Personer med hyppige vektproblemer vet at det er vanskelig å finne en diett og treningsprogram som kan hjelpe deg å gå ned i vekt for alltid. Med så mye informasjon der ute og forskjellige diett og treningsprogrammer der ute, kan det være vanskelig å finne et godt alternativ for vekttap som vil vare på lang sikt. Heldigvis er denne grunnleggende tilnærmingen for å miste vekt og holde den av ganske enkel å forstå.
Steg
Metode 1 av 3: Start med en livsstil
Trinn 1. Endre din oppfatning
Ikke tenk på det som et kostholds- og treningsprogram. Hvis du fortsetter å se denne nye dietten som et diettprogram, vil du synes det er vanskeligere å holde fast på det planlagte ernæringsprogrammet, og vekttapet vil ikke vare like lenge. Prøv å endre måten du ser på din nye rutine og vedta en aktiv livsstil med sunn ernæring.
I stedet for å dvele ved maten du ikke kan spise, kan du finne sunnere versjoner av favorittmatene dine og inkludere dem i kostholdet ditt. Dermed vil du føle deg lykkelig og ikke bli fristet til å bryte dietten
Trinn 2. Rengjør matskapet
En av tingene du bør gjøre når du starter et vekttapsprogram, er å kvitte seg med all den dårlige maten hjemmefra. Sjekk kjøleskap, frysere, matskap og skap for å kvitte seg med alle de dårlige matvarene som iskrem, godteri, fritert mat, chips, kaker og så videre. Erstatt disse matvarene med sunnere alternativer, for eksempel frukt, grønnsaker og fibermat som fortsatt smaker godt på tungen, men som ikke er dårlig for helsen din.
Hvis du har en familie, kan du prøve å bli kvitt disse matvarene for dem også. De trenger ikke å følge samme diett som deg, men å spise et sunnere kosthold er et godt alternativ for alle
Trinn 3. Endre rutinen din
Hvis du har hatt problemer med å forplikte deg helhjertet til et diett- og treningsprogram før, kan du prøve å ta det sakte. Noen ganger kan alt-eller-ingenting-konseptet føles overveldende og frustrerende. I tillegg kan du bli fristet til å gi opp før du faktisk prøver å gå ned i vekt. Prøv å gjøre endringer sakte, for eksempel å spise en porsjon sunn mat til hvert måltid og trene en eller to ganger i uken først. Etter hvert som kroppen din blir vant til denne rutinen, kan du endre enda flere ting for å ha en generell sunn livsstil.
Trinn 4. Vær tålmodig
Du kan ikke gå ned i vekt over natten. Den sunneste og enkleste å beholde mengden å miste er omtrent 0,5 til 1 kilo per uke. Dette tallet kan virke lite, men hvis du jobber med det og endrer livsstil og rutine for å være sunn, vil du ikke lenger tenke på det som et vekttapsprogram, men som din livsstil.
Ikke bli motløs. Det verste du kan gjøre er å gi opp for tidlig. Hvis dietten din ikke er bra for en dag, eller hvis du ikke har trent på flere dager, ikke stopp programmet. Gå tilbake til diett- og treningsprogrammet du har angitt, og sikkert vil du se resultatene
Trinn 5. Se hva du spiser
Ikke spis mat blindt hver dag. Se på maten du spiser, og nyt hver bit. Hvis du tar hensyn til hver bit, vil du nyte maten mer og være mer bevisst på antall kalorier du bruker hver dag. Hvis du tar hensyn til alt du spiser, vil du ta bedre valg og ikke overspise som før, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde det av.
Metode 2 av 3: Tren for å holde deg i form
Trinn 1. Fokuser på styrketrening
Den beste måten å forbrenne fett og holde kroppen i form er gjennom styrketrening. Jo mer muskler du bygger, jo flere kalorier forbrenner du hver dag. Etter en god styrketrening fortsetter du å brenne kalorier i flere dager mens kroppen din jobber med å fylle opp den brente energien og reparere arbeidende muskler. Det gjør deg også sunnere generelt ved å hjelpe med bentetthet, blodtrykk, hjertehelse, blodsukkernivå, kolesterolnivå og blodstrøm. Kroppens funksjon blir bedre slik at vekten kan opprettholdes.
- Den beste måten å få flere resultater i styrketrening på er kretstrening. Hvordan gjøre det, velg 5 øvelser og gjenta 8-12 ganger eller 20-30 sekunder for hver øvelse. Gjør hele øvelsen 3 til 4 ganger. Du kan kombinere disse øvelsene, velge mellom stasjonære utfall, gang -utfall, kroppsvekt knebøy, armhevinger, sit ups, planker, plank -ups, hoppeknekker, vektstangroing, markløft, pull ups og sykler, og så videre. Du kan velge hvilken som helst styrkebyggingsøvelse.
- Ikke haste mens du gjør denne øvelsen. Sørg for at holdningen din er fast og at du bruker de nødvendige musklene. Ikke stol på hjelp av momentum for å gjøre denne øvelsen. Husk å puste mens du gjør dette.
- Det anbefales at du gjør denne styrketreningen tre ganger i uken, med hviledager mellom treningsdagene. På den måten får du maksimale resultater og kroppen får tid til å komme seg. På dager hvor du ikke styrketrener, må du trene litt.
Trinn 2. Gjør kardio
Selv om styrketrening kan øke pulsen din, må du fortsatt passe inn noen dager i uken for å trene. Det hjelper deg å brenne kalorier og forbedrer utholdenhet, hjertehelse og generell kondisjon. Du vil føle deg bedre og brenne flere kalorier hver dag.
- En av de beste kardioøvelsene er løping. Denne sporten er veldig vanskelig for noen mennesker, mens andre gjør denne sporten uanstrengt naturlig. Hvis du først ikke kan løpe lenge, kan du prøve å gjøre intervalltrening med et program som Couch to 5K. Du kan løpe i ditt eget tempo og trene for å kunne løpe over lengre tid. Over tid kan disse løpeøvelsene hjelpe deg med å opprettholde vekten din.
- Hvis du hater å løpe eller knærne er svake eller har hatt andre skader, kan du prøve kardio med lav effekt ved hjelp av en elliptisk eller spinnmaskin. Den elliptiske maskinen ligner på å kjøre på en tredemølle, men den reduserer påvirkningen på kroppen ved å gjøre bevegelsen kontinuerlig uten å måtte påvirke den. Spinnmaskinen, som er en stasjonær sykkel, reduserer også belastningen på føttene. Du kan ta sykkeltimer på treningssenteret. Denne treningen er intens, men morsom fordi den kombinerer musikk med høyintensiv kardio.
- En av de beste motivasjonene for å gjøre kardio er musikk. Hvis du har det vanskelig med denne øvelsen, kan du prøve å sette på noen sanger som får deg til å føle deg glad, energisk og sterk. Å lytte til disse sangene gir deg lyst til å øve lengre og sterkere. Til slutt blir cardio en del av rutinen hver uke som kan hjelpe deg med å opprettholde vekten.
Trinn 3. Prøv HIIT
Hvis du vil ha noe vanskeligere, både for kondisjonstrening og styrketrening, kan du prøve intervalltrening med høy intensitet HIIT. I denne øvelsen utfører du flere sett med intervaller med høy, middels og lav intensitet, som veksles i forholdet 1: 2. Denne øvelsen brenner mer fett. Det holder også fettforbrenningen etter at du er ferdig med treningen fordi intervallene øker stoffskiftet og du forbrenner kalorier i opptil 24 timer etter at du er ferdig med treningen.
- For kardio, start med å varme opp i 3-5 minutter. Deretter løper du så fort du kan i 30 sekunder og går eller jogger sakte i 60 sekunder. Gjør så mye som 5-10 ganger, og avkjøl deretter i 3-5 minutter. Når du løper fort vil pulsen øke. Denne pulsen synker når du trener moderat til lavt intervall. Du øker også tiden ved å prøve en 60-sekunders sprint etterfulgt av en 120 sekunders spasertur eller joggetur.
- For styrketrening er forholdet reversert fordi intensiteten ikke er like ekstrem. Start med å varme opp i 3-5 minutter. Gjør deretter åtte sett med 20 sekunders intens trening, 10 sekunders hvile, for knebøy, hoppejakter, utfall, planker, armhevinger, sit ups, sykler, skatere og høye knær. For denne øvelsen bør du gjøre den i 30 minutter, derfor velger du 8 øvelser å gjøre i den. Du kan inkludere de øvelsene du synes er nødvendige for kroppen din.
Trinn 4. Begynn å ta klasser
Hvis du trener alene, blir det vanskeligere. Ta en titt på et treningsstudio i nærheten av hjemmet ditt for å se om de har klasser som passer timeplanen din. Mange treningssentre tilbyr vekttreningstimer, kondisjonstimer og klasser som kombinerer de to. Se etter klasser som gutta er med deg og som du liker. Prøv å ta to eller tre klasser i uken for å gå ned i vekt og hold den av.
- Hvis du liker styrketrening, kan du se etter klasser som styrketimer, kroppskamp eller andre klasser som fokuserer på styrketrening. Bevegelsene er forberedt for deg, og du kan følge dem lykkelig fordi de akkompagneres av musikk.
- Hvis du liker å danse, kan du prøve en klasse som zumba. Denne klassen er en flott kombinasjon av kardio- og muskelbygging som er veldig morsomt å gjøre.
Trinn 5. Tren når du kan
Hvis timeplanen din er så stram at du har lite tid igjen til å trene, kan du prøve å sette den inn mellom de travle timene. Du kan prøve å gå i femten minutter rundt i huset ditt, gjøre et par sett med armhevinger, knebøy, utfall eller sit ups når du har noen minutter til overs. Hvis du blir vant til det, begynner kroppen å brenne flere kalorier.
- Gjør dette bare på travle dager. Du bør fortsatt prøve å trene regelmessig, men denne metoden kan brukes på dager som er for travle, og du ikke engang har de 45 minuttene til å trene.
- Gjør gruppeforpliktelser for å hjelpe deg med å være konsekvent. I stedet for å gå ut å spise eller drikke med venner eller kolleger etter jobb, kan du prøve å gå på treningsstudio eller gå eller løpe utendørs. Du kan fortsatt tilbringe tid med venner mens du holder kroppen din frisk og går ned i vekt.
Metode 3 av 3: Etter riktig diett
Trinn 1. Ha en god frokost
En av de verste tingene du kan gjøre mens du prøver å gå ned i vekt er å hoppe over frokosten. Hvis du spiser om morgenen når du nettopp våkner, vil kroppens metabolisme umiddelbart fungere når du bare våkner. Hvis du hopper over frokosten, vil kroppen sulte og slutte å brenne fett når du bruker kalorier om morgenen. I tillegg, hvis du spiser frokost om morgenen, er det mer sannsynlig at du unngår fristelsen til å spise mat. Spis en god frokost som inneholder protein, frukt og fullkorn for å redusere appetitten gjennom dagen og hjelpe kroppens metabolisme til å fungere bedre.
- Spis fullkornsbrød med peanøttsmør eller mandler sammen med et stykke frukt. Du kan også gjøre det til et peanøttsmør og banan eller eplesandwich. Denne menyen har mye protein og fullkornsbrød holder deg mett hele morgenen.
- Du kan prøve en kopp havregryn med en spiseskje nøtter og en halv kopp frukt. Mikrobølge frukten for å varme den opp og bland den med nøttene sammen med havregryn etterpå. Du kan kombinere jordbær med mandler eller bananer og valnøtter. Denne frokosten er sunn og holder deg mett lenger. I tillegg smaker denne frokosten søtt nok for deg som liker søt mat.
- Hvis du ikke liker havregryn, kan du prøve en omelett laget av eggehviter, spinat, tomater og avokado. Bland en kvart kopp spinat til en omelett og server med cherrytomater og en fjerdedel av avokado. Denne menyen inneholder mye protein, fiber og andre viktige næringsstoffer som gir næring til kroppen gjennom dagen.
Trinn 2. Spis en balansert lunsj og middag
Hvis lunsj og middag er balansert, er det mindre sannsynlig at du overspiser, og dette kan bidra til å opprettholde vekten din. Kombiner proteinrike matvarer som fisk, kylling, annet fettfattig kjøtt, bønner og tofu med fiberrike matvarer som fullkornsmat og grønnsaker for å holde deg mett. Disse to komponentene kan fungere sammen for å holde deg mett over lengre tid.
- Til lunsj kan du prøve laksesalaten med sautert laks, spinat, pekannøtter, tomater og fetaost. Du kan også prøve en kyllingsalat laget med gresk yoghurt, nøtter og druer fylt i et halvt pitabrød med full hvete.
- Til middag kan du prøve det stekte kyllingbrystet med tomater og dill servert med stekt brokkoli og stekte kikerter. Du kan også prøve stekt tofu med erter, grønnkålchips og grillet brokkoli.
- Unngå mat som inneholder mye karbohydrater og sukker. Pasta, ris og andre stivelsesholdige karbohydrater vil holde vekten fra å miste eller få den tilbake. Spis fiberrik mat som brun ris eller quinoa hvis du vil.
- Fokuser også på matporsjoner. Det er best hvis tallerkenen din ikke er full av mat eller full av kalorier. Sørg for at halvparten av tallerkenen er full av grønnsaker, og unngå å ta for mye mat.
Trinn 3. Lag sunne snacks
Å spise små snacks mellom måltidene kan hjelpe deg med å spise mindre ved måltider og forhindre at du spiser for mye. Snacks nytes vanligvis mellom måltider og mellom middag og sengetid. Prøv å spise to snacks hver dag når du føler deg veldig sulten. For eksempel, hvis du vanligvis blir sulten mellom lunsj og middag og mellom middag og sengetid, kan du spise snacks i løpet av disse timene. Sørg for at disse snacksene er små og sunne, ikke store retter.
Prøv å spise en spiseskje eller to mandelsmør med eple- eller gulrotbiter eller en halv sandwich med en fjerdedel kyllingsalat laget med gresk yoghurt og druer. Proteinet du spiser vil bekjempe sult, og sødmen i denne maten vil tilfredsstille søtsuget ditt
Trinn 4. Spis mer grønnsaker
Grønnsaker er viktige for en sunn livsstil og kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Grønnsaker som grønnkål, spinat, gresskar, avokado, rødbeter, reddiker og gulrøtter er fulle av fiber, kalium og viktige vitaminer og næringsstoffer som hjelper deg å holde deg frisk og gå ned i vekt. Det hjelper deg også å redusere forbruket av kjøtt og karbohydrater som pasta som er full av fett og kalorier. Inkluder grønnsaker i dine store måltider og snacks. Inntak av fiber og andre næringsstoffer kan få deg til å føle deg mett raskere, slik at du spiser mindre og går ned i vekt. I tillegg vil du generelt sett bli friskere.
- Hvis du liker pizza, kan du prøve å legge til grønnsaker som spinat, paprika, artisjokker, tomater eller brokkoli i stedet for å tilsette for mye ost eller pepperoni. I tillegg bytt deigen ut med fullkornsdeig. Pizza som denne vil smake deilig og kan fylle deg raskere slik at du spiser mindre og går ned i vekt.
- For en matbit, spis gulrøtter med en spiseskje hummus eller peanøttsmør. Kombinasjonen av gulrøtter med denne sausen er deilig. I tillegg kan fiber og protein i denne snacken redusere appetitten raskt.
- I stedet for pommes frites, prøv å spise stekte grønnsaker. Du kan prøve å steke grønnsaker som rødbeter, gresskar og reddiker til middag. Hakk disse grønnsakene, tilsett litt jomfruolivenolje og havsalt, og stek deretter i ovnen. Disse matvarene er sunnere enn poteter og kan fylle deg raskere.
- I stedet for salat, prøv å lage en salat av grønnkål eller spinat. Disse to grønnsakene har flere næringsstoffer enn salat og kan hjelpe deg med å bekjempe sult og opprettholde vekten din.
- Hvis du liker pasta, lag pasta av courgette eller gresskar. Denne pastaen har samme tekstur og konsistens som vanlig pasta, men inneholder færre kalorier og karbohydrater samtidig som den inneholder mer sultbekjempende næringsstoffer og fett. Alt du trenger å gjøre er å kutte squashen tynt for hånd eller med en grønnsakskutter. Du kan også kjøpe gresskarspaghetti. Stek disse grønnsakene i en panne med litt vann til de er kokte. Tilsett deretter alle ingrediensene fra din vanlige oppskrift på en deilig og sunn italiensk middag.
Trinn 5. Unngå fettfrie alternativer
Selv om det er godt å spise kjøtt og oljer som inneholder mindre fett, bør du unngå å kjøpe produkter som fettfrie meieriprodukter. Naturlig fett i maten hjelper deg faktisk til å føle deg mett lenger. I tillegg, hvis fett fjernes fra mat, inneholder disse matprodusentene vanligvis noen unaturlige tilsetningsstoffer som gjør maten unaturlig. I det lange løp kan de naturlige fettene som finnes i maten faktisk hjelpe deg med å spise mindre og beholde vekten din.
Prøv å kjøpe fettfattige alternativer fra meieriprodukter. Forskjellen mellom dette produktet er at det vanligvis er laget med 2% melk, i stedet for full melk. Disse produktene inneholder ingen tilsetningsstoffer og inneholder fremdeles sultbekjempende fett, men inneholder vanligvis mindre fett
Trinn 6. Kutt ned på drikker som er fulle av kalorier
I hemmelighet kan drinker være en kilde til ekstra kalorier. Hvis du kjøper en latte før arbeidet, bruker du også omtrent 200-400 kalorier. Hvis du drikker sukkerholdig brus, bruker du hundrevis av kalorier per boks. I stedet erstatt brus med rent vann, latte med vanlig kaffe eller te.
- Hvis du vil legge til noe i kaffen din, tilsett 2% skummet melk i stedet for fløte. Hvis du liker sukker, bytt det ut med naturlige sukkerarter uten kalorier som stevia eller munkfrukt.
- Hvis du liker karbonatiseringen av brusbrusen din, kan du prøve seltzervann. Du kan få kullsyre fra brus uten sukker og andre unaturlige ingredienser.
Trinn 7. Slutt å spise ute
En av de verste tingene du må møte når du går ned i vekt er å spise ute. Du kan egentlig ikke kontrollere ingrediensene og kaloriinnholdet i rettene du bestiller, så du ender opp med å spise mye kalorier uten å engang innse det. Prøv å lage mat hjemme så ofte som mulig. På den måten kan du kontrollere maten du spiser og opprettholde en næringsbalanse.
- Når du spiser ute, kan du prøve å velge en grillet kjøttrett med grønnsaker eller en salat med litt dressing. Vær i tillegg oppmerksom på porsjonen. Hvis porsjonen er veldig stor for en person, del denne retten.
- Hold deg unna pasta, fet kjøtt og stekt mat. Disse matvarene er fulle av kalorier og inneholder få næringsstoffer som kan hjelpe deg med å bli mett lenger.
Trinn 8. Unngå søppelmat
Mens du handler, unngå fristelsen til å ta junk food som chips, godteri eller usunne desserter. Hvis du ikke beholder disse matvarene hjemme, vil du ikke bli fristet til å spise dem hvis viljestyrken din er skjelven. Prøv heller å kjøpe sunne snacks som nøtter, nøtter eller mandelsmør, frisk frukt, ferske grønnsaker, rosiner eller mørk sjokolade.
Prøv å blande mandler, tørkede rosiner eller aprikoser, mørk sjokolade og naturlig granola. Denne matblandingen inneholder søte og salte smaker og har mange næringsstoffer som kan bekjempe sult
Trinn 9. Belønn deg selv uten å overdrive det
Det er noen matvarer som vi alle liker som faktisk er usunne. I stedet for å forby deg selv å nyte disse matvarene for alltid, tillat deg selv å nyte dem en gang i noen uker. For eksempel, hvis du elsker kake, kjøp en stor når det er på tide å belønne deg selv. Nyt kaken mens du spiser den, tenner sakte. Du blir også utålmodig for å belønne deg selv igjen, og dette blir motivasjon for deg selv til å fortsette å være disiplinert når du kjører diettprogrammet ditt.
Ikke belønne deg selv for ofte. Hvis du begynner å gi daglige belønninger, er det mer sannsynlig at du slutter med kostholdet ditt og begynner å spise maten som gjorde det vanskelig for deg å gå ned i vekt tidligere
Tips
- Ikke ha det travelt når du trener. Lytt til kroppen din fordi du definitivt ikke vil bli skadet. Hvis øvelsen føles overveldende, reduser du denne øvelsen til du kan bygge utholdenhet og styrke musklene. All trening er bra så lenge du presser deg smart for å bli bedre.
- Regulering av ernæring er en kamp som møtes hver dag. Du blir bedre etter hvert som tiden går. Hvis du finner ut at du ikke følger programmet du har laget, kan du prøve å komme tilbake til gode vaner og ikke bli motløs.
- Å gå ned i vekt er ikke umulig, men det krever innsats. Fortsett å gjøre det, og du vil se resultatene.
