Mange mennesker opplever episoder med tristhet på et tidspunkt i livet. Tristhet (fra tristhet til klinisk depresjon) kan påvirke hvordan du føler, tenker og oppfører deg. Det er normalt å oppleve tristhet, men å stadig føle seg trist kan føre til andre følelsesmessige og fysiske problemer. Sorg kan behandles ved å endre tankeprosesser, endre livsstil eller søke hjelp fra en psykolog.
Les segmentet Når skal du prøve det? for å lære mer om den beste tiden å stoppe sorg som den beste tingen å gjøre.
Steg
Metode 1 av 4: Endre mønster
Trinn 1. Lær hvordan du slutter å tenke på tristhet
Dette skjer når du hele tiden tenker negative ting. Du kan spille smertefulle samtaler på nytt eller tenke på dårlige minner om og om igjen til de blir en slags besettelse. Vaner som dette fører faktisk til flere negative tanker og følelser, slik at jo mer du tenker på tristhet, jo verre vil du føle deg. Å tenke for mye om tristhet kan også føre til depresjon. Prøv disse trinnene for å slutte å minne om tristhet:
- Prøv å løse problemet du tenker på. For eksempel, hvis du ikke kan slutte å tenke på hvor mye du vil få en jobb, lager du en huskeliste (inkludert å finne en jobbåpning) og begynner å fullføre oppgavene en om gangen.
- Øv på positiv selvrefleksjon. Hvis du ofte tenker negative tanker om deg selv, må du motvirke disse tankene med ros for deg selv. Si til deg selv: "Jeg klarte meg godt på prosjektet" eller "Jeg gjorde mitt beste i samtalen."
Trinn 2. Lær å tilgi
Å holde nag og tenke på deg selv negativt vil bare forsterke tristheten du føler. Evnen til å tilgi og la ting gå kan hjelpe deg til å føle deg lykkeligere.
- Tilgivelse kan fjerne negative holdninger og skape rom for positive. I tillegg kan det også redusere stress som forsterker tristhet, samt fremme fred og ro i livet.
- Forskere studerer for tiden forskjellige måter en person kan lære å tilgi. Imidlertid viser de at terapi og aksept av ettergivelse eller unnskyldning hjelper en person til å kunne tilgi en annen person.
Trinn 3. Administrer stressnivået ditt
Stress kan utløse fremkomsten av tristhet betydelig. Unngå stressende situasjoner så mye som mulig, slik at du kan komme forbi tristheten.
- Administrer dagen din og ta deg tid til å slappe av, slik at du kan føle deg mer avslappet og unngå unødvendig stress.
- Unngå stressende situasjoner hvis mulig. Hvis du ikke kan, kan du prøve å puste dypt og ikke reagere umiddelbart, slik at følelser og spenninger ikke bare bygger seg opp.
Trinn 4. Se etter det positive i livet
Negative tanker og holdninger kan forverre tristhet og isolasjon. Ved å lete etter det positive i deg selv, i andre mennesker og i situasjoner, kan du bekjempe tristheten.
- Selv i de verste situasjonene er det vanligvis positive ting du kan se. Det kan ta litt tid å innse dette, men din evne til å se det positive kan fjerne den negative "auraen" som driver tristhet.
- En studie viser at en positiv holdning fører til suksess bedre enn noe annet, inkludert kunnskap eller ferdigheter.
Trinn 5. Omgiv deg med mennesker som er positive og glade
Støttende mennesker kan vanligvis hjelpe deg med å se situasjonen fra et annet perspektiv og gjøre deg mindre trist. Delta i aktiviteter med positive mennesker eller grupper så ofte som mulig.
Trinn 6. Tren regelmessig
Regelmessig mosjon er en viktig del av å opprettholde mental og fysisk helse fordi det kan øke serotoninnivået i hjernen. Prøv å trene hver dag, slik at du ikke føler deg trist.
- Faktisk kan lett trening være et godt alternativ for å føle deg bedre. For eksempel kan du ta en rolig 10-minutters spasertur for å kjøle deg ned og få en sjanse til å sette pris på og nyte livets gleder.
- Trening stimulerer produksjonen av endorfiner, som kan forbedre humøret og forbedre søvnmønsteret.
Trinn 7. Prøv å gjøre daglig meditasjon
Meditasjon er en nyttig aktivitet for å øke fokus og roe deg selv. Ta noen minutter hver dag på å meditere, slik at du ikke føler deg trist.
- Meditasjon oppfordrer deg til å "komme vekk" fra omgivelsene. Å ha tid til å "isolere deg selv" fra omgivelsene kan lære deg å konsentrere deg og roe deg selv, og få deg til å føle deg lykkeligere.
- Start med å meditere i 5-10 minutter hver dag, og øk gradvis varigheten av meditasjon i henhold til din ferdighet til å meditere.
- Finn et komfortabelt og rolig sted som ikke vil forstyrre deg. Ved å fjerne distraksjoner kan du lettere fokusere på å puste og slippe triste tanker eller negative opplevelser.
- Sitt opp rett og rolig, og lukk deretter øynene. God holdning er en viktig del av meditasjon. Denne stillingen bidrar til å forbedre pusten og blodstrømmen, slik at hjernen kan fokusere på en ting. I mellomtiden kan du unngå ting som distraherer ved å lukke øynene.
- Pust rolig og regelmessig. Ikke prøv å få pusten. La heller pusten gå inn og ut. Den riktige teknikken for å hjelpe med konsentrasjon er å fokusere utelukkende på pusten ved å si "kom" når du inhalerer, og "gå" når du puster ut.
Trinn 8. Skjem bort deg selv med en massasje
Tristheten og tilhørende spenning kan forårsake endringer i kroppen. Massasje kan lindre spenninger og oppmuntre til produksjon av oksytocin, et hormon som fremmer sosiale relasjoner. Massasje, enten den er profesjonell eller selvadministrert, kan forbedre humøret og forbedre din generelle tilstand.
- Det finnes en rekke massasjer tilgjengelig, men typen du velger kan fortsatt være til fordel for deg.
- Du kan finne en god massasjeterapeut på internett eller etter anbefaling fra lege.
- Hvis du ikke kan få massasje fra en profesjonell terapeut, kan du prøve selvmassasje. Tørk av kinnet eller masser øret selv for å føle deg bedre og roligere.
Trinn 9. Spis godt
Dårlig ernæring kan gjøre tristhet eller depresjon verre. Forbruk av et sunt kosthold bidrar ikke bare til å opprettholde den generelle helsen, men bekjemper også tristhet og stress.
- Matvarer som inneholder det humørsykende næringsstoffet folsyre (f.eks. Asparges) kan lindre stress.
- Mat som er rik på B -vitaminer, for eksempel avokado, kan lindre stress, slik at du ikke føler deg for trist.
- Et glass varm melk kan lindre søvnløshet og angst, tilstander som kan forsterke tristhet.
Trinn 10. Unngå alkoholholdige drikkevarer og rusmidler
Du rådes til å unngå alkoholholdige drikkevarer og narkotika. Bruken av disse stoffene kan få deg til å føle deg bedre midlertidig, men på sikt vil det gjøre det verre og komplisere prosessen med å håndtere depresjon.
Trinn 11. Få nok søvn
Alle trenger søvn for å opprettholde sin fysiske og psykiske helse. Gjør det til en prioritet å få 7-9 timers søvn hver natt, slik at du kan redusere tristheten du føler.
- Økt stress og depresjon er negative effekter av søvnmangel.
- En liten lur på 20-30 minutter kan også få deg til å føle deg bedre. Vær imidlertid oppmerksom på at langvarig søvn kan være et tegn på alvorlig depresjon.
Metode 2 av 4: Lær å behandle tristhet
Trinn 1. Reflekter over tingene som gjør deg trist
Tristhet er en normal reaksjon på ulike livshendelser og pågående situasjoner. Du kan føle deg trist når du opplever tap, sårede følelser eller ting ikke går din vei. Ved å forstå kilden til din sorg, kan du behandle følelsene dine og håndtere dem på en sunn måte. Her er noen vanlige ting som får noen til å sørge:
- Tap av vennskap eller andre nære relasjoner
- Død eller separasjon fra sine nærmeste
- Mobbing
- Lav selvtillit
- Nyheter om tragedie
Trinn 2. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg når du er trist
Tristhet er absolutt ikke bra, så du kan bli fristet til å skyve følelsen bort i stedet for å se nærmere på eller se på den. Men ved å identifisere din sorg kan du isolere den fra andre følelser. Å se eller håndtere sorg direkte hjelper deg med å identifisere start- og sluttpunktene, så det blir lettere for deg å håndtere det.
- Du kan oppleve tristhet som en fysisk følelse. Kanskje armer eller ben føles tunge, eller du opplever ubehag i magen. Du kan også føle deg sløv.
- Det er en god idé å visuelt beskrive din sorg. Kanskje du har hørt folk beskrive følelsen som en "bølge av tristhet". Prøv å beskrive tristhet på din egen måte. Tristhet kan virke som en fjellbølge eller et mørkt basseng. Hvis du ikke er sikker, kan du prøve å tegne et bilde av hvordan du føler deg som følge av sorgen din.
Trinn 3. Lær å godta tristhet og gå videre
Kjenn igjen når tristhet kommer og la deg selv akseptere følelsen i stedet for å kaste den. Hvis tristhet beskrives som en bølge, la den komme og slå deg uten kamp. Tenk på hva som gjør deg trist og innse at følelsene dine er sanne.
- Episoder med normal tristhet kan vare i noen minutter eller lenger, avhengig av årsaken til tristheten.
- Når du behandler sorgen din, identifiser når den ender (naturlig). Legg merke til når du begynner å føle deg lettet, og kan rette oppmerksomheten mot andre følelser.
Trinn 4. Lag en plan for å håndtere fremtidig sorg
Når du er trist en dag, må du innse at disse følelsene kommer og går, akkurat som alle andre følelser. Det er en god idé å lage en plan for hva du skal gjøre under og etter sorg, slik at du vet at dette er noe som kan håndteres.
- Når du begynner å sørge, kan du gå et sted for å få litt privatliv. Der kan du huske bildene av tristhet som ble opprettet (f.eks. Bølger, dammer eller andre bilder som ble laget). Tillat deg selv å sørge.
- Planlegg noe annet når tristhet begynner å avta. Du kan ringe en venn, gå en tur eller gjøre noe annet for å komme over tristheten.
Trinn 5. Se etter tegn på depresjon
Når tristhet ikke forsvinner og gir rom for andre følelser, kan det være et tegn på at du er deprimert. Depresjon oppstår når du har vært i dårlig humør og har vært trist i mer enn to uker. Denne stemningen forstyrrer også til slutt livet ditt. Når du er deprimert, er det bare ikke å bearbeide tristheten din for å håndtere følelsene dine på en positiv måte. Å endre livsstil og få profesjonell hjelp kan være den beste måten å håndtere depresjon. Hvis du gjør det, kan du vise et eller flere av følgende symptomer:
- Det er tristhet og angst
- Fremveksten av verdiløshet eller lav selvfølelse
- Det er et negativt tankemønster og en følelse av hjelpeløshet
- Lavt kroppsenerginivå
- Endringer i appetitt og vekt
- Endret søvnmønster
- Fremveksten av tanker om å begå selvmord
Metode 3 av 4: Søk profesjonell hjelp
Trinn 1. Rådfør deg med en terapeut eller psykolog om tilstanden din
Hvis du ikke kan komme forbi sorgen på egen hånd, snakk med en psykolog. En utdannet terapeut eller psykolog kan hjelpe deg med å lære nye måter å tenke og håndtere problemer på. Kognitiv atferdsterapi er en tilnærming som er kjent for å gi et "verktøy" for en person for å håndtere depresjon.
- Denne terapien fokuserer på å bruke teknikker som kan hjelpe en person til å fokusere på det som er i øyeblikket for ikke å bli revet med av negative tanker.
- Kognitiv atferdsterapi kan brukes sammen med medisiner.
Trinn 2. Snakk med en psykiater om antidepressiva
I noen tilfeller vil mennesker som opplever tristhet eller depresjon føle seg bedre etter behandling. Antidepressiva kan lindre kronisk tristhet eller depresjon.
- Legen din kan foreskrive en selektiv serotonin gjenopptakshemmer (SSRI) som fluoksetin, paroksetin, cetralin, citalopram og escitalopram. SSRI har generelt færre bivirkninger enn andre antidepressiva.
- Legen din kan foreskrive en serotonin-noradrenalin gjenopptakshemmer (serotonin-noradrenalin gjenopptakshemmere eller SNRI) som duloksetin, venflaxin, desvenlafaxin og levomilnacipran.
- Norepinefrin-dopamin gjenopptakshemmere (NDRI) som bupropion er vanligvis ikke forbundet med de seksuelle bivirkningene av andre antidepressiva.
- Trisykliske antidepressiva gis vanligvis når andre antidepressiva ikke virker. Legemidler som disse (inkludert imipramin, nortriptylin, amitriptylin, doxepin, trimipramin, desipramin og protriptylin) kan ha betydelige bivirkninger.
- Monoaminooksidasehemmere (MAO -hemmere) er antidepressiva i siste utvei. MAOI -legemidler som tranylcipromin, fenelzin og isokarboksazid gis vanligvis når andre behandlinger ikke har vært effektive. Vær forsiktig fordi disse stoffene kan ha alvorlige bivirkninger.
Trinn 3. Prøv alternative behandlinger
Du og legen din kan se etter andre behandlingsalternativer hvis medisiner og livsstilsendringer ikke har en vesentlig innvirkning. Disse alternative behandlingsalternativene (fra sykehusinnleggelse til transkranial magnetisk stimulering) kan hjelpe deg med å slutte å sørge.
- Hvis du ikke klarer å ta godt vare på deg selv, må du og legen din diskutere sykehusinnleggelse eller poliklinisk behandling for depresjon.
- Elektrokonvulsiv terapi eller ECT er en kirurgisk prosedyre som sender elektrisitet til hjernen for å forbedre hjernens funksjon. ECT har minimale bivirkninger og kan raskt lindre alvorlig depresjon.
- Transkranial magnetisk stimulering eller TMS er valgfri behandling for mennesker som ikke reagerer positivt på antidepressiva. I denne prosedyren er magnetiske metallspoler festet til hodebunnen. Spolen sender en magnetisk strøm for å stimulere nerveceller som kan regulere humøret.
Metode 4 av 4: Når bør du prøve det?
Trinn 1. Slutt å være trist når du vil føle en annen følelse
Tristhet gjør vondt, så det er naturlig å slutte å være trist og være glad igjen. Vanligvis er dette lettere sagt enn gjort, men noen ganger trenger du bare å endre perspektiv. Hvis du stadig sørger og er klar til å snu et nytt blad og la et glimt av håp komme inn, kan du prøve en rekke teknikker som kan stoppe tristheten du føler.
Trinn 2. Slipp tristhet når den er over
Når du føler deg trist om en bestemt hendelse eller et problem, kan det være vanskelig for deg å gi slipp på den tristheten. Etter å ha tillatt deg selv å føle tristheten som eksisterer, vil din mentale byrde bli redusert. Du kan redusere tristheten din raskere ved å ta vare på helsen din, snakke med andre mennesker om det eller bruke andre metoder som hjelper til å stoppe tristheten. Når tristhet er "klar" til å gå, vil den til slutt forsvinne.
Trinn 3. Ikke ignorere vedvarende tristhet
Noen ganger kan du bare ikke slutte å være trist, til tross for alt du har prøvd. Å distrahere eller prøve å unnslippe tristheten din vil bare gjøre deg verre. Hvis du har vært trist lenge og ikke vet hvorfor, eller om tristheten din ser ut til å vedvare, snakk med noen som kan hjelpe. Selv om det kanskje ikke er en rask måte å lindre sorg på, kan det å lindre det ved hjelp av en utdannet terapeut være den beste måten å håndtere det på i lengden.
