Evnen til å spre begge ben eller splitter kan være en indikator på kroppens fleksibilitet. I tillegg til gymnastikk, utføres også delte bevegelser når man danser, guider jubel, spiller skøyter, trener selvforsvar, svømming, etc. Denne artikkelen forklarer hvordan du skal strekke musklene dine før du gjør splittene. Denne øvelsen kan utføres for både forover- og sidesplitt, selv om de bruker forskjellige muskler.
Steg
Trinn 1. Bruk komfortable klær
Du kan bruke lange/korte bukser og skjorter laget av t-skjorter. Ikke bruk jeans eller fløyel. Pyjamas er også bra hvis du nettopp våknet.
Del 1 av 4: Gjør oppvarmingsøvelser
Trinn 1. Varm opp før du trener på å strekke
Musklene dine må forberedes ved å varme opp. Jogge i fem minutter, bli aktiv eller gå raskt i ti minutter. Tilbered vann i en flaske for å holde kroppen hydrert.
Det er en god idé å varme opp etter et varmt bad for å varme føttene
Trinn 2. Utfør oppvarmingsbevegelser i rekkefølge
Selv om disse oppvarmingsøvelsene ikke strekker musklene dine, vil du være bedre forberedt på å trene strekk ved å gjøre:
-
Hopp over stjernen 20 ganger.
Strekk for splittene riktig og unngå skade Trinn 1Bullet1 -
Stjernehopp mens du krysser armer og ben 20 ganger.
Strekk for splittene riktig og unngå skade Trinn 1Bullet2 -
Jogge i 5 minutter.
Strekk for splittene riktig og unngå skade Trinn 1 Bullet 3 -
Varm opp med lett aerob trening.
Strekk for splittene riktig og unngå skade Trinn 1 Bullet 4
Oppvarming ved å øve på strekninger
Trinn 1. Sitt på gulvet med beina strukket foran deg
Ta tak i tærne mens du retter ryggen og prøver å bringe brystet nærmere føttene. Hvis det er vanskelig, bøy høyre kne litt, deretter venstre kne. Selv om det er litt ubehagelig, kan du prøve å holde hodet nær knærne i omtrent 15 sekunder for å gjøre musklene mer fleksible.
Trinn 2. Sitt opp rett mens du retter bena foran deg i en V -form
Vri kroppen mot høyre ben og ta med brystet til lårene mens du retter ryggen og forblir i denne stillingen i 30 sekunder eller mer. Len deg rett tilbake og gjenta den samme bevegelsen mot venstre ben.
Trinn 3. Strekk i en fremoverbøyende bevegelse
Sitt rett opp mens du retter bena foran deg i en V -form. Senk kroppen til gulvet mellom beina mens du retter ryggen. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder eller mer.
Del 2 av 4: Øv på å strekke seg for å gjøre deg klar for splitt
Trinn 1. Sitt på gulvet og rett ut beina og berør deretter tærne
Pek tærne mot skinnebenene mens du prøver å berøre tærne så langt som mulig. Pek toppen av hodet mellom beina slik at denne øvelsen kan strekke ryggmusklene og bunnen av bena godt. Når du kan ta på tærne, bøy albuene for å gjøre musklene mer fleksible.
Trinn 2. Sett deg ned med høyre ben bøyd og sålen på høyre fot mot lysken
Ta brystet nær venstre ben mens du prøver å ta på venstre tær. Gjenta den samme bevegelsen for den andre siden.
Trinn 3. Sett deg ned med beina strukket foran deg i en V -form
Arbeid deg opp til venstre tær, høyre tær, og senk deg deretter til gulvet mellom bena.
Gjør et skritt fremover
Trinn 1. Start i stående stilling
Beveg høyre ben fremover og senk deretter venstre kne til gulvet. Hold deg i denne stillingen i 30-60 sekunder.
Trinn 2. Rett høyre ben for å strekke i 30-60 sekunder
Rett ryggen for en dypere strekk.
Trinn 3. Gå tilbake til startposisjonen og ta venstre hæl nær baken din ved hjelp av hendene
Trinn 4. Gå tilbake til opprinnelig posisjon
Denne gangen peker tærne mot skinnebenene og holder i 30-60 sekunder.
Trinn 5. Ta et skritt fremover og ta pannen til knærne
Trinn høyre fot fremover mens du retter ut venstre ben. Ikke senk venstre kne til gulvet og la tyngdekraften trekke hoftene ned. Ikke sving kroppen fordi denne metoden kan forårsake små rifter i musklene.
-
Bøy venstre ben, rett ut høyre ben og ta pannen mot kneet. Denne øvelsen er flott for å strekke hamstring musklene. Ikke glem å gjøre denne øvelsen fra begynnelsen for det andre beinet.
Strekk for splittene riktig og unngå skade Trinn 6
Del 3 av 4: Øv på å strekke seg før splitt
Stretching på gulvet
Trinn 1. Ligg på ryggen
Ta baken til veggen og rett bena opp mens du berører veggen.
Trinn 2. Forleng bena fra hverandre
Tyngdekraften vil trekke føttene ned. Hold i 1 minutt.
Trinn 3. Gjør øvelsen på matten
Sitt med et ben bøyd foran og rett det ene beinet bakover. Gjenta denne bevegelsen med det andre benet. Du kommer nærmere målet ditt, og du vil til slutt kunne gjøre splittene.
Gjør et skritt fremover
Trinn 1. Legg noen puter, tepper eller klær under hoftene etter at du har tatt et skritt fremover
Senk kroppen sakte for en spaltning fremover mens du forlenger bena, hvis du er klar. La kroppen falle ned på en haug med puter og sørg for at hoftene vender fremover med kneet bakover mot gulvet. Hold deg i denne posisjonen på en bunke med puter som støtter kroppen din i omtrent ett minutt.
- Pek hoftene fremover fordi splitt med åpne hofter kan være dårlig for kroppen din senere.
- Sørg for at det bakre kneet vender mot gulvet og det fremre kneet vender opp. Prøv også å legge bakre tær på gulvet slik at hoftene vender fremover.
Trinn 2. Jobb med å senke deg selv
Fjern putene en om gangen mens du senker kroppen til en delt stilling så mye du kan. Ikke vær i denne stillingen i mer enn 30 sekunder.
Trinn 3. Gå tilbake til stående stilling og stol på fleksibiliteten din så langt du kan nå i dag
Del 4 av 4: Senke kroppen til en delt stilling
Trinn 1. Fortsett tøyningsøvelsene gradvis
Gjør strekkøvelser til beina er strukket ut i den rette linjen som kreves av en avansert danser, gymnast og cheerleader. Denne øvelsen er fin hvis du allerede er flink til å splitte og bør overvåkes av en erfaren trener eller ledsager.
Trinn 2. Legg en pute under forbenet mens du strekker deg
Løft igjen litt om gangen med en eller begge føttene på puten. Denne stillingen kalles en over-split fordi du må kunne strekke deg lenger enn en vanlig split. Ikke beve deg fordi musklene dine kan bli skadet eller forstuet.
Tips
- Du må øve hver dag. Hvis du ikke gjør det, mister du muskelfleksibilitet, noe som gjør det enda vanskeligere å gjøre splittene neste gang du prøver. Ikke overanstreng deg selv, da du kan bli alvorlig skadet. Du vil ikke være i stand til å gjøre splittene, eller kroppen din blir ufleksibel på kort tid. Ikke sving når du trener overspaltninger eller vanlige splittelser, da dette kan skade musklene eller trekke hamstrings. Kom sakte tilbake fra strekningen. Ikke vær for rask fordi musklene dine kan bli skadet.
- For å gjøre splittene raskere, gjør strekkøvelser to ganger om dagen (hver morgen og kveld) regelmessig, slik at fremdriften blir raskere! Ikke strekk mens du rocker kroppen din, da du kan skade eller forstune musklene. Dette holder deg fra å strekke i flere uker og reduserer muskelfleksibiliteten.
- Gjør det til en vane å trekke pusten dypt under strekningen, slik at du kan strekke deg enda bedre. Når du er ferdig med å strekke, går du sakte tilbake til startposisjonen, slik at du ikke skader musklene. Utfordre deg selv ved å rette beina litt om gangen for hver øvelse. Ikke press deg selv fordi du kan skade musklene !!!
- Generelt kan folk ikke gjøre splitt på kort tid. Så du må tøye regelmessig. For noen tar deltrening flere uker. Så ikke gi opp hvis du bare har trent i en uke. Denne øvelsen tar tid og engasjement. Tro på deg selv og tro at du kan gjøre det.
- Ikke etterlign profesjonelle gymnaster. Disse øvelsene tar tid, noen tar noen uker, men noen tar lengre tid. Tren hver dag slik at du kan gjøre fremskritt litt etter litt. Se etter strekkøvelsesguider på YouTube.
- Selv om splitt er lettere å gjøre på glatte overflater, vær forsiktig fordi du kan skli.
- Når du er flink til å splitte, kan du prøve å øve på vegger. Rett det ene benet opp ved hjelp av veggen mens du holder balansen med det andre benet og senk hendene til gulvet. Gjør splittene som vanlig, bare denne gangen støttet opp mot en vegg.
- Tren så ofte som mulig og gjør en annen bevegelse hver dag. Ikke glem å varme opp, for ellers er det mindre sannsynlig at du vil trene hardere! Utfordre deg selv til splitt på 30 dager for å holde deg motivert.
- Sitt med beina brede fra hverandre. Hold deg i delt posisjon i 2 minutter hver dag. Selv om den virker litt lang, er denne metoden veldig nyttig. Når du strekker, legg en plastpose fylt med varmt vann på musklene som strekkes for å varme dem opp og gjøre det lettere å strekke.
Advarsel
- Når du blir eldre, blir kroppen mindre og mindre fleksibel. Så hvis du er ung, fortsett å øve regelmessig.
-
Ikke strek hvis musklene er skadet! Hvil først og påfør is på det skadde området. Rådfør deg med lege for å finne ut hvor alvorlig skaden er.
Begynn å trene sakte når du kan strekke deg igjen. Kanskje du ikke kan strekke ut som du gjorde da du sluttet å trene
- Vær forsiktig når du strekker deg!
- Ikke strekk plutselig eller tving deg selv, da du kan forstune, spenne eller rive musklene. Pass på å strekke hamstringmusklene da disse benmusklene brukes minst.
- Fleksibilitet kan oppnås innen en viss tid. Noen kan gjøre en perfekt splitt på noen få uker eller måneder.
- Ikke svei deg når du strekker deg, da du kan skade musklene.
- Ikke press deg selv. Du vil gjøre fremskritt gradvis. Du kan skade musklene dine hvis du trener for hardt.
- Ikke øv før det gjør vondt. Slutt å trene hvis du føler ømme muskler og fortsett en dag til.
Relaterte wikiHow -artikler
- Hvordan strekke seg
- Hvordan salto
