Voksne trenger vanligvis åtte timers søvn for å bli oppdatert neste dag. Men psykisk eller fysisk stress kan gjøre det vanskelig å slappe av før sengetid for optimal hvile. Heldigvis er det ting du kan prøve å slappe av, slik at du kan få nok hvile regelmessig.
Steg
Metode 1 av 4: Slapp av kroppen din
Trinn 1. Pust dypt
Hvis du alltid har problemer med å slappe av om natten, kan det være en belastning å gjøre seg klar for sengen. Dette kan være en "ond sirkel" som gjør det enda vanskeligere for deg å sove. Dette kan motvirkes ved å øve dypt pust. Lukk øynene og pust dypt gjennom nesen og tell til fem. Pust deretter sakte ut gjennom munnen mens du teller til fem igjen. Gjør dette i noen minutter til pulsen senkes og musklene slapper av.
- Fokuser bare på pusten og tøm tankene dine under pusteteknikken.
- Gjør dette til en rutine for sengetid, slik at kroppen din automatisk forbinder denne teknikken med å gjøre deg klar for sengetid. På denne måten er denne teknikken et tegn på at kroppene våre skal bli klare til å sove.
Trinn 2. Utfør progressiv muskelavslapping
Trekk sammen og slapp deretter av hver muskelgruppe i kroppen etter tur. Denne metoden er effektiv for å slappe av før sengetid eller til og med når du ligger i sengen. Spente muskler ved å bøye eller trekke dem sammen i ti sekunder. Tenk deg at muskelen er spent. Slipp spenningen og la hele kroppen slappe av før du går videre til de andre muskelgruppene. Starter fra tærne, deretter opp til leggene, lårene, ryggen, armene, til ansiktet. På denne måten vil kroppen føle seg avslappet og sinnet vil bli distrahert fra alle de daglige vanskelighetene.
Når du spenner en muskelgruppe, må du sørge for at de andre musklene er avslappet
Trinn 3. Gjør litt lett yoga
Lette yogaøvelser kan hjelpe slappe av kroppen som forberedelse til sengetid. Lett yoga som utføres regelmessig og regelmessig i 5-15 minutter kan frigjøre fysisk og mental spenning. Bare gjør grunnleggende yogastillinger, ikke gjør styrkebyggende positurer, da dette bare vil gjøre deg mer våken. Bare gjør grunnleggende strekk og vendinger. Eksempel:
- Barnets positur (Barnets positur). Sitt korsbeint med armene på sidene, bøy deg ned forbi knærne til pannen er nær gulvet.
- Stående svinger/uttanasana. Stå med armene rett opp, strekk ryggen, bøy deg deretter sakte mens du holder ryggen rett.
- Jathara Parivrtti. Legg deg ned med armene spredt ut til sidene og håndflatene berører gulvet. Bøy knærne slik at lårene er vinkelrett på gulvet. Roter midjen slik at begge bena ligger til høyre, løft dem opp igjen, og legg deg deretter til venstre.
Trinn 4. Ta et varmt bad
Et varmt bad i 15-30 minutter før sengetid kan hjelpe deg med å slappe av. Sørg for at vannet er varmt, ikke veldig varmt, noe som gjør det ideelt for avslapning. Å ta et varmt bad regelmessig før sengetid kan gjøre kroppen kjent med å kjenne igjen disse aktivitetene som et tegn på tid til å slappe av.
Mens du bader kan du lytte til beroligende musikk og bruke aromaterapioljer for å gjøre det mer avslappende. Velg duft av lavendel eller kamille for å slappe av i dusjen
Trinn 5. Hold deg unna koffein
Det er en god idé å kutte ned på sentralstimulerende midler som koffein hvis du har problemer med å sove. Unngå te, kaffe og alle stoffer som inneholder koffein om ettermiddagen og kvelden, fordi de kan gjøre det vanskelig å sove og redusere søvnkvaliteten. Effekten av koffein kan vare i 24 timer, så dette kan være en faktor som gjør det vanskelig å sove. Koffein stimulerer også hjertet slik at du føler deg nervøs eller engstelig.
- Bytt ut koffeinholdige drikker med varm melk eller urtete (kanskje smak av kamille eller peppermynte).
- Andre sentralstimulerende midler som nikotin, sukkerholdig mat og drikke og tunge måltider kan også gjøre det vanskelig å roe deg ned i søvn.
Trinn 6. Unngå alkohol
Selv om det er mennesker som umiddelbart føler seg søvnige etter å ha drukket alkoholholdige drikker, reduserer alkohol generelt søvnkvaliteten slik at den ikke gjør deg frisk eller gir ordentlig hvile. Alkohol er også i fare for å forårsake søvnløshet ved midnatt, som er vanskeligheter med å sovne etter å ha våknet om natten og deretter synes det er vanskelig å sovne igjen. Hold deg unna alkoholholdige drikker hvis du vil sove fredelig til morgenen.
Trinn 7. Gjør mye aktivitet i løpet av dagen
Hvis du er fysisk aktiv i løpet av dagen, er det lettere å gjøre deg klar for sengen. Prøv å trene kraftig i 20-30 minutter hver dag, kanskje løping, jogging, svømming eller sykling. Tren så mye som mulig om morgenen eller kvelden. Trening om natten kan gjøre kroppen mer våken i stedet for å slappe av.
Utsett kroppen din for solen i løpet av dagen, så det er lettere å slappe av om natten. Det er god trening kan være med en gang om morgenen for dette formålet
Metode 2 av 4: Slapp av sinnet
Trinn 1. Sett av en tid til å slappe av før sengetid
I stedet for å legge deg ned umiddelbart og håpe å sovne snart, er det bedre å bruke 15-30 minutter på å roe sinnet, spesielt etter en stressende dag. Det er teknikker som kan gjøres for å frigjøre sinnsbyrden slik at den kan slappe av om natten. Eksempel:
- Skriv ned en liste over ting du har oppnådd den dagen.
- Merk av for "Ferdig" disse elementene på en gjøremålsliste. Selv enkle ting i daglige aktiviteter kan være inkludert fordi disse tingene ofte gjør oss stresset.
- Skriv ned alle tankene dine i en dagbok eller journal.
- Skriv ned oppgavene for neste dag for ikke å belaste sinnet under søvn.
- Meditere i 15-30 minutter for å roe sinnet.
Trinn 2. I stedet for å gruble i sengen, er det bedre å distrahere deg selv
Hvis du etter 10-15 minutter fremdeles ikke kan slappe av i sengen, er det bedre å stå opp og gjøre noe som kan distrahere deg enn å ligge urolig lenge. Angsten vil ikke forsvinne av seg selv. Bryt syklusen av angst ved å ta et varmt bad, lese en bok eller lytte til klassisk musikk i omtrent 15 minutter og deretter prøve å sove igjen. Så mye som mulig bruker ikke aktivitetene dine veldig skarp belysning.
Trinn 3. Unngå elektroniske skjermer om natten
Å se på TV, bruke en datamaskin eller se på en mobiltelefonskjerm kan alle redusere potensialet for å slappe av og sovne. Spesielt hvis du stirrer på en liten, veldig lys skjerm i et mørkt rom, kan dette forstyrre frigjøringen av melatonin i kroppen, som fungerer for å regulere søvnmønstre. Sørg for at det er nok tidsforsinkelse mellom bruk av elektronikk og sengetid.
Det har blitt bevist at å spille videospill om natten kan forårsake søvnmangel og tenåringer som fortsatt spiller på telefonen før sengetid har en tendens til å være søvnige dagen etter
Trinn 4. Tenk positive ting
Visualiseringsøvelser kan redusere stress og angst. Hvis du føler deg spent før sengetid, kan du prøve å gjøre en positiv visualiseringstrening. Tenk deg et sted som gjør deg glad og avslappet. Tenk deg severdighetene, lydene der, alle luktene og smakene du vil nyte. Det kan være noe bare en fantasi eller et godt minne. Eksempler på tenkelige steder:
- Tropisk strand.
- Vakker skog.
- Lekeplassen din i barndommen.
Trinn 5. Gjør noen mentale øvelser før sengetid
Hvis du har problemer med å glemme alle daglige påkjenninger, kan du distrahere deg selv med mentale øvelser. Det kan være et kryssord, et tallspill eller noe så enkelt som å prøve å huske et dikt eller en sang. Mentale øvelser som dette bør være enkle nok til å hjelpe deg med å slappe av og distrahere deg selv, slik at du ikke har tid til å tenke på dagens stress. Eksempel:
- Sudoku
- Kryssord
- Syng favorittsangen din omvendt
- List opp alle forfattere hvis navn begynner med en bestemt bokstav; bokstaven "B" for eksempel.
Metode 3 av 4: Angi et søvnmønster
Trinn 1. Sett en vanlig sengetid
Disiplin i å følge en tidsplan er veldig viktig hvis du vil sende kroppen din et tegn på avslappende tid til rett tid. Å opprettholde et vanlig søvnmønster kan være gunstig fordi det kan følge kroppens døgnrytme. Ikke bare barn som trenger vanlig portforbud, voksne må også kunne slappe av og slappe av før de sovner. Prøv å stille sengetid og våkne hver dag, også i helgene.
Trinn 2. Ikke bruk "Slumre" -knappen (slumre)
Snooze -knappen er veldig fristende, men gir ikke kvalitetssøvn som hviler kroppen. I stedet får du deg til å føle deg enda mer sliten om morgenen og for våken om natten når du skal sove. Motstå fristelsen til å trykke på snooze -knappen om morgenen og tvinge deg selv ut av sengen.
Trinn 3. Unngå overdreven lur
Det er best å ikke ta for lange lur i løpet av dagen. Hvis du kan begrense søvn til bare om natten, vil du selvfølgelig føle deg mer avslappet før sengetid.
Hvis du må ta en lur, må du sørge for at det ikke er mer enn 30 minutter, og når det fortsatt er lyst. Å sove for lenge eller etter solnedgang kan forstyrre potensialet for å slappe av før sengetid
Trinn 4. Våkn opp samtidig
Det er litt vanskelig, men hvis du vil holde deg til timeplanen, er det best å ikke stå opp for sent. Still inn alarmen til å lyde samtidig, selv i helgene. Hvis du går til sengs og våkner på omtrent samme tid hver dag, kan du "programmere" kroppen din til å sove bedre.
Trinn 5. Følg et vanlig portforbud
Utfør rutinemessig avslapning hver kveld i 15-30 minutter før du legger deg, for eksempel: ta et varmt bad, lese en bok eller høre på musikk. Gjør disse tingene hver kveld, slik at kroppen din vet at sengetid er nær. Avslapningsteknikker som disse kan hjelpe deg med å sovne (og sovne til morgen). Sluttmålet er at disse tingene skal være et signal for kroppen til å begynne å slappe av og gjøre seg klar for en god natts søvn på samme tid hver kveld.
Metode 4 av 4: Sette opp et avslappende rom
Trinn 1. Sørg for at soverommet bare er for å sove og omgås
Unngå å jobbe, ringe eller håndtere regninger fra rommet ditt. Bli vant til oppfatningen om at soverommet bare er for søvn og romantiske aktiviteter. Gjør soverommet virkelig til et avslappende sted, ikke til en arbeidsplass. Rengjør sengen og ikke jobbe der.
Trinn 2. Lag en avslappet atmosfære
Et soverom er som et sted hvor du føler deg avslappet og trygg, fri for stress, bekymringer eller noe som irriterer deg. Unngå arbeid eller stressende aktiviteter i rommet. Prøv å holde soverommet fritt for elektroniske skjermer eller støyende ting som fjernsyn, datamaskiner og mobiltelefoner.
Det er også en god idé å få soveromsveggene malt en rolig blå eller lys grå, belysningen er myk og gitt aromaterapi fra lavendel eller potpourri olje, slik at det blir et virkelig avslappende rom. Aromaterapioljer kan hjelpe deg med å sovne
Trinn 3. Sov uten lys
Når du sover eller prøver å slappe av, bør rommet stå mørkt. Hormonet melatonin som regulerer søvnprosessen er svært følsom for lys. Prøv å se om rommet ditt er for lyst. Prøv å slå av alle lysene i rommet om natten. Vent til øynene dine tilpasser seg; hvis du fortsatt kan se ting i rommet etter det, betyr det at det ikke er mørkt nok. Prøv å se fra gapet hvor lyset fremdeles kommer inn.
Hvis du bor i et urbant område og det kommer inn mye lys fra vinduene dine, kan du vurdere å sette et deksel på gardinene eller kjøpe en øyelapp for å sove
Trinn 4. Hold rommet kjølig
Et rom som er for varmt vil forhindre at kroppstemperaturen synker, mens denne prosessen er viktig for å starte den naturlige søvn "mekanismen". Kroppstemperaturen din bør synke til det kaldeste når du sover, så et kjølig rom kan hjelpe. Prøv å sette romtemperaturen rundt 18-24 grader Celsius. Et for varmt rom vil også gjøre deg dehydrert, rastløs og vanskelig å hvile ved sengetid.
- Hvis det er trygt og det ikke er mange mygg, kan du prøve å la vinduet være litt åpent slik at det er god luftsirkulasjon. En vifte kan også bidra til å opprettholde romtemperatur om sommeren.
- Hold føttene og hendene varme. Hvis det er for kaldt, er det bedre å ta på et varmere teppe enn å heve romtemperaturen for å unngå dehydrering. Det er spesielt viktig å holde føttene varme, det er lurt å bruke sokker når du sover.
Trinn 5. Velg riktig madrass
Madrasser laget av pustende og allergivenlige (ikke-allergifremkallende) materialer kan hjelpe deg med å slappe mer av før sengetid. Sørg også for at madrassen din har riktig størrelse og tetthet. Å velge en madrass som passer din kroppstype og sovestil bidrar også til å skape et virkelig avslappende rom.
Trinn 6. Bruk en enhet som produserer en hvit støy som kan maskere andre stressende lyder
Støy er en av faktorene som forstyrrer søvn og kan forårsake stress før sengetid eller til og med gjennom natten. Hvit støy er beroligende og kan bygge en atmosfære slik at den kan maskere høye lyder som mennesker, biler, snorking eller musikk fra naboer. Du kan kjøpe et spesielt sett med hvit støy eller til og med stole på en vifte eller en avfukter. Hvit støy kan også hentes fra internett.
Tips
- Hvis alle trinnene ovenfor mislykkes, kan du prøve å se en søvnhelsepersonell som kan behandle søvnløshet med kognitiv atferdsterapi eller med medisiner.
- Kronisk angst kan heller ikke skyldes miljøet, men forårsaket av hormonelle eller kjemiske ubalanser. Hvis du har en vanlig avslapningsrutine, men fortsatt har problemer med å sove, snakk med legen din eller terapeuten for å finne ut andre alternativer.
- Bath and Body Works -butikken selger også putetåker med duft av lavendel eller vanilje for å hjelpe deg med å sovne bedre.
