Kalorier er energienheter som kroppen bruker til å fungere og utføre daglige aktiviteter. Kalorier som forbrukes av mat gir energi til kroppen. Hver persons kaloribehov varierer avhengig av alder, høyde, vekt, kjønn, mager kroppsmasse og aktivitetsnivå. Når det daglige kaloribehovet er kjent, kan du justere matmenyen i henhold til dine helsemål.
Steg
Del 1 av 2: Beregning av totale kaloribehov
Trinn 1. Bruk en kalkulator på internett
Du kan beregne ditt totale kaloribehov med tallene som er tilgjengelige på kalorikalkulatorer på internett.
- Denne metoden kan være enklere å gjøre enn å beregne den selv manuelt.
- Du kan finne et stort utvalg av kalkulatorer, fra vekttap og helseklinikker og flere medisinske forenings nettsteder. Sørg for å bruke kalkulatoren fra et pålitelig nettsted og ikke fra en blogg eller et personlig nettsted.
- De fleste av disse kalkulatorene fungerer på samme måte. Du angir ganske enkelt vekt, høyde, kjønn, alder og aktivitetsnivå. Ha denne informasjonen klar før du beregner med en kalkulator.
Trinn 2. Bestem basal metabolic rate (BMR) ved hjelp av ligningen
BMR er det daglige antallet kalorier kroppen trenger bare for å utføre kroppsfunksjoner for å overleve. Dette er stoffskiftet eller antall kalorier som forbrennes i hvile.
- Kroppen din trenger en viss mengde kalorier bare for å leve og fungere normalt. Energi fra kalorier er nødvendig for å holde hjertet slå, puste eller fordøye mat. Dette utgjør det største antallet totale kalorier som brennes hver dag.
- BMR -ligningen for kvinner er: (1,8 x høyde i cm) + (9,6 x vekt i kg) - (4,7 x alder i år). Legg til 655 i totalen for å få BMR -verdien.
- BMR -ligningen for menn er: (5 x høyde i cm) + (13,7 x vekt i kg) - (6,8 x alder i år). Legg 66 til totalen for å få BMR.
- Du vil bruke BMR i Harris Benedict -ligningen for å finne kaloriene som er brent inkludert daglig aktivitet.
Trinn 3. Beregn det totale energiforbruket ved hjelp av Harris Benedict -ligningen
Harris Benedict -ligningen kan hjelpe deg med å beregne det omtrentlige antallet kalorier du forbrenner hver dag ved å multiplisere BMR med ditt gjennomsnittlige aktivitetsnivå.
- Multipliser BMR med aktivitetsnivå. Resultatet er et tall for ditt daglige kaloriinntak.
- Hvis du ikke beveger deg mye (nesten ingen trening), multipliserer du BMR med 1, 2.
- Hvis du er moderat aktiv (trening 1-3 dager i uken), multipliser BMR med 1.375.
- Hvis du er moderat aktiv (trening 3-5 dager i uken), multipliser BMR med 1,55.
- Hvis du er veldig aktiv (folk som trener hardt eller ekstremt 6-7 dager hver uke), multipliser BMR med 1.725.
- Hvis du er ekstra aktiv (personer hvis arbeid eller sport er fysisk utfordrende, for eksempel to ganger om dagen), multipliser BMR med 1,9.
Trinn 4. Beregn kroppsfettprosenten
Folk som er muskuløse og har lite kroppsfett og en høy andel magert masse trenger flere daglige kalorier enn gjennomsnittet.
- Hvis du er en idrettsutøver eller har en lav kroppsfettprosent, kan det ta flere kalorier enn en internettkalkulator eller matematisk ligning forutsier.
- Mager muskelmasse brenner flere kalorier enn fettmasse. Å øke matinntaket hjelper deg med å nå målet ditt om riktig kaloriinnhold.
- I tillegg må du også merke til at personer med overvekt alias fedme, det daglige kaloriestimatet kan være for høyt med Harris Benedict -formelen.
Del 2 av 2: Bruke totale kalorikrav for å opprettholde helse
Trinn 1. Avtal en avtale med en diettist
Eksperter vil kunne gi mer spesifikke anbefalinger angående kaloribehovet ditt. De vil også kunne fortelle deg hvordan du bruker dine daglige kaloribehov for å holde deg frisk. Det er viktig å oppsøke en diettist hvis du har en helsetilstand eller et medisinsk problem som trenger oppfølging.
- Du må kanskje finne en diettist i ditt område online eller be fastlegen din om en god diettist.
- Mange diettister har forskjellige fokusområder. Hvis du er interessert i et bestemt emne, for eksempel vekttap, dietter for å forbedre atletisk ytelse eller kurere en kronisk helsetilstand, finn en diettist som spesialiserer seg på dine behov.
Trinn 2. Bruk det totale antallet kalorier du trenger for å gå ned i vekt
Mange leter etter måter å finne ut hvor mange kalorier de trenger å brenne for å gå ned i vekt. Juster anbefalt inntaksbeløp for å nå dine mål.
- Hvis du vil gå ned i vekt, anbefales det vanligvis å redusere 500 kalorier per dag for et sikkert vekttap (ca. 0,4-0,8 kg per uke).
- Det anbefales ikke å redusere flere kalorier. Hvis du ikke spiser nok, vil du gå ned i vekt sakte og risikere ernæringsmessige mangler.
Trinn 3. Legg til kalorier for å gå opp i vekt
Hvis du og legen din tror du må gå opp i vekt, kan det totale daglige kaloribehovet brukes for å hjelpe deg med å gå opp i vekt.
- Helseeksperter anbefaler å konsumere 250-500 kalorier ekstra per dag. Som et resultat vil vekten øke så mye som 0, 2-0, 4 kg per uke.
- For å opprettholde vekten, bruk så mange kalorier daglig som kalkulatoren forutsier.
- Hvis det er uønsket vekttap eller økning, sjekk det totale kaloriinntaket på nytt og foreta justeringer etter behov.
