Appetitt er et fysisk så vel som psykologisk fenomen. Selv om vi egentlig ikke føler oss sultne, spiser vi noen ganger når vi kjeder oss, er stresset eller bare fordi det er på tide å spise. Det er mange vekttapsprogrammer og slankepiller som markedsføres som appetittdempende midler, når du faktisk kan undertrykke appetitten din naturlig gjennom kosthold og trening.
Steg
Metode 1 av 3: Undertrykker appetitt
Trinn 1. Spis en fyllfiber
Fiber er et komplekst karbohydrat som ikke kan fordøyes og fylles selv om du spiser bare noen få kalorier. Fiberholdige matvarer som havregryn er gode for kostholdet ditt, fordi de ikke bare kan hjelpe til med å undertrykke appetitten, men også gi kontinuerlig energi ved å regulere frigjøringen av insulin og blodsukker.
- Det anbefalte fiberforbruket er 14 gram fiber for hver 1000 kalorier, eller omtrent 28 gram fiber for kvinner og 38 gram fiber for menn.
- Hvis målet ditt er å redusere fett, må du inkludere rikelig med fiberrike grønnsaker, belgfrukter og frukt.
- Spis havregryn til frokost, og du kan holde sulten din til lunsjtid uten at du trenger en matbit. Havregryn er en langsomt fordøyelig matingrediens og hjelper deg med å føle deg mett.
Trinn 2. Drikk kaffe
To kopper kaffe om morgenen kan øke kroppens metabolisme mens du undertrykker appetitten. For noen mennesker har imidlertid kaffe motsatt effekt. Vær derfor oppmerksom på effekten av kaffe på kroppen din og bestem de riktige trinnene.
Kaffebønner er vanligvis rike på koffein og antioksidanter som lett absorberes av kroppen. Effektene begynner å merkes omtrent 1 time etter at du har drukket en kopp kaffe
Trinn 3. Spis mørk sjokolade
Gode nyheter for sjokoladeelskere. Kjøp en skive mørk sjokolade som inneholder minst 70% kakao fordi den bitre smaken er sterk nok til å undertrykke appetitten.
- Kakao inneholder stearinsyre som har vist seg å bremse fordøyelsesprosessen og få deg til å føle deg mett lenger.
- Kombiner mørk sjokolade med en kopp kaffe for å forsterke effekten.
Trinn 4. Øk inntaket av protein og fett
Fordøyelse av protein krever energi fra kalorier, noe som stimulerer frigjøring av appetittundertrykkende hormoner. Protein og fett kan i stor grad undertrykke appetitten fordi de kan regulere blodsukkeret i lang tid. En diett rik på proteiner og sunt fett kan kontrollere og stabilisere blodsukkeret. Denne dietten kan også påvirke appetitten og lysten til å spise senere i livet. Å spise en moderat mengde fett, selv om det har mindre varme, kan hjelpe deg til å føle deg mett mens du er på en diett.
- Erstatning av karbohydrater med fettfattig protein opptil 15-30% kan hjelpe deg å gå ned i vekt og samtidig redusere sult.
- Kaseinproteinet som ofte finnes i kosttilskudd av proteinpulver, er et protein som sakte frigjør som kan få deg til å føle deg mett og dermed redusere appetitten.
- Et veldig fettfattig kosthold har motsatt effekt som forventet. Diett som denne øker sulten. I moderate mengder er fett bra for kroppen og har mange helsemessige fordeler. I tillegg kan fett også forbedre smaken av mat.
Trinn 5. Reguler karbohydratforbruket
Sukker og stivelse er en viktig energikilde for kroppens metabolisme. Karbohydrater dannet fra stivelse er rike på næringsstoffer og kan få deg til å føle deg fyldigere.
- Komplekse karbohydrater er trege å fordøye, fyller og kan redusere appetitten. Disse karbohydratene finnes i brun ris, fullkornsbrød og quinoa.
- Fiber er også inneholdt i stivelse som påvirker metthetsfølelse.
Trinn 6. Drikk vann for å dekke kroppens væskebehov
Vann vil fylle rommet i fordøyelseskanalen. Siden det meste av kroppen består av vann, trenger kroppen nesten alltid vann. Kan undertrykke appetitten eller ikke, vann er et viktig stoff for kroppen og inneholder 0 kalorier.
- Anbefalingen om åtte glass vann per dag støttes ikke lenger av de fleste studier. For det måler du vekten din (i pund) og deler deretter med to. For eksempel, hvis du veier ca. 90 kg, betyr det at du bør drikke 100 gram vann eller tilsvarende 12,5 glass per dag.
- Tilsett en eller to dråper sitron eller limejuice i vannet for en liten smak.
- Drikkevann er mye bedre enn å drikke brus eller alkohol som faktisk kan dehydrere kroppen.
- Hvis du noen gang føler deg sulten mellom måltidene og har spist en sunn matbit, kan du drikke et glass vann for å fylle fordøyelseskanalen og undertrykke appetitten.
Metode 2 av 3: Håndtering av sult
Trinn 1. Spis frokost hver dag
Det er en grunn til at folk kaller frokost det viktigste måltidet på dagen, det er fordi kroppen har fastet hele natten og frokost kan redusere sult gjennom dagen. Forskning viser at hoppe over frokost har en tendens til å øke forbruket av snacks i løpet av dagen.
- Nighttime eating syndrome (NES), en lidelse forbundet med å spise om natten og våkne fra søvn for å spise, er en klinisk anerkjent spiseforstyrrelse. Å spise frokost hver dag kan redusere sjansene for å oppleve denne lidelsen.
- Forskning viser også at hoppe over frokost kan føre til vektøkning, hypertensjon, insulinresistens og økte faste lipidkonsentrasjoner.
- Å hoppe over måltider har samme effekt. Selv om folk tror at å hoppe over måltider kan hjelpe deg å gå ned i vekt, er det motsatte sant. Å hoppe over måltider vil bare få dem til å spise mer snacks og gå opp i vekt.
Trinn 2. Spis sunne snacks
Å spise snacks i løpet av dagen er ikke noe galt. Bare sørg for at du velger frukt, grønnsaker eller fettfattig protein som kyllingbryst eller fisk som mellommåltid. Denne sunne snacken holder sulten under kontroll til middagstid. I tillegg inneholder disse snacksene også vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som er bra for kroppen.
- Unngå mat og drikke som inneholder sukker fordi de ikke fylles, så det er mer sannsynlig at du fortsetter å spise snacks hele dagen.
- Hvis du vil spise fett, spis sunt fett som kan redusere sukkerforbruket og forhindre at du spiser for mye om ettermiddagen.
Trinn 3. Spis bevisst
Mindful spiseteknikker er nyttige for å forhindre overspising. Trikset er å fokusere tankene dine på hvert trinn du spiser. På den måten vil du være klar over porsjonsstørrelsen på maten din og redusere hastigheten den spises.
- Hensikten med denne spiseteknikken er ikke å gjøre andre aktiviteter som å se på TV eller spille på datamaskinen mens du spiser. Aktiviteter som dette kan distrahere deg fra å innse hvor mye mat du spiser.
- Et eksempel er å spise rosiner eller annen tørket frukt som du kan ta på, føle teksturen, se fargen, lukte aromaen og smake på smaken. Mens du spiser rosiner, gjør du de samme trinnene før du svelger dem. Ved å spise rosiner kan du føle forskjellige sansninger bevisst mens du observerer hvor meningsfull opplevelsen er.
- Prøv å spise i minst 20 minutter. På den måten kan du tygge og svelge mat og fordøye det ordentlig.
Trinn 4. Tilpass ernæring til kroppens fysiologiske forhold
Hvor mye mat du spiser daglig, bestemmes av din egen fitness, livsstil og ledelsesmål. Det er fordeler du kan få ved å spise flere ganger om dagen opptil maksimalt 8 ganger om dagen. Nøkkelen er å finne et ernæringssystem som kan optimalisere helsen din.
- Å spise oftere, for eksempel 6 til 8 ganger om dagen, kan verken øke kroppens metabolisme eller redusere fett betydelig. For eksempel, hvis du spiser 3 måltider om dagen med 1000 kalorier hver, og du spiser 6 måltider om dagen med 500 kalorier hver, er det totale kaloriinntaket for begge 3000 kalorier. Kort sagt, energinivået i kroppen vil forbli det samme. Å spise flere ganger om dagen gir ikke større fordeler for å kontrollere appetitten.
- Spis oftere hvis du vil bygge muskler og øke styrken, eller hvis du har diabetes. På den annen side, spis mindre hvis du prøver å gå ned i fett eller hvis du har en travel livsstil.
- Den beste måten er å spise når du er sulten og stoppe når du er mett.
Metode 3 av 3: Fysisk kontrollerende sult
Trinn 1. Tren regelmessig
Innflytelsen fra sport er ganske kompleks. Trening med moderat høy intensitet kan undertrykke appetitten fordi kroppen vil bruke fettreservene som en energikilde. I mellomtiden vil trening med lav intensitet som fotturer, svømming og jogging øke sulten.
- Forskning har funnet at nevrale reaksjoner på mat reduseres betydelig med moderat til høy intensitetstrening.
- Trening kan også redusere motivasjonsinsentivene i hjernen som er ansvarlige for å forutse mat. Denne effekten kan redusere sult og samtidig opprettholde helse og redusere stress.
Trinn 2. Sov
Det finnes en rekke studier om søvn og søvnmangel og deres effekt på kroppen. Generelt har mangel på søvn en negativ innvirkning på kroppen og kan øke sulthormoner som får oss til å spise mat gjennom dagen.
- Forskning viser at søvnfattige kropper trenger flere karbohydrater gjennom dagen. Forskere tror at dette skyldes kroppens naturlige behov for karbohydrater for energi.
- Søvn er nært knyttet til å spise. Langsiktig søvnmangel kan dramatisk øke matinntaket.
- Leptin, et hormon som frigjøres av fettceller og kan undertrykke appetitten, bestemmes av søvntiden. Som et resultat kan søvnmangel dramatisk påvirke sult.
Trinn 3. Tren yoga
Yoga kan redusere sult. Yoga kan gjøre deg mer bevisst på kroppen din, gjøre den mer følsom for metthetsfølelse og redusere sjansene for å spise ikke-næringsrike snacks.
- Å trene yoga i minst en time i uken er kjent for å undertrykke appetitten. Fordi det kan redusere stress, kan yoga undertrykke hormonet kortisol, som er forbundet med overspising.
- Mindful eating som er prosessen med å engasjere sinnet trinnvis mens du spiser er også en del av yoga. Denne prosessen vil hjelpe deg å slutte å spise når du er mett.
Trinn 4. Kontroller følelsesmessig sult
Å spise bare av kjedsomhet er en vane. Å skille mellom ekte sult og følelsesmessig sult er imidlertid vanskelig for mange mennesker.
- Ekte fysisk sult vises gradvis og kan overvinnes med de fleste matvarer. Du slutter naturligvis å spise når du er mett og føler deg ikke skyldig. På den annen side skaper det å spise av kjedsomhet cravings for bestemte matvarer, dukker raskt opp og får deg til å overspise. Du kan føle deg skyldig når du er ferdig med å spise.
- Skriv ned maten du spiser i løpet av dagen i en dagbok. Legg merke til hvordan du føler deg før og etter å ha spist. Hvis du ofte spiser usunne snacks mellom måltidene eller etter en sen kveld, og føler deg skyldig, kan du prøve å gjøre forskjellige aktiviteter for å bruke tiden, for eksempel å gå en tur, lese en bok eller leke med kjæledyret ditt en stund.
- Hvis du føler en sterk trang til å spise, kan du prøve å spise sunne snacks som frukt, grønnsaker eller nøtter.
Tips
- Drikk noe når du begynner å føle deg sulten. Kroppen tolker ofte tørst etter sult.
- Bruk mindre tallerkener til å spise. En tallerken som denne kan hjelpe hjernen din til å tro at du er ferdig med en tallerken med mat.
- Reduser mengden mat på tallerkenen ved måltider. Jo mindre mat du ser på tallerkenen din, desto mindre vil du spise.
- Prøv å spise mye frukt, grønnsaker, kjøtt og frokostblandinger. Denne sunne matingrediensen bør være i stand til å holde appetitten balansert.
- Lytt til musikk, prøv å synge, danse, trene og gjøre ting som kan ta tankene dine ut av maten på en positiv måte.
- Noen matvarer, for eksempel rå selleri, krever flere kalorier å fordøye enn kaloriene de inneholder.
