Av og til opplever alle dårlige tanker, og det er normalt. Du kan føle deg presset av et kommende intervju eller en presentasjon, eller du kan ha et pinlig minne som du ikke vil tenke på lenger. I denne artikkelen kan du lære å håndtere uønskede tanker, slik at du ikke føler deg overveldet og svimmel. Du kan kanskje ikke helt avverge negative tanker som dukker opp, men du kan håndtere dem på en sunn måte ved å: gjenkjenne tanker som automatisk oppstår, utfordre eller bekjempe vanlig tankegang, øve på teknikker for å redusere dårlige tanker, håndtere og akseptere tanker som oppstår. negative tanker, og får sosial støtte.
Steg
Metode 1 av 4: Gjenkjenne og bekjempe negative tanker
Trinn 1. Identifiser tankene du vil endre
For å endre tankegangen din, må du vite nøyaktig hvilke tanker og tankemønstre som er problematiske eller forårsaker følelsesmessige problemer.
- Noen eksempler på negative tanker er: “Jeg er dum! Jeg kan ikke gjøre alt riktig. Jeg vet jeg kommer til å mislykkes. Jeg vet at alle hater meg. Jeg hater den personen!"
- Det er også visse typer tankesett som overdriver ting (slik at de virker verre enn de egentlig er). På engelsk er begrepet kjent som katastrofaliserende. Denne tankegangen får deg ofte til å tenke på det verste som vil skje i en gitt situasjon. Andre dårlige tankemønstre, blant dem, er: overgeneralisering (alltid tenkt på at noe alltid vil eller aldri vil skje, for eksempel "jeg ødelegger alltid ting!"), Tankelesning (tenker at du vet hva andre mennesker tenker)., for eksempel "jeg vet at han hater meg!"), og å forutsi fremtiden (tenker at du vet hva som vil skje, for eksempel "jeg vil tape.").
- Lag en liste over tankene og tankesettene du vil endre, slik at du kan referere til dem senere.
- Skriv ned tankemønstre eller vaner du pleier å vise.
- Vær oppmerksom på at noen tanker kan betraktes som 'dårlige' rett og slett fordi de er en del av menneskets natur (f.eks. Tanker som refererer til sex) eller bilder av tvil (f.eks. "Hva om …?") Som stammer fra et ønske om å føle seg trygg. Det er greit hvis du har disse tankene (og det er normalt). I tillegg kan disse tankene også stamme fra passende instinkter (f.eks. Instinktet for å beskytte deg selv og dine nærmeste).
- Hvis disse tankene stadig går igjen eller forstyrrer ditt daglige liv, må du takle besettelsene knyttet til disse tankene. Husk imidlertid at besettelsen som dukker opp ikke nødvendigvis gjør tanken dårlig.
Trinn 2. Endre de dårlige tankene som dukker opp
Når du har identifisert dårlige tanker og mønstre, kan du begynne å utvikle alternative tanker eller mønstre.
- Vær oppmerksom på når disse negative tankene dukker opp. Gjenkjenn disse negative tankene og gjør dem til mer realistiske og passende tanker. For eksempel, hvis du tenker "jeg gjør aldri noe bra", endre tanken til noe mer nøyaktig, for eksempel "Noen ganger gjør jeg feil, og det er greit. Jeg er tross alt et menneske. Jeg skal prøve å gjøre det bedre."
- Når du begynner å tenke negative tanker, må du umiddelbart stoppe disse tankene og si til deg selv: "Vent litt! Det er ikke en god tanke, og det er ikke riktig. Jeg vet at jeg kan gjøre det til noe mer positivt.”
- En terapeut som spesialiserer seg på kognitiv atferdsterapi (CBT) kan hjelpe deg gjennom prosessen og tilby flere teknikker du kan prøve.
Trinn 3. Lag et mønster eller en positiv konstruksjon av negative tanker
Hvis noen ber deg om ikke å smelle døren når du lukker den, er det første du forestiller deg en dør som lukkes voldsomt. Når du forestiller deg eller lager mønstre med negative grammatiske konstruksjoner - "ikke tenk på X" - må hjernen din tenke på det, slik at du husker å ikke gjøre det. Dette gir selvfølgelig ingen mening. Prøv heller å lage positive grammatiske konstruksjoner ut av de aktuelle tankene.
For eksempel, hvis du føler deg engstelig for jobbintervjuet du skal delta på, ikke tenk slik: "Ikke glem å ta med porteføljen din!". Tenk heller som "Husk å ta med en portefølje!" I stedet for å si til deg selv "Ikke mislykkes!", Si "jeg skal klare meg bra!"
Trinn 4. Tenk på det beste som kan skje i en gitt situasjon
Hvis du stadig er bekymret for at noe ikke kommer til å gå bra, snu tanken og fokuser på det mest positive resultatet av situasjonen. I stedet for å prøve å ignorere tingene som stresser deg, la hjernen tenke på disse tingene ved å rette tankene dine i en retning som gir deg mindre stress og angst.
Trinn 5. Håndter dårlige tanker om andre mennesker
Hvis du har dårlige tanker om andre mennesker (f.eks. “Jeg hater den personen!”), Spør deg selv hvorfor du har slike tanker. Har vedkommende noen gang gjort noe ille mot deg? Misbrukte han deg? Eller er det noe du føler, for eksempel misunnelse eller sjalusi for personen? Når du har disse tankene, må du først analysere følelsene dine. Hva føler du akkurat nå? Føler du deg usikker, hjelpeløs eller isolert?
- Prøv å finne kilden til disse tankene. Sammenligner foreldrene dine deg alltid med ditt (oppfattede 'perfekte') eldre søsken? Prøv å distrahere deg selv fra hva andre mennesker gjør og forstå hva som skjer med deg når disse tankene oppstår.
- Øv empati ved å forestille deg sympatiske årsaker til atferdene som andre viser. Kanskje du tenker dårlig på vennen din som er overvektig, uten å vite at han har vært opptatt av å ta vare på sin syke bestemor og ikke har tid til å trene. Eller kanskje personen som var frekk mot deg, er kronisk såret og "tømmer" frustrasjonen fordi han har det vondt. Unnskyldningene trenger ikke å være nøyaktige, men sympatiske nok til at du kan føle deg rolig og fortsette din aktivitet eller ditt liv, uten belastninger av negative tanker.
Metode 2 av 4: Øv teknikker for å redusere dårlige tanker
Trinn 1. Sett deg tid til å bekymre deg for noe og hold tilbake de dårlige tankene som oppstår
Forskning viser at en av de mest effektive måtene å håndtere uønskede tanker er å la dem oppstå. Det betyr imidlertid ikke at du må føle deg engstelig og bekymret hver gang disse tankene dukker opp. Sett heller et bestemt tidspunkt hver dag for å tenke på bekymringene dine. Utenom den tiden, sørg for at ingen bekymringer plager deg.
- Still inn samme tid hver dag, og sørg for å stille det på et tidligere tidspunkt (f.eks. På ettermiddagen), slik at du ikke føler deg engstelig før sengetid.
- Hvis en dårlig tanke bryter deg, identifiser den og fortell deg selv at du vil tenke på det eller bekymre deg for det senere. Du kan beholde en notatbok for å skrive ned bekymringene dine eller bare si til deg selv: “Jeg må være rolig. Jeg skal tenke på det senere. " Hvem vet, disse bekymringene kommer ikke tilbake.
- Hvis tanken eller bekymringen kommer tilbake, merker du tanken i notatboken din (f.eks. Med en hake). Si til deg selv: "Ja, jeg skal tenke på det igjen, men senere. Ikke nå."
- Sjekk listen som er opprettet når du angir "bekymringstiden". Hvis den dårlige tanken eller angsten fortsatt plager deg, kan du tenke på det og bekymre deg for det, men bare gjøre det i en forhåndsbestemt periode eller tid. Hvis disse tingene ikke lenger plager deg, kryss dem av listen og gå tilbake til arbeidet.
- Ved å holde tilbake eller stoppe bekymringene dine, kan du bryte vanen med å holde igjen og dvele ved de dårlige tingene som forstyrrer dagen din. Samtidig prøver du imidlertid ikke å undertrykke eller motvirke disse tankene. Hvis disse dårlige tankene stadig gjentar seg, kan du snakke med en psykolog.
Trinn 2. Observer de vonde tankene som dukker opp, men ikke la dem synke ned i deg
For eksempel, når en negativ tanke oppstår, husk tanken som skjedde. Disse dårlige tankene kan skyldes ting du normalt ikke forteller deg selv, eller andre ting som kommer fra miljøet, eller andres ord og handlinger som utløser dårlige minner.
- Når en person husker et dårlig minne OG er nedsenket i det, gjenopplever den personen minnet, følelsene og alt som er relatert til minnet, med mindre han er klar over at noe bringer tilbake det dårlige minnet.
- Når du er klar over det, kan du undertrykke de dårlige tankene som oppstår, som forklart tidligere. Erkjenn at det noen ganger skjer dårlige ting i livet, og forstå hvorfor du blir minnet om disse minnene. Sørg imidlertid for at du ignorerer det en stund, og ikke gjenopplever det dårlige minnet.
Metode 3 av 4: Å håndtere og godta dårlige tanker
Trinn 1. Godta det faktum at det kan være utfordrende å avverge dårlige tanker
Forskning viser at mennesker har større problemer med å bekjempe uønskede tanker når de mener at de skal klare det enkelt. Hvis de blir fortalt at det er vanskelig å blokkere tanker, inkludert positive, vil det være lettere for dem å blokkere tankene de ønsker å ignorere. Prøv derfor å være avslappet og ikke legg for mye press på deg selv. Presset vil bare bringe de negative tankene tilbake.
Trinn 2. La de negative tankene dukke opp
Forskning viser at hvis en person prøver veldig å distrahere seg fra normale negative tanker, vil han i stedet fokusere på disse tankene og gjøre dem til dårlige tvangstanker. Annen forskning har vist at mennesker som distraherer seg fra dårlige tanker gjennom musikk, ender med å hate musikken.
- Normale negative tanker kan være i form av antatte bilder (f.eks. “Hva om dette skjedde?”) Om noe dårlig som er i ferd med å skje, for eksempel tyveri eller ran. Faktisk er dette helt normalt og faktisk en nyttig tanke fordi du husker å låse dører og vinduer om natten, og ikke vil ta risiko for deg selv og dine nærmeste. Tanken blir urimelig når du ikke vil forlate huset, kjøpe to pitbull-hunder og installere et sikkerhetssystem, selv når du bor i et rolig, kriminalitetssikkert nabolag. Det er unaturlige tanker som det du må forholde deg til.
- I stedet for å prøve å distrahere deg selv hver gang du har en dårlig tanke, bare la det komme til deg.
- Hvis du tror negative tanker er naturlige, kan du la dem gå og om nødvendig iverksette tiltak (f.eks. Når du tenker på tyveri, husker du kanskje at du ikke har låst bakdøren, så du går og låser den). Du kan også prøve å være takknemlig for disse tankene som prøver å beskytte deg, og deretter gå tilbake til dine normale aktiviteter.
- Hvis tankene ikke forsvinner, kan du prøve øvelsene beskrevet tidligere i metode 1 og 2 for å omgå dem.
Trinn 3. Utvikle en mestringsstrategi
Av og til er vi nødt til å oppleve dårlige tanker. Det er lettere å håndtere dårlige tanker hvis du har en plan for å svare på dem når de oppstår. Strategien bør følge en regel som denne: "Hvis tanken X kommer til meg, må jeg gjøre Y."
- Handlinger kan være enkle handlinger, for eksempel "Jeg lar det vises, men vil ikke tenke på det akkurat nå."
- Du kan også stå opp og gjøre fysisk aktivitet som kan holde deg fokusert på denne aktiviteten når en dårlig tanke kommer opp. For eksempel kan du gjøre en 50 -talls jumping jack -øvelse.
- Bruk mestringsstrategier for å håndtere negative tanker og følelser. For eksempel kan du gå en tur i naturen, lage kunst, skrive, trene eller delta i religiøse aktiviteter.
Trinn 4. Meditere og øve oppmerksomhet
Mindfulness -meditasjon er en fin måte å håndtere dårlige tanker på. Selv om denne meditasjonen ikke vil "rydde" tankene dine eller stoppe dårlige tanker fra å dukke opp (det er umulig å kontrollere hva som kommer inn i tankene dine), vil den hjelpe deg med å analysere disse tankene rolig og objektivt. Med praksis vil du lære å ignorere negative tanker når de dukker opp.
- Finn et sted som er stille og så mye som mulig, uten distraksjoner.
- Sitt rett opp i en stol, og legg hendene på lårene.
- Lukk øynene og fokuser på mørket. Hvis du ser noen farger i mørket, må du fokusere på den fargen.
- Prøv å være oppmerksom på hva som skjer i øyeblikket (f.eks. Hva kroppen din føler, eller tanker som kommer og går). Hovedformålet med denne meditasjonen er å være bevisst og bevisst på hva som skjer 'i det øyeblikket', uavhengig av tanker som kan oppstå.
- Når negative tanker dukker opp, aksepter dem og prøv å forske på dem med egen nysgjerrighet. Tenk på hvor disse tankene kommer fra og hvorfor du tror disse tankene eller synspunktene. Minn deg selv på at tanker og følelser ikke er fikset, og at dårlige tanker som dukker opp ikke nødvendigvis representerer eller beskriver hvem du egentlig er.
- Gjør denne meditasjonen i 20 minutter hver dag. Igjen, det tar tid å kunne observere de negative tankene som oppstår hver for seg.
Trinn 5. Før en journal
Noen ganger kan det å gjøre det lettere å løse problemet ved å skrive ned det du tenker på og lufte det ut på et stykke papir. Hvis dårlige tanker stadig dukker opp, kan du prøve å skrive dem ned i en journal. Hold en journal hver dag til de dårlige tankene ikke lenger overvelder deg.
Trinn 6. Se på de dårlige tankene som kommer opp som formodninger eller hypoteser
Ikke tro at dårlige tanker er viktigere enn de egentlig er. Dette kalles kognitiv diffusjon. Alle har tanker de ikke vil ha, og det er ikke rart. Faktisk kan det å ikke ha bestemte tanker faktisk få deg til å fokusere på tankene, selv om de ikke er negative tanker. Prøv for eksempel å ikke tenke på søte valper akkurat nå! Kan du få bildet av en bedårende valp ut av tankene dine? Det er vanskelig, ikke sant?
- Gjør ditt beste for ikke å overdrive ting (i dette tilfellet dårlige tanker).
- Godta det at det å ha dårlige tanker ikke nødvendigvis definerer hvem du er. På denne måten vil de dårlige tankene forsvinne raskere.
Metode 4 av 4: Få hjelp utenfra
Trinn 1. Søk sosial støtte
Eksistensen av sosial støtte kan hjelpe mennesker til å overvinne negative tanker som oppstår.
- Be en venn, et familiemedlem, ektefelle, lærer, høyskolevenn eller noen du stoler på om å gi støtte eller hjelpe deg med å håndtere eventuelle negative tanker som oppstår.
- Be om en annen mening. Hvis du synes det er vanskelig å endre negative tanker som dukker opp, kan du be andre om å gi en annen måte eller tankegang. Du vil bli overrasket over hvor nyttig denne forskjellige tankegangen kan være.
Trinn 2. Sørg for at du er omgitt av positive venner
Hvis du hele tiden er sammen med eller rundt mennesker som klager mye og alltid tenker på det verste i en situasjon, har du også en tendens til å oppføre deg slik. Fjern negativ påvirkning fra livet ditt, og tilbring tid med mennesker som får deg til å tenke positivt. Når dårlige tanker ikke lenger er et samtaleemne, vil de ikke lenger være en del av tankegangen din.
Trinn 3. Få kognitiv atferdsterapi (CBT)
Hvis dårlige tanker hindrer deg i å leve et rolig og lykkelig liv, og alt du prøver å gjøre ikke gir noen viktige resultater, kan du prøve å søke hjelp fra en profesjonell (f.eks. En terapeut eller psykolog). En terapeut kan hjelpe deg med å håndtere dårlige tanker som oppstår på en trygg og strukturert måte.
- Kognitiv atferdsterapi er en behandlingsmetode som fokuserer spesielt på å endre negative tanker for å forbedre følelser og atferd. Denne terapien er mer presist en type behandling som kan hjelpe deg å lære å håndtere forstyrrende dårlige tanker. Denne terapien har også vist seg å være vellykket i behandling av ulike psykiske problemer som depresjon, angstlidelser og posttraumatisk stresslidelse. Spør terapeuten din om han eller hun kan bruke denne behandlingen på behandlingen din.
- Husk at terapi ikke er en rask måte å løse problemer på. Faktisk vil dusinvis av terapisessioner med en terapeut ikke nødvendigvis få disse dårlige tankene til å forsvinne.
- Vær tålmodig og hold deg til terapeuten og behandlingsplanen som er gitt for å håndtere og håndtere vonde tanker på en mer konstruktiv måte.
