Folk som tenker på treningsstudioet tenker vanligvis umiddelbart på musklene i overkroppen. Utstående biceps, fast bryst og tonet triceps ser ikke bare mer attraktive ut, men de er enkle å forme ved å spise visse matvarer og øve. I tillegg til å fokusere på å bygge styrke, er det spesifikke øvelser og programmer du må gjøre for å bygge overkroppen.
Steg
Metode 1 av 6: Utvikle et muskelbyggingsprogram
Trinn 1. Vet hvordan muskler er bygd
Under trening vil muskelspenninger på grunn av løftevekter rive muskelfibre. Etter en treningsøkt begynner kroppen din å komme seg umiddelbart, og starter med en prosess som kalles "proteinsyntese." Under restitusjonen vil kroppen din danne flere nye celler som forberedelse til stresset ved neste treningsøkt. Denne prosessen gjør kroppen din større og sterkere.
Men hvis du ikke trener, vil kroppen din bruke mindre energi på å lage nye celler. Derfor vil muskler som ikke brukes vanligvis bli svake
Trinn 2. Hvil minst to dager før du jobber med den samme muskelgruppen
Muskelbygging er i utgangspunktet prosessen med å gjenopprette revne muskelfibre slik at kroppen din kan bygge sterkere muskler. Men hvis du avbryter denne prosessen ved å løfte flere vekter med samme vekt flere dager på rad, vil musklene ikke kunne komme seg ordentlig, noe som resulterer i forkrøplet vekst og mer utsatt for skade.
Trinn 3. Ta en pause minst en dag i uken
Du kan gjenopprette og gjenoppbygge muskler med et par dagers hvile. I tillegg kan du hvile mentalt og fysisk, slik at du forblir energisk og ivrig etter å fortsette treningen i en uke. Å hvile leddene, musklene og leddbåndene holder kroppen sunnere i det lange løp.
- En lett joggetur eller en rolig sykkeltur lar deg fortsette å "trene" mens du hviler.
- Ikke bekymre deg for å "miste" muligheten til å bli sterkere fordi du må hvile en dag. I alle treningsprogrammer, fra nasjonale idrettsutøvere til olympiske deltakere, må det være en bestemt hviledag.
Trinn 4. Lag et treningsprogram for forskjellige muskelgrupper
Når du planlegger et program, må du huske på at hver muskelgruppe må hvile før du trener igjen. Dette kan gjøres ved å spesifisere bestemte dager for visse muskler å trene, for eksempel mandag for "bryst og skuldre" og tirsdag for "biceps og rygg". Lag for eksempel et treningsprogram for 5 dager i uken med følgende tidsplan:
-
Dag 1:
bryst, triceps og mage.
-
Dag 2:
skuldre og rygg.
-
Dag 3:
biceps, bryst og mage.
-
Dag 4:
hvil eller gjør lett kondisjonstrening.
-
Dag 5:
bryst og triceps.
-
Dag 6:
biceps, rygg og mage.
-
Dag 7:
hvil eller gjør lett kondisjonstrening.
Trinn 5. Spis et proteinmåltid før styrketrening
Proteinsyntese krever protein og jo mer protein som er tilgjengelig i kroppen, jo raskere bygger muskelen seg opp etter trening. Mange mennesker som er seriøse med styrketrening og kroppsbyggere som bruker proteindrikker etter trening for å akselerere muskelbygging. For å lage en proteindrikk, legg 1-2 ss proteinpulver i vann i en blender, tilsett frukt, yoghurt og isbiter og mos det. Eller gjør en diett ved å spise naturlig proteinmat.
-
Frokost:
egg, ristet brød med peanøttsmør, yoghurt.
-
Lunsj middag:
kylling, fisk, rødt kjøtt, bønner.
-
Matbit:
snacks fra soyabønner, peanøttsmør, avokado.
- Erstatt karbohydratkilder, for eksempel brød, pasta, ris eller sukker med proteinmat, for eksempel kylling eller fisk som kan akselerere muskelbygging uten å samle fett.
Metode 2 av 6: Øv godt
Trinn 1. Fokuser på riktig teknikk under trening
Riktig teknikk får kroppen til å vokse raskere og unngå skader. En god trener, pålitelig venn eller lege kan hjelpe med visse problemer, men du bør ta hensyn til følgende selv:
- Hold ryggen rett. Gjør det til en vane å puste ut brystet mens du tar skulderbladene sammen som om du var en stor helt. Hold ryggen fra å bue.
- Lås aldri ledd. Løft vektene, men hold leddene litt bøyd før du går tilbake til startposisjonen.
- Stopp når det gjør vondt. "Ingen smerte, ingen gevinst" som betyr "intet resultat uten lidelse" er bare en myte. Du må trene hardt, men en sterk smerte i en muskel eller ledd indikerer at noe gikk galt.
Trinn 2. Velg en vekt som er utfordrende nok, men som fortsatt føles behagelig
Å velge vekter som er for tunge til å se kule ut, er den beste måten å skade deg selv. Start med lette vekter og øv deg så lenge du er komfortabel. Som guide velger du en vekt som føles ganske vanskelig å løfte på 8., 9. og 10. repetisjon. Dette er en måte å utfordre deg selv på uten å risikere skade. Du må slite litt de siste repetisjonene, men du vil fortsatt kunne løfte vekten godt.
Trinn 3. Gjør 10-20 repetisjoner for hver øvelse du gjør
Gjentagelse betyr å gjøre den samme bevegelsen igjen. For eksempel er en push-up en repetisjon. Du må gjenta visse bevegelser flere ganger for å styrke musklene fordi det er slik du spenner musklene og gjør dem større. Gjenta hver bevegelse minst 10 ganger.
- Å gjenta bevegelsen mer med lettere vekter er veldig bra for å bygge sterke og tonede muskler.
- Trening med tyngre vekter med færre repetisjoner er flott for å bygge muskler, men kan være farlig for nybegynnere.
- Noen treningsprogrammer utføres ved å trette deg så mye eller ved å gjenta bevegelsen så mye at du ikke lenger kan fortsette øvelsen.
Trinn 4. Prøv å gjenta en bestemt bevegelse 3-5 sett
Ett sett består av flere repetisjoner. I stedet for å gjøre 60 armhevninger på rad, noe som krever mye energi og utholdenhet, kan du prøve å gjøre 3 sett med 20 hver. Etter ett sett gjenoppretter musklene dine raskt, slik at du kan løfte tyngre vekter i andre og tredje sett i stedet for å gjøre 60 repetisjoner om gangen. Musklene vil imidlertid ikke bli utfordret og vil ikke utvide seg hvis du hviler for lenge.
- Ikke hvil mer enn 30 sekunder før du går videre til neste sett.
- Mange får mest mulig ut av tiden mellom 2 sett ved å arbeide med andre muskelgrupper, for eksempel vekslende sit-ups og armhevinger.
Trinn 5. Legg gradvis vekt etter hvert som du føler deg mer komfortabel
Hvis du fortsatt er komfortabel etter 10 dumbbellheiser liggende, er det på tide å øke vekten. Legg til vekten litt etter litt, for eksempel 2-3 kg for hvert sett til det føles mindre utfordrende. Husk at de siste 2-3 repetisjonene skal være de tyngste, men fortsatt gjennomførbare.
Trinn 6. Begynn styrketrening med sammensatte bevegelser før du jobber med bestemte muskler
Kombinert bevegelse er styrketrening som bruker flere muskler samtidig. For eksempel bruker benkpressøvelser bryst, triceps og skuldre eller pull ups bruker rygg, biceps og vingemuskler. Isolasjonsbevegelser, som å styrke biceps, utføres ved å trene visse muskler. Start styrketrening ved å gjøre kombinerte bevegelser fordi isolasjonsbevegelser vil gjøre deg raskt sliten og kan skade holdningen din ved å bruke for tung vekt.
Metode 3 av 6: Bygg brystet og Triceps
Trinn 1. Innse at mange bryst- og tricepsøvelser er nært knyttet til hverandre
Triceps brukes til å rette armene vekk fra kroppen din og brystmuskulaturen holder alt borte fra deg. Brystmusklene og triceps jobber sammen i ulike øvelser og blir vanligvis trent sammen.
-
Brystmuskel:
Medisinske termer kalles brystmusklene "brystmusklene". Denne muskelen starter fra brystvorten til kragebeinet.
-
Triceps:
er en ledd med tre muskler på baksiden av armen som strekker seg fra skulderen til buen i albuen.
Trinn 2. Gjør armhevinger
Ligg på magen på gulvet, legg håndflatene på skulderbredden fra hverandre og vipp tærne. Senk kroppen til gulvet mens du bøyer albuene. Etter at avstanden mellom kroppen og gulvet når 10-15 cm, skyv igjen slik at kroppen din går tilbake til sin opprinnelige posisjon mens du fortsatt retter ryggen. Du kan gjøre push ups hvor som helst. Prøv å gjøre denne øvelsen 50-100 ganger om dagen.
- Utvid avstanden mellom håndflatene igjen hvis du vil trene brystmuskulaturen.
- Ta håndflatene sammen hvis du vil trene triceps.
- Gjør armhevinger med kroppsposisjonen opp eller ned med håndflatene høyere eller lavere enn fotsålene for å trene forskjellige muskler.
Trinn 3. Gjør benkpressøvelsen
Akkurat som armhevninger, utføres denne øvelsen stort sett på alle treningsstudioer. Denne styrketreningen mens du ligger, er rettet mot å bygge bryst- og triceps -muskler, samtidig som du aktiverer skulder- og ryggmuskulaturen som er veldig viktig i et overkroppsbyggingsprogram. Start benkpressen fra å ligge på ryggen under en manualstang (en lang pinne med vekter på hver side) som henger over et stativ. Hold dumbbell baren med håndflatene skulderbredde fra hverandre og senk manualen sakte til brystet. Løft dumbbell igjen mens du retter armene og senk den sakte igjen. Gjenta denne bevegelsen 3-4 sett med 10-12 ganger hver.
- Ikke lås albuene mens du retter armene.
- Hold albuene sterke og rette som om du stanser luften med begge hender.
- Be noen "se" deg om å trene mens du står i nærheten av hodet ditt og holder hantler hvis du har problemer.
Trinn 4. Bruk en vektstang for å øve på benkpressen uten maskin
Denne øvelsen kan gjøres liggende, og hver hånd holder en vektstang. Rett opp armene for å løfte vektstangen. Senk sakte igjen til albuene danner en 90 ° vinkel, og gjenta deretter.
- Hold armene sterke slik at de ikke rister eller vrikker. Hver opp og ned bevegelse bør gjøres flytende for å produsere den beste muskelformen.
- Stram håndleddet. Vektposisjonen skal være vinkelrett på kroppen din. Ikke vri vekten eller bøy håndleddene når du er sliten.
Trinn 5. Gjør brystfluer
Ligg på ryggen på en benk eller lenestol. Hold vektstangen med begge hender og strekk armene ut til sidene som i en klem. Bøy albuene litt og ta deretter de to vektstangene omtrent 30 cm foran brystet som om du klemmer en venn. Gjenta denne bevegelsen 3-5 sett med 10-12 ganger hver.
Ikke vri kroppen din for å gjøre denne øvelsen enklere. Prøv å bruke arm og bryststyrke for å bringe vektstangen nærmere
Trinn 6. Utfør en bevegelse i underkroppen
I tillegg til å trene brystet og triceps, aktiverer dette trekket skulder- og bicepsmuskulaturen for å opprettholde balansen. Plasser deg mellom to lange benker med baken hengende 30-60 cm fra gulvet, føttene på enden av benken og håndflatene nær livet på hver benk. Bruk håndstyrken til å senke baken til gulvet til albuene danner en vinkel på 90 °. Løft kroppen sakte igjen mens du retter armer og albuer. Gjenta denne bevegelsen 3-5 sett med 10-15 ganger hver.
Denne øvelsen kan være mer utfordrende ved å plassere vekter på lårene
Trinn 7. Utfør pressende bevegelser for å arbeide triceps
Denne øvelsen utføres vanligvis på treningsstudioet ved hjelp av en maskin med en vektet kabel med håndtak i begge ender. Ta tak i kabelhåndtaket på brystnivå. Du bør bare bevege underarmen for å trekke kabelen ned til armene er rette i sidene. Gjenta denne bevegelsen 3-5 sett med 15-20 ganger hver.
Trinn 8. Gjør øvelsen for å løfte vekten
Du kan bruke en vektet kabel eller en vektstang. Start øvelsen med å plassere vekten bak deg i omtrent hodehøyde. Løft vekten bakfra til armene er rett opp. Du kan bare flytte underarmen opp, så du bør ikke endre albueposisjonen. Tenk deg at du trekker kragen på skjorten opp bak hodet ditt.
Metode 4 av 6: Bygg biceps og underarmer
Trinn 1. Bli kjent med de viktige musklene i armen
Armer er den mest foretrukne delen av toppen fordi sterke og muskuløse armer anses som attraktive. Dessuten må armene dine være sterke nok til å løfte vekter for å jobbe med overkroppen.
-
Biceps:
Denne muskelen mellom albuen og skulderen fungerer for å bøye armen slik at over- og underarmen kan komme nær hverandre.
-
Underarmsmuskler:
er muskelen som forbinder håndleddet og albuen. Selv om det ofte blir oversett, er underarmsmuskulaturen en viktig del av armen og styrker håndleddet.
Trinn 2. Utfør bicepsforsterkende øvelser
Plasser albuene på lårene og underarmene mellom beina mens du bøyer albuene 90 °. Velg en vekt som er egnet for enhånds trening. Hold vektstangen med håndflatene oppe slik at underarmene kan bevege seg fritt. Ta vekten sakte på skuldrene og senk den sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen 3 sett med 10-15 ganger hver.
Gjør denne øvelsen med begge hender for å trene begge biceps samtidig. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og albuene bøyd 90 °. Ta sakte de to vektstangene nær brystet og senk dem deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta denne bevegelsen 10-15 ganger
Trinn 3. Utfør underarmen styrkeøvelser
Sitt på en benk med albuene på lårene med håndleddene som henger løst og håndflatene vendt opp. Velg en lett vekt mellom 1,5-3 kg. Bruk håndleddstyrken for å bringe vekten nærmere kroppen din og senk den sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjør denne bevegelsen 15-20 ganger for hver hånd.
Gjør denne øvelsen med håndflaten vendt ned for å trene de andre underarmsmuskulaturen
Trinn 4. Vet at det er mange andre øvelser som er nyttige for å styrke armmuskulaturen
Underarmsmuskulaturen som er en kilde til styrke for grep vil bli sterkere med mye styrketrening fordi du må løfte tunge vekter. Biceps muskler vil bli veldig mye brukt, spesielt når du øver på å løfte kroppen (pull ups og chin ups).
Metode 5 av 6: Bygg skulder- og ryggmuskler
Trinn 1. Kjenn de viktige musklene i skuldrene og ryggen
Disse musklene blir et sterkt grunnlag for overkroppen ved trening for å danne vakre muskler og opprettholde kroppsstabilitet under trening for å løfte vekter. Skulder- og ryggmuskler består av:
-
Deltoid muskler:
trekantet muskel som begynner ved skulderen med spissen pekende ned for å rotere og heve armen.
-
trapezius muskel:
Denne muskelen starter på baksiden av nakken, utvides ved skuldrene og smalner ned midt på ryggen og utfører skuldre, vridninger og trekkbevegelser mot deg.
-
Latissimus muskel:
Denne muskelen er festet til ribbeina og ryggraden og tjener til å stabilisere kroppen og rette ryggraden.
Trinn 2. Utfør bevegelser for å arbeide deltoidmusklene
Hold vektstangen mens du retter armene dine på sidene, en vektstang med en hånd. Bøy albuene slik at de danner en 90 ° vinkel, løft deretter vektstangen slik at overarmene er rett foran deg. Ikke løft vektstangen høyere ettersom overarmene skal danne en 90 ° vinkel med kroppen din. Med bøyde armer og stiv rygg vil du se ut som en robot fra en gammel tegneserie. Gjør denne bevegelsen 3-5 sett med 10-15 ganger hver.
Gjør øvelsen med variasjoner i å løfte armene til sidene. Bøy albuene slik at vekten er omtrent på magenivå foran deg. Løft albuene ut til sidene som om du sprer vingene og senk sakte armene tilbake til sin opprinnelige posisjon
Trinn 3. Utfør dumbbell løfteøvelser
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold dumbbell baren på nakken, med håndflatene skulderbredde fra hverandre. Løft manualene over hodet mens du retter armene og senk dem sakte ned til haken. Gjenta denne bevegelsen 3-4 sett à 8 ganger hver.
- Gjør denne øvelsen med ryggen rett og aktiver benmuskulaturen for å opprettholde balansen.
- Ikke bøy deg, vri armene eller vipp kroppen for å løfte vekter. Prøv å løfte manualene i en flytende bevegelse.
- Stopp når du er sliten fordi det er veldig farlig hvis manualene faller på hodet ditt.
- Denne løfteøvelsen er også gunstig for rygg og triceps muskler.
Trinn 4. Utfør en skuldertrekning for å styrke skulder- og ryggmuskulaturen samtidig
Hold dumbbells med begge hender nær lårene mens du strekker armene ned. Løft vekten 5-7 cm ved å trekke på skuldrene og senk den sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta denne bevegelsen 3-4 sett med 20-30 ganger hver fordi resultatene blir bedre jo mer du trener.
Trinn 5. Gjør robevegelser for å bygge tilbake muskler
Ligg på magen på en benk, la armene henge fritt ned. Hold to vektstenger, en vektstang i en hånd og utfør deretter en robevegelse til armene er bøyd 90 °. Treningssentre tilbyr vanligvis dette treningsutstyret, slik at du kan utføre denne bevegelsen ved å trekke en vektet kabel mens du sitter.
Hold ryggen rett mens du lener deg fremover fra livet, ikke fra korsryggen
Trinn 6. Gjør pull ups for å styrke rygg- og armmuskulaturen
Pull ups er en anstrengende øvelse, men de kan styrke ryggen din. Jo større avstand mellom håndflatene, jo mer intens trening for korsryggen. Hold stangen over hodet slik at føttene ikke berører gulvet. Løft kroppen til haken er over stangen og senk deretter igjen til armene er rette igjen. Gjenta denne bevegelsen så mange ganger du kan.
- Mange treningssentre tilbyr maskiner for å gjøre pull ups med verktøy som får kroppen til å føles lettere, noe som gjør denne øvelsen enklere.
- Du kan bruke maskinen til å øve omvendt pull-ups ved å trekke stangen ned mot brystet, i stedet for å løfte kroppen opp. Dette er en utmerket måte å styrke overkroppen på, men jo nærmere hendene dine er, desto mer nyttig er denne øvelsen å styrke triceps.
Metode 6 av 6: Bygg Abs
Trinn 1. Trekk inn abs under passiv abs
Prøv å trekke senteret inn (mot ryggraden) mens du bøyer deg i magen mens du løfter vekten. Du kan styrke magemusklene raskere ved å aktivere magemusklene under trening. Når du jobber med magemusklene, tenk på å styrke kjernen din ved å bevege deg i en flyt, uansett hvilken trening du driver med.
- Magemuskler er en serie muskler foran i magen og er uunnværlig for å opprettholde balanse, stabilitet og generell kroppsstyrke.
- Vingemuskler er en muskel i siden av magen under ribbeina som brukes til å balansere kjernemuskulaturen.
Trinn 2. Gjør sit ups
Ligg på ryggen med føttene på gulvet, bøy knærne og kryss armene over brystet. Ta skuldrene til knærne mens du holder ryggen rett mens du gjør sit ups. Senk kroppen sakte tilbake til utgangsposisjonen med rumpa som fortsatt berører gulvet. Gjenta denne bevegelsen 3-5 sett med 20-30 ganger hver.
Selv om det er vanlig praksis, ikke be noen om å holde føttene på gulvet fordi denne metoden er mer nyttig for å styrke hoftemuskulaturen enn magemusklene
Trinn 3. Utfør en skuldertrekning
Ligg på ryggen som posisjonen i begynnelsen av sit-up øvelsen med rumpa, føtter og skuldre som berører gulvet mens du bøyer knærne. La ryggen røre gulvet og styrke nakkemuskulaturen mens du ser opp i taket. Pust ut og løft skuldrene 15-20 cm fra gulvet og hold deg i denne stillingen i ett sekund. Senk skuldrene sakte tilbake til gulvet, hold hodet fra gulvet. Gjør denne bevegelsen 3-5 sett med 15-20 ganger hver.
-
Løft skuldrene og beina som om du tråkker en sykkel:
Bøy ett ben mot brystet slik at leggen er parallell med gulvet. Mens du trekker på skuldrene, bøy og rett beina vekselvis som om du tråkker en sykkel.
Trinn 4. Utfør en beinløftende bevegelse
Ligg på ryggen på gulvet og rett armene på sidene. Med føttene sammen, løft bena opp mot taket ved å bruke den nedre magesekken, slik at føttene er vinkelrett på kroppen din. Senk sakte ned igjen, og hold deretter føttene dine slik at de ikke berører gulvet i en avstand på 5-10 cm fra gulvet. Gjenta denne bevegelsen 19 ganger til.
- Hold beina rett under denne bevegelsen.
- For å gjøre det mer utfordrende, prøv å gjøre beina løftebevegelser mens du henger. Start i en hengende stilling og løft deretter begge bena slik at de danner en “L” med kroppen din. Bruk vekter eller bind en gummikule for å gjøre denne øvelsen mer anstrengende.
Trinn 5. Utfør en vridningsbevegelse som å ro en kano
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ryggen rett. Gjør en vri slik at skuldrene og armene er på den ene siden som om du rodde en kano. Mens du vrir, løfter du det ene motsatte benet mot brystet. Utfør denne bevegelsen med det andre beinet vekselvis 3-5 sett à 20 ganger hver.
Trinn 6. Utfør plankestilling
Start i en push-up posisjon, vipp tærne og stirre på gulvet. Men i stedet for å plassere håndflatene på gulvet, bøy armene og legg albuene og underarmene på gulvet foran deg. Hold deg i denne stillingen i ett minutt, hvil litt, og gjenta to ganger til. Du bør holde ryggen rett og prøve å holde baken slik at kroppen danner en rett linje fra skuldre til hæler.
Løft ett ben når du føler deg komfortabel. Løft det ene benet 10-15 cm fra gulvet og senk det sakte igjen. Utfør denne bevegelsen med det andre benet vekselvis 20 ganger for hvert ben
Trinn 7. Gjør hellingsplanken for å styrke kjernemuskulaturen
Fra en normal plankeposisjon, roter kroppen slik at brystet er åpent til siden og støtt deg selv med en hånd. Fokuser på utsiden av fotsålene og underarmene. Tenk deg at du kan tegne en rett linje fra håndflatene dine over skuldrene mot himmelen. Hold deg i denne stillingen i ett minutt, trykk håndflatene godt mot gulvet før du bytter til den andre stillingen.
Tips
Å bygge muskler slik at det ser klart ut, kan ikke gjøres på kort tid. Så vær tålmodig og forplikt deg til å kjøre et treningsprogram i minst 2-3 måneder
Advarsel
- Ikke bli fristet til å trene med tunge vekter for å se større ut. Vær forsiktig mens du øver og bruk vekter i henhold til din evne.
- Hvis du føler smerte, må du slutte å trene og hvile den skadede muskelen først. Påfør is på det smertefulle området, om nødvendig.
