Søvn er en av de viktigste rytmene i menneskekroppen. Kroppen trenger 6-8 timers søvn hver dag for å reparere og oppdatere seg selv de neste 24 timene. Dessverre kan ting ute av kontroll forstyrre søvnmønstre, og vi må kanskje endre søvnvanene våre, enten midlertidig eller permanent. Så lenge du tar deg tid til å forstå søvnvanene dine og være disiplinert, kan du lære hvordan du justerer sengetid.
Steg
Del 1 av 3: Bestemme søvn
Trinn 1. Bestem hvilken tid du vil våkne
Hvis du vil endre sengetid slik at du kan våkne tidlig nok til å gå på jobb, kan det være lurt å stå opp omtrent en time før du drar på jobb.
Tenk på alle variablene når du tar en beslutning. Hvordan er morgenvanen din? Hvor lenge trenger du vanligvis å stå opp, gjøre deg klar og gå?
Trinn 2. Beregn dine optimale søvntimer
De fleste trenger 6-8 timers søvn hver natt, men den nøyaktige søvnvarigheten varierer fra person til person. Bestem hvilken tid du må legge deg for å våkne på det tidspunktet du ønsker.
- En måte å bestemme dette på er å føre en søvnlogg. Registrer hvor lenge du sover hver natt i to uker. Beregn gjennomsnittlig varighet. Deretter teller du ned fra den gjennomsnittlige varigheten, for å finne ut hvilken tid du trenger å sove for å sove i gjennomsnittlig varighet og våkne på det tidspunktet du ønsker. For eksempel, hvis du vanligvis sover i omtrent 6 timer i gjennomsnitt og vil våkne klokken 5, bør du begynne å sove kl. 23.00.
- Leger anbefaler å sove minst 7 timer hver natt.
Trinn 3. Endre søvntimene gradvis
Hvis du vanligvis våkner klokken 10, men vil begynne å våkne klokken 5, skjer det ikke over natt. Søvneksperter uttaler at den beste måten å endre søvnsyklusen på er å gjøre justeringer i 15-minutters reduksjoner.
- For eksempel, hvis du vanligvis våkner klokken 08.00, men vil begynne å stå opp klokken 5, slår du en alarm og våkner klokken 07.45. Gjør dette 3-4 dager til du føler deg komfortabel med å våkne på den tiden. Trekk deretter ytterligere 15 minutter. Fortsett til du når ønsket vekketid.
- Hvis du vil endre søvnen din raskere, kan du prøve å kutte ut 30 minutter.
Trinn 4. Still inn alarmen til ønsket vekketid
Ikke trykk på snooze -knappen. Selv om det kan være vanskelig å stå opp tidlig, hjelper det ikke å trykke på slumreknappen, og det vil bare gjøre deg mer sliten, fordi det ikke lar deg sove godt. I stedet våkner du når alarmen går. Du kan også plassere alarmen på tvers av rommet, slik at når du våkner, må du gå over rommet for å slå av alarmen.
Trinn 5. Vær konsekvent
Nøkkelen til å effektivt kunne endre søvntimene er å gjøre det konsekvent. Med andre ord, legg deg til sengs og våkne til samme tid hver dag i uken-inkludert helger!
Du kan sove lenger i helgene, men søvneksperter anbefaler at du bare legger til omtrent en halv time (maksimalt to timer). Dermed vil ikke søvntiden din avvike de påfølgende ukedagene
Del 2 av 3: Unngå mat, drikke og stimulanter
Trinn 1. Rask hele natten
Spis en lett middag tidlig på kvelden, så spis ingenting. Harvard -forskere fant at spisetid påvirker den interne klokken; Endring av måltider kan hjelpe deg med å tilpasse deg endringer i timeplanen din, enten det skyldes arbeid, aktiviteter eller reiser.
- Rask omtrent 12 timer før ønsket oppvåkningstid. Stå deretter opp når du vil, og spis en sunn frokost som inneholder protein. Faste hjelper til med å tilbakestille rytmen til den interne klokken for å starte dagen når du bryter fasten ved å spise frokost. Dette bidrar igjen til å gjøre den nye våkentiden til en vane.
- Prøv å spise tre måltider med jevne mellomrom hele dagen. Sørg for at kostholdet ditt inneholder rikelig med frukt, grønnsaker og fullkorn. Unngå fet mat, som kan irritere magen.
- Ikke spis mye de tre timene før sengetid.
- Ikke spis og drikk noe i fasteperioden. Imidlertid kan vann fortsatt være full.
Trinn 2. Unngå sentralstimulerende midler etter middagstid
Avhengig av kroppsstørrelse, mengde forbruk og generell helse, kan effekten av koffein forbli aktiv i kroppen i opptil 5-10 timer etter første forbruk. Unngå kaffe, koffeinholdig te og brus.
Nikotin bør også unngås, da det er et sentralstimulerende middel og kan holde deg våken
Trinn 3. Ikke drikk alkohol etter middagen
Alkohol er et depressiv middel, noe som betyr at det bremser kroppen. Selv om det hjelper deg med å sove, bremser alkohol også stoffskiftet og forstyrrer hjernen under søvnsyklusen. Du vil sannsynligvis våkne oftere hvis du drikker alkohol før sengetid.
Trinn 4. Ikke trene hardt 1-2 timer før sengetid
Leger anbefaler å unngå anstrengende kardio noen timer før du legger deg; Anstrengende trening kan forstyrre døgnrytmen og forhindre god søvn. Imidlertid kan tøyning og lett trening, for eksempel en nattvandring, hjelpe deg med å gjøre deg klar for sengen.
Hvis du er en av dem som trener kraftig om natten, men fortsatt kan sove godt etterpå, er det ingen grunn til å endre rutinen. Bare kjenn deg selv
Del 3 av 3: Skape en god stemning for søvn
Trinn 1. Vent til du skal legge deg
Napping er en fin måte å få energi på nytt når søvnmønsteret ditt har stabilisert seg, men det er ikke bra når du fortsatt prøver å endre søvnmønsteret. Ikke sov i det hele tatt i løpet av dagen, slik at du kan sove til rett tid om natten.
Hvis du må ta en lur, bør du vurdere å ta en liten lur, ikke mer enn 20 minutter
Trinn 2. Hold deg unna skjermer og skjermer
Omtrent en time før du legger deg, må du slå av all elektronikk og dimme mobiltelefoner og datamaskiner. Leger observerte at øynene var følsomme for det blålige lyset som ble sendt ut av elektroniske skjermer. Lyse skjermer belastet ikke bare øynene, men lurte også kroppen til å tro at det var dag og sinnet skulle fortsatt være aktivt.
I stedet for å stirre på en skjerm, kan du lese en bok, skrive eller tegne. Gjør noe avslappende som slapper av eller får deg til å føle deg uthvilt. Vurder å dimme lysene mens du gjør en avslappende aktivitet
Trinn 3. Still inn rom- og kroppstemperatur
Fordi kroppstemperaturen synker under søvn, kan du lure kroppen til å sove ved å etterligne et temperaturfall.
- Hvis det er kaldt ute, ta en varm dusj slik at kroppstemperaturen synker når du kommer ut av dusjen.
- Hvis det er varmt ute, la rommet varme opp, og slå deretter på klimaanlegget.
Trinn 4. Gjør rommet mørkt om natten og lyst om morgenen
Søvneksperter observerer at døgnrytmer påvirkes av lys og mørke. Det betyr at mange mennesker har problemer med å sove når det fortsatt er lett ute, noe som skjer om sommeren på grunn av sommertid.
- Om natten, lukk persienner og gardiner. Slå av de lyse lysene i taket. Vurder å kjøpe tykke gardiner som forhindrer at lys kommer inn. Hvis det fortsatt er for lyst eller for mye lys kommer inn, bør du vurdere å bruke en søvnmaske.
- Om morgenen, slå på alle lysene så snart du våkner. Det vil hjelpe kroppen til å begynne å være aktiv for å komme seg gjennom dagen.
Trinn 5. Slå på hvit støy
Du kan lytte til lett musikk eller slå på viften som bakgrunnslyd.
- Lytt til lyden av havbølger eller regn, som kan hjelpe deg med å roe kroppen din og få en god natts søvn. Unngå lyriske sanger eller sanger du kjenner godt, da de kan være for distraherende når du prøver å sove.
- Du kan også kjøpe en hvit støy og annen lydmaskin som har et bredt utvalg av lyder å velge mellom.
Tips
- Hvis du har prøvd alle forslagene ovenfor, men fremdeles ikke får sove til rett tid om natten for å våkne på det tidspunktet du ønsker, kan du prøve å ta et melatonintilskudd. Melatonin er et hormon som produseres av hjernen om natten for å hjelpe kroppen til å sovne. Sørg for å ta doser på 5 mg eller mindre (du kan halvere dosen, som er 2,5 mg; høyere doser er ikke alltid bedre). De fleste sovner 15-30 minutter etter å ha tatt tilskuddet.
- Ta kontakt med legen din hvis du ikke kan justere søvnplanen din. En søvnterapeut kan lære deg bedre søvnmønstre og foreskrive medisiner om nødvendig.
