Har det noen gang falt deg i tankene å forandre livet ditt til det bedre? Kanskje du ønsker å gå ned i vekt, bli en mer aktiv person, eller bare vil føle deg friskere. For å leve et sunnere liv, må du sannsynligvis gjøre justeringer på forskjellige områder. Mange faktorer er involvert i å være "sunn", inkludert: gener, kosthold, regelmessig mosjon og livsstilsvalg. Det er faktorer du ikke kan endre, som gener, så gjør endringer i tingene du kan kontrollere for å hjelpe deg med å leve en sunnere livsstil. Start med å gjøre små endringer i kosthold, trening og andre livsstilsfaktorer slik at du gradvis blir sunnere.
Steg
Del 1 av 4: Forbered deg på et sunnere liv
Trinn 1. Avtal time med legen
En måte å forbedre helsen på og opprettholde den er å besøke legen regelmessig. Leger som helsepersonell vil hjelpe deg med å støtte ditt ønske om å leve et sunnere liv. De kan også fortelle deg om du skal starte eller stoppe noe for å leve et sunnere liv.
- Besøk fastlegen din. Snakk om din nåværende helsetilstand og spør om de kan foreslå noe som kan hjelpe deg med å leve et sunnere liv.
- Ikke glem å besøke tannlegen. I henhold til anbefalingene bør du gå til tannlegen to ganger i året for kontroll. Dette besøket er viktig, ikke gå glipp av det.
- Se en annen lege du kan trenge. For eksempel en fødselslege/gynekolog eller en endokrinolog (en hormonspesialist).
Trinn 2. Ta målinger
Det er flere måter å kontrollere helsetilstanden din uten hjelp fra lege. Veiing og måling av kroppen som helhet kan gi en liten forståelse av om kroppens tilstand er klassifisert som sunn eller ikke.
- Vei din. Registrer vekten din og sammenlign den med den nasjonale standarden for idealvekt. Du vil finne ut om vekten din er sunn eller må reduseres.
- Mål midjeomkretsen din. En annen måte som kan brukes til å tolke vekt og helse er å måle midjeomkrets. En stor midjeomkrets kan bety at du har høyt visceralt fett, og dette kan være helseskadelig. Menns midjeomkrets bør være mindre enn 100 cm og kvinners bør være mindre enn 88 cm.
- Beregn BMI (Body Mass Index) med en online kalkulator. Igjen, dette er bare en ekstra metode for å vite om du har en sunn vekt eller ikke.
- Hvis de fleste av disse målingene er for høye og du tror du er overvektig eller overvektig, kan dette være en del av livet ditt som du kan endre slik at du kan bli sunnere.
Trinn 3. Start journalføring
Journalføring er en god måte å starte et sunnere liv på. Du kan ta notater, skrive mål, spore mål og til og med føre en matjournal. Denne informasjonen vil hjelpe deg å vite hva du skal gjøre og motivere deg til å nå disse målene.
- Begynn først å skrive ned all informasjon du får fra legen din, eller slå opp informasjon om din vekt, BMI eller midjeomkrets.
- I tillegg gjør du også notater om målene du vil oppnå og måtene du vil bruke for å leve et sunnere liv. Det ser ut til at du må tenke igjennom og tenke på alle aspektene av livet ditt som du ønsker å endre til det bedre.
- Noter matvalgene dine i en journal. Forskning viser at folk som skriver om maten sin regelmessig, kan holde seg til nye dietter lenger.
Trinn 4. Bygg en støttegruppe
Støttegrupper blir en viktig del av en sunnere livsstil. De gir ikke bare støtte for dine mål, men gir også støtte for mental og følelsesmessig helse.
- En viktig del av en sunnere livsstil som ofte blir oversett, er mental og emosjonell helse. Støttegrupper tjener ikke bare til å muntre deg opp, men også få gode venner.
- Be venner, familiemedlemmer eller kolleger om å bli med på bestemte mål. Kanskje noen av dem vil gå ned i vekt, spise sunnere eller trene mer.
- Forskning viser at mennesker som har støttegrupper er mer sannsynlig å nå sine langsiktige mål.
Del 2 av 4: Velge et sunnere kosthold
Trinn 1. Lag en måltidsplan
Når du prøver å leve et sunnere liv, blir kostholdet ditt en av tingene som må endres. Å lage en ny måltidsplan for deg selv kan hjelpe deg med å få veiledning du trenger for å spise sunt hele uken.
- En måltidsplan kan betraktes som en plan for hvert måltid, snacks og drikke i løpet av uken.
- Denne planen lar deg også undersøke og planlegge hvert måltid. Du vil føle deg trygg på at det du spiser hver dag passer inn i et nytt, sunnere liv.
- For å begynne å lage en måltidsplan, ta en penn og et papir og skriv ned navnene på ukedagene. Skriv deretter ned all mat, snacks og drikke.
- Å lage en måltidsplan kan også hjelpe deg med å organisere handlelisten bedre.
Trinn 2. Spis bevisst
Bevisst spising er en måte å spise på som kan hjelpe deg å være oppmerksom og fokusere på aktiviteten med å spise selv. Mindful eating er viktig for et sunnere liv fordi det hjelper deg å nyte øyeblikket du spiser.
- Folk som spiser bevisst spiser vanligvis mindre, går lettere ned i vekt og føler seg mettere med det de spiser.
- Mindful eating krever at du er oppmerksom på flere ting. Slå først av all elektronikk (for eksempel mobiltelefoner eller fjernsyn) og fjern alle andre distraksjoner. Du må kunne fokusere på mat.
- Når du spiser et måltid, vær oppmerksom på hvordan maten ser ut, hvordan den smaker, tekstur og temperatur. Konsentrer deg for hver bit.
- Bruk også 20-30 minutter på å nyte maten. Hvis du ikke har det travelt med å spise, er det sannsynlig at du spiser mindre og nyter det mer.
Trinn 3. Oppretthold et balansert kosthold
Et balansert kosthold er hjørnesteinen i et sunt kosthold. Å spise godt er viktig for å hjelpe deg med å leve et sunnere liv.
- Når du tar et balansert kosthold, kan du konsumere alle de anbefalte næringsstoffene kroppen din trenger. Et diett av lav kvalitet risikerer å forårsake underernæring og andre bivirkninger. Et balansert kosthold vil få deg til å føle deg og være sunnere.
- Et balansert kosthold inkluderer fem matgrupper hver dag. I tillegg har et balansert kosthold et stort utvalg av matvarer. Ikke spis de samme få matvarene hver dag. Dette vil begrense din evne til å konsumere forskjellige typer næringsstoffer.
Trinn 4. Vær oppmerksom på matporsjoner
Når du leser næringsinformasjonen og kaloritallet på matemballasje, refererer det til en porsjon av den maten. Men hva er en porsjon? Du kan gjøre ferdig en pose chips og tro at det bare er en porsjon, men du ender opp med å spise tre eller fire porsjoner. Sørg for å sjekke porsjonsstørrelsene dine og ikke ta mer enn du trenger.
- Husk at følgende mengder tilsvarer en porsjon: 85-110 gram protein, kopp fullkorn, kopp frukt eller liten skive og 1 kopp grønnsaker/2 kopp bladgrønt. Dette er porsjonsstørrelsen for ett måltid.
- Hvis du spiser på en restaurant og porsjonsstørrelsene er store (som ofte er tilfellet), kan du spørre om det er greit å be om en halv porsjon av takeaway -måltidet. På den måten vil du ikke bli fristet til å fullføre all maten på tallerkenen din, selv når du er mett.
Trinn 5. Drikk mer vann
Prøv å drikke mer vann. En kropp som får i seg nok vann er avgjørende for et sunnere liv.
- Når du er dehydrert kan du oppleve forskjellige bivirkninger som ikke bare påvirker helsen din, men også din følelsesmessige tilstand.
- Når du er dehydrert kan du oppleve kronisk hodepine, tretthet og manglende evne til å konsentrere seg om ettermiddagen.
- Sikt på å drikke omtrent åtte til 13 glass klare væsker hver dag for å erstatte tapte væsker. Dette tallet varierer avhengig av alder, kjønn og aktivitet.
- Drikkevarer som kan betraktes som vann inkluderer: vann, vann med smak (vann tilsatt frukt/grønnsaker i skiver), koffeinfri kaffe og te. Vær oppmerksom på at sportsdrikker ofte inneholder mye sukker, og bør blandes med vann i forholdet 1: 1.
Trinn 6. Begrens alkoholinntaket
For høyt alkoholforbruk kan føre til vektøkning eller vektstagnasjon. I tillegg har alkohol en negativ effekt på den generelle helsen.
- Helsepersonell anbefaler vanligvis å drikke ikke mer enn en alkoholholdig drink per dag for kvinner og ikke mer enn to alkoholholdige drikker per dag.
- Drikk mindre enn disse kravene for å støtte ønsket om å gå ned i vekt og bli slankere. Alkohol inneholder bare kalorier, ingen næringsstoffer.
- Vanligvis tilsvarer en porsjon alkohol 120 ml vin, 60 ml brennevin eller 350 ml øl.
Trinn 7. Vurder kosttilskudd
Hvis matvalgene dine er begrenset på grunn av allergi, kostholdsbegrensninger, etc., må du kanskje stole på kosttilskudd for å hjelpe deg med å få nok av næringsstoffene kroppen din trenger. Diskuter med legen din om du trenger kosttilskudd eller ikke, og hvilke kosttilskudd som passer for deg.
- Kosttilskudd kan påvirke negativt med andre medisiner du kan ta. Sørg derfor for å diskutere med legen din om mulige bivirkninger og interaksjoner.
- Vitamin A, D, E og K er fettløselige. Det betyr at hvis du spiser for mye, vil ikke overskuddet skilles ut i urinen, men det vil fortsatt bli lagret i kroppen. Dette kan være veldig farlig, og derfor er det viktig at du snakker med legen din om riktig dosering. Overskrid aldri anbefalt dose.
- Det kan være lurt å vurdere å ta kalsium (spesielt for kvinner), jern (for kvinner som har veldig tunge perioder) eller B12 (for de som velger et vegetarisk kosthold).
- Husk at vitaminer er støttende. Ikke bruk vitaminer for å erstatte mat. Du bør prøve ditt beste for å få det meste av næringsstoffene fra maten.
Del 3 av 4: Tilpasning til fysiske aktiviteter
Trinn 1. Gjør trening til en morsom aktivitet
Fysisk aktivitet er en viktig del av en sunnere livsstil. Men hvis du ikke liker treningen du gjør, kan det være mot målet ditt om å leve et sunnere liv.
- Finn en treningsrutine som du virkelig liker. Det hjelper også med å støtte mental og følelsesmessig helse. Mens du gjør øvelsene, skal du føle deg uthvilt og glad.
- Lag en liste over musikk du bare skal lytte til når du trener. Hver gang du spiller gjennom listen, vil kroppen din føle seg betinget og vite at det er på tide å trene!
- Finn en øvelse du liker: å gå, sykle, yoga, Zumba, ballett. Bare sørg for å trene konsekvent. Besøk ditt lokale bibliotek og finn ut om de har DVD -er eller sportslitteratur tilgjengelig. I tillegg er det mye informasjon på internett.
- Finn en treningskompis. Du kan lære hverandre dine favorittøvelser og motivere hverandre til å gå på jobb når latskap treffer deg. Tross alt er det ingenting galt med litt sunn konkurranse.
Trinn 2. Sikt på å gjøre 150 minutter med kardio hver uke
Generelt anbefaler helsepersonell at du sikter deg til omtrent 150 minutter eller 2½ time med moderat intensitetskardio hver uke.
- Når du utfører kardio med moderat intensitet, bør du fortsatt kunne snakke, men ikke synge en sang, for eksempel. Du bør svette og pulsen din bør være mellom 50-70% av din maksimale puls.
- Ved å inkludere en rutine for kondisjonstrening, gjør du et stort sprang mot et sunnere liv. Trening, spesielt kardiovaskulær aktivitet, gir en rekke helsemessige fordeler, inkludert: bedre humør, bedre søvn, redusert risiko for kronisk sykdom, vektkontroll, forbedret blodtrykk og glukosekontroll.
- Hvis du vil oppleve de ekstra helsemessige fordelene med kardio, må du sikte på 300 minutters trening hver uke.
Trinn 3. Ikke glem å inkludere styrketrening
I tillegg til vanlig kardio, er det viktig at du trener tilstrekkelig med styrketrening.
- Motstandstrening eller styrketrening gir flere helsemessige fordeler som du ikke får fra kondisjonstrening. Regelmessig styrketrening kan bidra til å bygge muskelmasse og redusere risikoen for osteoporose.
- Planlegg styrketrening 1-3 dager hver uke. Sikt på 20 minutter for hver treningsøkt og inkluder øvelser som fungerer for alle store muskelgrupper.
- Hvis du nettopp har startet, hopper du over frie vekter og bruker maskinene på treningsstudioet. Be treneren vise deg hvordan du bruker maskinene og hvordan du opprettholder riktig kroppsform.
Del 4 av 4: Gjøre sunnere livsstilsendringer
Trinn 1. Følg 80/20 -regelen
Hvis du har som mål å leve et sunnere liv, er det ikke nødvendig å unngå all usunn mat eller trening hver dag. Ikke overdriv, bare nok. Det som betyr noe er at det passer deg.
- Mange helseeksperter foreslår en generell regel kjent som 80/20 -regelen. Dette betyr at hele din tid bruker 80% av tiden din på å gjøre sunne aktiviteter eller ting som vil støtte en sunnere livsstil. De resterende 20%kan du bruke til å gjøre noe mindre sunt (som å sove mer i stedet for å trene morgen eller nyte et ekstra glass vin).
- Når du først setter deg et mål om å leve et sunnere liv, må du passe på at du ikke glemmer gaver og morsomme ting som ikke trenger å betraktes som "sunne". Disse tingene vil støtte din mentale og følelsesmessige helse.
Trinn 2. Slutt å røyke
Alle helsepersonell vil råde deg til å slutte å røyke eller bruke andre tobakksprodukter. Vanen har vært knyttet til ulike helseproblemer og sykdommer.
- Prøv å slutte å røyke så snart som mulig. Plutselig slutte å røyke (kald kalkun) er vanskeligere og kan ha bivirkninger, men det er den raskeste måten å stoppe deg på å skade kroppen din.
- Hvis du har problemer med å slutte å røyke, må du kontakte legen din for å få hjelp. Han eller hun kan være i stand til å foreskrive medisiner eller gi et følgebrev for et program for røykeslutt.
Trinn 3. Håndter stress
Stress er en følelse som er vanskelig å kontrollere og kan ødelegge helsen. Kronisk lavt stressnivå er svært vanlig og kan hindre fremgang mot et sunnere liv.
- Stress kan forårsake ulike helserelaterte bivirkninger, som hodepine, depresjon, tretthet, økt risiko for hjerteinfarkt og diabetes type 2, acid reflux og nedsatt immunitet.
- Gjør andre aktiviteter som hjelper deg med å roe ned, lindre stress og angst. Prøv følgende: yoga, lett trening, lytte til musikk, chatte med venner eller ta et varmt bad eller bade.
Trinn 4. Besøk en terapeut
Disse helsepersonellene kan gi deg praktisk veiledning om hvordan du bedre kan håndtere stress, en travel livsstil og andre livsspørsmål.
- Spør legen din om han har informasjon om en lokal terapeut eller noen han kan anbefale for å behandle problemet ditt.
- Å se en terapeut er ikke begrenset til de med alvorlig psykisk lidelse som depresjon. Mange studier viser at alle, uansett alder og bakgrunn, kan ha nytte av å se en terapeut eller livstrener.
Trinn 5. Få mer søvn
Å få mer søvn vil hjelpe deg med å føle deg uthvilt om morgenen og klar for dagen. I tillegg gir nok søvn også kroppen en sjanse til å forynge seg selv! Det er under søvn at kroppen reparerer seg selv på mobilnivå.
- Den generelle anbefalingen for søvn er mellom 7-9 timer hver natt.
- For å hjelpe deg med å sove godt, ikke trene rett før sengetid, slå av all elektronikk, slå av alle lys og gjenstander som lager støy. Dette vil hjelpe deg med å få den beste søvnkvaliteten.
- Ikke undervurder kroniske søvnproblemer. Hvis du ikke får nok søvn, ikke sover godt eller ikke føler deg uthvilt når du våkner om morgenen, må du avtale tid med legen din for å se om han eller hun kan hjelpe med dette problemet.
