Depersonaliseringsforstyrrelse, også kjent som fornektelse av virkelighet eller dissosiasjon, er et dissosiativt symptom som får en person til å føle at han eller hun observerer seg selv utenfor kroppen hans. Personer som er depersonaliserte vil miste følelser eller til og med oppfatte minnene som uvirkelige. Det er anslått at en av fire mennesker vil oppleve kort depersonalisering i livet, men andre opplever kroniske og veldig forstyrrende lidelser. Hvis du er kronisk depersonalisert og forårsaker problemer med arbeidet ditt, daglige aktiviteter, relasjoner eller følelsesmessig nød, ring legen din med en gang.
Steg
Metode 1 av 3: Lær å akseptere virkeligheten
Trinn 1. Innrøm og godta at du depersonaliserer
Depersonaliseringsforstyrrelse er generelt ufarlig og går over av seg selv. For å kontrollere depersonalisering, må du minne deg selv på at denne distraksjonen bare gjør deg ukomfortabel midlertidig.
- Si til deg selv: "Denne følelsen vil gå over."
- Eller: "Jeg føler meg ukomfortabel akkurat nå, men jeg har det bra."
- Tenk på et bestemt øyeblikk da du ble depersonalisert, og husk at på den tiden forsvant irritasjonen av seg selv.
Trinn 2. Fokuser på omgivelsene
Føl lufttemperaturen, objektene rundt deg og lydene du hører. Gjør noe med noe i nærheten, for eksempel: slå på en vifte eller skriv med en penn. Denne metoden tvinger sinnet til å være oppmerksom på hva du opplever akkurat nå og reduserer distraksjoner fra depersonalisering.
- For å bekjempe depersonalisering, berør visse gjenstander, for eksempel ved å gni fingertuppene forsiktig mot sandpapir eller en furry dukke.
- Si til deg selv de tingene rundt deg som du ser, hører og føler.
- Lytt til musikk, hvis mulig. Velg musikk som utløser positive følelser, i stedet for musikk som øker angst eller tristhet. Forskning viser at musikkterapi er svært effektiv for å håndtere psykiske og emosjonelle lidelser, som angst, depresjon eller rastløshet forårsaket av kronisk depersonalisering.
Trinn 3. Samhandle med andre mennesker
Be noen om å snakke eller fortsette en pågående samtale slik at du er klar over nåtiden igjen. Hvis du er alene, få noen til å chatte ved å sende sms eller ringe.
- Du trenger ikke å fortelle andre at du er depersonalisert.
- Mange mennesker er klar over depersonaliseringsforstyrrelse og har opplevd det. Hvis du føler deg komfortabel, fortell en venn hvordan du følte det da du ble depersonalisert.
Metode 2 av 3: Å takle angstdepersonalisering
Trinn 1. Øv på diafragmatisk pust
Når vi føler oss engstelige, vil kroppene våre gå i "kamp eller flukt" -modus (kamp- eller fluktmodus). Øv på diafragmatisk pust for å kontrollere disse reaksjonene og slappe av selv. Start øvelsen med å ligge på ryggen mens du bøyer begge knærne støttet av en pute. Legg den ene hånden på brystet og den andre under de nedre ribbeina for å overvåke diafragmatisk bevegelse. Pust dypt og rolig inn gjennom nesen. Se håndflatene over magen bevege seg opp når du inhalerer (håndflatene på brystet bør ikke bevege seg oppover også). Pust inn magemusklene og pust ut gjennom leppene, og pass på at brystmuskulaturen ikke beveger seg. Gjenta disse trinnene flere ganger.
- Finn om nødvendig et stille sted hvor du kan være alene om å puste diafragmatisk. I tillegg til å ligge, kan denne pusteteknikken utføres mens du sitter eller står.
- Når du føler deg engstelig eller isolert, gjør diafragmatisk pust i 5-10 minutter 3-4 ganger / dag.
Trinn 2. Bli kvitt negative tanker
Noen ganger får depersonalisering en person til å tenke på seg selv som gal, føle seg ute av stand til å kontrollere seg selv, selv om han vil besvime eller slutte å puste. Bli kvitt disse negative tankene ved å si positive ting til deg selv, for eksempel:
- Jeg har det bra. Jeg føler meg avslappet.
- Jeg er fortsatt komfortabel fordi det å føle seg uvirkelig ikke er noe farlig.
- Denne følelsen er ubehagelig, men den vil forsvinne av seg selv.
- Jeg skjønte hva som foregikk akkurat nå.
Trinn 3. Ta deg tid til positive aktiviteter
Velg aktiviteter som matcher hobbyene dine, for eksempel: å spille gitar, male eller samle antikviteter. For å håndtere stress må du gjøre aktiviteter du liker så ofte som mulig, spesielt når du føler deg veldig engstelig eller depersonlig. Dette vil redusere angstnivået og forhindre gjentagelse av depersonaliseringsforstyrrelse.
Øv på å kontrollere stress hver dag, for eksempel ved å nyte tid til å slappe av eller gjøre morsomme aktiviteter
Trinn 4. Tren regelmessig
Depersonalisering er vanligvis forbundet med angst og depresjon. Derfor er trening en fin måte å håndtere følelser av "uvirkelig". Ved å trene kan du øke selvtilliten, lindre spenninger og kontrollere stress. Begynn å trene regelmessig, for eksempel ved å gå, jogge eller gjøre andre fysiske aktiviteter som kan lindre stress.
Forskere har bevist at et neuropeptid kalt galanin vil bli produsert av kroppen under og etter trening for å beskytte synapser i prefrontal cortex og hjelpe hjernen til å kontrollere følelser og stress
Trinn 5. Prøv å få nok søvn om natten
Vanen med å få 8-9 timers søvn om natten hver dag spiller en viktig rolle i å overvinne angst og depersonalisering det forårsaker. Søvn og angst/stress påvirker hverandre. Så manglende evne til å håndtere ett aspekt vil forårsake problemer i andre aspekter. Sett en søvnplan for å dekke søvnbehovet ditt, slik at du kan takle depersonalisering.
- Ikke bruk koffein eller alkohol fordi det vil utløse angst og gjøre at du ikke får sove.
- Ta deg tid til å slappe av hver kveld før sengetid ved å gjøre en avslappende aktivitet, for eksempel å lese en bok, lytte til avslappende musikk eller meditere.
- Bruk sengen bare for å sove eller slappe av. Slå av alle elektroniske enheter en time før sengetid.
Metode 3 av 3: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Rådfør deg med en terapeut
Hvis en depersonaliseringsforstyrrelse gjør det vanskelig for deg å utføre daglige aktiviteter, bør du kontakte en terapeut eller psykolog. Når du konsulterer, spør den mest hensiktsmessige måten for råd og terapi for deg fordi depersonaliseringsforstyrrelse kan behandles med forskjellige terapier, for eksempel
- Kognitiv terapi for å endre tanker som tror du ikke er ekte.
- Atferdsterapi som hjelper deg med å forme visse atferd for å distrahere fra depersonaliseringssymptomer.
- Psykodynamisk terapi for å håndtere lidelse og opplevelser som får deg til å avvise deg selv og virkeligheten av det som skjer.
- Terapi bygger bevissthet. Som forklart ovenfor får denne terapien deg til å føle deg mer knyttet til deg selv og livet rundt deg ved å aktivere alle fem sansene.
- Du kan finne en annen terapeut for å få den mest passende behandlingen.
Trinn 2. Følg terapien etter behov
Behandlingsfrekvensen bestemmes av hvor alvorlig lidelsen er. Noen må følge terapi en gang i måneden, en gang i uken, selv hver dag hvis tilstanden er veldig alvorlig. Terapeuten bestemmer hyppigheten av behandlingen du bør følge.
- Du må delta på alle terapisamlinger for å få den hjelpen du trenger.
- Hvis du raskt trenger hjelp, men ikke har bestilt time, ring 119 umiddelbart.
- Hvis det oppstår selvmordstanker, ring umiddelbart Halo Kemkes service (lokal kode) 500567 eller noen du kan stole på.
Trinn 3. Før en journal for å registrere symptomer på depersonalisering
Disse notatene er veldig nyttige for å forklare hva du går gjennom. Registrer hvor og når du opplevde et depersonaliseringsangrep så detaljert som mulig, inkludert hva du tenkte den gangen. Hvis du ikke har noe imot det, kan du vise notatene til terapeuten eller ta dem med deg til en terapisession som referanse.
Sørg for å merke de samme depersonaliseringssymptomene som de andre symptomene på lidelsen. Depersonalisering følger ofte med alvorlige psykiske lidelser, for eksempel: schizofreni, depresjon og posttraumatisk stresslidelse. Forklar for terapeuten at du tar avstand fra venner, familiemedlemmer, arbeid eller aktiviteter du liker fordi disse symptomene kan indikere en mer alvorlig lidelse
Trinn 4. Ta medisiner, om nødvendig
Å ta medisiner er ikke en effektiv måte å behandle dissosiasjonsforstyrrelse på, men terapeuten kan foreskrive en angstdempende eller antidepressiv som kan variere mye, for eksempel fluoksetin, klomipramin eller klonazepam.
- Hvis du tar medisiner, må du ikke stoppe uten å konsultere legen din.
- Ikke ta narkotika eller alkohol mens du tar angstmedisin eller antidepressiva.
- Ikke ta mer medisin enn den foreskrevne dosen.
Tips
- Gi tankene tid til å hvile for å håndtere depersonalisering. Angst og stress fra å tenke på denne lidelsen vil utløse mer alvorlige symptomer.
- Søk fullstendig informasjon for en fullstendig depersonalisering. Jo mer du vet, jo bedre blir du til å håndtere og overvinne denne irritasjonen.
