis du opplever plutselige, intense smerter. Kontakt lege umiddelbart hvis smertene vedvarer.
- Den enhånds push up er et vanskelig og veldig utfordrende trekk. Ta det sakte og fokuser på riktig holdning, slik at du ikke skader deg selv.
