Det er normalt å ha negative tanker fra tid til annen. Imidlertid kan for mange negative tanker forårsake problemer. Hvis det vedvarer, kan negative tanker påvirke mange områder av helse, inkludert fysisk helse. Det er enkle måter å endre tankesett og få et mer positivt perspektiv, inkludert selvprat, visualisering og distraksjon. Fortsett å lese for å lære mer om hvordan du skal håndtere negative tanker.
Steg
Metode 1 av 3: Forstå negative tanker
Trinn 1. Forstå at negative tanker har en funksjon
Selv om de kan være distraherende og fremme en følelse av hjelpeløshet, har negative tanker fordeler. Noen psykologer tror til og med at et snev av pessimisme er sunt fordi det tvinger oss til å gjøre mer innsats og tanke når vi står overfor en dårlig situasjon.
Hvis du har hatt negative tanker lenge, vet at du ikke er den eneste som opplever dem. Negative tanker opptar en stor del av vårt overordnede sinn. Selv negative tanker kan virkelig være en del av menneskelig psykologi. Som våre gamle forfedre observerer vi hele tiden miljøet vårt og prøver å forbedre det. Denne prosessen blir et problem når vi begynner å tro at negative tanker er sanne
Trinn 2. Vet når negative tanker blir et problem
Hvis negative tanker påvirker oppførselen din eller forstyrrer ditt daglige liv, er det da negative tanker blir et problem, og du må kanskje søke hjelp fra en psykolog. For mye negativ tenkning kan gjøre problemet verre fordi du forventer at det skal skje dårlige ting. Forklaringen på dette fenomenet ligger i selvoppfyllende profetier, som refererer til en syklus med forutinntatte forestillinger eller tanker om en situasjon, som deretter fører til fremveksten av ny atferd, som igjen leder disse fordommer til virkelighet.
For eksempel: Du forventer å mislykkes i engelsk eksamen i morgen. Fordi du tror at du sikkert vil mislykkes i morgen, da er ikke din oppførsel eller handlinger læring. Så, dagen etter, mislykkes du testen. Den langsiktige konsekvensen er at du begynner å tro at du er dum eller at du er dårlig til å gjøre eksamener, noe som fører til flere eksamensrelaterte problemer
Trinn 3. Vær oppmerksom på de forskjellige typene negative tanker
Negative tanker tar mange former. Å være klar over disse formene hjelper deg å vite når negative tanker oppstår, og hvordan du skal håndtere dem. Ikke alle negative tanker passer inn i en kategori, men det er noen vanlige typer du kan oppleve.
- Screening er når du ignorerer alle positive sider ved en situasjon. For eksempel, hvis du har bestått et vanskelig emne med C+ karakter, men faktisk forventet et A, kan du tenke "jeg er en gjennomsnittlig student".
- Svart-hvitt-tenkning er når du nekter å se det grå området og tar en alt-eller-ingenting-vurdering. For eksempel, hvis du får en B- på en eksamen, men forventer en A, kan du tenke "Jeg er en dum student."
- Overgeneralisering er når du antar at hvis noe skjer en gang, vil det alltid skje igjen. For eksempel, hvis du får en B- på en eksamen, men forventer en A-, kan du tenke "Jeg vil alltid få en B- på alle eksamener."
- Hastighet til konklusjoner er når du antar at du vet hva noen tenker eller føler. For eksempel, hvis du får en B- på en test, men forventer en A, kan du tenke "læreren må tro at jeg er dum."
- Katastrofalisering er når du tror det verste alltid skjer. For eksempel kan du være katastrofal hvis du tenker "jeg må ha fått de dårligste karakterene i klassen!" før hver test.
- Tilpasning er når du tror at du påvirker en situasjon eller hendelse som er utenfor din kontroll. For eksempel, hvis sjefen din skjeller deg hele tiden, kan du tenke "det er min feil at sjefen skjeller meg hele tiden".
- En falsk tro på kontroll er når du føler at du ikke har kontroll i det hele tatt eller at du har kontroll over alt. For eksempel kan du tenke "uansett hva jeg gjør, vil det ikke hjelpe meg å få en A på en matteprøve."
- En falsk tro på rettferdighet er når du tror at dårlige ting skjer fordi livet er urettferdig. For eksempel kan du tenke "Jeg fikk en B- på en matteprøve fordi livet ikke er rettferdig."
- Skyld er når du tror at noen andre er ansvarlige for følelsene dine. For eksempel kan du tenke "Susie er grunnen til at jeg alltid er trist."
- Emosjonell tenkning er når du antar at en følelse er sann bare fordi du har den. For eksempel kan du tenke "Jeg føler meg som en taper. Så jeg er en taper."
- En falsk oppfatning om endring er når du tror at andre mennesker må endre seg for at du skal være lykkelig. For eksempel kan du tenke "Jeg blir aldri glad før Susie endrer holdning."
- Global merking er når du setter en dårlig etikett på deg selv eller andre på grunn av en hendelse eller handling. For eksempel, hvis du glemmer å studere til en eksamen, kan du tenke "Jeg kan ikke stole på."
Trinn 4. Lag et tankenotat for bedre å forstå motivasjonen bak negative tanker
Journalisering om negative tanker kan hjelpe deg å forstå og håndtere dem. Start med å skrive ned en hendelse du angrer på, som du tror kunne ha gått bedre, eller kunne ha håndtert bedre. Hvis du kan, skriv ned følelsene dine om hendelsen også.
For eksempel kan du merke noe som: "Jeg gjorde det ikke veldig bra på engelsk eksamen. Jeg føler meg nervøs før eksamen fordi det minner meg om den gangen jeg mislyktes i eksamen.”
Trinn 5. Gjenkjenn automatiske tanker
I tillegg til å legge merke til negative tanker om situasjoner, legg også merke til automatiske tanker. Den tanken dukker opp i hodet ditt hele tiden. Slike tanker ser ut til å dukke opp uten advarsel eller grunn.
For eksempel har du kanskje automatiske tanker som "Jeg er dum", "Jeg skuffer" eller "Jeg vil aldri lykkes i livet"
Trinn 6. Bestem hvilken type negative tanker du har
Revurder de vanligste typene negative tanker for å hjelpe deg med å finne ut hvilken tankekategori de er. Finn ut hvilke tanker du har, og skriv disse etikettene i en tankejournal.
For eksempel, hvis du ofte tenker "jeg er dum", kan du merke disse tankene som "Svart -hvitt -tenkning" for å ignorere ting du kan gjøre godt
Trinn 7. Finn hovedangsten
For å overvinne negative tanker må du være mer bevisst på disse tankene og deres relevante tro og oppfatninger. Velg en negativ tanke, og tenk på angsten som kan forårsake den tanken. Prosessen kan få deg til å føle deg ukomfortabel, men det er viktig å forstå motivasjonen bak negative tanker.
For eksempel kan det være negative tanker som "Jeg er dum". Motivasjonen bak tanken kan ha å gjøre med angst for din naturlige intelligens og evner
Trinn 8. Undersøk årsakene til negative tanker
Husk at negative tanker er relatert til tro eller forutsetninger du har. Det er viktig å prøve å finne roten til troen eller antagelsen for å eliminere den.
For eksempel, hvis du ofte tenker på ikke bestått eksamen, bør du vurdere hvilken rolle foreldrene og lærerne dine spilte for å utvikle den troen på deg. Sier lærere og foreldre at du ikke vil lykkes i livet hvis du fortsetter å mislykkes i eksamen?
Trinn 9. Utfordre negative tanker
Du kan også forstå negative tanker bedre ved å utfordre dem med spesifikke spørsmål. Denne teknikken kan brukes når du er klar over og er i stand til å gjenkjenne dine negative tanker. Målet med å utfordre negative tanker er å innse at de fleste negative tankene ikke er en sannhet, men bare en reaksjon på noe. Still deg selv følgende spørsmål:
- Er den tanken sann?
- Hvis du tror at en tanke er sann, hvordan vet du at den er sann? Hva er fakta?
- Hvordan reagerer du på negative tanker? Hva gjorde du, tenkte eller følte du som et resultat?
- Hvordan ville du oppført deg og oppført deg hvis det ikke var negative tanker?
Trinn 10. Identifiser områder som trenger positiv endring
Å finne områder som trenger positiv endring kan hjelpe deg med å fokusere på nytt og produsere mer godt i livet. Spør deg selv om dine negative tanker har en tendens til å være koblet til visse ting i livet ditt, for eksempel arbeid, relasjoner eller fysisk helse. Start med et av disse områdene og finn ting du kan gjøre for å forbedre situasjonen.
For eksempel, hvis arbeid konstant forårsaker stress, tenk på ting du kan gjøre for å endre det. Du kan fortsatt trenge overtid, men du kan jobbe mer enn nødvendig. Du kan tenke på måter å bli kvitt unødvendige oppgaver eller forbedre tidsstyring. Lær også stressreduserende teknikker
Metode 2 av 3: Stemme negative tanker
Trinn 1. Forstå fordelene med å snakke negative tanker høyt
I tillegg til å skrive ned og tenke på negative tanker, kan det å diskutere dem høyt også hjelpe deg med å overvinne negative tanker. Å bruke positiv selvsnakking til å diskutere negative tanker kan bidra til å endre perspektivet ditt og over tid redusere selvkritikk.
Trinn 2. Endre negative tanker etter hvert som de dukker opp
For å begynne å bruke positiv selvsnakking, ikke la negative tanker skje uten å gjøre dem til noe positivt. Prosessen kan føles vanskelig i begynnelsen, men over tid vil det bli lettere, og du vil begynne å utvikle flere positive tanker. Neste gang en negativ tanke dukker opp, gjør den til en positiv.
For eksempel, hvis tanken "jeg vil aldri lykkes med å gå ned i vekt" oppstår, gjør den til en positiv uttalelse. Si noe som: "Jeg skal fortsette å prøve å gå ned i vekt." Ved å gjøre negative tanker til håpeforklaringer, tvinger du deg selv til å fokusere på de positive delene av en situasjon
Trinn 3. Erkjenn at negative tanker ikke er virkelige
Du kan overvinne negative tanker ved å erkjenne at de ikke gjenspeiler hvem du er og at de bare er tanker. Når negative tanker dukker opp, gjentar du dem høyt for deg selv. Når du gir uttrykk for disse tankene, må du merke dem som en tanke.
For eksempel, hvis tanken "jeg er en fiasko" oppstår, innrøm at det bare var en tanke. Du kan gjøre dette ved å si til deg selv: "Jeg har denne tanken på at jeg er en fiasko."
Trinn 4. Kjenn motivasjonen bak negative tanker
Husk at noen ganger har dine negative tanker en funksjon. Noen ganger prøver tankene dine bare å beskytte seg mot problemer eller forhindre at noe ille skjer. Det betyr ikke at tanken ikke vil plage deg. Det betyr bare at du må bruke en annen tilnærming til å håndtere den slags tenkning. En måte å håndtere negative tanker som oppstår som følge av sinnets forsøk på å beskytte deg, er å si takk høyt for tankene dine.
For eksempel kan du tenke: "Jeg kommer for sent på jobb på grunn av denne trafikkork, og sjefen skal skjelle meg ut." I dette tilfellet kan du si til deg selv: "Takk. Takk for advarselen i min interesse, men du trenger ikke gjøre noe akkurat nå."
Trinn 5. Identifiser din "historie"
Negative tanker har et mønster som kan gjøres mindre forstyrrende hvis de er merket i henhold til typen historie tanken forteller. Med andre ord kan du ha forskjellige tanker som alle har samme grunnleggende betydning. Finn og merk mønstre av negative tanker. Det kan hjelpe deg å slippe negative tanker.
For eksempel, hvis du pleier å si "jeg er dårlig på jobben min", til deg selv, kan du si til deg selv: "Å, så dette er en" Jeg er en dårlig arbeider "-historie." Å oppsummere en tanke på denne måten vil hjelpe deg med å minne deg på at du ofte har lignende tanker
Trinn 6. Gjør negative tanker til sanger
Noen ganger kan du overvinne og korrigere en negativ tanke ved å gjøre en vits av det. Så dumt det høres ut, kan du kanskje bli kvitt negative tanker ved å synge dem. Bruk noter fra kjente sanger, for eksempel "Row, Row, Row Your Boat" eller en sang i alfabetet, for å gjøre negative tanker til sanger.
Hvis du ikke vil synge, kan du snakke negative tanker med en morsom stemme, for eksempel stemmen til en tegneseriefigur
Metode 3 av 3: Utvikle et mer positivt sinn
Trinn 1. Godta det faktum at du alltid vil ha negative tanker
Å ha negative tanker er ingenting å skamme seg over; negative tanker er forårsaket av angst og ikke av hvem du er. Å prøve å bli kvitt negative tanker vil sannsynligvis bare gjøre situasjonen verre. Negative tanker kan avta med øvelse og med tiden. Så lenge du øver deg på å undersøke sinnet og dets rolle, enten som en selvbeskyttelse eller som en kilde til angst, kan du kontrollere hvilken innflytelse negative tanker har på deg.
Trinn 2. Distrahere deg selv med positive aktiviteter
Å være opptatt gir deg mindre tid til å reflektere over tankene dine, og kan også minne deg selv på tingene du liker. Finn en aktivitet du liker, eller prøv noe nytt. For eksempel kan du:
- Gå jogging: denne fysiske aktiviteten vil trette hodet og bidra til å redusere stress.
- Ta en tur til et sted du liker, for eksempel en park.
- Se en morsom film eller et TV -program, les en morsom bok eller lytt til en favoritt radiopodcast.
- Tilbring tid med venner, familiemedlemmer eller sosiale grupper. Å holde kontakten med andre kan hjelpe deg til å føle deg mer positiv og ta tankene fra deg selv.
Trinn 3. Ta vare på deg selv
Å ta godt vare på deg selv kan også hjelpe deg med å håndtere negative tanker. Å spise sunt, få nok søvn og regelmessig mosjon kan hjelpe deg til å føle deg bedre, både mentalt og fysisk. Sørg for at du spiser et sunt kosthold, får nok søvn og trener regelmessig for å nå din beste mentale og fysiske tilstand.
- Sikt på å spise et balansert kosthold som inneholder fersk frukt og grønnsaker, fullkorn og magert protein. Unngå næringsfattig mat (søppelmat) og overflødig sukker og fett.
- Sov 7-8 timer hver natt. Husk at disse anbefalingene er kun for voksne. Noen mennesker kan føle seg nok med mindre enn 7 timers søvn, og noen kan trenge mer enn 8 timers søvn per natt.
- Tren i 30 minutter, tre ganger i uken. Selv en 30-minutters spasertur eller to 15-minutters spaserturer kan hjelpe.
Trinn 4. Bruk daglige positive bekreftelser som oppmuntrer deg selv
Positive daglige bekreftelser kan hjelpe til med å håndtere de negative følelsene som ofte følger med negative tanker. Ta et øyeblikk hver dag for å se deg selv i speilet og si noe oppmuntrende. Du kan si noe du tror om deg selv eller noe du vil tro om deg selv. Noen eksempler på positive bekreftelser inkluderer:
- "Jeg er smart."
- "Jeg er en omsorgsfull person."
- "Folk liker å tilbringe tid med meg."
Trinn 5. Tilgi deg selv når du gjør en feil
Å tilgi deg selv, som å tilgi en venn, er en viktig del av å lære å håndtere negative tanker. Hvis du har negative tanker som stammer fra feil du har gjort, kan du lære å tilgi deg selv. En av måtene du kan begynne å tie personlig kritikk på er å lære å tilgi deg selv når du gjør en feil, på samme måte som du ville tilgi en nær venn.
Neste gang du gjør en feil, ta et dypt pust og prøv å stoppe deg selv fra å ha negative tanker. Øv deg heller på å si noe sånt som: "Jeg gjorde en feil, men det betyr ikke at jeg er en dårlig person."
Trinn 6. Gratulere deg selv med små seire
En annen måte å bekjempe negative tanker på er å gratulere deg selv med å ha gjort noe godt, og minne deg selv på tingene du har gjort godt tidligere. En og annen erkjennelse av suksessen din vil hjelpe deg med å holde fokus på de positive sidene ved deg selv og stoppe negative tanker og følelser.
