Er du vant til å uttrykke sinne ved å rope? I så fall er sjansen stor for at du faktisk innser at disse vanene bare vil ytterligere skade kvaliteten på forholdene dine til andre mennesker. Selv om du gjør det, vil du ikke føle deg bedre eller hjelpe deg med å få det du vil. Lær derfor fra nå av å endre kommunikasjonsmønstre og følelsesmessige uttrykk når du er sint. Tren også deg selv til å uttrykke poenget ditt rolig og rasjonelt. Når du har klart å håndtere sinne ditt på den tiden, kan du prøve å finne måter å håndtere sinne bedre på i fremtiden.
Steg
Metode 1 av 3: Ta pauser i samtale
Trinn 1. Slutt å kommunisere når du har lyst til å skrike, eller allerede har begynt
Bare når volumet på stemmen din begynner å øke, må du slutte å gjøre noe. Du trenger ikke engang å fullføre setningen som blir sagt! Prøv å tenke, “Hva er det jeg egentlig vil si? Jeg antar, hva er den beste måten å formidle det på?
Tren deg selv til å sette en pause rett før, eller når du starter, og rope, slik at du ikke ender med å si ting som skader den andre personen eller ødelegger forholdet
Trinn 2. Pust dypt inn for å lindre sinne som oppstår
Dype pusteteknikker kan gi en avslappet kroppsrespons. Som et resultat vil kroppen føle seg mer rolig og i kontroll etter å ha gjort det noen ganger. For å bruke den dype pusteteknikken trenger du bare å puste inn gjennom nesen i noen få tellinger, holde den noen få tellinger og deretter puste ut gjennom munnen din for noen få tellinger. Gjenta aktiviteten til spenningen i kroppen avtar.
Trinn 3. Tell til 10 for å roe ned
Telling kan fjerne tankene dine fra ting som utløser sinne, og la tankene dine fokusere på andre ting. Så når du mister kontrollen over deg selv, kan du prøve å telle fra 1 til 10, eller til og med 100, for å omgå det.
Tell stille eller høyt, uansett hva som føles mer behagelig for deg
Trinn 4. Få litt frisk luft
La kommunikasjonssituasjonen stå i noen minutter, og ta den pausen for å ta en rolig spasertur rundt komplekset. I utgangspunktet er det å være i ett med naturen en kraftfull måte å roe deg selv og tømme tankene dine. Som et resultat kan ethvert sinne som oppstår adresseres og uttrykkes på en mer sivilisert måte etterpå.
Avkjøling utendørs:
Fortell den andre personen at du må forlate rommet i noen minutter.
For eksempel kan du si: “Jeg føler at jeg trenger å roe meg ned, men jeg kan ikke her. Jeg går en tur, ok? Selv om det virker plutselig, må du i det minste ta avstand fra situasjonen før du sier en setning du senere vil angre på. Tross alt kan du alltid beklage etterpå, ikke sant?
Gå en tur.
Hvis det er mulig, gå i et raskt tempo for å brenne av den varme dampen i kroppen din. Spesielt fokus på å bevege bena og øke pulsen mens du fortsetter å trekke pusten dypt. Bevegelsen kan faktisk roe kroppen din og før eller siden ditt sinn.
Tving deg selv til å være oppmerksom på 3 ting som er rundt deg.
Hvem vil gjøre dette når de er sinte? Selv om du er lat for å gjøre det, kan du fortsette å prøve, for i sannhet kan du tvinge deg selv til å se opp på himmelen, løv på trær eller forbipasserende biler og distrahere deg og distrahere sinne.
Trinn 5. Strekk for å lindre spenningen
Dra nytte av disse pausene for å slappe av hver muskelgruppe i kroppen din mens du tar dype åndedrag. Liker du å trene yoga? Gjør noen asanas for å lindre spenningen som bygger seg opp i kropp og sinn.
Gjør strekk for å slappe av i kroppen din:
Roter overkroppen til venstre og høyre. Løft hendene mens du bøyer knærne, og vri deretter overkroppen (fra hoftene) til høyre mens du hviler på føttene. Etter det, sving overkroppen sakte til venstre mens du flytter støtten til venstre ben. Gjør denne bevegelsen for å slappe av alle musklene i kroppen din.
Bøy overkroppen og rør fingertuppene med tærne.
Bøy deg over hoftene, hold ryggraden rett mens du gjør dette, og berør deretter tærne med fingrene. Hold denne stillingen og la hodet og nakken falle på en avslappet måte. Får du ikke tærne? Ikke noe problem, bare skyv kroppen til å bøye seg så langt som mulig. Faktisk er denne "overgivelsen uten kamp" -posisjonen effektiv for å hjelpe deg med å frigjøre sinne som har samlet seg.
Åpne hoftene.
Spred beina bredere enn skuldrene, og bøy deretter knærne. Legg deretter hendene på knærne. Mens du retter høyre arm, vipper du kroppen til venstre og kjenner strekk i hofte- og lyskeområdet. Hold denne stillingen i 10 sekunder, rett deretter ut venstre arm og vipp kroppen til høyre. Faktisk bygger mange mennesker opp spenninger i hoftene, så å strekke hoftemuskulaturen kan hjelpe dem med å slippe den angsten.
Metode 2 av 3: Gjør poenget ditt
Trinn 1. Tenk før du snakker
Hvis du har en tendens til å rope når du er sint, er du mest sannsynlig en "emosjonell kommunikator". Dette betyr at du har en tendens til å snakke eller handle basert på følelser og instinkter, i stedet for rasjonell forståelse. Stol på meg, å ta deg tid til å tenke på hva du skal si, vil hjelpe deg med å evaluere passende reaksjoner og kommunisere dine intensjoner på en mer kontrollert måte.
Trinn 2. Beklager etter roping
Forbedre kommunikasjonssituasjonen ved å beklage. Forklar at du ikke skal rope og ønsker å fortsette å diskutere emnet på en mer sivilisert måte.
Be om unnskyldning:
Pust dypt inn.
Innrøm det, å kontrollere sinne og si unnskyld når du er sint er ikke lett. Ta derfor tid til å lukke øynene, puste dypt og kontrollere følelsene dine.
Start med en beroligende setning.
Begynn unnskyldningen din med å si "OK" eller "OK". Disse ordene er et signal til den andre personen om at du prøver å endre stemmen din. Som et resultat vil han føle seg roligere etterpå.
Snakk så ærlig og oppriktig som mulig.
Uttrykk deg for at du ropte til den andre personen, og forklar at du har problemer med å kontrollere sinne. Etter det kan du be om tillatelse til å fortsette diskusjonen og love å uttrykke deg bedre.
Trinn 3. Snakk i en hvisking
For å unngå at du roper igjen, bruk et veldig mykt “innendørs” volum og en tone eller snakk hviske som om du var i biblioteket. Hvis du for eksempel snakker med barna dine, prøv å venne deg til å hviske eller bruke lav stemme i stedet for å rope.
Hvisking har faktisk en dobbel fordel, nemlig å holde volumet under kontroll, og å sørge for at den andre personen virkelig lytter til ordene dine
Trinn 4. Unngå absolutte ord
Noen ord som ofte brukes i kommunikasjonsprosessen, kan faktisk øke sinne enda mer. Bruk derfor aldri absolutte ord som "alltid", "aldri" eller "burde".
Disse ordene kan utløse konflikt fordi de høres fordømmende, anklagende og ikke gir rom for den andre personen å forsvare seg
Trinn 5. Bruk "I" tale
Få frem poenget ditt mer effektivt ved å bruke utsagn som fokuserer på hvordan du føler deg, i stedet for å sikte på å angripe den andre personen. For eksempel kan du si: "Jeg føler meg mindre viktig hvis du kommer sent."
- Å si "jeg" vil hjelpe deg med å fokusere mer på dine personlige følelser, i stedet for å klandre den andre personen for situasjonen.
- Unngå å si "du" som derimot tar sikte på å klandre den andre personen, for eksempel "Du bryr deg ikke om meg, gjør du? Hvorfor kommer du for sent, uansett!"
Metode 3 av 3: Håndtere sinne bedre
Trinn 1. Lov deg selv å ikke skrike lenger
Husk at roping er en helt kontraproduktiv reaksjon i en konflikt eller et argument, spesielt siden ropingen din kan utløse den andre personens stressknapp og få den til å aktivere "kamp eller fluktresponsen", kroppens fysiologiske reaksjon på et angrep eller en trussel den oppfatter som farlig. Som et resultat vil de være sinte og ikke i stand til å fordøye ordene dine ordentlig. Spesielt er små barn samtalepartnerne som er mest utsatt for denne responsen. Derfor, forplikt deg til å slutte å skrike, uansett omstendighetene.
Selv om prosessen ikke er umiddelbar, ikke gi opp! Når du har lyst til å skrike eller allerede har gjort det, må du alltid minne deg selv på engasjementet og ta deg tid til å kjøle deg ned
Trinn 2. Lær å gjenkjenne sinte signaler
Kjenn igjen følelsene som oppstår i kroppen din når du er i ferd med å bli sint. Dette vil hjelpe deg å bli bevisst på følelsene dine i fremtiden, slik at du kan ta adaptive skritt for å håndtere dem.
Gjenkjenne sinne:
Kjenn igjen de fysiske symptomene som følger med sinne ditt.
Følg oppførselen din i en uke, og skriv ned de forskjellige følelsene som oppstår før sinne rammes. For eksempel vil hjertet ditt slå veldig fort, kroppen begynner å svette, eller ansiktet ditt vil føle seg rødt.
Evaluer følelsene dine gjennom dagen.
Sjekk tilstanden din regelmessig for å identifisere følelser og kroppsreaksjoner som oppstår på disse tidspunktene. Hvis du vil, kan du til og med bruke hjelp av en app, for eksempel iCounselor: Anger, eller måle din sinne skala gjennom forskjellige programmer som er tilgjengelige på internett.
Vær oppmerksom på sinne og reager på det umiddelbart.
Når du merker at sinne begynner å dukke opp, gjør ditt beste for å konfrontere og roe følelsene dine før de kommer ut av kontroll.
Trinn 3. Løs problemet med en gang i stedet for å la det hoper seg opp i tankene dine
Hvis du er den typen person som foretrekker å stable problemer og vente på at de skal eksplodere, må du endre den taktikken med en gang! Sett et bestemt tidsvindu for å diskutere problemet med menneskene nærmest deg, og gjør denne metoden regelmessig og kontinuerlig.
For eksempel, i stedet for å gnage på partneren din som har neglisjert leksene sine tre ganger i uken, kan du umiddelbart sende inn klagen din etter at du har innsett at partneren din er uaktsom, for eksempel når du sjekker tilstanden til huset om natten
Trinn 4. Påfør avslapningsteknikker
Gjør avslapning til en del av din daglige rutine! På disse tidspunktene kan du ta deg tid til å sjekke pustrytmen, meditere selvbevissthet eller bruke progressive muskelavslappingsteknikker. Disse strategiene kan bidra til å holde kroppen og sinnet ditt unna unødvendig stress og sinne. Som et resultat vil ikke ønsket om å rope på menneskene rundt deg vises.
Gjør minst en avslapningsøvelse i 5-10 minutter hver dag
Trinn 5. Ta godt vare på deg selv for å senke stressnivået
Mest sannsynlig er vanen med å bli sint og roping forankret i et for høyt stressnivå hos deg. Ta derfor sinne som et signal om at ting må endres i livet ditt. Spesielt ta deg tid hver dag til å gjøre ting som er til fordel for din fysiske og følelsesmessige helse, for eksempel:
- Spis 3 ganger om dagen med en sunn og næringsrik meny.
- Få nok søvn, minst 7-9 timer hver natt.
- Bruk alltid tid, uansett hvor kort det er, til å gjøre aktiviteter du liker.
Trinn 6. Snakk med folk du kan stole på
Mer enn sannsynlig er en partner, slektning eller venn som er villig til å lytte "medisinen" du trenger for å lindre spenning og/eller diskutere mer positive måter å uttrykke sinne eller løse problemer på. Så ikke nøl med å kontakte supportsystemet ditt i stedet for å bygge opp sinne og vente på at det eksploderer. Hvis du ikke har noen du kan stole på, er det ikke noe galt i å dele ting som gjør deg opprørt med en ekspertrådgiver.
Åpne opp
Sitt på et rolig og trygt sted.
Be en nær venn eller slektning om å følge deg i en rolig og kontrollert følelsesmessig situasjon. Sørg for at du velger et rolig sted med minimale distraksjoner, for eksempel i et rom eller i et stille hjørne av en hage.
Snakk så ærlig som mulig.
Fortell tingene som gjorde deg opprørt og hvordan du følte det da du skrek. Diskuter også de forskjellige problemene og vanskelighetene du opplever med ham. Stol på meg, de kan gi deg råd om nødvendig, eller bare være en god lytter til deg.
Ikke vær redd for å be om hjelp.
Å kommunisere følelser er ikke det samme som å spørre om råd. Med andre ord må du bare bli hørt, ikke rådført. Men hvis du føler at du trenger råd fra den personen, ikke nøl med å be om det. Stol på meg, de vil sette pris på din vilje til å be om hjelp og kan gi passende råd om nødvendig.
Trinn 7. Vurder om du trenger å ta en kommunikasjonstrening eller sinnehåndteringsklasse
Hvis du har hatt det veldig vanskelig for å motstå trangen til å skrike og/eller lignende aggressiv oppførsel når du er sint, kan du prøve å ta en time eller trening som lærer positive metoder for å håndtere sinne. Prøv først å vurdere oppførselen din når du er sint og hvordan folk reagerer på den. Hvis du føler at du trenger spesiell opplæring i dine sinnshåndteringsferdigheter, kan du prøve å spørre terapeuten eller legen din om anbefalinger om et passende program. Spesielt kan du trenge slik opplæring hvis:
- Du føler deg sint for ofte.
- Andre mennesker klager alltid på holdningen din som anses å rope for mye.
- Du føler at andre mennesker ikke kan få det du prøver å formidle med mindre du roper.
