Plantar fasciitt er en vanlig årsak til smerter i hælen og fotsålen. Plantarfascia er det tykke vevet som forbinder hælbenet og tærne. Dette vevet kan bli revet, strukket eller skadet og betent. Betennelse i dette vevet kalles plantar fasciitt. Hvis du har denne skaden, kan du lære å lindre smerten her.
Steg
Metode 1 av 4: Bruke hjemmebehandlinger
Trinn 1. La fotsålene hvile
En av de beste måtene å avlaste plantar fasciitt på er å la føttsålene hvile. Dette betyr at du bør prøve ditt beste for ikke å bevege bena. Mens du er hjemme eller på jobb, kan du prøve å bli sittende og bare gå når det er absolutt nødvendig. Du kan også vurdere å bruke krykker i noen dager for å avlaste trykket på fotsålene.
Hvis du vanligvis trener ved å bevege bena, kan du prøve en annen sport som å svømme eller løfte vekter
Trinn 2. Bruk en fotstøtte
Buestøtte kan bidra til å fordele trykket på fotsålen, og dermed redusere belastningen på plantarfascien. I tillegg til buestøtte kan du også bruke hælkopper. Du kan kjøpe buestag uten resept på de fleste apotek, apotek.
- Denne fotstøtten vil bli installert på innsiden av skoen.
- Eksempler på buestøtter utstyrt med myke puter er Spenco og Cross Trainers. Noen mennesker kan imidlertid trenge en skreddersydd seler. Du kan få en slik bøye gjennom en lege.
Trinn 3. Bruk en ispose
Is er veldig nyttig for plantarfasciittsmerter fordi det kan redusere betennelse. Du kan legge en ispose på bunnen av foten i 20 minutter 3-4 ganger om dagen. Du kan også suge føttene i isvann. Bare dypp føttsålene i en blanding av is og vann i 10-15 minutter.
- Sørg for å legge et håndkle eller en klut mellom ispakken og huden.
- Varme hjelper vanligvis ikke med å lindre smerter i plantar fasciitt. Men hvis en ispose hjelper, kan det være lurt å prøve å bruke en varmepute noen dager senere for å sikre at den er nyttig for å lindre smerter.
Metode 2 av 4: Tøyning av fotsålene
Trinn 1. Gjør en veggstrekning
Denne øvelsen vil bidra til å forlenge og strekke fotbuen og akillessenen. Start med å stå lent mot en vegg. Hold ett kne rett og hælen på foten flatt på gulvet. Bøy det andre beinet. Du vil føle akillessenen og fotbuen på det rette benstrekket når du lener deg fremover.
- Hold denne stillingen i 10 sekunder. Etter det, slapp av bena og rett dem ut igjen.
- Gjenta denne strekningen 20 ganger på begge bena.
Trinn 2. Gjør knebøystrekningen
Fokuset for denne strekningen er også fotbuen og senene. Len deg mot kjøkkenbordet. Spred føttene skulderbredde fra hverandre ved å plassere den ene foten foran den andre. Bøy knærne og sett deg deretter sakte ned. Prøv å holde hælene på gulvet så mye som mulig.
- Du vil føle akillessenen og fotbuen strekke seg når du sitter på huk.
- Oppretthold deg på huk i 10-15 sekunder. Etter det, slapp av bena og rett dem ut igjen.
- Gjenta denne strekningen 20-25 ganger.
Trinn 3. Strekk sålene på føttene med hendene
Denne strekningen vil hjelpe til med å forlenge plantarfascien og gjøres som en fotomslag. Kryss det berørte benet over det andre benet. Med hånden på samme side av kroppen som det berørte benet, ta tak i fotsålen og trekk fingrene forsiktig mot leggen.
- Denne bevegelsen vil gjøre fotbuen og plantarfascien trukket eller strukket.
- Hold denne stillingen i 10-20 sekunder, og gjenta deretter 10 ganger.
Trinn 4. Utfør forsiktig hele fotstrekningen
The American Orthopedic Foot and Ankle Society anbefaler stretching som fokuserer på akillessenen og plantarfascia for å hjelpe til med å behandle plantarfasciitt samtidig som det reduserer risikoen for gjentagelse av samme skade. Mens du gjør denne øvelsen, må du imidlertid bevege deg forsiktig, forsiktig og sakte. Ikke beveg deg plutselig fordi det kan øke skaden på plantarfascia.
Gjenta denne øvelsen minst 3 ganger om dagen, spesielt etter å ha sittet lenge og når du våkner om morgenen
Metode 3 av 4: Innpakning av fotsålene
Trinn 1. Sitt i en behagelig posisjon
Det første du bør gjøre når du skal forbinde føttene, er å sitte i en behagelig posisjon. Du kan hvile sålen på den såre foten på kneet på det andre beinet hvis denne stillingen føles behagelig. Sørg for at du når godt fotsålene slik at du kan strekke og pakke dem ordentlig.
Innpakning av fotsålen kan lindre smerter fordi den vil fortsette å strekke den. Denne dressingen vil også bidra til å minimere spenning og betennelse. Det er også skinner du kan bruke om natten, og de er tilgjengelige i de fleste butikker for medisinsk utstyr. Likevel kan du spare litt ved å pakke inn fotsålene
Trinn 2. Påfør et bandasje på ankelen
Trekk tærne sakte mot hodet. Du skal føle en lett strekk, men ikke til smerte. Legg den ene enden av det elastiske bandasjen på baksiden av foten. Mens du beholder denne posisjonen, vikler du et elastisk bandasje rundt fotsålen. Ta deretter bandasjen til ankelen.
Hovedformålet med å pakke inn fotsålen er å fortsette å bue fotsålen og holde tåen oppe slik at fotsålen blir litt strukket. Husk at du bare skal føle en lett strekk
Trinn 3. Fortsett å vikle fotsålen
Etter påføring av det elastiske bandasjen en gang på ankelen, fortsetter du med fotsålen. Brett bandasjen og legg deretter denne bretten mellom tommelen og pekefingeren. Etter det, ta bandasjen tilbake til ankelen. Fortsett å pakke inn fotsålen og stikke enden av elastikken under forrige lag når du er ferdig.
- Sørg for å fortsette å bue foten og peke tåen opp mens du påfører bandasjen.
- Du trenger ikke å pakke tett inn. Hensikten med denne elastiske bandasjen er ikke å komprimere fotsålen, men bare å holde den buet og strekke plantarfascien.
- Vær forsiktig når du står opp eller står opp av sengen. Gjør begge sakte.
Metode 4 av 4: Bruk av medisinsk behandling
Trinn 1. Bruk reseptfrie medisiner
Den vanligste måten å lindre smerter fra plantar fasciitt er å bruke reseptfrie medisiner. Du kan bruke reseptfrie antiinflammatoriske legemidler for å redusere betennelse og smerter i fotsålene. Disse inkluderer ibuprofen som Advil og Motrin, samt Naproxen som Aleve.
Bruk medisiner i henhold til instruksjonene på pakken. Du kan bruke dette legemidlet i opptil 2 uker
Trinn 2. Prøv å bruke kortikosteroider
Hvis du har plantar fasciitt -smerter som ikke reagerer på hjemmebehandlinger, må du kanskje oppsøke lege. Legen din kan anbefale at du bruker kortikosteroider hvis smertene ikke bedres. Vanligvis vil bruk av kortikosteroider ved injeksjon gi bedre resultater hvis det gjøres tidlig. Imidlertid gir leger vanligvis bare kortikosteroidinjeksjoner for mer alvorlige tilfeller.
- Legen din kan anbefale hjemmebehandlinger før du gir kortikosteroidinjeksjoner.
- Det anbefales ikke å ta denne injeksjonen mer enn én gang fordi den kan svekke plantar fascia eller tynne puten som dekker hælbenet.
- Før du gjennomgår en kortikosteroidinjeksjon, bør du gjennomgå en røntgenundersøkelse av fotsålen.
Trinn 3. Kjør operasjonen
I svært alvorlige tilfeller og ledsaget av smerter som ikke forbedres og ikke kan overvinnes med andre behandlinger, kan legen anbefale kirurgi. I denne prosedyren vil kirurgen fjerne plantar fascia fra hælbenet. Denne handlingen er en siste utvei for smertelindring.
