Å øke appetitten kan være et vanskelig problem, spesielt hvis du får servert mat som ikke er appetittvekkende eller sliter med å gå opp i vekt. Men ikke bekymre deg, det er mange ting du kan prøve å trene kroppen din til å spise mer og begynne å nyte maten igjen. Her er noen gode forslag for å få en sunn appetitt.
Steg
Metode 1 av 3: Endre spisevaner
Trinn 1. Spis alltid frokost
Du har sikkert hørt dette rådet før, men frokost er faktisk dagens viktigste måltid. Å spise en sunn og balansert frokost vil starte stoffskiftet ditt etter en hel natt uten å ha spist og holde kroppen klar for dagen. Å spise frokost vil gi deg mer energi, så du vil være mer aktiv hele dagen, samtidig som du øker appetitten.
- Noen gode, balanserte, sunne frokostalternativer inkluderer frokostblandinger, yoghurt, granola (en frokostmeny bestående av havre, nøtter, honning og popcorn, deretter bakt), frisk frukt og sunne frukt smoothies.
- Hvis du prøver å øke kaloriinntaket, kan du smøre peanøttsmør på et stykke fullkornsbrød eller ristet fullkornsbrød. Det smaker deilig og inneholder sunt fett.
Trinn 2. Spis små, men hyppige måltider
Å spise små, hyppige måltider i stedet for tre måltider om dagen er en god måte å etablere en sunn appetitt. Personer med liten appetitt mister ofte matlysten ved store måltider ved lunsjtid. På den annen side kan små måltider redusere angst og er mindre mettende enn store måltider. Å spise hyppige måltider lar deg fortsatt spise den samme mengden mat generelt.
- Å spise mindre porsjoner kan også hjelpe deg med å unngå å bli mett og treg etter å ha spist, noe som er grunnen til at mange mennesker med lite appetitt ikke liker store måltider. Prøv å spise små porsjoner 4-6 ganger om dagen, slik at du ikke føler deg for mett.
- Ikke vær redd for å gjøre noe utenom det vanlige og spise når du føler appetitt. Hvis du foretrekker å spise mer om morgenen enn om kvelden, gå for det. Hvis du foretrekker å dele middagsdelen i to mindre porsjoner, er det også greit.
Trinn 3. Spis sunne snacks
Å spise sunt snacks kan hjelpe deg når du har problemer med å spise store porsjoner ved hovedmåltidene. Små porsjoner kan redusere angst og hyppige snacks kan bidra til å danne den rette tankegangen om å spise. Prøv å plassere din favorittmatbit i en liten bolle i et område som sjelden er opptatt i huset, for eksempel kjøkkenbordet eller det lille bordet i stua, for å oppmuntre til snacks hele dagen.
- Velg mat som inneholder mye sukker og sunt fett som bananer, avokado, nøtter, syltetøy og deilige sauser som hummus (en saus laget av kikerter) eller kremost, eller salte snacks som popcorn og kringler. Europa som smaker salt og litt søt).
- Husk at snacks ikke er ment å bli spist som en erstatning for hovedmåltidet, men som et supplement. Så unngå å spise snacks nær hovedmåltidet. For hvis du ikke gjør det, kan du ødelegge appetitten.
Trinn 4. Velg din favorittmat
Å spise mer er lettere hvis du spiser maten du liker. Ta deg tid og gjør forberedelsene til å kjøpe og planlegge hovedmåltider og snacks du liker. Dette forhindrer deg i å gå i sultestreik bare fordi det ikke er noe i huset som stimulerer appetitten din.
-
Hvis du har en idealvekt, trenger du ikke bekymre deg for mye og holde deg til et sunt kosthold. Hvis du liker sjokoladekake eller pizza, følg hjertet ditt og spis din favoritt søte eller deilige godbit. Imidlertid kan det å spise for mye fet mat få magen til å føle seg mett eller ubehagelig, så ikke spis for mye.
- Du kan også spise din favoritt nostalgiske mat, hjemmelaget mat eller barndom. For eksempel biffgryte (en kjøttrett med tykk saus) eller kyllingpai. Mat forbundet med søte minner er lettere å spise.
Trinn 5. Unngå matvarer med en skarp lukt
Mat som har en sterk lukt kan være veldig distraherende og vil hindre deg i å fullføre måltidet, spesielt hvis du ikke føler deg sulten i begynnelsen. Unngå matvarer som tunfisk eller ost med sterk lukt (med mindre du liker dem) eller noe med en lukt som ikke stimulerer appetitten din.
Husk at varm mat vanligvis har en sterkere aroma enn kald mat, så prøv å spise kalde smørbrød, salater eller bearbeidet kjøtt hvis du ikke liker krydret mat
Trinn 6. Bruk urter og krydder når du lager mat
Motsatt kan mat som har en behagelig eller velduftende aroma stimulere appetitten og få magen til å danse. Tilsett urter eller krydder til favorittmatene dine for å skape en fristende aroma og gi smak til maten. Du er ikke lenger kvalm fordi du må spise kjedelig og kjedelig mat.
- Kanel er et krydder som ofte antas å stimulere appetitten naturlig. Tilsett kanel på bakevarer, dryss litt på ristet smørbrød, eller tilsett en liten kopp varm sjokolade for en varmere, nøtteaktig aroma og smak.
- Krydder som basilikum, oregano, timian, rosmarin og fennikel kan tilføre smak og smak til en rekke retter. Eksperimenter med å bruke disse bladene i forskjellige retter til du finner en kombinasjon du liker.
Trinn 7. Spis mindre fiber
Fiber, et næringsstoff som finnes i frukt, grønnsaker og fullkornsmat, er en viktig komponent i et sunt kosthold. Imidlertid kan fiberrik mat gjøre magen full. Så det er best å spise fibermat i tilstrekkelige mengder hvis du prøver å øke appetitten.
- Kroppen tar lengre tid å bearbeide fiberrik mat enn andre matvarer, så den passer for folk som prøver å spise mindre mens kroppen fortsatt har mye energi gjennom dagen.
- Men hvis du prøver å øke appetitten din, kan det å føle deg sulten ved å begrense forbruket av fiberrike matvarer som brun ris, pasta og fullkornsprodukter. Denne metoden kan bare brukes som en kortsiktig løsning, fordi fiber er viktig for normale og sunne kroppsfunksjoner.
Metode 2 av 3: Generelle råd
Trinn 1. Gjør måltidene hyggeligere
Å spise kan være en hyggeligere opplevelse hvis du prøver å skape en hyggelig atmosfære ved måltidene. Tenn et lys, spill musikk eller se på favoritt -TV -programmet ditt mens du spiser. Unngå også stressende samtaleemner ved middagsbordet, spesielt hvis din dårlige appetitt er et symptom på angst.
Trinn 2. Trening
Å trene lett hjelper virkelig å stimulere appetitten.
Kroppen din er designet for å kreve mer energi fra maten etter å ha brent kalorier, så du vil føle deg sulten etter en treningsøkt.
- Du trenger ikke å trene hardt på treningsstudioet, bare en rask spasertur ute for å puste frisk luft i en halv time før du spiser, kan hjelpe til med å stimulere appetitten.
- Hvis du er under idealvekt, bør du unngå hard trening. Fordi selv om du blir sulten etter en treningsøkt, vil maten du spiser bare balansere kaloriforbruket under trening, noe som ikke er bra hvis du prøver å gå opp i vekt. La hardt trene til appetitten øker og du går opp i vekt.
Trinn 3. Drikk den i tilstrekkelig mengde
Du bør drikke mellom 6-8 glass vann eller en vannbasert drikke hver dag. Å drikke et glass vann en time før og etter måltider kan hjelpe fordøyelsen og sikre at det ikke er for mye mat i magen til enhver tid. Imidlertid bør du heller ikke drikke for mye før du spiser, da dette kan redusere appetitten og få deg til å føle at du er mett.
Enkelte urtete brukes vanligvis også for å øke appetitten, nemlig peppermynte, fennikel og lakris. Drikk en kopp eller to urtete hele dagen for å øke væskeinntaket og appetitten
Trinn 4. Før en matdagbok
Å føre en matdagbok er en god måte å identifisere og forstå problemet ditt med mat, slik at du kan jobbe med det. Hver dag bør du notere når du føler deg sulten eller registrere matvarer som stimulerer appetitten din mest. På denne måten kan du identifisere gode tider og mat å spise, slik at du kan maksimere appetitten.
- Du bør også notere mat eller lukt som reduserer appetitten, slik at du kan unngå dem på et senere tidspunkt.
- I tillegg vil det å gjøre en matdagbok gjøre det lettere for deg å spore fremdriften din, noe som kan øke selvtilliten din.
Trinn 5. Ikke spis alene
Hvis du ofte spiser alene, blir det lettere å hoppe over måltider eller unngå å spise det som er på tallerkenen din. Ordne familiens middagsplaner eller inviter venner til å spise middag med deg. Du vil glede deg mer over opplevelsen, og kan ikke engang innse at du spiser.
- Å spise med andre mennesker er en god idé, fordi de kan oppmuntre deg og ta ansvar for mat som ikke er appetittvekkende, hvis det er noe for deg.
- Hvis det ikke er et alternativ å spise ute med familie og venner, kan du bli med på en frokostklubb for forretninger (et forretningsmøte over frokost holdt av visse lokalsamfunn) eller et sosialt fellesskap med lignende interesser der du kan spise sammen flere ganger i uken.
Trinn 6. Bruk en stor tallerken
Å spise en større tallerken enn vanlig er et psykologisk triks som får hjernen til å tro at du spiser et mindre måltid. På denne måten vil du kunne spise mer enn om maten ble servert i store mengder i små tallerkener, selv om porsjonene var like.
Å bruke fargerike tallerkener og arrangere mat på en estetisk tiltalende måte antas også å påvirke appetitten positivt
Trinn 7. Kontakt lege
Hvis appetitten forblir uendret, bør du oppsøke lege. Hvis legen din føler at appetitten din påvirker helsen din negativt, vil han eller hun foreskrive en appetittstimulerende medisin som megestrol eller cyproheptadine som raskt kan gjenopprette en sunn appetitt.
Metode 3 av 3: Øk appetitten for kroppsbygging
Trinn 1. Øk sinkinntaket
Sink er et mineral som er veldig viktig for kroppsbygging. Disse stoffene styrker immunsystemet og stimulerer produksjonen av testosteron. Lavt sinkinnhold er også forbundet med lav appetitt, fordi sink er nødvendig for å produsere hydrogenklorid (HCL) som regulerer fordøyelsen i magen. Så ved å øke sinkinntaket kan du også øke appetitten.
- For nybegynnere anbefales det å ta 15 milligram sink om dagen (for menn) og 9 milligram sink (for kvinner), selv om disse mengdene kan økes over tid.
- Det er mulig å øke sinkinntaket ved å ta kosttilskudd, men effekten av forgiftning blir angst i seg selv. Derfor er det best å få så mye som mulig daglig inntak av sink fra mat.
- Noen matvarer som inneholder mye sink er: østers, kylling, bifflår, svinekjøtt, cashewnøtter og gresskarfrø.
Trinn 2. Gjenopprett HCl -nivået i kroppen
Som nevnt tidligere, er HCl et viktig stoff for å øke appetitten mens du bygger kropp. HCl hjelper til med å bryte ned mat i magen, noe som gjør det lettere for kroppen å ta opp viktige næringsstoffer. Lavt HCl er assosiert med lav appetitt for proteiner. Dette er en dårlig ting for kroppsbyggere.
- Du kan øke nivåene av HCl naturlig ved å drikke et glass fersk limejuice oppløst i vann om morgenen. Den naturlige syren i kalk vil bidra til å stimulere produksjonen av HCl i magen.
- Det er mange forskjellige typer proteindrikker, men de fleste er i pulverform som kan blandes med melk, vann eller juice.
- Denne drikken bør tas før eller etter trening eller som erstatning for hovedmåltidet, om nødvendig.
Trinn 3. Spis raskere
Når du prøver å spise mer sittende, kan det være nyttig å prøve å spise litt raskere. Forskning viser at det tar hjernen 20 minutter fra et måltid starter å sende et signal om at magen er full. Ved å spise raskere kan du lure kroppen din til å spise mer enn vanlig. Prøv å spise større biter og ikke legg gaffelen mellom måltidene, for å være sikker på at du har tygget hele maten.
Vær forsiktig, du kan føle deg veldig mett når hjernen registrerer at du har spist nok. Men over tid vil kroppen tilpasse seg denne følelsen, og appetitten din vil øke, spesielt hvis du også øker intensiteten på treningen
Trinn 4. Ta kosttilskudd
Enkelte typer B -vitaminer, nemlig B12 og folsyre, antas å bidra til å øke appetitten. Du kan ta dette vitaminet i tablettform eller ved injeksjon direkte som foreskrevet av lege. Det anbefales å ta 1 cc av dette vitaminet to ganger i uken.
Trinn 5. Drikk en proteinshake
Hvis du har problemer med å spise store mengder mat som trengs for å bygge muskler, kan du drikke en proteinshake. Proteinshakes er viktige kosttilskudd som inneholder høye proteinnivåer i en lett å drikke form. Denne drikken er spesielt nyttig hvis du føler deg veldig mett når du spiser store deler av proteinrik mat.
Tips
- Tap av matlyst kan være et tegn på depresjon. Vet riktig tidspunkt for å søke profesjonell råd. Spør deg selv: Har jeg mistet matlysten, som andre ting jeg pleide å glede meg over?
- Tap av matlyst kan også skyldes stress. Å finne måter å håndtere stress på kan gjenopprette appetitten.
- Se etter duftende matdufter. Prøv å gå rundt i bakeriet eller matbutikken.
- Spis en sunn, kaloririk dessert som en banansplitt eller et stykke pekannøtte.
- Mange produkter som er beregnet på eldre mennesker (for eksempel "Sørg for" merkevarer som også inneholder shakes) vil hjelpe deg å gå opp i vekt fordi de er kaloririke med balansert ernæring og ikke vil fylle deg opp.
- Hvis alt annet mislykkes, spør legen din eller diettisten om resept på en Cal -shake. Denne drikken er som en vanlig milkshake, men den har mer enn 600 kalorier, og du kan legge til alt du vil (fløte, helmelk, jordbær og mange flere). Cal shakes har fire forskjellige smaker som er banan, jordbær, sjokolade og mynte.
Advarsel
- Rask og betydelig vektøkning kan være svært dårlig for helsen din, og uten riktig ernæring kan det føre til strekkmerker. På den annen side er gradvis og klar vektøkning mye sunnere.
- Rådfør deg med en medisinsk ernæringsfysiolog før du starter et nytt kosthold.
