Hvis du vil være fotballspiller, se bra ut på stranden, eller bare holde deg frisk, er en måte å gjøre det på ved å øve på å styrke lårmusklene. Imidlertid har mange mennesker ikke lår som er tett muskuløse på grunn av mangel på bevegelse under daglige aktiviteter. Ikke bekymre deg! Du kan ha sterke lårmuskler ved å leve en livsstil for å redusere kroppsfett, gjøre kondisjonstrening som fokuserer på lårmusklene og gjøre øvelser som er nyttige for å trene lårmusklene.
Steg
Metode 1 av 3: Utføre bevegelser for å trene lårmusklene
Trinn 1. Kjenn musklene som må trenes
Lårmusklene består av 4 muskelgrupper, nemlig quadriceps, hamstrings, adductors og abduktorer som må trenes grundig. For å styrke lårene, utfør bevegelser som spesifikt jobber for hver muskelgruppe.
Det er så mange nyttige bevegelser for å trene lårmusklene. Hvis du har blitt informert om denne øvelsen og vil prøve den, er du velkommen til å komme i gang
Trinn 2. Gjør begerknebøy
Denne bevegelsen er nyttig for å trene baken, quadriceps, indre lår og hamstrings samtidig. Navnet på denne bevegelsen er tilpasset formen på begge hender når du holder manualer som ser ut som vinglass. Spred føttene bredere enn skuldrene mens du peker tærne ut til sidene. Hold dumbbells med begge hender, legg deg på huk mens du bøyer knærne 90 °, og stå deretter sakte opp igjen.
Trinn 3. Utfør et treveis utfall
Denne bevegelsen er nyttig for trening av quadriceps, hamstrings og baken. Stå rett opp med føttene i hoftebredde fra hverandre og håndflatene sammen foran brystet. Hver repetisjon av bevegelsen tar sikte på å trene ett ben. Først utfører du et fremoverfall mens du bøyer knærne 90 °. For det andre, gjør et sidelung mens du bøyer kneet 90 ° (et utfall med høyre ben vil virke på høyre ben og omvendt). For det tredje, gjør et bakoverfall med det samme beinet.
Trinn 4. Hopp på ett ben
Denne bevegelsen er nyttig for trening av lår, rumpe og legg. Start øvelsen ved å løfte det ene benet (for eksempel høyre fot) fra gulvet og deretter peke høyre fot bakover slik at det ikke berører gulvet. Mens du holder balansen, hopper du til venstre og høyre med ett ben mens du beveger deg frem og tilbake til startposisjonen. Sprang til venstre og høyre teller som 1 rep. Utfør den samme bevegelsen med venstre fot.
Sørg for at fotsålen som brukes til å hoppe peker rett frem, ikke vippes til venstre eller høyre
Trinn 5. Utfør grunnleggende markløft
Denne øvelsen er nyttig for å styrke lår og ben. Forbered en vektstang med lastens vekt i henhold til evne. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre under dumbbellstangen. Hold en manualstang med begge hender og gjør et knebøy mens du retter ryggen fra halebeinet til nakken. Løft dumbbells til knehøyde ved å trykke hælene ned i gulvet og engasjere kjernemuskulaturen, og stå deretter sakte opp rett.
Trinn 6. Utfør en sideplank (plankestilling) mens du løfter det ene benet
Denne bevegelsen er nyttig for å trene de ytre lårene og de skrå musklene i ytre torso. Ligg på siden og hvil på underarmen (f.eks. Venstre arm) og rett opp høyre arm. Bøy begge knærne 90 ° og løft deretter høyre ben med hoftemuskulaturen. Sørg for at begge knærne forblir bøyde og at armene ikke beveger seg. Gjør den samme bevegelsen mens du hviler på høyre arm.
Trinn 7. Gjør brostillingen
Denne bevegelsen er nyttig for å trene baken og hamstrings. Ligg på ryggen på gulvet, strekk armene på sidene og pek håndflatene mot gulvet. Bøy knærne og legg føttene på gulvet. Bruk styrken på magemuskler og hofter til å løfte baken av gulvet, slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold denne stillingen i 25 sekunder og senk deretter kroppen sakte til gulvet. Gjør denne bevegelsen maksimalt 3 ganger.
Metode 2 av 3: Øv kardio for å styrke lårmusklene
Trinn 1. Gjør det til en vane å løpe regelmessig
Løping er nyttig for å arbeide med quadriceps og hamstrings mens du brenner mye kalorier på en time. Før du løper, må du sørge for god utholdenhet, en sunn kardiovaskulær og en god kropp. Svært spreke mennesker kan løpe lengre, men nybegynnere kan løpe 20-30 minutter på en tredemølle, i parken eller rundt huset.
Trinn 2. Sett av tid til sykling
Noen mennesker kan ikke løpe på grunn av kne- eller ankelproblemer. I stedet bør de trene lett effekt ved å sykle, noe som er nyttig for å trene quadriceps, gluteus, kalv, hamstring og adduktormuskler for å styrke bena som helhet. Du kan trene på treningsstudioet på en stasjonær sykkel eller sykle rundt i huset.
Trinn 3. Bruk trappen for å trene
I tillegg til å kjøpe trappeklatrere, bruk trappene slik at du kan trene gratis. Gjentatte bevegelser når du går i trapper, er nyttige for å øke utholdenheten i beinmusklene. Trening med trapper er en lett trening som reduserer risikoen for skader. Selv om det bare er 10 minutter, er kaloriforbrenningen mens du går i trapper det samme som å jogge i 1 time.
Hvis det er trapper hjemme eller på jobben, bruk dem til trening, i stedet for å velge andre midler
Trinn 4. Tid til å trene kickboksing
Som navnet tilsier, bruker denne aerobe øvelsen mange lårmuskler. Når du trener, bruker du hamstrings, quadriceps og andre muskler til å utføre en rekke spark. Bruk internett eller en telefonnummerbok for å finne et kickboxingkurs på nærmeste treningsstudio eller selvforsvarspraksis.
Trinn 5. Ta deg tid til å svømme
Nesten alle svømmestiler innebærer et kraftig spark for å komme deg videre. Innsats mot naturlig motstand når du er i vannet er nyttig for å bygge og styrke benmuskulaturen. For å gjøre beinmuskeløvelser mer fordelaktige, hold på en flyter mens du svømmer, slik at du holder deg flytende og bare stoler på benets styrke.
Metode 3 av 3: Vedta en sunn livsstil for å redusere kroppsfett
Trinn 1. Vedta et sunt kosthold
Det gamle ordtaket "Du er hva du spiser" er fornuftig fordi du må spise et balansert kosthold av næringsstoffer for å få mineraler, vitaminer, proteiner og sunt fett du trenger for å bygge muskler. Sørg for å spise nok protein til å gjenopprette muskelfibrene som er skadet under trening. Ha for vane å spise et proteinrikt måltid omtrent 20 minutter før og etter din muskelstyrkende trening.
Daglige kaloribehov må tilpasses alder, kjønn og livsstil
Trinn 2. Drikk rikelig med vann
I tillegg til å redusere sult, kan drikkevann øke utholdenheten og forbedre kvaliteten på treningen. Kroppsvæsker som kommer ut på grunn av ulike kroppsfunksjoner, for eksempel pust, svette eller vannlating må byttes ut fordi menneskekroppen består av væsker.
- Tenåringer bør drikke 8-10 glass (2 liter) vann per dag.
- Voksne bør drikke 2, 2-3 liter vann per dag.
Trinn 3. Lag en treningsplan
Uansett hvor travelt du har det, må du trene regelmessig for å holde kroppen frisk og i form. For det, lag en treningsplan som kan brukes konsekvent. Trenere anbefaler at du trener 4-5 dager i uken. Hvis du vil trene musklene, må du sette av 3-4 dager for å styrke muskler, 1 dag for kondisjonstrening og 2 dager for "aktiv hvile" med lett intensitetstrening, for eksempel yoga eller gåing.
- For å få maksimale resultater, sørg for at du trener regelmessig ved å bruke en konsekvent treningsplan.
- Du bør også trene hjerte -og karsykdommer regelmessig for å redusere kroppsfett fordi fettlaget er på toppen av muskelen, slik at musklens form ikke er synlig hvis den er dekket av fett.
Trinn 4. Sett realistiske treningsmål og tidsfrister
For å motivere deg selv må du sette deg rimelige og oppnåelige treningsmål. Hvis du vil ha stramme, muskuløse lår, men du aldri har trent før, kan du begynne å trene etter beste evne (f.eks. Å bruke lette vekter, gjøre korte cardio og gjøre små repetisjoner) og deretter øke intensiteten gradvis treningen.
Helseeksperter opplyser at personer som nettopp har begynt å trene, kan øke muskelmassen med 10% av sin totale kroppsvekt på et år eller 1 kg muskelmasse per måned hvis de trener regelmessig
Tips
- Hvis du nettopp har startet, gjør du bevegelsene i denne artikkelen i 1 sett med 10-12 reps hver gang (med mindre reps er angitt). Hvis begge beina trent vekselvis, gjør du 1 sett med bevegelser på hver side. Tren begge sider av kroppen på en balansert måte med samme antall sett og repetisjoner av bevegelsen.
- Når du trener for å løfte vekter, bruk vekter som er tunge nok til å gjøre det vanskelig å løfte den siste repen med god holdning. Sørg for at du vet forskjellen mellom å "prøve hardt" og "presse deg ut". For å trene lårmusklene kan du bruke en vekt som er tyngre enn vekten som brukes når du trener skulder- eller armmusklene fordi lårmusklene er store muskler.
- Etter 2-4 uker med vanlig trening, øker du intensiteten på treningen ved å legge til flere reps, sett og vekter.
- Helseeksperter foreslår at du tar mer hensyn til den svake siden av kroppen ved å trene den først for å kompensere for mangel på muskelstyrke. Vanligvis er musklene på den ikke-dominerende siden av kroppen svakere. For folk som jobber med høyre hånd som den dominerende siden, begynn å trene ved å trene venstre side av kroppen og omvendt.
- Hvis du trener på et treningsstudio eller et treningsstudio, møter du mennesker som trener med de samme målene og erfaringene i å holde seg i form. De kan gi råd og øve tips hvis du vil chatte med dem og be om råd.
