Enten du føler deg søvnig når du jobber om dagen, jobber sent eller jobber på nattskift, eller prøver å bekjempe døsighet mens du kjører, kan tupplur gjøre deg mer våken og produktiv, men det fungerer bare hvis du gjør det det riktig. Forskere har studert power naps i ganske lang tid, og resultatene deres viser at for å få maksimal effekt fra power naps må man følge riktige trinn.
Steg
Del 1 av 3: Finne et godt sted å sove en stund
Trinn 1. Finn et godt sted å sove en stund
For at en lur skal være effektiv, må du finne et sted for en lur som ikke vil bli forstyrret av andre.
- Ta en lur på jobben. En undersøkelse utført av National Sleep Foundation viser at omtrent 30% av menneskene får sove på jobb, og noen arbeidsgivere gir til og med arbeidere et sted å sove. Hvis arbeidsgiveren din ikke tillater arbeidstakere å sove en stund, kan du ta en lur i bilen.
- Ta en lur på veien. Hvis du kjører bil, finner du en rasteplass for å parkere bilen. Ikke parker bilen på skulderen på veien. Sørg for at du alltid slår av bilen og bruker håndbremsen. Hvis du vil hvile om natten, må du parkere bilen i et godt opplyst område og mange mennesker, og sørge for at du låser alle dører.
- Ta en lur på skolen. Hvis du har ledig tid, og får lov til å ta en lur, kan du vurdere å gjøre det på biblioteket. Biblioteket er vanligvis det roligste stedet på skolen. I tillegg kan du sove en stund i bilen, hvis du kjører til skolen.
Trinn 2. Velg et mørkt rom
I mørke forhold vil du sovne raskere. Hvis du ikke finner et mørkt rom, bruk søvnmaske eller i det minste vernebriller for å skape litt mørke for deg selv.
Trinn 3. Sørg for at rommet verken er for varmt eller for kaldt
Du bør sove en stund under behagelige forhold, så finn et kjølig, behagelig sted å hvile. De fleste mennesker sover godt ved 18 ° C.
Hvis hvileområdet er for kaldt, forbered et komfortabelt teppe eller en jakke å ha på. Hvis hvileplassen din er for varm, bør du vurdere å installere en vifte i rommet, hvis det er mulig
Trinn 4. Lytt til den innspilte guiden for power nap
Det er mange videoer, opptak og apper som kan veilede deg til å sove gjennom avslapningsteknikker. Du kan finne disse opptakene og videoene på online spillersider eller laste dem ned til telefonen eller nettbrettet.
Hvis du bruker telefonen til å lytte til en innspilt guide for strømnatter, bytter du den først til flymodus slik at ingen meldinger eller telefonsamtaler kan komme inn og forstyrre søvnen din
Trinn 5. Spill avslappende musikk
Beroligende musikk kan lette tankene dine. Hvis du føler at musikk plager deg, kan du prøve å bruke hvit støy. Hvis du hviler i bilen, kan du stille inn radioen til å spille statisk mellom stasjonene.
Del 2 av 3: Bestemme lengden på et øyeblikks søvn
Trinn 1. Bestem hvor lenge du vil sove et øyeblikk
Varigheten av en power lur bør være mellom 10 og 30 minutter. Imidlertid har både kort og lang søvn fordeler. Bestem derfor lengden på din korte søvn, og sørg for at du følger tiden du har angitt.
Trinn 2. Sov i to til fem minutter
Hvis du ikke har mye tid, men er for søvnig til å kunne fortsette med det du gjør, kan en lur på to til fem minutter, også kjent som en "nano-lur", hjelpe deg med å redusere døsighet.
Trinn 3. Sov i fem til tjue minutter
Fem til tjue minutter søvn er bra for å holde seg våken, og øker også utholdenhet og motorisk ytelse. En kort lur av denne varigheten er også kjent som en "mini-lur".
Trinn 4. Sov i tjue minutter
Tjue minutter søvn omtales som en "power nap" av de fleste, og er den mest ideelle for de fleste. I tillegg til fordelene som kan oppnås ved kort søvn i en kortere varighet, får power naps også hjernen til å kaste uviktig informasjon lagret i kortsiktig minne, og også forbedre muskelhukommelsen.
- Power naps gir fordelene med de to første stadiene av søvnsyklusen. Begge stadier skjer i de første tjue minuttene med søvn. I tillegg til å redusere døsighet og gjøre deg mer våken, vil elektriske signaler i nervesystemet styrke forbindelsene mellom nevroner i muskelhukommelsen, slik at hjernen din vil arbeide raskere og mer nøyaktig.
- Power naps er spesielt nyttige når du prøver å huske viktige ting, for eksempel når du forbereder deg til en eksamen.
Trinn 5. Sov i femti til nitti minutter
Å sove så lenge er kjent som "Lazy Man's Nap", og det lar deg oppnå langsom bølge REM-søvn (også kjent som dyp søvn). Det betyr at du får gå gjennom en hel søvnsyklus.
For eksempel, hvis du har litt ledig tid til å sove, og er veldig sliten både fysisk og psykisk etter en lang natts arbeid, kan det hjelpe deg å sove så lenge, siden det gir kroppen god tid til å reparere seg selv
Trinn 6. Vær oppmerksom på effekten av kort søvn på mer enn 30 minutter
Til tross for fordelene med å sove lenger, risikerer du å oppleve "søvn treghet", som er en følelse av tyngde og svimmelhet etter søvn.
Del 3 av 3: Maksimere kortsøvnresultater
Trinn 1. Slå av telefonen og andre ting som kan forstyrre deg
Hvis du bruker telefonen som alarm, må du slå på flymodus slik at du ikke blir forstyrret av telefonvarsler.
Hvis støyen rundt deg er uunngåelig, eller hvis du lider av tinnitus, kan det lytte til beroligende sanger med hodetelefoner. Du kan også prøve å bruke ørepropper
Trinn 2. Legg ut et "Ikke forstyrr" -skilt på døren når du tar en pause på jobben
Skriv ned når du kan bli søkt igjen. På den måten kan du forhindre at kollegaer avbryter hvilen din.
Trinn 3. Spis koffein rett før sengetid
Dette kan høres litt kontraintuitivt ut fordi koffein er et sterkt stimulerende middel, men du vil ikke kjenne effektene umiddelbart, spesielt hvis du bare tar en pause i mindre enn tretti minutter. Koffein må bevege seg gjennom tarmene, og det kan ta 45 minutter å bli absorbert. Å prøve en "koffeinsøvn", noe som betyr at du må ta 200 mg koffein og deretter sove i 20 minutter, kan forbedre ytelsen din og også redusere søvnighet når du våkner.
Imidlertid, hvis det er sent på ettermiddagen, anbefales det at du ikke bruker koffein, fordi du vil synes det er vanskeligere å sovne om natten. Du kan også hoppe over koffein hvis du prøver å bli kvitt avhengighet
Trinn 4. Still inn en alarm
Når du nesten er ferdig med kaffen (eller grønn te, koffeinfri jelloskudd, etc.), stiller du en alarm som vekker deg etter at ønsket søvnmengde har gått. Ved å stille en alarm kan du føle deg lettet over at du ikke sover lenger enn du vil.
- Tenk på hvor lang tid det vil ta deg å sovne. Hvis du vil sove i 20 minutter, og det vanligvis tar deg fem minutter å sovne, anbefales det at du setter en alarm til å lyde etter de neste 25 minuttene. Hvis du sovner veldig raskt, trenger du kanskje bare å legge et minutt eller to til ønsket sengetid.
- Hvis du er en person som er vant til å trykke på "snooze" -knappen og gå i dvale igjen, plasser alarmen på den andre siden av rommet, eller så langt unna deg selv som mulig, så det blir ikke lett for deg for å slå den av.
Trinn 5. Lukk øynene og prøv å slappe av
Hvis du tar koffein, kan du gjøre det rett etter at du er ferdig med det, men hvis du ikke gjør det, kan du gjøre det så snart du føler deg komfortabel og slå på en alarm.
Trinn 6. Prøv "4-7-8 øvelsen" for å sovne raskt
Hvis du har problemer med å sovne, kan du prøve følgende øvelse: Lukk øynene og pust ut helt. Pust deretter sakte inn og tell til fire. Hold pusten, tell deretter til sju; Prøv deretter å puste ut gjennom munnen til åtte, og plystrer. Pust inn igjen, og gjenta deretter syklusen tre eller fire ganger. Øvelsen vil bare ta omtrent 60 sekunder, og du bør sovne raskt etter det
- Du kan også slippe alle tankene. Etter det, prøv å fokusere utelukkende på pusten. Denne metoden ligner veldig på meditasjon, men kan hjelpe deg med å slappe av og sovne raskt.
- Prøv å telle bakover fra 100 sakte. Hvis du glemmer hvor du teller, bare gjenta fra 100. Dette vil holde tankene dine unna tingene som holder deg våken.
- Du kan også prøve en power nap -maskin eller CD, som selges, for å spille en spesiell sang designet for å utløse døsighet og gjøre det lettere å sovne.
Trinn 7. Sørg for at øynene dine alltid er lukkede
Hvis du ikke kan sovne mens du hviler, kan du prøve å holde øynene lukket og meditere. Selv om du ikke sover, kan du gjøre noe for å gjenopprette noe av hjernekraften din. Også å bli vant til å ta korte lur i ditt daglige liv (f. Eks. Etter lunsj) kan hjelpe deg med å "trene" kroppen din til å trenge korte lur i løpet av disse timene, og du vil sovne lettere.
Trinn 8. Våkn opp så snart som mulig etter at alarmen går
Ikke la deg rive med å ville sove lenger. Ideelt sett vil du føle deg mer uthvilt når du våkner, men noen ganger får du lyst til å sove mer; Prøv å motstå trangen til å sove lenger, noe som kan skade søvnvanene dine og kan også forårsake treghet når du våkner senere.
- Fortsett med fysisk aktivitet. Øk pulsen litt ved å gjøre noen repetisjoner av hoppeknekker eller armhevinger. Du kan også prøve å jogge på stedet.
- Vask ansiktet og finn en lys lyskilde (for eksempel sollys), som kan gjøre deg mer våken hvis du fortsatt føler deg svimmel etter å ha våknet.
Tips
- Tving deg selv til å våkne! Selv om søvn gjør deg veldig avslappet, må du stå opp og få ting gjort. Overdrevne naps kan ødelegge søvnvanene dine, så sørg for å få nok søvn raskt.
- Hvis du er trøtt, ikke vent lenger; sove en stund.
- Sørg for at du foretrekker en liten lur fremfor koffein, eller prøv å ta koffein før sengetid som beskrevet ovenfor. Vær imidlertid oppmerksom på at koffein ikke vil gi fordelene med en tupplur, spesielt i høye doser.
- Å sove for lenge i løpet av dagen vil holde deg våken om natten. Husk på det.
- Prøv å bruke en maskin eller en power nap -CD (for eksempel Power Nap -merket), som spiller av spesiell lyd for å lede hjernen din til å sove en stund. Power Nap utløser hjernen for å inngå en dyp søvnsyklus og REM, slik at brukerne umiddelbart vil føle seg uthvilt etter å ha hvilt i 20 minutter.
- Å sove for sent kan forstyrre søvnvanene dine, og kan også få deg til å sove mangel på morgen.
- Finn den korte søvnlengden som fungerer best for deg! Noen mennesker føler seg veldig komfortable etter å ha sovet i 20 minutter, mens det er også de som bare føler seg tilfredse etter å ha sovet i mer enn 30 minutter.
- Husk at power naps gjør deg mer produktiv. Noen mennesker er motvillige til å ta korte lur fordi det virker som "lat" oppførsel, men hvis det er tilfelle, hvorfor tar vellykkede butikker og idrettsutøvere power naps? Det er kilder som rapporterer at Leonardo Da Vinci, Albert Einstein og Thomas Edison er figurer som rutinemessig gjør power naps.
Advarsel
- Power naps kan bare forlenge aktiviteten til kropp og hjerne til en viss grad, og kan ikke erstatte fordelene med en god natts søvn. Hvis du mangler søvn, må du gjøre opp for søvnmangel før du kan dra full nytte av en power nap.
- Selv om koffein ofte finnes i brus, kaffe, te og "energidrikker", er det et sterkt stoff og kan være vanedannende. Overdreven bruk av koffein kan føre til avhengighet og forårsake bivirkninger, for eksempel forstyrrelse av normale søvnsykluser. Derfor er det viktig å holde koffeinforbruket på et minimum.
