Hvis du synes det er vanskelig å kutte løpetiden på 800 meter, kan du justere treningen til å løpe raskere. Med riktig mosjon og kosthold kan du slå personlige rekorder og forbedre løpeferdighetene dine.
Steg
Metode 1 av 3: Forberede kroppen din til å kjøre raskere
Trinn 1. Juster kostholdet ditt
Ved å forbedre matvanene dine kan du redusere kroppsfett og tretthet, samt bygge muskler og øke utholdenheten. Feil diett kan være grunnen til at du har vanskelig for å slå din personlige 800 meter rekord.
-
Spis god mat som frukt, grønnsaker, fullkorn og magert kjøtt. Forbruk av god mat vil forbedre kroppssammensetningen. Øk proteininntaket og tilstrekkelig karbohydratforbruk. Protein og karbohydrater vil gi de riktige næringsstoffene for å utvikle muskler og gi energi til kroppen.
- Hvis du trener i 30-45 minutter, bruker du 3 gram karbohydrater på treningsdagen.
- Hvis du trener i 46-60 minutter, bruker du 5 gram karbohydrater på treningsdagen.
- Unngå å spise mat rik på sukker eller salt. Sukker og salt kan gjøre det vanskelig for kroppen å løpe effektivt.
- Spis en karbohydratrik matbit en time før og 30 minutter etter treningen. For eksempel kan du spise bananer, proteindrikker og koffeinfri energibarer.
Trinn 2. Pass på at du drikker nok vann
Vanligvis trenger kroppen din 2 liter vann. Når du løper, bør du drikke mer for å kompensere for vannmengden og forhindre at du senker farten. Ikke drikk ekstra vann uforsiktig. Lytt til kroppen din, og drikk når du er tørst.
- Å drikke nok vann før og etter trening er veldig viktig. Prøv å drikke 450 gram vann en time før du løper og umiddelbart etter løping.
- Se etter tegn på dehydrering. Tørst, svimmelhet, tørre lepper, vannlating eller forstoppelse er tegn på dehydrering som kroppen opplever. Hvis du opplever disse symptomene, bør du øke vannforbruket.
Trinn 3. Strekk riktig
Ved å strekke kan du øke hastigheten og lengden på løpeturen din. Stretching før og etter trening kan også bidra til å forhindre skade.
- Strekk benmusklene (hamstring, quadricept og adductor) og underkroppen (hoftebøyere og setemuskler). Prøv å legge til 2-3 strekkøvelser hver uke.
- Gjør yoga for å øke kroppens fleksibilitet.
Trinn 4. Sett en treningsplan
Du kan ikke slå løpende rekord på en dag. Som å trene for et maraton, er den beste måten å nå målene dine på å lage en treningsplan. Ved å følge en treningsplan kan du løpe i toppform, selv om du ikke har for mye avstand.
- Sett en sluttdato for en treningsøkt, og øv deg bakover. Når du vil løpe 800 meter, velger du en dato for å slå rekorden.
- Gjør 1-2 intensive kvalitetsøvelser hver uke, for eksempel tempoløp eller klatring.
- Velg en pausedato. Bruk hviledager for å prøve moderat trening (som yoga) for å opprettholde fleksibiliteten. Sørg for at du får nok søvn før D -dagen i løpet.
Metode 2 av 3: Tren kroppen din
Trinn 1. Kjenn løpemekanikken din
800 meter løpet er en mellomdistanse. Denne grenen av løping krever at løpere opprettholder farten mens de løper og spurter de siste meterne. For å løpe må du utvikle følgende tre evner:
- Utvikle mellomdistanseløping, eller det som er kjent som speed-stamina. Du må holde hastigheten i starten av løpet mens du kontrollerer kroppen din. Målet ditt er å opprettholde et komfortabelt, men raskt tempo mens du løper, og innse at du må bruke energi på å løpe i høy hastighet på slutten av løpet.
- Øv på å løpe i en mengde løpere. 800 meter løperen må møte løpertrafikk midt på banen. Øv på å løpe i grupper, slik at du ikke blir fanget av løpertrafikk. På den måten vil du fortsatt være klar over løpeposisjonen din uten å forstyrre personen foran deg.
- Kjør anaerobt. På slutten av løpet (siste 350-400 meter) vil kroppen føle seg sliten fordi du har løpt på nesten det samme som en sprint. Bygge anaerob løpeevne ved å trene 400 meter sprint i et raskere tempo enn vanlig, deretter gå i 2 minutter før du gjentar øvelsen. Denne intervalltreningen kan forbedre din anaerobe evne.
Trinn 2. Kjør de fleste dagene mellom 400 og 1600 meter
- Fokuser på attributtene som er best egnet for 800 meter løp. Bruk 400 meter sprint for å forbedre din sprint evne, og 1600 meter løp for å øke utholdenheten mens du løper.
- Vær oppmerksom på treningsplanen. Husk å hvile og strekke deg, og spis et sunt kosthold for å gi kroppen din energi. Prøv løpeøvelser som virker på andre styrker i kroppen, for eksempel løping i dalen for å styrke benmuskulaturen og kardiovaskulære organer.
Trinn 3. Hvil
Etter hard trening, trene lett dagen etter. Etter en hard treningsøkt, gi kroppen litt tid til å restituere ved å hvile eller trene lett.
- Mens du vil være aktiv på hviledager, må du også la kroppen hvile. Dette betyr at du bør få nok søvn og opprettholde en konsekvent søvnplan.
- Ikke løp når du er skadet. Etter å ha pådratt deg en skade, må du slutte å løpe og ringe legen din for å unngå at skaden din blir verre.
Metode 3 av 3: Løp i løpet
Trinn 1. Drikk og gi energi til kroppen din
Spis et lett måltid rik på karbohydrater og 450 g vann en time før du løper.
- Sørg for at kroppen din får god ernæring for å øke energien, men ikke spis for mye. Spis lette måltider i stedet for tunge måltider før du løper, slik at kroppen din ikke behandler for mange kalorier.
- Vurder å spise frukt, yoghurt eller frokostblandinger for et energiforhøyelse uten å føle deg for mett.
Trinn 2. Strekk for å gjøre kroppen klar til å løpe
- Med riktig strekking kan du strekke musklene og øke løpehastigheten, samtidig som du reduserer risikoen for skade eller kramper mens du løper.
- Strekk hoftebøyerne, lårene, hamstrings, leggene og nedre rygg.
Trinn 3. Begynn å løpe
I utgangspunktet krever 800 meter-konkurransen at løperen holder hastigheten og lagrer nok energi til to akselerasjoner.
- Begynn å løpe skikkelig. Kjør i høy hastighet, og sørg for at du kan opprettholde den hastigheten. Konsistens er nøkkelen på dette stadiet.
- Løp smart midt i løpet. Se andre løpere og tempoendringen din. Du trenger energi for å spurte i starten og slutten av løpet. Bruk den første akselerasjonen for å komme inn i den dype banen, og løp frem så mye som mulig.
- Vær forsiktig så du ikke presser deg selv for å holde deg energisk for den andre akselerasjonen på slutten av løpet. Sørg for å ha en jevn hastighet til det er på tide å akselerere. Ikke la andre løpere påvirke løpehastigheten.
- På de siste 200-300 meterne begynner du å løpe i full fart. Her vil dine anaerobe evner bli testet. Skyv kroppen din med siste akselerasjon for å komme forbi gruppelederen, og vinn løpet.
Trinn 4. Avkjøl
Riktig nedkjøling etter en løpetur er også viktig, da det vil forhindre skade og hjelpe kroppen tilbake til normal tilstand.
- Gå i noen minutter. Start med et raskt tempo, og begynn deretter å gå sakte for å hvile hjertet ditt til en normal rytme.
- Strekk i 5-10 minutter for å sikre at musklene dine ikke strammer for hardt etter treningen.
Tips
- Strekk alltid før og etter løping, slik at du ikke skader musklene.
- Oppretthold et sunt kosthold slik at kroppen kan fungere optimalt.
- Pass på at du har de riktige joggeskoene.
- Finn noen som er litt raskere å "holde seg til" under løpet.
- Sørg for at du er klar til å løpe andre runde, slik at du vet når det er på tide å løpe. Dette trinnet vil hjelpe deg med å opprettholde en vinnende posisjon.
- Ikke glem å øve.
- Ikke press deg selv, ellers kan du komme til en ulykke. Begynn å øve gradvis, og du vil mestre terrenget.
- Pust inn gjennom nesen, og pust ut gjennom munnen.
- Løp lengre distanser for å sikre at du kan løpe 800 meter.
- Sprint de første 200 meterne, og hold deretter tempoet i et stort tempo gjennom runden til du når de siste 200 meterne. På de siste 200 meterne, løp en sprint.
