Mange gravide sliter med sult og en sterk trang til å spise noe eller det som kalles cravings. Selv om det noen ganger er greit å spise mat, må du fortsatt huske at det du spiser også gir babyen din næring. Derfor er det viktig for deg å spise sunn mat som er gunstig for deg og babyen din. Å ha et balansert kosthold er også nødvendig for å hjelpe deg med å ha en idealvekt under graviditet.
Steg
Del 1 av 2: Utvikling av sunne vaner
Trinn 1. Snakk med legen din om sunn vektøkning for gravide
Under graviditet må kvinner som er under idealvekten gå opp i vekt enn kvinner som har en høyere kroppsmasseindeks (BMI). Følgende er generelle retningslinjer som kan brukes som referanse:
- Hvis BMI var mindre enn 18,5 før du ble gravid, må du gå opp omtrent 13-18 kilo (28-40 pund).
- Hvis BMI var mellom 18,5 og 24,9 før du ble gravid, må du gå opp omtrent 11-16 kilo (25-35 pund).
- Hvis BMI er mellom 25 og 29,9, må du gå opp omtrent 7-11 kilo.
- Hvis BMI er over 30, må du gå opp omtrent 5-9 kilo.
Trinn 2. Planlegg kaloriinntaket
Du trenger ikke å "spise for to." Hvis BMI før graviditeten var i normalområdet, trenger du bare å spise 340 flere kalorier hver dag i løpet av andre trimester. I tredje trimester steg kaloriinntaket til 452 kalorier mer per dag. Generelt:
- Ikke hopp over frokosten.
- Spis sunne snacks (yoghurt, stiemiks, frukt) mellom måltidene for å unngå overspising. Oppbevar snacksen på steder du lett kan nå, enten det er hjemme, på jobben, i vesken eller i bilen.
Trinn 3. Begrens tilgangen til usunn mat
Selv om du av og til kan ha lyst på syltede agurker dekket av mørk sjokolade, bør du i utgangspunktet unngå usunn mat. Prøv å begrense mengden potetgull, søtsaker og brus i husstanden. Husk at alt du spiser kommer til babyen din.
Trinn 4. Unngå å spise på grunn av en følelsesmessig tilstand
Selv om hormoner kan forårsake humørsvingninger, prøv å unngå å bruke mat som et uttak. I stedet kan du gå en tur eller tilbringe tid med en venn når du føler deg nede. En annen måte er å spise snacks som kan gjøre humøret ditt bedre, for eksempel bananer. Bananer inneholder aminosyrer som stimulerer produksjonen av nevrotransmitterne dopamin og serotonin, noe som kan forbedre humøret.
Trinn 5. Spis sakte
Hvis du spiser for fort, skjønner ikke kroppen din når du er mett. Hvis du spiser saktere og setter hver bit på pause, får fordøyelseshormonene tid til å fortelle hjernen at du er mett. Nyt måltidet ditt, og unngå å spise mens du ser på TV. I tillegg må du ikke glemme å registrere innkommende matinntak.
- Skjær eller del maten i mindre biter, slik at du har flere biter å spise.
- Å spise fra en mindre tallerken får deg til å føle at du spiser mer.
Trinn 6. Behandle suget etter mat
Lytt til signaler fra kroppen din. Hvis du har lyst på noe søtt, kan du mangle visse vitaminer som finnes i frukt. Hvis du ønsker noe salt, kan du ha et lavt natriumnivå i kroppen din. Selv om du ikke kan oppfylle alle ønsker, bør du være sensitiv for hva kroppen din viser deg.
Del 2 av 2: Tilstrekkelig kroppsnæring
Trinn 1. Tilsett fullkorn i kostholdet ditt
Du trenger karbohydrater for å holde energinivået høyt. Fullkorn er et sunt matvalg, og omtrent 50% av korninntaket skal komme fra fullkorn, enten det er pasta, ris eller brød. Vurder å kjøpe brød og frokostblandinger som inneholder vitaminer, jern, fiber, mineraler og folsyre.
Frokostblandinger, smørbrød til lunsj og fullkornspasta til middag er eksempler på fullkornsmat du kan nyte som en del av ditt daglige kosthold
Trinn 2. Spis frukt og grønnsaker
Du må spise nok frukt og grønnsaker slik at du får godt næring. Dette er fordi frukt og grønnsaker inneholder rikelig med vitaminer, mineraler og fiber. Se etter grønne grønnsaker som spinat som kilde til fiber, folat og vitamin A. Sitrusfrukter gir deg også vitamin C. Spis fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag.
- Salat er en rett som lar deg kombinere forskjellige matgrupper. Salat består av grønne grønnsaker (salat, spinat, grønnkål, ruccola, sveitsert mangold), som deretter tilsettes med andre grønnsaker (gulrøtter, tomater, brokkoli, chili, kål, sopp, selleri). Salatretter kan også suppleres med mandarin appelsiner og noen skiver kyllingbryst, kikerter eller laks som proteinkilde.
- En annen sunn meny er fruktgrøt laget av en blanding av fettfattig yoghurt og frisk frukt. En veggie -pizza eller ubåt -sandwich er også et godt alternativ.
- Avokado er en meny som ikke er mindre god fordi avokado inneholder sunt fett.
- Du kan også lage en sti -blanding som er en blanding av nøtter, bananchips, rosiner og dadler.
- Se mengden fruktjuice du drikker. Siden sukkerinnholdet i juice også er høyt, kan inntak av for mye juice øke vekten din.
Trinn 3. Spis nok protein
For å utvikle babyen din, må du legge til mye protein i kostholdet ditt. Kjøtt, fisk, nøtter, egg og fjærfe er de viktigste proteinkildene. Fisk inneholder omega-3 syrer som er viktige for veksten av babyens hjerne. Spis 5,5-7 gram protein daglig.
- Start dagen med protein og fiber. Eggerøre blandet med grønnsaker eller helhvete -toast med peanøttsmør er gode måter å starte dagen på og hjelpe deg til å føle deg mett og fornøyd.
- Prøv å spise en omelett blandet med ferske grønnsaker, laks i skiver, ris og sorte bønner eller soyabønner.
- Unngå å spise animalsk lever.
- Fisk som inneholder mye kvikksølv kan være skadelig for gravide. Unngå sverdfisk, flisfisk, hai og kongemakrell.
Trinn 4. Legg til meieriprodukter i kostholdet ditt
Kalsium er et viktig mineral i melk og er nødvendig for utvikling av bein og tenner. Vurder å legge gresk yoghurt til ditt daglige kosthold. Melk og frokostblandinger er også en god matkombinasjon. Det er anbefalt å drikke tre glass meieriprodukter (f.eks. Et glass melk, et glass yoghurt og et glass revet ost) hver dag.
- Geitemelkprodukter er laktosefrie og kan være et veldig godt alternativ.
- Hvis du har problemer med laktose, kan du også kjøpe juice som inneholder tilsatt kalsium.
Trinn 5. Tilsett godt fett til kostholdet ditt
Du trenger også fett som en del av kostholdet ditt før fødselen. Prøv å spise sunt fett og reduser inntaket av mettet og hydrogenert fett. Denne typen fett finnes i fet kjøtt, smør og bearbeidede matvarer som kjeks eller chips. Her er noen matvarer som kan være et sunt fettinntak:
- Enumettet fett finnes i nøtter, oliven, avokado, mandler og peanøttsmør.
- Flerumettet fett finnes i solsikkefrøolje, linfrøolje og soyabønneolje.
Trinn 6. Hold kroppen hydrert
Når du er gravid, drikk minst ti glass væske hver dag. Selv om alle typer væske kan telle, bør du unngå alkohol under graviditet. Hold koffeinnivået som kommer inn i kroppen din så lavt som mulig, for eksempel ved å drikke bare en kopp kaffe eller to kopper te hver dag.
- Ha alltid en flaske vann i nærheten av deg.
- Hvis du ikke liker mineralvann så mye, bør du vurdere å tilsette agurk, sitron eller lime i mineralvannet for et ernæringsmessig løft.
- Vann hjelper fordøyelsessystemet til å fungere skikkelig.
Tips
- Snakk med legen din om du skal ta vitaminer før fødselen eller ikke.
- Hvis du bærer mer enn en baby, vil diettbehovet ditt variere fra behovene til en kvinne som har en baby. Diskuter derfor med legen din om planlegging av riktig diett for graviditetstilstanden din.
